L'exercice est un élément clé pour rester en bonne santé, mais il peut être difficile de déterminer comment être plus actif. Si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique, commencez lentement. Faites des promenades de 10 à 15 minutes et montez à pied pour marcher ou faire du jogging pendant 30 minutes par jour. Essayez d'ajouter des exercices de renforcement 2 ou 3 jours par semaine et envisagez de renforcer votre flexibilité avec des cours de yoga ou de Pilates. Lorsque vous vous entraînez, écoutez toujours les limites de votre corps et demandez conseil à votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes médicaux.

Première partie de six:
Créer une routine d'exercice

  1. 1 Adaptez votre routine à votre niveau d'expérience. Commencez lentement si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique et que vous souhaitez développer une routine d'exercice. En acquérant de l'expérience, essayez d'augmenter progressivement les niveaux d'intensité de vos entraînements.[1]
    • Par exemple, commencez par marcher pendant 10 à 15 minutes à la fois. Après 1 à 2 semaines, faites votre chemin jusqu'à 30 minutes. Essayez aussi de prendre votre rythme. Vous pourriez commencer par marcher 1⁄2 kilomètre (0,80 km) en 15 minutes, puis remontez de 2 à 3 milles (3,2 à 4,8 km) en 30 minutes.
    • Lorsque vous faites des exercices de renforcement, commencez par 2 séries de 8 répétitions (comme 8 pompes). Ajoutez ensuite 1 à 2 répétitions supplémentaires par semaine jusqu'à ce que vous puissiez faire une série de 12 à 14.
  2. 2 Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous entraîner. Lorsque vous vous échauffez, ciblez les muscles que vous prévoyez exercer, mais utilisez des mouvements moins intenses. Par exemple, marchez de 5 à 10 minutes avant de faire du jogging ou de faire un entraînement du bas du corps.[2]
    • Si vous nagez, avancez lentement, puis accélérez. Avant un entraînement du haut du corps, marchez ou faites du jogging et faites des sauts légers pour augmenter votre rythme cardiaque et augmenter le flux sanguin.
  3. 3 Essayez de faire 30 minutes d’exercices aérobiques par jour. En règle générale, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice aérobie modérément intense chaque jour. Les exemples incluent aller pour des promenades rapides et des jogging, la course, le cyclisme et la natation.[3]
    • Lorsque vous faites de l'exercice à une intensité modérée, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et vous devriez respirer plus fort. Vous devriez toujours être capable de parler, mais vous devriez être assez détendu pour ne pas pouvoir chanter.
    • Gardez à l'esprit que vous pouvez diviser vos temps d'entraînement en morceaux et les répartir tout au long de la journée. Être actif pendant 5 ou 10 minutes à la fois est un bon moyen de faire de l'exercice si vous n'y êtes pas habitué.
