Les biceps sont les muscles saillants à l'avant du bras. Lorsque vous fléchissez les bras, ce sont ceux que vous exhibez. Rendre vos biceps plus gros implique plus que de faire les mêmes exercices encore et encore. Apprenez différentes stratégies, des exercices de biceps, des exercices de groupe musculaire de soutien et des changements de mode de vie qui favorisent des biceps plus gros et plus forts.

Première partie de quatre:
Exercices Biceps

  1. 1 Faites des haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les haltères dans l'une ou l'autre main à vos côtés, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers vous. Tournez les haltères sur votre poitrine.
    • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmenter à 3 séries après une semaine ou deux. Après cela, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
    • Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells ou des haltères.
  2. 2 Inclinez les boucles d'haltères. Asseyez-vous sur une chaise d'entraînement à une inclinaison de 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères à vos côtés, bras étendus. Alterner vos mains et enrouler un haltère à la fois. Tournez jusqu'à ce que l'haltère soit à niveau avec votre épaule et que votre coude soit totalement plié, puis abaissez lentement l'haltère pour le ramener à la position de départ.
    • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmentez à 3 séries après une semaine ou deux, puis ajoutez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort.
    • Vous constaterez peut-être que vous devrez utiliser un poids inférieur pour cet exercice que vous utilisez pour des boucles d'haltères régulières. Ce n'est pas un problème; la position inclinée le rend plus difficile à soulever, donc vos biceps ont encore un bon entraînement.
  3. 3 Faites des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un siège d'exercice avec vos pieds à plat sur la largeur des épaules au sol. Penchez-vous en avant pour que votre coude droit touche l'intérieur de votre genou droit et que votre bras soit complètement déployé. Enroulez l'haltère vers votre poitrine en gardant votre coude au même endroit.
    • Vous pouvez placer votre main opposée sur votre genou opposé pour la stabilité.
    • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries, puis répétez avec votre bras gauche.
  4. 4 Faites des tractions Cet exercice peut être difficile au début, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la taille de vos biceps. Saisissez une barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Croisez les pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Abaissez lentement votre corps à la position de départ.
    • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmentez à 8 - 12 répétitions et 3 séries une fois que vous avez gagné en force.
    • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, portez une ceinture pondérée. Ajoutez plus de poids à mesure que vous vous renforcez avec le temps.

Deuxième partie de quatre:
Bâtir des muscles de soutien

  1. 1 Intégrez l'exercice de la mouche pectorale à votre entraînement. Cet exercice vous aide à développer vos muscles pectoraux et vos biceps, et vous aide à créer une base solide pour un entraînement du biceps sûr et efficace. Intégrez des exercices de pectorale dans votre séance d'entraînement du biceps ou dans des séances d'entraînement de musculation supplémentaires les jours où vous reposez vos biceps.[1]
    • Allongez-vous sur un banc de manière à ce que votre tête, votre torse et votre extrémité arrière soient tous soutenus, mais que vos jambes soient écartées du banc. Pliez les genoux pour que vos pieds soient bien à plat sur le sol. Pliez vos coudes pour que vos haltères reposent près de votre poitrine pour commencer.
    • Commencez par pousser les haltères vers le haut de la poitrine. Abaissez lentement les bras sur les côtés uniquement dans la mesure où vous êtes certain de pouvoir ramener les haltères. Assurez-vous d'avoir un observateur à proximité pour votre sécurité
    • Expirez, et ramenez soigneusement les haltères sur le centre de votre poitrine dans un mouvement de la voûte. Une fois les haltères réunis, répétez le mouvement en abaissant les haltères sur les côtés. Répétez cette motion pour votre nombre spécifique de représentants.
  2. 2 Effectuer des pompes Les push-ups aident à renforcer les épaules, la poitrine et les triceps, qui agissent tous conjointement avec les biceps. Incorporez des pompes dans votre routine d’entraînement physique comme exercice de poids corporel pour vous aider à développer vos groupes musculaires de soutien.[2]
    • Installez-vous sur un tapis-ventre et placez vos mains au niveau des épaules et légèrement plus large que la largeur des épaules. Fixez vos pieds de manière à ce que vos jambes reviennent derrière vous et que les bouts de vos chaussures touchent le sol. Regardez en bas tout en gardant votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite.
    • Poussez vos bras pour amener votre corps à une position surélevée à la pleine extension de vos bras. Votre corps doit rester en ligne droite. Préparez vos abdominaux en poussant.
    • Une fois que vous avez atteint la pleine mesure de vos bras, abaissez-vous soigneusement jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre poitrine ou votre tête tomber au sol.
    • Répétez l'exercice pour la quantité de reps recommandée ou jusqu'à ce que votre corps se fatigue.
  3. 3 Ajoutez des étirements à votre routine. Les étirements sont importants pour aider vos muscles à se relâcher et à relancer le processus de récupération. Envisagez d'ajouter une routine d'étirement comme le yoga à votre programme d'entraînement pour vous assurer que vos biceps et vos groupes musculaires de soutien reçoivent tous l'attention qu'ils méritent.
    • Vous pouvez effectuer des étirements statiques spécifiques au muscle, mais des exercices d'étirement du corps entier, tels que le yoga, offrent un étirement plus complet et plus inclusif pour tous les muscles travaillés, y compris ceux qui sont plus petits.[3]

