De grands bras musclés vous font paraître fort et en forme tout en donnant à votre corps une apparence sculptée. En prime, le fait d'avoir des bras encombrants peut vous aider à accomplir des tâches impressionnantes, comme soulever des meubles lourds et pousser les voitures bloquées en toute sécurité sans transpirer. dans le dos, la poitrine et les épaules aussi. Lisez la suite pour savoir quels exercices et quelles habitudes de vie permettent de développer la masse du bras.

Première partie de quatre:
Bases d'entraînement

  1. 1 Entraînez tout votre corps. Il est plus sain de renforcer tous vos muscles avec des exercices composés que de se concentrer uniquement sur la masse du bras. Si vous voulez pouvoir soulever des objets lourds et des poids, vous devez également travailler sur vos épaules, votre poitrine et votre dos. Si vous ne travaillez pas vos jambes et votre cœur, vous vous retrouverez avec de gros bras et un bas du corps moins musclé.[1]
    • Les jours où vous ne vous entraînez pas, entraînez d'autres groupes musculaires dans vos jambes, votre dos et votre abdomen. De cette façon, vous continuerez à développer votre force pendant que vos muscles du bras se remettent.
    • Faites des exercices composés qui gonflent vos bras tout en tonifiant vos autres muscles. Les tractions et les pompes, par exemple, renforcent vos abdos tout en renforçant vos bras.
  2. 2 Former deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que le fait de s'entraîner tous les jours crée des muscles plus gros, mais la masse musculaire est en fait construite pendant les jours de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles deviennent plus forts à mesure qu'ils récupèrent entre les séances de levage, ce qui vous permet de soulever progressivement de plus en plus de poids. Si vous ne laissez pas vos muscles se reposer, en particulier vos muscles du bras, vous risquez de les surentraîner et de retarder les résultats que vous souhaitez atteindre.
  3. 3 Entraînez-vous en séances de 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devez vous entraîner qu'une ou deux fois par semaine et chaque séance d'entraînement ne devrait durer qu'une demi-heure environ. Une formation de plus d'une demi-heure par session augmente considérablement le risque de blesser vos ligaments, vos articulations et vos tendons. Des séances d'entraînement courtes et intenses sont votre meilleur pari pour la construction de la masse du bras.
  4. 4 Entraînez-vous aussi fort que possible. Choisissez des poids lourds que vous êtes capable de prendre et faites en sorte que vos sessions d'entraînement soient aussi intenses que possible. Les constructeurs de muscles appellent cela «l’entraînement à l’échec», car cela signifie lever des poids assez lourds pour vous faire «échouer» ou être incapable de terminer l’exercice après cinq à huit répétitions. Lorsque vos bras deviennent plus forts et que vous constatez que le poids que vous soulevez n'est plus aussi difficile, ajoutez plus de poids.
    • Si vous commencez à soulever des poids, vous voudrez peut-être commencer par travailler avec des poids plus faibles avant de travailler avec des poids plus lourds. Ne commencez pas avec les poids les plus lourds que vous pouvez soulever. Au lieu de cela, trouver un poids plus léger que vous pouvez faire au moins 8-12 reps avec.
    • Trouvez le poids de votre «train à l'échec» en essayant différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever plusieurs fois avant de transpirer et que vous ne pouvez plus le soulever. Si vous pouvez compléter 10 ou 12 répétitions sans transpirer ou ressentir une sensation de brûlure, vous devriez augmenter votre poids. Si vous ne pouvez pas terminer cinq ou six répétitions avant d'abandonner, diminuez le poids.
    • Bien que l'inconfort extrême fasse partie de la construction de la masse musculaire, vous ne devriez pas soulever autant de poids que vous pensez que vous allez être malade ou vous évanouir. Il n'y a aucune honte à commencer à un poids inférieur. Commencez à soulever un poids que vous pouvez manipuler, et bientôt vous accumulerez la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
  5. 5 Utilisez la forme appropriée. Tirez le meilleur parti de vos entraînements et évitez les blessures en utilisant la forme correcte lorsque vous soulevez des poids. De plus, pour augmenter la quantité de poids appropriée à votre niveau de forme, gardez les conseils suivants à l'esprit lorsque vous soulevez des poids:
    • Soulevez avec des mouvements contrôlés, plutôt que d'utiliser le moment pour déplacer les poids.
    • Assurez-vous de pouvoir effectuer chaque exercice complet pour au moins 6 à 8 représentants. Si vous ne pouvez pas faire autant, les poids que vous utilisez peuvent être trop lourds.