  4. 4 Inclure l'entraînement en force au moins 2 jours par semaine. Aussi appelé entraînement par résistance, l'entraînement en force consiste à utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou votre propre poids pour renforcer vos muscles. Si vous ne faites que commencer, essayez de faire des entraînements du haut et du bas du corps 1 jour par semaine chacun. Au fil du temps, vous pouvez progressivement inclure 3 à 4 jours de musculation dans votre routine hebdomadaire.[4]
    • Un exemple de séance d'entraînement intermédiaire du haut du corps pourrait être 2 séries de planches de 30 secondes et 2 séries de 12 répétitions chacune pour les crunchs, les push-ups, les boucles biceps d'haltères et les presses d'épaule haltères.
    • Pour renforcer vos jambes, faites 2 séries de 12 répétitions chacune pour les squats, les ponts de fessier, les soulèvements de mollets et les fentes.
    • En règle générale, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Si votre objectif est de développer votre puissance musculaire et que vous faites de la musculation à haute intensité, le fait de vous reposer pendant 3 minutes peut entraîner une augmentation de la force.[5]
    • Vous pouvez faire de la musculation à la maison ou utiliser des machines de résistance dans un gymnase local.
  5. 5 Mélangez votre routine pour garder les choses intéressantes. Varier vos activités peut vous empêcher de vous ennuyer, ce qui peut vous motiver à rester sur la bonne voie. En outre, la mise en marche de vos entraînements engagera votre corps tout entier et aidera à prévenir les blessures.[6]
    • Par exemple, vous pouvez faire du jogging le lundi, faire de la musculation mardi, faire de la course le jeudi, faire du yoga le vendredi, faire du vélo samedi et marcher le dimanche.
    • Les jours d'entraînement en force, faites vos exercices d'aérobie quotidiens en vous réchauffant et en vous rafraîchissant en faisant des promenades rapides, en faisant des sauts ou en sautant à la corde. Grimper des escaliers et marcher pendant votre pause déjeuner peut vous aider à faire 5 ou 10 minutes d’exercices aérobiques tout au long de la journée.
    • Évitez de cibler le même groupe musculaire 2 jours d'affilée. Ne pas, par exemple, faire des boucles de biceps et des presses à l'épaule lors de journées consécutives. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et les surcharger peuvent entraîner des blessures.
  6. 6 Marchez de 5 à 10 minutes et étirez-vous pour vous rafraîchir après l'entraînement. Les exercices de récupération, tout comme les exercices d'échauffement, sont des exercices plus doux destinés à aider votre corps à ne pas travailler dur pour se reposer. Refroidissez en marchant pendant 5 à 10 minutes et en étirant les muscles ciblés.[7]
    • Étirez les muscles individuels pour un total de 30 à 60 secondes. Par exemple, vous pouvez faire 3 à 4 passages de quad par jambe et tenir chaque étirement pendant 10 secondes.[8]
    • Évitez de vous étirer avant de faire de l'exercice, ce qui présente un risque de blessure. L'étirement après l'effort, lorsque vos muscles sont chauds, peut les aider à récupérer et à améliorer votre souplesse.

