Avez-vous déjà été déçu des résultats d'un programme d'entraînement? Les organisations militaires du monde entier ont des années d'expérience dans les entraînements qui donnent des résultats. Il est facile de voir des hommes et des femmes de service qui luttent littéralement en bonne forme et se demandent comment ils réussissent à ressembler à ça. La plupart des militaires et des militaires dans l'armée n'ont pas le temps de s'entraîner constamment, mais comment restent-ils en forme? Lisez la suite pour des conseils généraux et des conseils sur la forme physique utilisés par certaines personnes dans l'armée.

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  1. 1 Comprendre les bases de la forme physique. Fitness comprend ces quatre thèmes:
    • Entraînement physique (sera appelé PT tout au long)
    • Nutrition
    • Entraînement cardiovasculaire (appelé CT)
    • Du repos.
      • Si l'un de ces thèmes clés vous manque, vous ne gagnerez pas beaucoup. Le TP doit être effectué au moins trois jours par semaine et doit inclure dans cet ordre un échauffement, un étirement dynamique, une séance d'entraînement proprement dite, un étirement statique et un temps de recharge. Le PT peut être réalisé avec deux objectifs différents, l'endurance musculaire ou la force musculaire. Dans cet article, PT ne comprendra que des exercices de poids corporel. La nutrition est un thème explicite, mais sera décrit en détail plus loin. La TDM est similaire à la TP, mais se concentre sur d'autres formes d'exercices pour brûler l'énergie stockée. Enfin, le repos est évident. Dormez suffisamment et vous aurez atteint cet objectif.
  2. 2 Apprenez que les unités des forces militaires et des forces spéciales utilisent des exercices de musculation depuis des années et obtiennent d'excellents résultats. Les exercices de musculation qui devraient être incorporés à votre entraînement incluent:
    • Haut du corps (bras, poitrine, épaules)
      • Pull-ups
      • Super-mans
      • Press-ups dans de nombreuses variantes
      • Poignées de balle
      • Les tractions
    • Partie inférieure du corps (mollets, jambes, fessiers)
      • Veau se lève
      • Squats dans de nombreuses variantes
      • Glute Marches
      • Mur se trouve
      • Pont de la fièvre
    • Muscles de base (abdominaux)
      • Crunches
      • Craquements inverse
  3. 3 Sachez que l'étirement permet d'améliorer les performances, de réduire le risque de blessure, d'augmenter le flux sanguin et d'agilité. Les étirements dynamiques permettent une gamme complète et la vitesse des mouvements.
  4. 4 Les tronçons dynamiques à utiliser avant l'entraînement sont les suivants:
    • Col Roulé, Haut, Dos et Overs
    • Salut jack, salut jills
    • Press-Press Flings
    • Bout de pied 7ters
    • Balançoires à quatre voies
    • Rotations du tronc
    • Fentes à quatre voies
    • Twisters De Tronc
  5. 5 Est-ce que ces étirements pendant 2 secondes chacun est tout ce qui est nécessaire. L'étirement statique développe la flexibilité.
    • Les étirements statiques qui devraient être utilisés après l'entraînement comme un refroidissement incluent:
      • Étirements latéraux et avant du cou
      • Nageurs stretch
      • Étirements du haut du dos
      • Étirements postérieurs de l'épaule
      • Stretch Dos
      • Stretch côté tronc
      • Torso Pret Stretch
      • Hip Cross-Overs
      • Étirement d'Iliopsoas
      • Des papillons
      • Le quadriceps debout s'étend
      • Ischio-jambiers assis
  6. 6 Assurez-vous de vous échauffer. Faites des sauts, de la corde à sauter ou un vélo stationnaire pendant cinq minutes.
  7. 7 Entraînez-vous pour l'endurance. Utilisez des répétitions de 13 et plus. Pour la force, faites 6-10 répétitions (12 pourraient pousser la limite entre la force et l'endurance). Avec la force vient la taille du muscle, avec l'endurance vient la tonification du muscle.
  8. 8 Pensez "Oh bien, je peux faire 50 push ups! Comment puis-je éventuellement renforcer mes forces? " Alternance de pompes pour les rendre plus difficiles afin que vous ne puissiez faire que 6 à 10 répétitions, c'est facile. En fait, vous pouvez ajouter de la résistance à tous les exercices de musculation. Essayez de faire l'exercice plus lentement, faites des exercices sur le côté du corps (p.ex., push-up à un bras, squats à une jambe).
  9. 9 Une bonne nutrition est nécessaire pour construire et maintenir un physique en forme. Pour construire du muscle, vous devez absorber des calories supplémentaires.
    • Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez cette équation: 6,95 x Poids + 679 = Calories normalement brûlées en une journée.
    • Maintenant, prenez ce montant et multipliez-le par 1,7. Donc, l'équation finale devrait être de 6,95 x poids + 679 = quantité journalière x 1,7.
    • Maintenant que vous avez déterminé vos dépenses quotidiennes, ajoutez 200 à 500 calories pour le gain musculaire. Pour perdre du poids, soustrayez 200-500 calories de vos dépenses quotidiennes.
  10. 10 Mangez des aliments à grains entiers, des viandes maigres, des fruits et des légumes, buvez beaucoup d'eau. Ne consommez que des graisses saines telles que celles que l'on trouve dans les huiles d'olive, les poissons, les noix et les huiles de lin. Les acides gras saturés et trans ne feront que raccourcir votre vie et ajouter de la graisse corporelle. Visez ces pourcentages: glucides complexes (présents uniquement dans les aliments entiers, les légumes, les grains entiers - par exemple, le blé entier) 60-70%, protéines 20-30%, graisses 10-20%.
    • poulet
    • Poisson
    • Pâtes
    • Patate
  11. 11 Rappelez-vous que l'exercice cardiovasculaire intense (aérobie) qui élève la respiration et le pouls à 80-90% de votre maximum devrait être fait deux ou trois fois par semaine et jamais plus de 30 minutes. Ne le faites que pendant vos jours de formation. Les vélos stationnaires sont bons, mais les sprints sont encore meilleurs.