En matière de renforcement, l'entraînement par poids / résistance est de loin le moyen le plus efficace. Commencer un programme de musculation vous permettra d'augmenter progressivement votre force au fil du temps. Cependant, des précautions doivent être prises pour assurer une réalisation régulière ainsi que votre propre sécurité personnelle. Apprenez à faire de l'exercice comme un pro et soutenez vos efforts avec des changements de style de vie pour commencer à devenir plus fort aujourd'hui.

Première partie de deux:
Entraînement au poids pour la force

  1. 1 Planifier un programme de renforcement des forces. Pour développer la force, presque toutes les ressources de fitness recommandent une forme de résistance ou un entraînement "de poids". Ce sont des exercices qui consistent à pousser, tirer ou soulever contre une force de résistance, généralement la gravité. Il y a beaucoup d'exercices de musculation différents qui peuvent être utiles.[1] En voici quelques-unes:
    • Les exercices de "poids libre" tels que les presses Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts, Squats et Barbell sont d'excellents exercices pour augmenter la force et la densité musculaire. Les versions "machine" de ces exercices fonctionnent également, mais ne vont pas entraîner votre équilibre et votre forme.[2]
    • Les exercices de poids corporel sont également un excellent moyen d'améliorer la force, et c'est généralement le meilleur endroit pour commencer un nouvel entraînement. Retenez les machines jusqu'à ce que vous maîtrisiez les exercices de poids corporel. Vous pouvez faire des exercices comme des pompes, des tractions, des tractions à la barre, des redressements assis et des trempettes pour augmenter la force du haut du corps et du tronc. Les squats et les mouvements brusques des prisonniers peuvent augmenter la force des jambes.[3]
  2. 2 Commencez lentement. Facilité dans un régime de musculation. Selon l’entraîneur Dan Trink, CSCS, en tant que débutant, vous devriez commencer avec deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions (c’est-à-dire un mouvement complet de l’exercice) en laissant deux à cinq représentants dans le réservoir. »À ce stade précoce, vous ne devriez pas vous forcer trop, mais habituer votre esprit et votre corps aux mouvements.[4]
    • Vous verrez des résultats avec même des exercices modestes. Deux à quatre séances d’entraînement de 30 minutes par semaine suffisent pour obtenir de bons gains de force.
    • Donnez-vous une à deux minutes entre les séries pour récupérer. Mais n'attendez pas trop longtemps ou vous ne profiterez pas au maximum de votre routine.
  3. 3 Utilisez la forme appropriée. Faites toujours des exercices d'haltérophilie comme ils étaient censés être faits. Ceci est essentiel pour la force et la sécurité. Une bonne politique générale consiste à travailler d'abord sur la forme, en utilisant des niveaux de poids "faciles". N'augmentez le poids que lorsque vous réduisez votre forme. Ne jamais se branler, plier le dos ou autrement casser votre formulaire pour remplir un représentant. C'est un bon moyen de vous blesser, en tuant vos gains de force.[5]
    • Si vous le pouvez, faites de l'exercice en face d'un miroir. Ce n'est pas une vanité - vous pouvez utiliser le miroir pour vous assurer que vous utilisez la forme appropriée.
    • Ne soyez pas tenté de retenir votre souffle pendant que vous le soulevez - assurez-vous de respirer lorsque vous soulevez le poids et que vous inspirez en le baissant. Tenir votre souffle peut causer de la fatigue, des étourdissements et une pression artérielle élevée qui peuvent vous faire perdre connaissance.
    • Si un exercice est trop difficile à faire avec la forme appropriée, voyez si vous pouvez effectuer une version plus facile du même exercice. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de pull-up, utilisez une chaise ou un partenaire pour soutenir vos jambes.
    • Si vous commencez juste, travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur pour aider à développer la technique appropriée.
  4. 4 Arrêtez le "point de défaillance".L'haltérophilie pour la force (par opposition à la masse musculaire ou à l'apparence) implique généralement de se rapprocher du "point de défaillance". C'est à ce moment que vous ne pouvez plus faire d'exercice avec la forme appropriée. Par exemple, si vous faites des boucles de bras simples (c.-à-d. En tirant l'haltère vers votre épaule), le point d'échec est lorsque vous ne pouvez pas faire une dernière boucle. Bien que certains haltérophiles recommandent que vous visiez toujours le point d'échec, d'autres affirment que cela met un stress excessif sur le système nerveux central et nécessite également des temps de récupération à long terme et à long terme plus longs. Au lieu de cela, ils vous recommandent de viser un ou deux représentants à court d'échec.[6]
  5. 5 Choisissez entre la taille musculaire et le tonus musculaire. Une musculation cohérente avec une bonne forme augmentera votre force au fil du temps. Cependant, vos résultats exacts peuvent varier en fonction de votre approche des exercices. Il y a deux choix principaux:[7]
    • L'entraînement avec des poids plus élevés et des répétitions plus faibles augmentera votre force ainsi que la taille de vos muscles. C'est ainsi que les athlètes olympiques obtiennent des muscles puissants et puissants.
    • Entraîner avec un poids plus faible et des répétitions plus élevées augmentera votre force et votre endurance tout en tonifier le muscle. En d'autres termes, vos muscles peuvent ne pas devenir énormes, mais ils deviendront plus forts, plus difficiles et plus définis.
  6. 6 Augmentez votre entraînement au fil du temps. Vous devriez voir de grands progrès au cours des deux premiers mois environ. Résistez à l'envie de sauter et de rester avec votre programme. Après environ huit semaines, vous commencerez à obtenir des rendements décroissants et vous devrez ajouter plus de poids. Dans cette prochaine phase de formation, vous devriez viser à effectuer moins de répétitions et plus d'ensembles - Trink dit que trois à quatre séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice sont un bon objectif. Chaque semaine, soustrayez les représentants et ajoutez des ensembles, en laissant environ un représentant «dans le réservoir». Vous devrez mettre à jour votre routine afin de réaliser des gains constants. Si vous atteignez un plateau, il est temps d'ajouter plus de poids et de réduire les sets.[8]
    • Cela mérite d'être répété: des améliorations lentes et régulières sont le moyen de devenir plus fort. Tenter des exercices très difficiles trop rapidement peut vous blesser. Assurez-vous également de maintenir une bonne forme.
  7. 7 Faites de l'exercice en toute sécurité. Travailler avec des poids lourds est un excellent moyen de renforcer vos forces, mais cela peut aussi être dangereux si vous le tentez sans soin. De nombreux exercices exercent une grande pression sur les articulations - les squats complets, par exemple, peuvent être durs pour les genoux, tandis que certains exercices de musculation soulignent le dos.Ne tentez pas un nouvel exercice sans apprendre la forme appropriée pour que vous. La supervision d'un formateur peut aider ici. Et ne tentez jamais le point d'échec sur un banc de presse sans "spotter". Ceci est une personne qui peut attraper la barre avant qu'il ne tombe sur vous si vous jugez mal combien vous pouvez encore soulever.[9]

