Si vous cherchez à grossir, la construction de muscles du cou plus grands aidera votre tête et votre cou à paraître proportionnels au reste de votre corps. C'est aussi un moyen facile d'apparaître musclé et en forme, puisque les muscles du cou sont parmi les plus visibles. Commencez par quelques étirements simples pour détendre votre cou, ralentissez pour éviter les blessures et renforcez progressivement votre force en utilisant une résistance et un poids accrus pour développer vos muscles du cou.

Première partie de trois:
Échauffement avec des étirements

  1. 1 Déplacez vos épaules en cercles pour les relâcher. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramenez vos épaules vers vos oreilles, puis faites-les rouler en arrière de façon circulaire. Faites cela plusieurs fois, en maintenant le mouvement fluide et lâche, puis plusieurs fois dans l'autre sens. Vous devriez sentir vos muscles de l'épaule se détendre un peu.[1]
  2. 2 Rentrez votre menton contre votre poitrine pour étirer la nuque. Garder le dos droit, penchez-vous la tête aussi loin que possible, idéalement jusqu'à ce que votre menton soit appuyé contre votre poitrine. Vous pouvez utiliser votre main pour appuyer doucement sur le dos de votre tête pour prolonger cet étirement, en faisant attention de ne pas pousser à l’endroit où vous vous sentez à l’aise. Restez dans cet étirement pendant environ 15 secondes.[2]
  3. 3 Inclinez votre tête en arrière pour étirer le devant de votre cou. Tenez-vous avec le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les épaules desserrées, penchez-vous lentement vers l'arrière jusqu'à ce que votre visage soit dirigé vers le plafond. Déplacez votre menton le plus haut possible pour étirer le devant de votre cou. Maintenez cet étirement pendant 15-20 secondes.[3]
  4. 4 Tournez la tête aussi loin que possible et tenez-la. Cela va étirer les muscles qui tournent la tête horizontalement. Tournez votre tête aussi loin que possible vers la gauche en poussant doucement le côté de votre visage pour prolonger l'étirement. Tenez-le en place pendant environ 15 secondes, puis retournez-le lentement vers l'avant. Répétez sur le côté droit.[4]
  5. 5 Amenez votre oreille vers votre épaule pour étirer le côté de votre cou. Gardez vos épaules détendues et détendues, inclinez votre tête vers la gauche et ramenez votre oreille vers votre épaule aussi loin que possible. Poussez doucement sur le côté de votre tête pour prolonger l'étirement et restez en place pendant environ 15 secondes. Revenez lentement, puis répétez l'étirement du côté droit.[5]
    • Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez également tenir un haltère léger (moins de 2,3 kg (5 lb)) dans une main pendant que vous étirez votre cou dans la direction opposée.[6]
  6. 6 Détachez les côtés de votre cou avec un bout d'aile de poulet. Tenez-vous droit et mettez les deux mains derrière votre dos. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre main gauche vers la droite tout en penchant votre tête vers la droite. Maintenez cet étirement pendant 15-20 secondes, puis changez de côté.[7]
  7. 7 Utilisez un montant de porte pour effectuer un étirement des omoplates. Les scapula levator sont des muscles sur les côtés de votre cou qui s'attachent à vos épaules. Vous pouvez les étirer en soulevant votre coude au-dessus de votre épaule et en le posant sur un montant de porte. Penchez-vous doucement sur le mur pour que le dessous de votre bras soit tendu vers le haut. Inclinez votre tête dans la direction opposée du bras que vous tenez pour étirer les muscles de l'omoplate du releveur. Maintenez cet étirement pendant 15-20 secondes, puis changez de côté.[8]

