Afin de perdre du poids et de développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur trois éléments clés: le régime alimentaire, l'exercice cardiovasculaire et l'entraînement musculaire. Cela demandera beaucoup de travail et de détermination, mais les résultats en valent la peine! Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez commencer à obtenir le corps que vous voulez.

Méthode One of Three:
Régime

  1. 1 Mangez plus de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Pendant l'entraînement musculaire, votre corps entre dans un état catabolique dans lequel il commence à décomposer le muscle. Consommer des protéines après une séance d'entraînement aide à remettre votre corps dans un état anabolique pour qu'il puisse commencer à reconstruire le muscle. Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines que vous devriez incorporer dans votre alimentation:[1]
    • Boeuf maigre. Le boeuf contient non seulement environ 25% de protéines (environ 7 grammes par once), mais également une bonne source de vitamine B12, de zinc et de fer.
    • Poulet. Le poulet sans peau contient approximativement la même teneur en protéines que le boeuf et est un aliment très polyvalent.
    • Poisson. Le poisson est une source de protéines aussi bonne que le bœuf et le poulet, mais les poissons comme le thon et le saumon sont également d'excellentes sources d'acides gras essentiels (AGE) et d'oméga-3, dont le système immunitaire est grandement amélioré.
    • Des œufs. En plus d'être riches en protéines, les œufs sont une autre bonne source d'oméga 3.
    • Des haricots. Les haricots sont une source formidable de protéines (la quantité exacte varie d'un haricot à l'autre), mais ils sont aussi une excellente source de fibres. Cela signifie qu'avec les haricots, vous vous sentirez plus vite plus vite et resterez satisfait plus longtemps.[2]
  2. 2 Limitez vos glucides. Il est vrai que limiter les glucides peut entraîner une perte de poids, mais les glucides ne sont pas l'ennemi. S'ils sont utilisés correctement, les glucides font partie intégrante de votre régime alimentaire et de votre routine d'entraînement. Non seulement ils aident votre corps à absorber les protéines que vous mettez, mais les glucides donnent aussi à votre corps le carburant dont il a besoin pour commencer. Voici quelques aliments riches en glucides que vous devriez utiliser dans votre alimentation:
    • Grains entiers Gardez cela à l'esprit lorsque vous magasinez pour du pain, des pâtes et du riz. Les grains entiers sont non seulement une bonne source de glucides, mais ont été associés à une réduction du risque d'hypertension et de diabète de type 2.
    • Gruau En plus d'être un grain entier et d'avoir les avantages énumérés ci-dessus, le gruau est plein de fibres et vous gardera plus longtemps que les bonbons sucrés, limitant votre envie de grignoter autant avant le déjeuner ou surcompensant avec un plus gros repas.
    • Courge spaghetti Essayez ceci comme alternative aux pâtes si vous voulez limiter vos glucides. La courge spaghetti, lorsqu'elle est bien cuite, ressemble non seulement aux pâtes familières, mais ne contient que le quart des glucides.[3]
  3. 3 Équilibrez vos calories. Votre apport calorique jouera un rôle crucial dans votre capacité à perdre du poids et à développer vos muscles. Prendre trop de calories entraînera une prise de poids indésirable; Prendre trop peu de calories rend presque impossible la construction de muscles maigres.
    • Vous devriez prendre quelque part entre 10 et 15 fois le poids de votre corps en calories chaque jour. Cela peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous que vous allez brûler beaucoup de calories dans vos séances d'entraînement.
    • Remarque: ces chiffres peuvent varier en fonction d’un certain nombre de facteurs tels que la taille, l’âge et le sexe. Utilisez un calculateur de calories en ligne ou téléchargez une application capable de le faire pour vous; il existe de nombreux outils gratuits disponibles.
    • Consulter un médecin est recommandé avant de modifier radicalement votre alimentation.
  4. 4 Évitez les aliments transformés. Les aliments transformés sont l'ennemi. Ils sont riches en additifs et pauvres en nutriments et ont reçu une grande partie de leurs vitamines, minéraux et fibres. Pour aggraver les choses, les graisses malsaines, les édulcorants artificiels et les vitamines et minéraux synthétiques sont généralement ajoutés après coup. Dans la plupart des cas, votre corps ne reconnaît même pas ces ingrédients comme des aliments! Voici des exemples d'aliments transformés à éviter:[4]
    • Viandes de déjeuner
    • Chiens chauds
    • Jetons et cookies emballés
    • Pizzas surgelées et dîners glacés.
  5. 5 Utilisez les suppléments à bon escient. Les suppléments sont censés être juste cela - supplémentaires. Il est acceptable d'ajouter des compléments alimentaires à votre alimentation si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de certaines vitamines ou minéraux, mais ces suppléments ne doivent jamais être utilisés pour remplacer la vraie.

