L'haltère propre et le pressoir sont un exercice complet du corps. Cela peut être fait pour des hauts représentants ou bas, selon vos besoins. En utilisant des répétitions élevées, ce lifting vous revigorera en utilisant tous les muscles de votre corps. Avec des reps faibles, la propreté et la pression procurent de la variété et de la rapidité à votre routine. Il y a un siècle, ce fut l'un des principaux levés du répertoire des pratiquants.

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  1. 1 Utilisez un haltère fiable, celui que les plaques ne glissera pas. L'hexagone verrouillé, les haltères à poids fixe ou un haltère bloqué par rotation sont de bons choix. Les haltères hexagonales verrouillables sont réglables, mais pas facilement, avec une clé Allen. Les haltères à poids fixe sont des haltères solides, elles ne peuvent pas être démontées et il n'y a absolument aucune chance qu'une plaque tombe sur vous (il n'y a pas de plaque). L'inconvénient des haltères solides réside dans le fait qu'il existe un certain couple car, contrairement à la clé hexagonale verrouillée et au blocage de rotation, il n'y a pas de manchon tournant. L'haltère à verrou tournant a un collier qui est enfilé de sorte qu'il est sûr et l'inconvénient de cet haltère est que la barre dépasse des deux côtés.
  2. 2 Avec l'haltère entre vos jambes, saisissez l'haltère avec votre main à la craie (carbonate de magnésium). La position initiale de l'haltère sur le sol se situe entre vos jambes (à cheval). L'autre main est placée sur la cuisse inférieure (du même côté où se trouve la main, c'est-à-dire que si l'haltère est saisi avec la main droite, la main gauche repose sur la cuisse inférieure gauche). La craie peut être achetée dans les magasins d'articles de sport et est utilisée pour absorber la transpiration, renforçant ainsi l'adhérence.
  3. 3 Tirez l'haltère avec votre bras droit et avec vos jambes et votre dos. L'autre bras est plié et pousse sur le bas de la cuisse (c'est comme lorsque vous sortez d'une chaise et pressez vos cuisses avec vos mains pour plus de force). La traction doit être accélérée et non tirée.
  4. 4 Une fois que vous avez fait passer l'étape ci-dessus dans votre système nerveux, ajoutez un peu de recul après avoir soulevé le sol et avant de tirer. La courte courbure donne à l'ascenseur un peu d'avance et se sent naturel parce que cette portance, plus que le poids propre des haltères, est elliptique dans sa trajectoire ascendante.
  5. 5 Le dos (colonne vertébrale) ne doit pas être tordu, arrondi ou arqué. Le genou devrait suivre les pieds. Pour le tirage initial, le poids doit être réparti sur tout le pied et non sur les balles du pied.
  6. 6 À la fin de la traction, lorsque votre corps est presque redressé, utilisez vos mollets, un haussement d'épaules, des deltoïdes avant et des biceps pour nettoyer l'haltère contre votre épaule. Utilisez un léger plongeon à la fin pour passer sous l’haltère.
  7. 7 N'appuyez pas encore sur l'haltère. Tenez-vous droit en premier, pliez les genoux et poussez avec force les haltères pour les allonger complètement avec vos jambes, vos hanches, votre bas du dos et les muscles normalement utilisés pour appuyer.
  8. 8 Après avoir appuyé sur l'haltère pour le bloquer, abaissez-le avec contrôle sur les épaules et sur le sol entre vos jambes. Après chaque répétition, placez l'haltère sur une planche en mousse. Un couloir de couloir plié plusieurs fois fonctionne aussi bien pour déposer doucement l'haltère. La planche réduit un peu le mouvement, atténue le bruit et protège le sol. C'est une répétition. Alternez avec la main gauche sur le plateau ou depuis le set vers le set.
  9. 9 Observez votre dos, dans la position la plus basse, dans cet appareil et dans les autres ascenseurs pour vérifier que votre dos est droit et non tordu. Ne soulevez pas un haltère ou un objet avec un dos arrondi ou tordu. La colonne vertébrale doit, pour la plupart, être rigide et non tordue, car la colonne vertébrale n'a pas été conçue pour avoir beaucoup de rotation. Tournez votre corps autour de votre colonne vertébrale. Regardez les golfeurs quand ils balancent leurs massues, ils ne font pas tourner leur colonne vertébrale - ils tordent leur corps autour de leur colonne vertébrale.
  10. 10 Utilisez le contrôle lors de l'abaissement de l'haltère. Lorsque vous observez des haltères qui pèsent moins, il peut sembler qu'ils la laissent tomber. À moins d'utiliser des plaques de protection, ils contrôlent le poids lors de la descente afin d'éviter d'endommager le sol, l'équipement et d'éviter d'endommager les épaules et le dos. Avec un bon rembourrage au sol, le négatif ressemblerait davantage à une chute contrôlée, mais loin d’être une chute de chute libre utilisée par les athlètes olympiques en train de larguer leurs haltères avec des plaques de pare-chocs. Avec trop de contrôle, dans le négatif, le biceps sera le maillon faible. Utilisez une bonne forme lorsque vous soulevez et abaissez l’haltère.
  11. 11 Fini.