Bien qu'il n'y ait aucun moyen de rendre les os de vos poignets plus gros, la plupart des bodybuilders pensent que c'est un avantage d'avoir des poignets plus fins, car cela aide à accentuer les muscles de l'avant-bras et à les agrandir. Renforcer la force et l'épaisseur de vos poignets consiste à trouver les bons exercices qui renforceront votre force et votre souplesse, puis à suivre un programme d'entraînement adapté à vos besoins.

Méthode One of Two:
Étirer vos poignets

  1. 1 Réchauffez vos poignets. Avant de travailler vos muscles du poignet, faites-les chauffer en effectuant des mouvements du poignet non pondérés. Celles-ci pourraient inclure des cercles de main et des flexions et des extensions de poignet. Cela aide à desserrer progressivement la zone du poignet et vous prépare à l'entraînement de vos poignets.
  2. 2 Pratique les extensions de poignet. Les extensions de poignet sont un exercice facile que vous pouvez commencer à faire à la maison pour augmenter la flexibilité des muscles de l'avant-bras qui alimentent votre poignet. Faire des extensions de poignet est la meilleure façon de commencer progressivement à avoir de plus gros poignets.
    • Reposez l'arrière de votre avant-bras sur une table ou sur votre jambe. Votre paume doit être tournée vers le haut et votre main doit être alignée avec votre bras.
    • Placez un poids léger dans cette main, puis abaissez lentement le poids vers le sol. Le mouvement devrait vous prendre cinq secondes, puis ramenez le poignet à la position de départ.
    • Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
  3. 3 Faire un entraînement radial. L'entraînement radial fonctionne beaucoup comme les extensions de poignet, sauf que vous mettez l'accent sur un mouvement musculaire différent en modifiant la direction de l'exercice. Ce type d'exercice est très courant dans les programmes de réadaptation physique après une blessure au poignet et vous pouvez faire des exercices de poignet radial à la maison.
    • Prenez un haltère, puis tenez les bras à vos côtés. Inclinez l'haltère vers le plafond et abaissez-le lentement. Faites deux séries de 10 ou 15 répétitions avec chaque poignet quatre ou cinq fois par semaine.
  4. 4 Libérez les poignets. C'est un excellent moyen d'étirer vos poignets à la fin d'une séance d'entraînement, réduisant ainsi les risques de blessures ou de douleurs.[1] Faites-le à la fin de chaque routine d'exercice.
    • Placez une main sur le dos de l’autre avec la main fléchie vers le poignet. Maintenez la main en place en exerçant une pression sur elle et déplacez l'avant-bras vers le bas pour augmenter l'angle. Maintenez la position pendant six à dix secondes, puis travaillez le bras opposé.
  5. 5 Étirez vos poignets. Faire des étirements du poignet est une partie importante du travail à effectuer jusqu'à la routine de l'entraînement en force que vous souhaitez intégrer à votre forme physique globale. Surtout si vous avez des poignets petits ou "faibles", c'est une bonne idée d'étirer les choses avant de commencer.
    • Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains à plat sur le sol, les doigts pointés vers votre corps. Gardez les bras tendus et verrouillés et tendez doucement les poignets. Ne les forcez pas. Comptez à quinze.
    • Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cet étirement, essayez d'étendre vos jambes derrière vous et ramenez vos hanches vers le sol tout en poussant votre torse en étendant complètement vos bras avec vos paumes à plat sur le sol. Dans le yoga, cela s'appelle la "pose de cobra" et il peut être très efficace pour étirer vos poignets.
  6. 6 Sois patient. La force de construction prend du temps, ce qui signifie que vous devez être patient. Tu ne vas pas faire quelques exercices et te réveiller demain avec de grosses pinces de viande au bout de tes bras. Le nom du jeu est la cohérence, pas la vitesse. Engagez-vous dans une routine d'entraînement et commencez à le faire de manière cohérente, sans prendre une journée de congé parce que vous n'en avez pas envie. Ayez de la patience et travaillez pour des poignets plus forts.