Deuxième partie de quatre:
Cibler vos muscles du bras

  1. 1 Effectuer des boucles de biceps. Les courbures du biceps font travailler les muscles de votre bras. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras tendus. Enroulez les haltères vers vos épaules. Pause brièvement et abaissez-les à nouveau.
    • Faire deux ou trois séries de 8-12 répétitions.
  2. 2 Faites des extensions d'haltères triceps pour grossir vos triceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères au-dessus de votre tête, les poignets tournés vers l'intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête pour que vos coudes pointent en l'air, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos coudes.[2]
    • Faites entre 8 et 12 reps, et 3 à 5 sets.
    • Cet exercice peut également être effectué avec les deux mains pour abaisser et étendre un haltère au-dessus de la tête.
  3. 3 Faites des boucles de poignet pour travailler vos avant-bras. Il est important de ne pas négliger vos avant-bras. Les boucles de poignet peuvent aider à renforcer vos poignets et vos avant-bras, ce qui améliorera votre capacité de levage en général. Pour faire des boucles de poignet, asseyez-vous et attrapez un haltère dans chaque main. Reposez vos bras contre vos cuisses avec vos poignets suspendus au bord de vos genoux. Tournez vos poignets vers le haut et vers le bas en gardant vos avant-bras immobiles.[3]
    • Répétez 8-12 fois. Faites deux ou trois sets au total.

Troisième partie de quatre:
La masse des bras de construction avec des exercices composés

  1. 1 Faites des biceps à l'épaule appuyez sur pour construire vos biceps et vos épaules.[4] Vos biceps sont l'un des principaux groupes musculaires de vos bras et le fait de travailler sur vos épaules vous aidera à augmenter votre force globale.Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés avec vos bras complètement tendus et vos paumes tournées vers l'intérieur, recourbez les haltères sur votre poitrine, puis pressez-les sur votre tête avant de renverser les haltères.
    • Faites entre 8 et 12 reps, et 3 à 5 sets. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
    • Cet exercice peut également être effectué avec une cloche de bouilloire ou des haltères.
  2. 2 Faites des tractions sur vos biceps et votre dos. Les muscles principaux que les hauts du menton engagent sont dans le dos, mais cet exercice aide également à renforcer vos biceps. Saisissez une barre fixe avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps, jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.[5]
    • Faites entre 8 et 12 reps, et 4 à 5 sets.
    • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture pondérée.
  3. 3 Effectuer des pompes Les pompes sont un excellent exercice car elles ciblent les muscles de la poitrine, du dos et de l'abdomen tout en travaillant sur les bras.[6] Pour faire une poussée, placez vos mains sous votre corps et légèrement en dehors de vos épaules. Le reste de votre corps devrait s'étendre tout droit. Abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Relevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits.
    • Faites autant de pompes que vous pouvez tout en conservant la forme appropriée.

Partie quatre de quatre:
Changements de style de vie

  1. 1 Ne mangez pas trop de calories. Vous pensez peut-être que pour augmenter vos muscles, vous devriez manger plus de calories que vous le feriez habituellement. Manger plus de calories ne se traduit pas par la construction de muscles plus gros. Au contraire, les calories augmentent la graisse corporelle, ce qui masque la définition musculaire. L'essentiel est de suivre un régime qui vous permet d'être mince afin que vos gros muscles deviennent plus apparents.
    • Mangez des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de viandes maigres.
    • Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits et autres aliments riches en calories qui peuvent vous faire grossir.
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, alors quand vous essayez de grossir, cela devrait être le pilier de votre alimentation. Essayez d'augmenter votre apport quotidien en protéines pour vous aider à développer plus de muscle.
    • Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d'autres types de viande pour vous procurer des protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
    • Les haricots, les noix et autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétariennes.
    • Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage blanc et le yogourt, sont une autre excellente source de protéines.
    • Envisagez de compléter votre alimentation avec de la poudre de protéines telle que le lactosérum. Le lactosérum est un sous-produit du fromage qui aide à développer des muscles plus gros.
  3. 3 Prenez le repos au sérieux. En ce qui concerne la construction des muscles, les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d'entraînement. Prenez entre 7 et 9 heures de sommeil les jours où vous vous entraînez et évitez de trop en faire avec d'autres activités qui nécessitent l'utilisation des muscles de vos bras.