Lorsque vous pensez aux boucles de biceps, vous pouvez imaginer un type de muscle attaché à la salle de gym en grognant pendant qu’il attrape un haltère géant. Lorsque cela est fait correctement, cependant, les boucles de biceps sont l'un des mouvements d'haltérophilie les plus simples à employer et précieux pour quiconque cherche à développer ou à maintenir la force de ses bras et son tonus musculaire. Le point essentiel est de se concentrer sur la technique appropriée, au lieu d'essayer de maximiser les poids et de laisser votre formulaire se décomposer dans le processus. Assurez-vous de garder votre entraînement équilibré en travaillant le dos de vos bras également, par exemple en faisant des exercices de triceps.

Première partie de trois:
Configuration de vos boucles

  1. 1 Commencez petit à petit et progressez dans l’échelle des haltères au fur et à mesure de votre progression. Si vous commencez à faire des boucles, ou si vous cherchez simplement à maintenir le tonus musculaire existant, même des poids de 0,45 à 1,36 kg peuvent suffire.[1] Prendre trop de poids entraîne une rupture de technique et peut facilement entraîner des blessures au coude, au poignet ou au muscle.[2]
    • Si vous faites des boucles à deux mains avec une barre, le même principe est valable. Commencez par un poids inférieur et montez lentement.
    • Tout le monde est différent, alors commencez par des poids plus légers et trouvez le montant maximum qui vous permet de faire le nombre de répétitions (reps) souhaité tout en conservant la forme appropriée.
  2. 2 Ajustez votre régime en fonction de votre objectif. En règle générale, si vous cherchez à maintenir le tonus musculaire et la force du bras, il est préférable de faire plus de répétitions avec un poids plus bas. Si vous cherchez à construire du muscle, faites moins de répétitions à un poids plus élevé (mais encore une fois, ne sacrifiez pas la technique).[3]
    • Pour le maintien musculaire, effectuez 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune pour chaque bras. Pour le renforcement de la force, des ensembles de 6 à 8 répétitions peuvent être préférables.[4]
    • Laissez votre corps être votre guide. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions que vous recherchez, réduisez le poids des haltères. Si nécessaire, commencez avec 1 jeu par bras et montez à 3.
  3. 3 Isolez le mouvement de votre corps pour que seul le bras faisant la boucle bouge. Les boucles de biceps traditionnelles se font en position debout, mais peuvent aussi être faites facilement et correctement en position assise. Créer une base solide avec le positionnement de votre corps est essentiel pour atteindre cet objectif.[5][6]
    • Tenez-vous debout, la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez votre dos droit et votre abdomen tiré (mais pas trop inconfortablement). Laissez vos bras reposer à vos côtés et regardez dans un miroir, si possible, pour surveiller votre technique.
    • Asseyez-vous avec vos pieds fermement sur le sol, votre dos droit et votre abdomen, vos bras sur le côté et votre tête vers l'avant. Assurez-vous que la chaise ou le banc ne gênera pas le mouvement de votre bras (ou de l'haltère) pendant les boucles.