Deuxième partie de trois:
Exercices au cou

  1. 1 Entraînez-vous à bouger votre tête contre la résistance dans chaque direction. Placez une bande de résistance ou votre propre main contre votre front, puis utilisez votre cou pour pousser votre tête en avant contre cette résistance. Faites cela 10 fois de suite, faites une pause, puis faites une autre série de 10. Répétez ce processus à gauche, à droite et en arrière.[9]
  2. 2 Allongez-vous sur le dos et amenez votre menton vers votre poitrine. C'est comme un sit-up, mais juste pour votre cou. Allongez-vous sur le sol et soulevez votre tête de manière à ce que votre menton soit le plus près possible de votre poitrine. Tenez-le pendant 1-2 secondes, puis baissez la tête à nouveau. Répétez ceci 20 fois.[10]
  3. 3 Allongez-vous sur le dos et levez la tête, puis regardez sur le côté. Amenez votre menton vers votre poitrine, puis tournez votre tête aussi loin que possible vers la gauche. Maintenez-le en place pendant quelques secondes, puis faites-le pivoter aussi loin que possible vers la droite. Restez là quelques secondes, puis abaissez la tête au sol. Répétez ceci 20 fois.[11]
  4. 4 Faites des haltères avec des poids. Tenez un haltère ou des poids libres de poids égal dans vos mains avec vos bras pendants. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, maintenez-les quelques secondes, puis faites-les lentement descendre. Répétez cela 20 fois, reposez-vous, puis faites une autre série de 20. Commencez par de petits poids, puis augmentez progressivement le poids lorsque vous sentez votre force augmenter.
  5. 5 Faire un pont de lutteur pour renforcer la force du cou. Allongez-vous sur le dos par terre. Pliez les jambes et posez vos pieds sur le sol, puis placez-vous au-dessus de vous pour placer vos mains sur le sol au-dessus de vos épaules, les doigts pointés vers vous. Ensuite, utilisez vos bras, vos jambes et votre cou pour pousser votre corps dans une courbure. Gardez la tête sur le sol et reposez autant que vous le souhaitez sur les muscles de votre cou. Restez là pendant 5-20 secondes, puis reposez-vous et répétez.[12]
    • Une fois que vous avez travaillé sur votre cou pendant plusieurs semaines et que vous sentez que vos forces ont augmenté, vous pouvez essayer de vous débarrasser de vos mains pendant cet exercice et de vous soutenir entièrement avec vos jambes et votre cou. Ne le faites pas si vous avez des problèmes au cou ou des blessures.
  6. 6 Faites un pont avant en commençant en position debout et en vous penchant en avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le sol. Utilisez vos bras pour vous abaisser jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre tête sur le sol. Maintenez cette position en vous soutenant avec vos jambes, vos bras et votre tête pendant 20 secondes, puis reposez-vous et répétez.[13]
    • Cet exercice peut également être rendu plus difficile une fois que vous avez acquis de la force en mettant vos mains derrière votre dos et en vous soutenant entièrement avec votre tête et vos jambes.
    • Gardez à l'esprit que cet exercice peut causer de graves blessures à la nuque si ce n'est pas fait correctement. Assurez-vous de faire l'exercice sur une surface rembourrée et de commencer lentement. Travaillez graduellement pour atteindre une intensité plus élevée une fois que vous êtes plus fort et plus à l'aise.
  7. 7 Faire un pont de planche une fois que la force de votre cou a augmenté. Un pont en planches est similaire à un pont avant, mais au lieu de garder une forme triangulaire avec les hanches pointées vers le plafond, votre corps sera parallèle au sol comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Commencez par vous tenir avec les balles de vos pieds, de vos mains et de votre tête, puis posez vos mains derrière votre dos pour augmenter le poids de votre cou.[14]
    • Cet exercice peut causer de graves blessures au cou, il est donc préférable de commencer lentement. Vous pouvez également consulter votre médecin avant de faire cet exercice.

Troisième partie de trois:
Éviter les blessures lorsque vous travaillez

  1. 1 Commencez avec des poids plus légers et moins de représentants. Au début, même si vous vous entraînez régulièrement, vous voudrez garder vos poids relativement légers et vous en tenir à 1 ou 2 séries de moins de 20 répétitions pour chaque exercice. La quantité de poids que vous commencerez à varier dépendra de votre force et de votre taille actuelles, mais elle doit être suffisamment légère pour que vous puissiez la soulever confortablement sans effort ni douleur. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids et augmenter vos répétitions.
  2. 2 Étirez-vous avant et après avoir travaillé vos muscles du cou. C'est une bonne idée de relâcher vos muscles avant de les faire travailler, et il peut aussi être utile de vous étirer après l'exercice pour éviter les douleurs ou les crampes. Prévoyez du temps pour un ensemble complet d'étirements avant et après chaque entraînement.[15]
  3. 3 Évitez d'utiliser l'élan lorsque vous faites des répétitions. Bien qu'il puisse être tentant de prendre de l'élan lorsque vous faites des répétitions parce que cela rend le mouvement plus facile, il peut en fait être nocif pour vos muscles. Les muscles du cou sont très importants et souvent sensibles, il est donc préférable de faire preuve de prudence et de faire une pause entre chaque représentant.[16]
    • Par exemple, lorsque vous faites des haussements d’haltères, vous devriez baisser lentement les épaules et faire une pause avant de les soulever à nouveau, au lieu de «faire rebondir» vos épaules de haut en bas.
  4. 4 Déplacez-vous lentement et prudemment. Même si vous vous entraînez souvent, vos muscles du cou peuvent ne pas être aussi forts que vous le pensez. Pour éviter de tirer un muscle ou de causer des problèmes de chiropractie, assurez-vous de bouger lentement lorsque vous faites de l'exercice et de ne rien faire qui vous gêne au-delà d'une simple brûlure musculaire.[17]
  5. 5 Donnez-vous au moins 2 jours entre les séances d'entraînement. En particulier lorsque vous commencez à exercer vos muscles du cou, il est préférable de vous donner quelques jours entre les séances d’entraînement pour reconstruire vos muscles. Même si votre entraînement n'est pas particulièrement intense, l'exercice d'un ensemble de muscles qui ne sont généralement pas utilisés peut entraîner des douleurs et des blessures si vous en faites trop.[18]
  6. 6 Parlez à votre médecin si vous ressentez fréquemment des douleurs ou des raideurs au cou. Bien qu'il soit naturel de ressentir une légère douleur après un entraînement, vous devriez consulter un médecin si vous ressentez une douleur intense ou une raideur qui le rend mal à l'aise de bouger normalement. Votre médecin peut vous demander de faire certains étirements dans le cou ou d'utiliser la chaleur ou le froid sur les muscles du cou pour soulager la douleur. Ils peuvent vous suggérer de faire une pause dans l'exercice des muscles de votre cou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.[19]