La mise en forme de vos jambes et de vos fesses vous permet d'afficher votre garde-robe d'été, de montrer votre nouveau short ou d'étourdir votre jean skinny. Bien que travailler vos jambes et vos fesses ne soit pas une tâche facile, vous pourrez le faire une fois que vous maîtriserez quelques exercices clés. Si vous voulez être capable de bercer un bikini ou vos vêtements de tous les jours sans vous soucier de la façon dont vous regardez par derrière, consultez certains de ces exercices.

Méthode One of Two:
Travailler vos cuisses et vos jambes

  1. 1 Courir les escaliers Trouvez des escaliers qui ne sont pas trop raides et qui ont 30 marches ou plus. Commencez par monter un escalier puis descendez-en un. Ensuite, montez deux vols et descendez-en un. Enfin, montez trois vols et descendez-en un pour terminer le circuit. Complétez le circuit autant de fois que possible en 20 minutes.
    • Si vous avez du mal à trouver des escaliers, vérifiez le stade du lycée local ou le terrain de sport local. Les gradins sont parfaits pour cette séance d'entraînement.[1]
    • Si vous vous trouvez instable, utilisez la main courante juste pour être en sécurité.
    • Assurez-vous qu'il n'y a pas d'autres personnes dans les escaliers. Vous ne voulez pas les toucher et cela vous rendra également instable.
    • Ceci est un excellent exercice de cardio ainsi que bénéfique pour vos jambes. Plus votre rythme cardiaque est élevé, plus vous brûlerez de graisse et de calories. Faites cet exercice pendant de longues périodes pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
  2. 2 Faites des squats latéraux. Pour ce faire, tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Sortez du côté droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Reculez, ramenez votre pied à votre position de départ. Faites la même chose sur le côté gauche pour compléter un représentant entier. Do 15 reps.
    • Pour ajouter du poids et travailler vos bras, essayez de tenir un poids de 3 à 10 livres dans chaque main.
  3. 3 Faire des coups de pied à l'âne Mettez-vous sur les mains et les genoux avec le dos droit, les bras écartés et la largeur des hanches écartée. Avec votre jambe toujours pliée à 90 degrés, soulevez une jambe en poussant votre talon vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes en serrant les muscles de vos jambes et de vos fesses. Abaissez votre jambe jusqu'à ce que le genou soit de retour sur le sol. Faites 2-3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe.
    • Vos mouvements doivent être contrôlés et lents et votre dos droit. Vous travaillez vos muscles plus durement de cette façon, mais vous ne risquez pas de vous blesser.[2]
  4. 4 Faites veau soulève. Tenez-vous debout avec la largeur de vos hanches, vos pieds, vos genoux et vos hanches parfaitement alignés. En poussant les boules de vos pieds, soulevez vos talons. Maintenez la position pendant 2 secondes, en veillant à éviter que vos chevilles ne tournent ou ne se tordent. Retourner au début. Faites 3 séries de 30.
    • Vous pouvez tenir des haltères ou un kettlebell pour ajouter du poids à vos ascenseurs.
    • Pour intensifier le levage, placez-vous sur un escalier, un annuaire téléphonique ou une autre petite surface stable avec vos talons légèrement suspendus sur le côté. Soulevez comme d'habitude, mais quand vous redescendez, laissez tomber vos talons plus bas pour faire un étirement plus profond.[3]
  5. 5 S'accroupir et lever les jambes. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez-vous lentement dans un squat, en gardant vos genoux sur vos orteils. Tenez-vous lentement et soulevez une jambe loin sur le côté. Ramenez-le en position debout. Faites 2-3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.[4]
    • Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos chevilles. Cela va engager vos muscles lorsque vous êtes dans votre squat et ajouter du poids et de l'intensité à votre levée de jambe.
  6. 6 Faites des soulevés de terre roumains. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement pliées avec un poids de 3 à 10 livres dans chaque main. Pliez à la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. laisser les poids se déplacer sur vos cuisses, en gardant votre dos droit et vos genoux légèrement pliés. Inversez le mouvement, y compris les poids, remontez les cuisses en serrant les muscles de la cuisse. Répétez 20 fois.