Deuxième partie de six:
Faire de l'exercice aérobie

  1. 1 Faites une marche rapide ou un jogging tous les jours. La marche et le jogging sont d'excellents moyens de rester actif, surtout si vous commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez faire une marche rapide de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, puis marcher ou faire du jogging dans votre quartier pendant 15 minutes après le dîner.[9]
    • Si vous êtes âgé ou avez des antécédents de problèmes articulaires, le jogging peut être difficile pour vos genoux, vos hanches et vos chevilles. Respectez les limites de votre corps et, si nécessaire, continuez à marcher.
  2. 2 Sauter la corde pendant 5 à 15 minutes. Plus qu'un jeu amusant pour les enfants, la corde à sauter est un excellent entraînement cardio. Prenez une corde et essayez de sauter pendant 5 minutes d'affilée. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, c'est bien si vous ne pouvez sauter qu'une minute ou deux.[10]
    • Si vous devez vous arrêter, faites une pause et reprenez votre souffle.Essayez de sauter à la corde pour des périodes de temps plus longues. Vous pouvez viser à ajouter 30 secondes ou une minute à votre temps chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez sauter pendant au moins 5 minutes d'affilée.
  3. 3 Faites des sauts pendant 5 à 15 minutes. Commencez par vous tenir les jambes jointes et les bras à vos côtés. Ensuite, sautez tout droit en déplaçant vos jambes vers l’extérieur et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ, puis répétez.[11]
    • Comme pour la corde à sauter, faites une pause si vous vous sentez trop enroulé et essayez d'augmenter progressivement la durée des sauts.
  4. 4 Allez faire du vélo. Lorsque vous commencez tout juste, optez pour des promenades à vélo faciles dans votre quartier, sur une piste cyclable locale ou dans un parc. Au début, essayez de parcourir 4,8 km en 30 minutes, puis augmentez progressivement votre vitesse et votre distance.[12]
    • Au fur et à mesure que vous vous habituez à être actif, essayez de travailler jusqu'à 8 km en 30 minutes. A terme, visez 6,4 km en 15 minutes.
  5. 5 Nagez dans votre piscine ou centre de remise en forme. La natation est un excellent entraînement complet du corps et peut vous aider à varier votre routine. Essayez de faire des tours de natation pendant 20 minutes, ou aussi longtemps que possible, sans vous affoler. Ce n'est pas grave si vous avez besoin de faire une pause, surtout si vous ne faites que vous habituer à faire de l'exercice.[13]
    • En plus des tours de natation, vous pouvez faire de l'aquagym ou simplement vous promener dans une piscine. Ce sont de bonnes options pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou celles qui présentent un surpoids important.
  6. 6 Essayez de courir une fois que vous avez l'habitude d'être actif. Allez courir autour de votre quartier ou cherchez une piste intérieure ou extérieure locale. Essayez de courir pendant 15 à 30 minutes d'affilée, mais ne vous forcez pas trop si vous commencez à être plus actif.[14]
    • Chaque semaine, essayez d'ajouter une minute supplémentaire à votre temps d'exécution. Finalement, voyez si vous pouvez courir 1 mile (1,6 km) droit, suivre votre temps et essayer de réduire votre temps chaque fois que vous courez.
    • La course à pied peut être difficile pour vos jambes si vous êtes âgé ou si vous avez des antécédents de problèmes osseux ou articulaires. N'oubliez pas de respecter les limites de votre corps.
  7. 7 Relevez le défi avec l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à faire alterner des exercices de haute intensité et de faible intensité. C'est un excellent moyen de brûler des calories. Comme il s'agit d'activités de haute intensité, comme courir ou courir, il est préférable d'inclure l'entraînement par intervalles dans votre routine si vous êtes déjà habitué à faire de l'exercice. Pour une bonne session d'intervalle de base, essayez de faire une routine de sprint-walk.[15]
    • Réchauffez-vous en marchant vivement pendant 5 à 10 minutes, puis faites du jogging pendant 5 à 10 minutes. Après le jogging, sprintez pendant 30 à 60 secondes, puis faites du jogging pendant 5 minutes. Alterner le fonctionnement pendant 30 à 60 secondes avec 5 minutes de jogging au moins 2 à 3 fois, puis refroidir en marchant pendant 5 à 10 minutes.

