Des muscles forts et déchirés peuvent vous faire paraître en bonne santé et sexy. Bien qu'il soit plus facile d'augmenter la masse musculaire si vous êtes déjà en forme, une personne particulièrement faible doit prendre des précautions particulières lorsqu'elle tente de développer sa masse musculaire. Cet article va vous montrer comment construire en toute sécurité et efficacement la masse musculaire grâce à une combinaison de régime et d'exercice.

Méthode One of Two:
Faire de l'exercice

  1. 1 Avant de commencer à faire de l'exercice, proposez un programme d'exercices. Un programme d'exercices vous permettra de rester concentré et constitue un excellent moyen de suivre vos progrès. Si vous pouvez vous le permettre, parlez-en à un entraîneur personnel dans un gymnase pour élaborer un plan sûr et efficace. Si vous n'avez pas accès à un gymnase, naviguez sur Internet pour trouver des tests de condition physique et effectuez un test pour mesurer votre niveau de forme physique afin de développer un plan approprié. Vous pouvez faire de l'exercice au gymnase ou à la maison; Rappelez-vous que vous pouvez modifier les exercices qui nécessitent un équipement supplémentaire si vous vous entraînez chez vous.
  2. 2 Commencez avec un jeu d'haltères si vous voulez construire de la masse musculaire et éventuellement développer des muscles volumineux, ou utilisez des bandes de résistance si vous voulez développer des muscles maigres et toniques. Si vous êtes faible, vous devez commencer avec des poids ou des poids de 3 à 8 livres que vous pouvez soulever pour un exercice de 8 à 12 répétitions et de 2 à 3 séries. Si vous utilisez des bandes de résistance, commencez par des bandes de résistance légère ou moyenne.
  3. 3 En tant que débutant, vous devriez soulever des poids 2 à 3 fois par semaine, et vous ne devriez jamais soulever des poids pendant des jours consécutifs, car votre corps a besoin de repos pour aider les muscles à se rétablir et à grandir.
  4. 4 En fonction de vos besoins, effectuez des exercices tels que des boucles d'haltères, des extensions de tête, des presses à banc, des pressions sur les épaules, des squats et des fentes. Vous pouvez effectuer n'importe lequel de ces exercices avec des haltères ou des bandes de résistance. Visez 8 à 12 répétitions et 2 à 3 séries de chaque exercice.
    • Vous devez connaître la forme appropriée pour différents exercices avant de les exécuter. Une forme correcte vous permet non seulement de rester en sécurité, mais vous assure également des avantages maximums pour les exercices. Regardez des vidéos sur Internet pour des démonstrations.
  5. 5 Continuez cette routine pendant 2 semaines. Après 2 semaines, vous pouvez utiliser des poids plus lourds ou augmenter la résistance si vous utilisez des bandes. Au bout de 4 semaines, vous devez modifier votre programme d’exercices pour éviter de vous heurter à un plateau. Vous pouvez changer votre routine d'exercice en modifiant l'ordre dans lequel vous effectuez vos exercices; soulever des poids plus lourds; et effectuer de nouveaux exercices.
  6. 6 Effectuer une activité cardiovasculaire 3 fois par semaine; Faites du cardio les jours où vous ne soulevez pas de poids. Les séances de cardio durent entre 30 minutes et une heure. [1] D'excellentes activités de cardio incluent la course à pied, la corde à sauter, la natation et le cyclisme. Changez d’activités toutes les deux semaines.

Méthode deux sur deux:
Équilibrer votre nutrition

  1. 1 Maintenir un régime alimentaire équilibré et sain. Sans une bonne alimentation, vos efforts au gymnase sont inutiles.
  2. 2 Vous devez vous assurer de manger une quantité suffisante de protéines. Utilisez Internet pour déterminer le nombre de grammes de protéines que vous devriez manger par jour (en fonction du poids et de l'activité physique). Les grandes sources de protéines comprennent:
    • noix et beurres de noix
    • quinoa
    • haricots et autres légumineuses
    • lait de soja
    • fromage
    • blancs d'œufs (Évitez les jaunes d'œufs car chaque jaune contient environ 4 fois plus de cholestérol que nécessaire)
    • viandes maigres, volaille et poisson
    • tofu et tempeh
    • suppléments de protéines à base de lactosérum, de chanvre ou de protéines de pois.
    • Les germes sont une excellente source de protéines pour les végétaliens.
    • Spiruline
    • Si vous éprouvez des difficultés à obtenir suffisamment de protéines, vous pouvez combler la différence en ajoutant une boisson protéinée au bon moment.
  3. 3 Assurez-vous que votre alimentation se compose principalement d'aliments crus et peu transformés. Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de protéines maigres et de grains entiers. Optez pour des aliments riches en nutriments, faibles en gras et riches en fibres.
    • Éloignez-vous du soda et du sucre. Buvez de l'alcool avec modération.
    • Évitez le thé et le café autant que possible car les deux ont tendance à déshydrater les muscles, ce qui entraîne un faible volume musculaire.