    • Contrairement au squat, vous gardez vos jambes droites avec seulement une légère flexion du genou. Assurez-vous de ne pas verrouiller les genoux afin d'éviter les blessures et l'inconfort.
    • Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère si vous voulez plus de poids. Lorsque vous vous penchez, faites glisser doucement la barre vers le haut et vers le haut de vos cuisses lorsque vous terminez le mouvement.[5]
  7. 7 Faites des fentes de révérence. Tenez-vous debout avec les jambes à la largeur des épaules. En vous courbant en une fente, avancez votre jambe droite en diagonale derrière vous vers le côté gauche, en pliant votre jambe gauche à 90 degrés. Pliez votre bras droit avec votre main par votre visage et maintenez votre bras gauche à côté de vous pour l'équilibre. Lorsque vous vous redressez, déplacez votre jambe droite vers le centre, posez-la. Allez directement dans la prochaine fente, en commençant la prochaine rep.[6]
    • Faites cet exercice lentement au début pendant que vous vous habituez aux mouvements. Vous pouvez facilement perdre votre équilibre ou tordre un muscle.
    • Changez de côté à chaque fois que vous faites un saut entre les deux pour ajouter une partie cardio à cet exercice.
    • Pour augmenter l'intensité, faites une pause pendant quelques instants ou, après la fente, ramenez votre genou vers votre poitrine au lieu de vous tenir droit.[7]
  8. 8 Faites des crics. Tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains à vos côtés. Sautez vos jambes et soulevez vos bras, comme un saut d'obstacles typique. Lorsque vous sautez en arrière, penchez-vous et touchez vos orteils en engageant les muscles de vos jambes. Répétez pendant 30 à 50 secondes.[8]
    • Cet exercice est également un excellent entraînement cardio. Essayez d’augmenter votre temps pendant que vous devenez plus fort.
  9. 9 Faire un saut latéral à une jambe. Commencez à vous tenir debout sur un pied. Sautez sur ce pied d'un côté à l'autre, en tenant vos bras à 90 degrés à côté de vous pour l'équilibre. Faites-le pendant 30 à 50 secondes d'un côté, reposez-vous une minute puis faites-le de l'autre.
    • Vous pouvez commencer à sauter à un rythme lent jusqu'à ce que vous ayez compris, mais essayez d'augmenter votre vitesse et votre temps pour un meilleur entraînement cardio et un meilleur entraînement musculaire.[9]
    • Assurez-vous d'engager votre muscle de la jambe pour la meilleure stabilité.

Méthode deux sur deux:
Travailler Votre Butt

  1. 1 Ne portez pas de squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement relevées. Penchez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos jambes soient à 90 degrés, saisissant légèrement vos cuisses. Sautez, ramassez vos pieds et atterrissez avec vos jambes côte à côte, presque comme un cric. Retournez dans la position de squat pour commencer la répétition suivante. Do 20 reps.
    • Cette séance d'entraînement incorpore également le cardio pour aider à brûler les graisses et favoriser les muscles maigres et forts.
    • Comme un mouvement avancé, au lieu d'atterrir avec vos pieds côte à côte, sillonnez vos jambes. Cela ajoute un étirement et une difficulté supplémentaires.[10]
  2. 2 Faites des pas en avant. Debout devant une marche, un banc, une chaise ou toute autre surface stable suffisamment solide pour supporter votre poids, placez votre pied droit sur le banc. Montez sur le dessus du banc et amenez votre jambe gauche à côté de votre droite. Reculez avec la jambe gauche et revenez à votre position de départ avec votre jambe droite toujours sur la marche. Faites 10 à 12 répétitions avec chaque jambe en plomb.
    • Pour ajouter de l'intensité, essayez de tenir les poids de la main pour ajouter du poids à chaque jambe à soulever. [11] Vous pouvez également augmenter votre vitesse pour ajouter un élément cardio.
    • La taille de votre pas dépend de votre niveau de confort et de capacité. Commencez à une hauteur confortable et augmentez-la au fur et à mesure que vous vous renforcez.