Troisième partie de six:
Exercices de renforcement d'apprentissage

  1. 1 Faites des pompes pour renforcer vos bras et votre poitrine. Allongez-vous avec vos paumes à plat sur vos épaules. Ensuite, en gardant la tête, le cou, le dos et les jambes alignés, expirez et soulevez votre corps en étendant vos bras. Vos mains et vos orteils doivent supporter votre poids corporel.[16]
    • Redressez vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Tenez-vous une seconde, puis inspirez pendant que vous vous abaissez lentement pour que votre nez touche presque le sol. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 répétitions.
    • Pour mélanger votre routine, placez vos paumes plus loin lorsque vous effectuez des pompes. Vous pouvez également tenir vos bras près de votre corps pendant que vous faites des pompes pour déplacer le travail de votre poitrine à vos triceps.
  2. 2 Essayez de tenir une planche pendant 30 à 45 secondes. Commencez par vous allonger sur le sol, comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Élevez votre corps et soutenez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Essayez de tenir la pose pendant au moins 30 secondes, abaissez-vous au sol, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez.[17]
    • Gardez la tête, le cou et le dos en ligne droite lorsque vous posez la pose. Éviter de lever les yeux; Gardez la tête dans une position neutre afin de faire face au sol.
    • Si 30 secondes ne sont pas difficiles, essayez de tenir la planche pendant 1 minute ou plus.
    • N'oubliez pas de continuer à respirer normalement lorsque vous tenez la planche.
  3. 3 Travaillez vos muscles abdominaux avec des craquements. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, engagez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant lentement le haut du torse.[18]
    • Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates soient hors du sol, maintenez-le enfoncé pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez pendant que vous vous abaissez lentement au sol. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 répétitions.
    • Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour éviter les blessures et faire travailler vos muscles plus fort.
    • Si vous placez vos mains derrière votre tête, ne les utilisez pas pour soulever votre tête et votre cou. Pour éviter les blessures, posez simplement le bout de vos doigts sur le dos de votre tête ou passez vos mains sur votre poitrine.
  4. 4 Ciblez vos muscles fessiers et vos muscles du tronc avec des ponts. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés. Inspirez, puis expirez pendant que vous engagez vos muscles principaux et soulevez lentement vos hanches et descendez du sol. Soulevez-vous jusqu'à ce que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite et gardez vos bras à plat sur le sol pour garder votre équilibre.[19]
    • Maintenez la position soulevée pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez-vous lorsque vous vous abaissez lentement dans la position de départ. Répétez les étapes et complétez 2 séries de 12 ponts.
    • Pour augmenter la difficulté, essayez de vous tenir en position haute, puis relevez et étendez 1 jambe droite. Abaissez la jambe sur le sol, répétez de l'autre côté, puis abaissez-vous au sol.
  5. 5 Renforcez vos jambes en faisant des squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur, le dos droit et les bras à vos côtés ou croisés sur votre poitrine. Gardez votre torse aligné et vos muscles centraux engagés, pliez lentement les genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.[20]
    • Collez votre extrémité arrière pendant que vous abaissez vos hanches afin que votre poids soit de retour sur vos talons. Gardez vos genoux et vos orteils alignés et évitez de plier les genoux au-delà de vos orteils.
    • Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis poussez vos pieds dans le sol à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
    • Inspirez pendant que vous vous abaissez et expirez pendant que vous exercez vos jambes et soulevez-vous. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 squats.
  6. 6 Essayez de faire des burpees pour un entraînement complet du corps. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, puis sautez et laissez-vous aller en position accroupie. Placez vos paumes à plat sur le sol et repoussez vos jambes pour entrer dans la position push-up, et faites un seul push-up.[21]
    • Après le push-up, tirez vos jambes dans la position accroupie, puis sautez tout droit avec les mains levées pour revenir à la position debout. Répétez l'opération pour compléter 2 séries de 12 burpees.
  7. 7 Investissez dans des poids libres ou un abonnement au gymnase. Bien que vous puissiez faire beaucoup d'exercices de renforcement sans poids, les haltères, les haltères et les machines à résistance peuvent ajouter de l'intensité à vos entraînements. Pour éviter les blessures, commencez par des poids plus légers et évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites.[22]
    • Choisissez des poids qui vous mettent au défi, mais vous permettent néanmoins de conserver une forme appropriée. Surveillez-vous dans le miroir et assurez-vous que vos représentants sont fluides, stables et contrôlés. Si vous cherchez un équilibre ou que vous avez du mal à le faire, choisissez des poids plus légers.[23]
    • Essayez de faire 2 séries de 12 boucles de biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez un poids d'haltère dans chaque main à vos côtés. Pliez les coudes en les gardant près de vous pour soulever les haltères sur vos épaules. Inspirez lorsque vous redescendez à la position de départ et expirez lorsque vous exercez vos biceps.
    • Appuyez sur les épaules en soulevant les haltères par vos épaules avec vos coudes pliés. Expirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête, ramenez les haltères sur vos épaules et répétez pour compléter 2 séries de 12.
    • Consultez un formateur ou un ami expérimenté pour vous assurer que vous utilisez la forme appropriée. Si vous utilisez des machines à résistance au gymnase, demandez à un entraîneur de vous informer de son utilisation correcte.