Méthode deux sur deux:
Travailler vos muscles du poignet

  1. 1 Faites des boucles avec une barre droite et une grosse barre. Les biceps ciblent évidemment les biceps, principalement, mais vous pouvez aussi utiliser les boucles pour renforcer vos avant-bras. Les boucles de base des biceps vous obligent à garder vos poignets droits, ce qui aide à renforcer vos exercices, mais vous pouvez aussi les mélanger et faire des boucles de poignet avec la barre de graisse et la barre droite pour augmenter la force de la main. force du poignet.
    • Saisissez la barre au-dessus de la main, avec moins de poids que vous utiliseriez pour une boucle de biceps. Au poste de curl, au lieu de remonter la barre comme vous le feriez dans une boucle biceps, fléchissez vos poignets pour relever la barre. Faites le même nombre de jeux et de répétitions que vous utilisez pour les boucles biceps. Répétez l'exercice avec une poignée sous la main.
  2. 2 Ne plaquez pas les pincements. Les pincements en plaques sont l’un des exercices d’entraînement musculaire les plus courants, couramment utilisés par les bodybuilders pour renforcer les avant-bras et la prise. Cela ne pourrait pas être un exercice plus facile, à condition que vous ayez des choses lourdes à soulever.[2]
    • Alignez une ou deux plaques de la machine à peser sur le sol, perpendiculairement au sol. Accroupissez-vous, saisissez-les avec vos mains, puis levez-vous en le maintenant fermement. C'est tout. Alterner les mains, faire trois séries de cinq à dix répétitions, ou tout ce qui est confortable pour vous.
    • Vous pouvez également utiliser une pile de quelques livres lourds, quelque chose qui va étirer votre prise et vous obliger à écarter vos doigts relativement larges lorsque vous le soulevez. Il s'agit surtout de la force nécessaire pour saisir les objets ensemble.
  3. 3 Faites des rouleaux de poignet. Les rouleaux de poignet nécessitent un dispositif spécial appelé un rouleau de poignet, mais cela est généralement disponible dans la plupart des gymnases, et vous pouvez également en pirater un dans un pincement. L'exercice lui-même est simple, mais difficile, extrêmement efficace pour construire la force de l'avant-bras et des poignets plus gros. Une barre d'appui au poignet est essentiellement une barre courte avec une corde au centre, à partir de laquelle un poids est suspendu. Si vous n'en avez pas, vous pouvez également utiliser une barre d'haltères, en suspendant un poids avec une longueur d'environ 61 cm.[3]
    • Saisissez la barre avec les deux mains, les paumes vers le bas et tendez vos bras devant vous. Lorsque le poids est suspendu, tournez la barre vers le haut et vers l'arrière avec vos poignets, un à la fois, comme si vous activiez le gaz sur une moto. Essayez 10 ou 15 répétitions à trois ensembles.
  4. 4 Faites des coups de poing Si vous voulez travailler sur la stabilité et la force de vos avant-bras, faire des pompes est un excellent moyen de faire de l'exercice. Les pompes classiques, à main plate, peuvent toutefois exercer une pression sur vos poignets, entraînant une douleur et une raideur dans les articulations. Au lieu de cela, utilisez les pompes comme une occasion de renforcer vos poignets en les faisant sur vos jointures au lieu de vos paumes plates.
    • Concentrez-vous sur le fait de garder vos poignets bien droits et solides pendant que vous faites des pompes, peu importe ce que vous êtes à l'aise de faire. Si vous commencez tout juste, essayez de faire trois séries de dix.
  5. 5 Évitez d'utiliser des bracelets de poignet. Beaucoup de débutants qui essaient de renforcer leurs avant-bras utilisent trop de bracelets, ce qui est contre-productif. Vos poignets ne seront pas plus forts si vous vous fiez aux poignets pour supporter une partie du poids. Si vous sentez que vous avez besoin de bracelets, réduisez le poids que vous soulevez.[4]