Troisième partie de quatre:
Techniques de formation

  1. 1 Ne vous entrainez pas tous les jours. Vous pensez peut-être que le fait de s'entraîner tous les jours entraînera de plus gros biceps, mais vos muscles deviennent plus forts pendant la période de repos entre les séances d'entraînement, lorsqu'ils ont le temps de récupérer. Au fil du temps, ils deviennent plus gros pour pouvoir soulever de plus en plus de poids.
    • Entraînez vos biceps pas plus de deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
    • Entraînez-vous d'autres parties de votre corps les jours où vous ne faites pas d'exercices pour améliorer vos biceps.
  2. 2 Limitez la durée de vos sessions. Entraîner trop longtemps pendant une session donnée peut fatiguer votre biceps et causer une blessure, ce qui retarde votre progression. Des séances d'entraînement de 15 à 30 minutes suffisent pour renforcer votre force et prévenir les blessures lorsque vous vous concentrez spécifiquement sur vos biceps.
  3. 3 Lorsque vous vous entraînez, faites tout votre possible. Après quelques mois d'entraînement aux biceps, de renforcement de la mémoire musculaire et de renforcement des biceps, vous pouvez tout faire en toute sécurité. Faites en sorte que chaque séance de formation compte en travaillant aussi fort que possible pendant cette courte période. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever pour six reps ou plus afin de rendre vos sessions aussi intenses que possible. Les culturistes appellent cette méthode «entraînement à l'échec», car vous devriez vous entraîner avec des poids assez lourds pour que vous ne puissiez pas terminer un autre représentant.
    • Trouvez votre poids "train à échouer" en choisissant un poids que vous pouvez boucler pas plus de 6 à 8 fois avant de ressentir une fatigue musculaire excessive pour continuer à soulever. Si vous parvenez à compléter plusieurs séries sans transpirer ou "échouer", vous devez augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas le soulever une ou deux fois sans vous arrêter, diminuez le poids.
    • Votre train au poids d'échec augmentera graduellement à mesure que vous gagnerez de la force musculaire. Ajoutez du poids par incréments de un à deux livres toutes les semaines environ, en utilisant la même norme pour déterminer si vous soulevez trop ou trop peu de poids.
  4. 4 Utilisez le bon formulaire. Votre train à un poids d'échec devrait également être un poids que vous pouvez soulever tout en utilisant la forme appropriée. Utiliser la bonne forme empêche vos biceps de se blesser et favorise le bon type de développement musculaire.
    • Ne pas utiliser l'élan pour soulever les poids; utiliser des mouvements contrôlés. Abaissez-les lentement plutôt que de les laisser tomber rapidement.
    • Si vous trouvez que vous ne pouvez pas accomplir plus de quelques reps sans perdre votre bonne forme, vous soulevez trop de poids. Commencez avec un poids plus léger et renforcez votre force.
    • Prenez une à deux minutes de pause entre les séries pour laisser vos muscles se reposer.

Partie quatre de quatre:
Changements de style de vie

  1. 1 Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories. Lorsque vous vous entraînez beaucoup, vous devez vous assurer que vous consommez beaucoup de calories pour l'énergie, mais trop manger peut créer une couche de graisse sur votre corps qui obscurcira les muscles sur lesquels vous travaillez si dur.
    • Choisissez des légumes, des fruits et des grains entiers.
    • Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et soulagez votre faim après avoir travaillé.
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, il est donc recommandé de manger 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel pendant que vous vous entraînez.
    • Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs, des noix, des graines, du yogourt grec, du fromage cottage, du lait et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
    • Les haricots, les légumes-feuilles, le tofu et les autres sources végétariennes de protéines sont également de bons choix.
  3. 3 Considérez la créatine. La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps pour former de gros muscles forts. De nombreux bodybuilders prennent des suppléments de créatine pour les aider à atteindre leurs objectifs d'entraînement. Bien qu'elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise en doses de 5 grammes.
    • Choisissez un supplément de créatine en poudre pouvant être mélangé avec de l'eau et ingéré plusieurs fois par jour.
    • Après une période initiale de «chargement» pendant laquelle vous buvez de grandes quantités de créatine pour la reconstituer dans votre corps, réduisez progressivement votre dose à un dosage d'entretien.