Méthode deux sur trois:
Exercice cardiovasculaire

  1. 1 Faites du cardio une partie de votre routine. L'exercice cardiovasculaire fait partie intégrante de la perte de poids car il vous aide à brûler des graisses et à augmenter votre rythme cardiaque, le renforçant ainsi. Un cœur fort et sain pompe efficacement l'oxygène dans tout le corps et dans les muscles, ce qui contribue à renforcer et à tonifier. Vous devriez chercher à intégrer le cardio à votre routine environ 4 jours par semaine et prévoir de passer environ 30 minutes pour en tirer le maximum.[5]
  2. 2 Courir. La course à pied est bon marché, facile et constitue l'un des meilleurs moyens d'obtenir votre exercice cardiovasculaire. Les effets prennent environ 20 minutes. Si vous êtes débutant, 20 minutes suffisent, mais un entraînement de haut niveau devrait durer entre 30 et 45 minutes.
  3. 3 Faire du vélo. L'un des principaux avantages de la bicyclette est qu'il est plus facile pour les articulations que de courir. L'inconvénient est que vous devrez peut-être acheter un vélo ou avoir accès à un vélo stationnaire.
    • Si vous possédez un vélo, procurez-vous également le matériel nécessaire pour vous protéger, comme un casque. Vous aurez également besoin de serrures pour le vélo.
  4. 4 Boîte d'ombre Shadow Boxing est exactement ce que cela ressemble. Tenez-vous devant une surface avec votre ombre devant vous et placez-la comme si c'était un adversaire. C'est une autre méthode facile et peu coûteuse de cardio que vous pouvez faire pratiquement n'importe où, et c'est amusant! Veillez simplement à ne pas vous emporter et à ne pas cogner trop fort, sinon vous risquez de trop étendre vos articulations (ou de faire un trou dans le mur).
  5. 5 Danse. Danser n'est pas seulement amusant, c'est un excellent moyen de stimuler le cœur et de vous aider à perdre du poids et à tonifier votre corps. Certains styles de danse à haute énergie et à modeler sont:
    • Danse du ventre
    • Hip hop
    • Zumba
    • Salle de bal
    • Bollywood.[6]
  6. 6 Nager. Si vous avez accès à une piscine, la natation est l'une des meilleures formes d'exercice cardiovasculaire que vous pouvez faire. Il n'y a aucun impact sur vos os et vos articulations, ce qui en fait un moyen idéal d'exercer pour les personnes confrontées à des blessures et pour les réhabiliter. La natation est également un formidable entraînement corporel qui va construire et tonifier vos muscles.