Deuxième partie de deux:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Mangez sainement avec des protéines. Le vieil adage "vous êtes ce que vous mangez" est particulièrement important pour renforcer votre force. Un régime de renforcement de la force comprend beaucoup de protéines maigres comme le poisson, le poulet et les coupes de boeuf et de porc plus maigres, qui aident à développer les muscles. Les glucides de blé entier (comme le pain, le riz et les pâtes) constituent une bonne source d’énergie, mais ne leur imposent aucune charge. Les légumes sains comme le brocoli, les épinards et autres légumes contiennent beaucoup de nutriments, tandis que les fruits sont parfaits pour le dessert et apportent rapidement de l'énergie. Évitez la malbouffe - elle ne vous retiendra que[10]
    • Vous aurez besoin de protéines, mais pas trop. Le corps humain ne peut traiter qu'une quantité limitée de protéines à chaque repas. But pour environ 0,7 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Quelque chose de plus sera stocké sous forme de graisse corporelle.[11]
  2. 2 Mangez un surplus de calories chaque jour. Pour gagner en force et en masse musculaire, vous devrez consommer suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements. Vous devrez également consommer un surplus calorique net pour que votre corps puisse se reconstruire. Cela ne doit pas être un gros surplus: 300 à 500 calories au-dessus de ce que vous mangez normalement, c'est bien. Tout en soulevant, un gain de poids de 0,5 à 1 livre par semaine est normal. Manger fréquemment, aussi souvent que toutes les trois heures. Votre plan de repas devrait inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et plusieurs collations de taille importante.[12]
    • Chaque repas doit contenir une sorte de protéine comme des œufs, des morceaux de viande ou de poisson maigres, des edamames, du riz et des haricots, des lentilles. Essayez d'éviter les viandes transformées comme le bacon, les hot-dogs ou les viandes à déjeuner.
  3. 3 Équilibrez vos séances d'entraînement avec le repos. Lorsque vous vous entraînez, les fibres microscopiques de vos muscles sont dégradées. Il faut du temps pour que votre corps les reconstruise plus fort qu'avant. Essayez de travailler environ trois ou quatre fois par semaine si vous êtes débutant, en laissant quelques jours de repos. Frappez différents groupes musculaires chaque jour pour que chaque groupe musculaire puisse se reposer. Une bonne nuit de sommeil (sept à neuf heures pour la plupart des gens) est également essentielle pour obtenir des gains de force, alors assurez-vous d'être toujours au lit à une heure raisonnable.[13]
    • Envisagez de vous entraîner le matin lorsque votre niveau d'énergie est le plus élevé. Vous pouvez même le faire avant le petit-déjeuner.
    • Si vous vous entraînez l'après-midi, assurez-vous de faire le plein de carburant tout au long de la journée avec un bon déjeuner contenant des protéines et des glucides.
  4. 4 Considérez cardio pour l'endurance. Les exercices cardio-vasculaires ne renforceront pas vos muscles, mais ils vous permettront de vous exercer plus longtemps. Ils sont également bons pour la perte de poids tant que vous ne mangez pas plus pour compenser les calories brûlées. C'est à vous de décider comment diviser votre temps - alors que la plupart des power lifters ne dépensent pas beaucoup du temps sur le cardio, travailler un peu dans votre entraînement ne vous fera jamais de mal.
    • Le cardio est un excellent moyen de se réchauffer avant l'entraînement en force.
    • Voir nos articles de cardio pour beaucoup d'exercices formidables.
  5. 5 Ne pas s'entraîner En plus de vous reposer, assurez-vous de ne pas travailler trop souvent. Prendre trop de choses peut vous exposer à des risques de fatigue ou de blessure et peut en fait inverser les gains que vous avez réalisés. Si vous ressentez de la douleur pendant un exercice, arrêtez-vous. Accordez-vous un ou deux jours de repos ou réduisez le poids avant de réessayer.[14]
  6. 6 Soyez patient et cohérent en ce qui concerne les objectifs de remise en forme. Avoir un bon entraînement un jour et ne plus le faire ne vous rendra pas plus fort. Vous ne pouvez gagner en force qu'avec du travail acharné au fil du temps. S'en tenir à votre plan d'entraînement - dans quelques mois, vos résultats parleront d'eux-mêmes.