Partie quatre de six:
Stimuler votre équilibre et votre flexibilité

  1. 1 Étirez-vous après avoir réchauffé vos muscles. Vous devriez seulement étirer les muscles qui ont été actifs et qui ont reçu une augmentation du flux sanguin. L'étirement des muscles froids et inactifs présente un risque de blessure. Chaque fois que vous vous étirez, maintenez la pose fermement au lieu de la faire rebondir. Inspirez pendant que vous vous étirez et expirez en tenant la pose.[24]
    • Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Atteignez vos orteils aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le dos de vos jambes, puis maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes.
    • Pour étirer vos quads, tenez-vous debout et utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir. Amenez votre pied droit vers votre extrémité arrière, attrapez vos orteils avec votre main droite et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez sur votre jambe gauche.
    • Pour un simple étirement des épaules, tirez doucement votre coude droit vers l'avant de votre corps vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule droite et votre dos. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez sur votre autre bras.
    • Étirez vos mollets en vous tenant à côté d'un mur, puis placez vos paumes à plat contre les épaules. En gardant les bras tendus et les pieds sur le sol, tendez la jambe droite vers l'arrière et pliez légèrement le genou gauche. Appuyez sur le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit, maintenez la posture pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
  2. 2 Commencez à faire du yoga. En plus d'améliorer l'équilibre et la flexibilité, le yoga peut augmenter la concentration et vous aider à contrôler votre niveau de stress. Vous pouvez suivre des cours dans un gymnase, un centre communautaire ou un studio de yoga, ou pratiquer à la maison en utilisant des guides en ligne ou des guides DVD.[25]
    • Du yoga au tai-chi, suivre un cours en groupe est un excellent moyen de suivre un exercice physique. L'ajout d'un composant social peut rendre votre activité plus amusante et vous ressentirez peut-être un plus grand besoin de vous responsabiliser.
  3. 3 Essayez de prendre Pilates. Le Pilates est une série de mouvements inspirés du yoga et de la danse, combinant un entraînement aérobique, équilibré et flexible. Tout comme le yoga, vous pouvez trouver un groupe local de Pilates avec lequel vous pouvez pratiquer ou suivre un cours dans un gymnase ou un studio local.[26]
    • Bien que les cours en groupe puissent égayer votre routine, vous pouvez également rechercher des DVD Pilates ou des guides vidéo en ligne.
  4. 4 Restez actif en dansant. Du ballet au flamenco, la danse peut être une forme rigoureuse d'exercice. Cela peut améliorer votre flexibilité, offrir un entraînement aérobique ou d'endurance et stimuler votre coordination. Trouvez un groupe local avec qui pratiquer ou suivre un cours dans un gymnase ou un centre communautaire local.[27]
    • Apprendre à danser en ligne ou assister à un cours de danse-exercice peut être amusant, mais vous pouvez aussi mettre vos chansons préférées et danser autour de votre maison.
  5. 5 Ajoutez du tai-chi à votre routine d'exercice. Le tai-chi est un art martial chinois qui implique des séquences de mouvements lents. Cela peut aider à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre concentration, et c'est un bon moyen de gérer le stress. Comme il s'agit d'une forme d'exercice à faible impact, c'est une bonne option si vous êtes âgé, avez des antécédents de problèmes médicaux ou avez récemment subi une blessure.[28]
    • Recherchez des cours de tai-chi dans une salle de sport ou un studio local ou trouvez des guides vidéo en ligne.