Méthode trois sur trois:
Musculation

  1. 1 Faites de la musculation une partie de votre routine d'exercice. Le fait de soulever des poids et l'entraînement en résistance sont des moyens infaillibles pour construire et tonifier le muscle si cela est fait correctement. Il est important de savoir quand et comment soulever des poids pour ne pas exagérer et finir par vous blesser ou être contre-productif. Voici quelques lignes directrices à retenir:[7]
    • Le timing est important. L'entraînement musculaire doit être limité à 3 fois par semaine en alternance (M, W, F ou T, Th, Sam) afin de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
    • La forme est plus importante que le poids. N'allez pas trop loin et essayez de soulever les choses les plus lourdes que vous pouvez trouver. Utiliser une forme appropriée et des poids plus faibles conduira en fait à construire des muscles plus gros et plus définis.
    • Secouez les choses. Votre corps s'habituera à la routine si vous faites les mêmes exercices encore et encore. Cela inhibe votre capacité à fatiguer vos muscles et à les décomposer correctement. Mélangez votre routine en ajoutant de nouveaux exercices et gardez vos muscles à deviner!
  2. 2 Essayez les presses à haltères inclinées. Cet exercice s'éloigne de votre simple coude standard lorsque vous travaillez sur votre poitrine.
    • Asseyez-vous sur un banc incliné avec les haltères sur votre cuisse inférieure.
    • Soulevez les poids jusqu'à vos épaules et appuyez-vous sur le banc.
    • Gardez les haltères à la largeur des épaules avec vos paumes face à vous.
    • Expirez en poussant les haltères vers le haut en vous concentrant sur les muscles de votre poitrine.
    • Attendez une seconde en haut de votre extension.
    • Abaissez lentement les poids à la position de départ. Vous devriez prendre deux fois plus de temps pour réduire les poids que vous avez pris pour les augmenter.
    • Répétez ces mouvements pour obtenir la quantité de répétitions désirée.
  3. 3 Faites des squats. Les squats sont pour plus que vos jambes. Lorsque cela est fait correctement, ils créent un environnement anabolique qui favorise la construction musculaire dans tout votre corps. Vous n'avez même pas besoin de poids pour effectuer un squat efficace.
    • Restez debout avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
    • Gardez votre dos dans une position neutre.
    • Gardez vos genoux centrés sur vos pieds.
    • Pliez lentement vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos jambes atteignent un angle de 90 degrés. Respirez en tant que drop down.
    • Revenez à la position de départ en inspirant comme vous le faites.
    • Répétez ce mouvement pour 15-20 répétitions. Les débutants ne devraient faire que 2 à 3 séries de ceux-ci.
  4. 4 Effectuer des relances de jambes pondérées. Un noyau fort est essentiel à l'entraînement en force et en conditionnement physique. Ces rehaussements de jambe travailleront sur les fléchisseurs de la hanche et apporteront des avantages supplémentaires à vos abdominaux.
    • Asseyez-vous au bout d'un banc.
    • Placez un haltère léger entre vos pieds. Assurez-vous que vous avez une bonne prise sur elle.
    • Allongez-vous sur le banc et attrapez le banc de chaque côté derrière votre tête pour le soutenir.
    • Soulevez vos jambes en fléchissant vos hanches et en pliant les genoux vers votre torse.
    • Abaissez vos jambes lentement jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient étendus vers l'extérieur dans la position de départ.
    • Répétez ces mouvements pour obtenir la quantité de répétitions désirée.
  5. 5 Tentez des boucles d'haltères en sens inverse. Cette vrille sur les boucles standard renforce non seulement vos biceps et vos avant-bras, mais elle met également l’accent sur votre cœur car elle nécessite plus de force pour maintenir la stabilité lors de l’exercice.
    • Tenez-vous droit en tenant une barre avec vos paumes vers l’arrière.
    • Assurez-vous que vos bras sont étendus avec le dos droit et les épaules en arrière.
    • Enroulez la barre vers le haut, en vous concentrant sur l'utilisation de vos biceps, jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur des épaules.
    • Tenez brièvement en haut du mouvement et fléchissez votre biceps.
    • Abaissez lentement la barre à la position de départ.
    • Répétez pour la quantité de répétitions souhaitée.