Gagner du muscle rapidement est réalisable avec persistance et engagement. L'essentiel est d'établir un régime et une routine d'entraînement adaptés au gonflement rapide.

Première partie de trois:
Travailler pour gagner du muscle

  1. 1 Commencez par un entraînement de base en force.[1] La plupart des séances d'entraînement pour vos principales parties du corps devraient commencer par des exercices de musculation simples et multi-articulaires qui permettent de soulever plus de poids, comme les bancs pour la poitrine, les presses aériennes pour les deltoïdes, Cela vous permettra de soulever plus lourd lors de ces exercices, alors que vous êtes encore frais et que vous avez suffisamment d’énergie pour stimuler la croissance musculaire.
  2. 2 Allez tout dedans Faire des entraînements de haute intensité est la clé de la construction musculaire. Les exercices légers, même s'ils sont longs, ne vont pas aussi loin pour créer les bonnes conditions pour que vos muscles se décomposent et se reconstruisent. Prévoyez de faire des séances de 30 à 45 minutes 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours). Cela peut sembler un plan étonnamment facile à gérer, mais n'oubliez pas que chaque session doit être aussi intense que possible. Vos muscles vont certainement devenir douloureux au début, mais cela s’améliorera une fois que vous aurez commencé une routine.
    • Au cours de chaque session, soulevez autant de poids que possible en utilisant le bon formulaire. Testez vos limites pour savoir combien de poids vous devriez soulever en faisant des repères de différents poids. Vous devriez être capable de faire 3-4 séries de 8-12 reps sans avoir à mettre les poids vers le bas. Si vous ne pouvez pas, réduisez votre poids. En général, la plage de 6 à 12 rep stimule la croissance musculaire volumineuse, tandis que les répétitions inférieures favorisent le gain de force au détriment de la taille du muscle.
    • Si vous pouvez faire 10 reps ou plus sans ressentir de brûlure, ajoutez plus de poids. Vous ne deviendrez tout simplement pas plus gros à moins de vous mettre au défi de tout faire.
  3. 3 Soulevez explosivement. Soulevez le poids rapidement mais abaissez lentement.[2]
  4. 4 Utilisez la forme appropriée. Pour développer une technique précise, faites chaque représentant avec une bonne forme. Débutants, efforcez-vous de garder la cible de rep dans vos capacités de force. Trouvez la bonne rainure pour chaque exercice. Ne vous entraînez pas à l'échec lorsque vous débutez.
    • Vous devriez être capable de compléter le mouvement complet d'un exercice sans avoir à vous pencher ou à changer de position. Si vous ne pouvez pas, vous devriez lever moins de poids.
    • Dans la plupart des cas, vous commencerez avec les bras ou les jambes étendus.
    • Travaillez avec un formateur pour quelques séances afin que vous appreniez la bonne forme pour différents exercices avant de continuer par vous-même.
  5. 5 Alterner les groupes musculaires. Vous ne voulez pas travailler avec les mêmes groupes à chaque entraînement, ou vous finirez par endommager vos muscles.[3] Faites pivoter les groupes musculaires pour que, chaque fois que vous vous entraînez, vous consacrez une heure intense à travailler sur un groupe différent. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez ce qui suit:
    • Premier entraînement: faites des exercices pour la poitrine, les épaules, le dos et les abdominaux.
    • Deuxième séance d'entraînement: concentrez-vous sur vos jambes, vos triceps et vos biceps
    • Troisième séance d'entraînement: Faites vos abdominaux et votre poitrine à nouveau.[4]
  6. 6 Évitez les plateaux. Si vous faites la même chose encore et encore chaque fois que vous vous entraînez, vous n'allez pas progresser. Vous devez ajouter du poids et, lorsque vous atteignez le nouveau poids, augmentez vos exercices. Restez conscient des progrès que vous faites et notez quand il semble que vos muscles n'ont pas changé depuis un certain temps; cela peut être un signe que vous devez changer les choses dans la salle de musculation.
  7. 7 Reste entre les séances d'entraînement. Pour quelqu'un avec un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour construire du muscle sans brûler beaucoup de calories en faisant d'autres activités. La course à pied et d'autres exercices cardio-vasculaires peuvent en fait entraver la croissance des muscles. Prenez le temps entre les entraînements. Passez une bonne nuit de sommeil afin que vous soyez frais pour la prochaine séance d'entraînement.
  8. 8 Développez la connexion esprit-muscle. La recherche confirme que le réglage de la connexion entre le muscle et l'esprit peut optimiser vos résultats dans le gymnase. Au lieu de vous concentrer sur votre journée, ou sur la blonde à côté de vous, efforcez-vous de vous mettre dans une mentalité qui vous aidera à augmenter vos gains. Voici comment procéder:
    • Visualisez votre muscle cible pendant que vous complétez chaque rep.
    • Si vous faites des levées d'une main, placez votre autre main sur le muscle que vous espérez améliorer. Faire ceci peut vous aider à sentir exactement où le muscle tend, et vous aider à recentrer vos efforts.
    • Rappelez-vous que ce n'est pas la quantité de poids sur la barre qui est importante. L'effet de ce poids sur le muscle entraîne une augmentation de la taille et de la puissance. Cela a beaucoup à voir avec votre façon de penser et ce sur quoi vous vous concentrez.