  3. 3 Ne faites pas de squats. Maintenez un poids de cinq livres dans chaque main, en s'appuyant contre vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos hanches sur la largeur des hanches. Pliez lentement vos genoux à 90 degrés lorsque vous vous déplacez dans un squat, en gardant vos genoux sur vos orteils. Déplacez vos bras vers le sol. Reculez pour compléter le rep. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.
    • Essayez d'augmenter votre nombre de représentants lorsque vous augmentez votre force. [12]
  4. 4 Fais des coups de pied latéraux. Tenez-vous debout avec la largeur de vos hanches. Sortez avec votre jambe droite, accroupissez-vous et pliez le genou droit à 90 degrés avec le genou sur vos orteils. Cela va tirer votre jambe gauche droite. Placez votre main sur le sol devant vous pour le soutien et l'équilibre. Reculez-vous en ramenant votre jambe droite pour vous reposer à votre gauche. Faites 15-20 reps sur chaque jambe.
    • Pour un mouvement plus avancé, pliez votre jambe derrière vous et touchez le bas de votre pied chaque fois que vous vous éloignez de la fente. [13] Vous pouvez également augmenter votre vitesse pour ajouter cardio à cette étape.
  5. 5 Faites des ponts. Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes écartées sur un banc, une chaise ou un canapé. Pliez les genoux entre 70 et 90 degrés, les orteils pointant vers le plafond. Appuyez vos talons sur le banc et soulevez vos hanches vers le plafond, serrant les muscles de vos fesses. Déposez vos hanches au sol pour compléter un représentant. Do 15 reps.
    • Faites autant de séries de répétitions que vous vous sentez à l'aise. Si vous ne pouvez faire qu'une seule série de 15 au début, essayez de travailler à plus de jeux à mesure que vos muscles se renforcent.
    • Pour un entraînement plus avancé, faites cet exercice avec une seule jambe sur le banc au lieu des deux.[14]
  6. 6 Faites des squats muraux. Tenez-vous debout avec le dos, les épaules et les fesses pressés contre un mur et vos pieds légèrement écartés du mur. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches. Glissez vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Tenez pour un compte, puis glissez vers le haut. Do 12 reps.
    • Pour intensifier cet exercice, essayez d’utiliser un ballon d’exercice ou de tenir le compte plus longtemps. Le ballon d’exercice n’est pas aussi stable que le mur et engage plus vos fesses et vos abdominaux. Tenir le compte plus longtemps ajoutera de l'intensité aux jambes et aux muscles des fesses.[15]
  7. 7 Ne plie pas les squats. Tenez-vous avec vos pieds aussi écartés que vous vous sentez à l'aise avec vos orteils pointés loin de votre corps. Maintenez un poids de main de 3 à 10 livres ou une kettlebell dans vos mains avec vos bras vers le bas devant vous. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les jambes pointant vers vos orteils et éloignées de votre corps. Tenez pendant 2-3 secondes, puis redressez les jambes, en gardant les talons à plat. Serrer les cuisses et les fesses pendant que vous montez. Do 15 reps.
    • Assurez-vous que vos genoux restent sur vos orteils, soulignés, lorsque vous faites ces squats. Sinon, vous pourriez vous tordre les chevilles et vous blesser.[16]
    • Si vous souhaitez ajouter un élément cardio à cette étape, lorsque vous relancez à la position de départ, sautez en place, revenez à la position de départ avant de vous lancer dans le prochain squat.
  8. 8 Faire marcher la hanche soulève. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés devant vous et les bras et les mains à plat sur le sol. Relevez vos fesses, amenez votre torse en forme de pont et utilisez vos bras toujours sur le sol pour plus de stabilité. De là, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit pointé vers le plafond. Ramenez la jambe vers le bas. Faites la même chose avec votre jambe gauche pour compléter une répétition. Faites 15 à 20 répétitions.
    • Pour augmenter l'aspect cardio de cet exercice, élevez vos jambes plus rapidement.[17]
    • Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos bras restent engagés. Vous ne voulez pas vous blesser en tirant sur votre dos ou en perdant votre équilibre.