Deuxième partie de trois:
Exécuter vos boucles

  1. 1 Restez calme et simple. En dépit de la forme affichée par l'aspirant M. Univers que vous pourriez rencontrer au gymnase, une boucle de biceps ne devrait pas être un mouvement rapide et saccadé impliquant tout le corps. Il s'agit d'un mouvement lent, régulier et cohérent qui isole un seul groupe musculaire.[7][8]
    • Vous pouvez faire des boucles d'haltères avec les deux bras en même temps (ou en alternant les bras), mais pour simplifier (surtout en tant que débutant), vous devriez probablement commencer avec 1 bras à la fois. Ou, vous pouvez faire des boucles avec les deux bras en même temps en utilisant une barre. Si oui, vous utiliserez les mêmes mouvements de bras que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
    • Avec l'haltère fermement dans votre main, la paume vers l'avant et le bras desserré sur le côté, expirez et pliez lentement votre coude et contractez vos biceps pour attirer le poids vers le haut.
    • En soulevant, essayez de garder toutes les autres parties de votre corps immobiles.
    • Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur des épaules ou même en touchant votre épaule.
    • Faites une pause pendant un temps sans vous arrêter pour laisser le poids reposer sur votre épaule.
    • Inspirez et abaissez lentement le poids à la position de départ. Ne le laissez pas tomber - contrôlez le mouvement dans chaque direction.
  2. 2 Ne vous trompez pas. Sacrifier la forme pour soulever des haltères plus gros risque non seulement de causer des blessures, mais minimise également les avantages des boucles. «Faire un maximum» sur une boucle devrait signifier tirer le maximum de chacun, ne pas se blesser en agitant un haltère géant.
    • Gardez vos poignets droits et rigides tout au long de la boucle. Il est facile de causer des blessures en utilisant votre poignet comme levier ou en le laissant pivoter librement. Utilisez des enveloppes de poignet si elles aident.[9]
    • Ne vous penchez pas vers l'avant pour démarrer la boucle et / ou basculez vers l'arrière pendant le levage. Votre corps ne doit pas agir comme un pendule pendant la boucle - cela éloigne l'attention de vos biceps et peut entraîner une perte d'équilibre et des blessures possibles.[10]
    • Ne laissez pas le poids reposer sur votre épaule en haut du mouvement. Si vous avez besoin d'une pause pendant un set, vous utilisez trop de poids ou faites trop de répétitions.
    • De même, ne posez pas vos coudes sur vos hanches ou les côtés de votre abdomen pendant le mouvement. Vous voulez que le poids total des haltères soit isolé sur vos biceps.
  3. 3 Revenez et répétez. Lorsque vous terminez une boucle, assurez-vous d'étendre complètement votre bras - en laissant légèrement plié le coude, vous réduirez l'impact de chaque boucle. Une fois que vous avez ramené l'haltère dans la bonne position de départ, faites une pause juste assez longtemps pour vous recentrer et expirer au début de la prochaine levée.[11]
    • Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries, si vous en faites plus de 1. Si vous courbez un bras à la fois, continuez d’alterner les bras tout en laissant l’autre reposer entre ses séries.[12]
    • Encore une fois, il est préférable de réduire le poids, ou de vos représentants ou ensembles, que de laisser votre formulaire se décomposer.

Troisième partie de trois:
Faire des variations

  1. 1 Essayez une boucle d'haltère inclinée. Utilisez les mêmes mouvements de bras que dans une boucle d'haltère standard mais en étant allongé sur un banc à un angle de 45 degrés.Garder votre dos contre le banc empêchera votre capacité à prendre le pouvoir ou l'élan de n'importe quoi d'autre que votre bras.
    • Comme avec une boucle normale, gardez votre bras près de votre corps. Élargir le bras tout en soulevant peut tendre ou endommager votre épaule.
  2. 2 Gardez votre paume vers l'intérieur pour une boucle de marteau. Au lieu de commencer avec la paume vers l'avant tout en tenant l'haltère, faites-la face vers l'intérieur (vers le haut de votre jambe). Au fur et à mesure que vous le soulevez, faites pivoter le bras inférieur et le poids de manière à atteindre le haut du mouvement dans la même position qu'avec une boucle régulière. Inverser le processus sur le mouvement descendant.
    • Pour une autre variante, commencez par la position standard de la boucle (paumes vers l'avant), mais enroulez l'haltère sur votre poitrine jusqu'à l'épaule opposée. Recouvrez-le en descendant jusqu'à la position de départ.
  3. 3 Faire des boucles de concentration pour aider à concentrer les mouvements. Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant de manière à pouvoir placer votre bras contre votre cuisse interne (ainsi l’haltère dans votre main se trouve entre vos chevilles. Placez votre autre main sur le même genou pour la stabilité. Faites la boucle normalement, en gardant votre bras coincé contre votre cuisse intérieure.
  4. 4 Essayez une boucle Zottman en faisant la boucle du marteau en sens inverse. Commencez en position standard, la paume vers l'avant. Pendant que vous le soulevez, faites pivoter votre avant-bras et votre poids de manière à ce que votre paume soit de nouveau tournée vers l'avant (plutôt que vers votre épaule). Inverser le mouvement à la position de départ standard. Gardez votre bras près de vous tout au long du processus.