Deuxième partie de trois:
Manger pour gagner du muscle

  1. 1 Mangez des aliments entiers riches en calories.[5] Vous devriez consommer des calories provenant d'aliments entiers nutritifs qui donneront à votre corps le bon type de carburant pour développer rapidement vos muscles. Les aliments riches en sucre, en farine blanche blanchie, en acides gras trans et en additifs sont riches en calories mais pauvres en nutriments, et ils vont constituer des graisses au lieu de muscles. Si vous voulez que vos muscles se développent et aient l’air bien définis, vous devez manger une gamme d’aliments entiers de tous les groupes alimentaires.
    • Mangez des plats riches en calories comme le steak et le rôti de bœuf, le poulet rôti (avec la peau et la viande noire), le saumon, les œufs et le porc. Les protéines sont très importantes lorsque vous construisez du muscle. Évitez le bacon, la saucisse et les autres viandes salées, qui contiennent des additifs qui ne sont pas bons à consommer en grande quantité.
    • Mangez beaucoup de fruits et de légumes de toutes sortes. Ils vous fournissent des fibres et des nutriments essentiels et vous aident à rester hydraté.
    • Mangez des grains entiers comme le gruau, le blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres et des aliments similaires.
    • Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots de Lima, les noix, les noix de pécan, les arachides et les amandes.
  2. 2 Mangez plus que vous pensez avoir besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié? Cela semble assez normal, mais lorsque votre but est de gagner du muscle rapidement, vous devez manger beaucoup plus que vous ne le feriez normalement. Si votre objectif est de prendre du poids, ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas, et plus si vous pouvez le prendre en charge. Votre corps a besoin de carburant pour construire du muscle: c'est aussi simple que cela.
    • Un bon petit-déjeuner musculaire pourrait inclure un bol de flocons d'avoine, deux à quatre œufs et un à deux morceaux de fruits, comme une pomme, une orange ou une banane.
    • Pour le déjeuner, vous pourriez manger un sandwich au poulet sur du pain de blé entier, plusieurs poignées de noix, un avocat et une salade de chou frisé et de tomates avec une vinaigrette à l’huile de pépins de raisin.
    • Pour le dîner, prenez un gros morceau de steak ou une autre protéine, des pommes de terre et des légumes. Ayez une portion supplémentaire de chacun si vous avez besoin de plus de carburant pour vos gains.
  3. 3 Mangez au moins cinq repas par jour. N'attendez pas que votre estomac gronde pour manger à nouveau; vous devez constamment faire le plein de votre corps lorsque vous êtes dans une phase de renforcement musculaire. Cela ne va pas durer éternellement, alors essayez d'en profiter! Manger deux repas supplémentaires en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
  4. 4 Prenez des suppléments, mais ne vous fiez pas à eux. Vous ne pouvez pas compter sur les protéines protéinées pour faire le travail à votre place. Pour développer des muscles, vous devez obtenir la grande majorité de vos calories provenant d'aliments entiers riches en calories. Cela dit, vous pouvez accélérer le processus en prenant certains suppléments dont on a démontré qu’ils ne nuisent pas au corps.
    • La créatine est un supplément qui a été montré pour augmenter vos réserves d'ATP, qui est le composé chimique que votre corps utilise pour déclencher vos muscles. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avant que vos magasins ATP ne soient épuisés, ce qui signifie plus de volume total. Il se présente sous forme de poudre et vous le mélangez avec de l'eau et en buvez 3 grammes une fois par jour.
    • Les shakes protéinés comme Ensure sont des suppléments acceptables lorsque vous avez de la difficulté à manger suffisamment de calories entre les repas.
  5. 5 Restez hydraté. Travailler aussi dur que nécessaire pour gagner du muscle peut vous assécher rapidement. Combattez cela en portant une bouteille d'eau partout où vous allez et en buvant chaque fois que vous avez soif. Idéalement, vous devriez consommer environ 3 litres (0,8 gal US) par jour. Buvez de l'eau supplémentaire avant et après l'entraînement.[6]
    • Abandonnez les boissons sucrées ou gazeuses. Ils ne vont pas aider votre forme physique globale, et ils pourraient réellement vous retenir en matière d'entraînement de force.
    • L'alcool n'est pas utile non plus. Il vous déshydrate et vous laisse peu d'énergie.
  6. 6 Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas? En changeant votre, faites attention à ce qui se passe avec vos muscles. Tout le monde est différent et un aliment qui pourrait ne pas faire grand chose pour une personne pourrait être utile à quelqu'un d'autre. Si vous ne voyez aucune amélioration une semaine, changez-la et essayez autre chose la semaine prochaine.

Troisième partie de trois:
Se concentrer sur le renforcement musculaire

  1. 1 Obtenez plus que suffisamment de sommeil. Le sommeil est très important pour donner à vos muscles une chance de grandir. Avoir au moins sept heures de sommeil par nuit est le minimum, 8-9 est idéal.
  2. 2 Concentrez-vous exclusivement sur la musculation. Vous pourriez profiter d'autres activités cardio (sports, course à pied, etc.), mais celles-ci exercent une pression supplémentaire sur votre corps (muscles, articulations) et consomment de l'énergie qui pourrait être utilisée pour construire du muscle. Normalement, les activités cardio-vasculaires doivent absolument être incluses pour la santé globale, mais si vous vous concentrez temporairement sur le développement musculaire rapide, vous concentrer exclusivement sur la musculation pendant quelques mois pour vous aider à atteindre cet objectif.