Cinquième partie de six:
Installer l'exercice dans un horaire chargé

  1. 1 Trouvez de petits morceaux de temps pour être actif tout au long de la journée. Vous n'avez pas à consacrer des heures de votre journée à faire de l'exercice. Trouvez des moyens d'ajuster l'exercice à de petits blocs de temps où vous seriez autrement sédentaire.[29]
    • Par exemple, faites des squats pendant que vous attendez que l'eau bout ou que votre café soit prêt.
    • Appuyez une minute sur les planches lorsque vous vous réveillez le matin.
    • Prenez des pauses de 5 minutes toutes les heures au travail pour faire le tour du bureau et étirer.
  2. 2 Passez moins de temps assis. Passer la plus grande partie de votre journée assis dans une chaise de bureau est dur pour votre corps. Essayez d'utiliser un bureau debout ou même un bureau debout en combinaison avec un tapis roulant. Si ce n'est pas pour vous, faites de votre mieux pour prendre des pauses régulières pour vous lever et marcher.[30]
    • Vous pourriez également essayer de vous asseoir sur un ballon d'exercice plutôt que sur une chaise de bureau. Comme vous aurez besoin de faire travailler vos muscles centraux pour rester stable sur le ballon, c'est un peu comme une séance d'entraînement, même si vous êtes assis.
  3. 3 Prenez les escaliers au lieu d'utiliser les ascenseurs. En arrivant à votre appartement ou à votre bureau, évitez l'ascenseur et empruntez plutôt les escaliers. Si vous ne pouvez pas faire un tour de 5 vols, faites simplement 1 ou 2 séries d'escaliers et essayez d'ajouter un étage chaque semaine.[31]
    • L'escalade des escaliers peut brûler jusqu'à deux fois plus de calories que la marche pour la même durée.
  4. 4 Marchez et montez à vélo au lieu de conduire. Au lieu de vous rendre dans les localités voisines, partez à pied ou faites du vélo lorsque cela est possible. Par exemple, transformez vos courses en entraînement en vous rendant au magasin quelques fois par semaine.[32]
    • Si le travail est trop éloigné pour faire du vélo, vous pouvez prendre un bus et descendre quelques arrêts tôt pour marcher le reste du chemin.
    • Certains bus ont des porte-vélos ou permettent de faire du vélo à bord, vous pouvez donc également partager votre trajet entre le vélo et le bus.
    • Lorsque vous conduisez, essayez de vous garer à quelques pâtés de maisons de votre destination ou au fond du parking d’un centre commercial.

Partie six de six:
Faire de l'exercice en toute sécurité

  1. 1 Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Il est particulièrement important de consulter un médecin si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux, musculaires, articulaires ou autres. Demandez à votre médecin des conseils sur la façon de commencer à faire de l'exercice en toute sécurité et de recommander des exercices qui favorisent votre condition particulière.[33]
    • Si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, une incapacité à reprendre votre souffle ou tout autre symptôme concernant l'exercice physique, consultez un médecin.
  2. 2 Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Essayez de boire environ 2 tasses (470 ml) d'eau avant de faire de l'exercice et 1 tasse (240 ml) toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Votre corps aura besoin d'eau supplémentaire pour aider vos muscles à travailler et pour remplacer les fluides perdus lorsque vous transpirez.[34]
    • Les boissons pour sportifs peuvent aussi vous aider à remplacer les sels et les minéraux perdus dans la sueur. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de boissons pour sportifs, car elles contiennent beaucoup de sucre et peuvent ajouter des calories à votre alimentation.
    • Il est également sage de manger une source saine de protéines ou de glucides complexes après l'exercice. Les exemples incluent des fruits, des noix, un sandwich au beurre d'arachide, des viandes maigres, du fromage, des craquelins de grains entiers ou une barre de protéines.
  3. 3 Choisissez des vêtements qui conviennent à votre activité. En général, portez des vêtements qui ne restreindront pas vos mouvements ou votre circulation sanguine. Pour certaines formes d'exercices, comme le vélo, vous voudrez peut-être porter des vêtements ajustés, mais ils ne devraient pas être trop serrés. Les vêtements d'entraînement plus souples sont meilleurs pour l'entraînement en force, la marche rapide et les sports tels que le basketball ou le football.[35]
    • Assurez-vous que vos vêtements conviennent à la météo. Portez des manches courtes et des tissus légers et respirants par temps chaud, et portez des couches froides.
  4. 4 Portez des chaussures de sport qui offrent soutien et amorti. Lorsque vous faites du shopping, cherchez des chaussures de sport avec des semelles en caoutchouc robustes. Les bonnes chaussures ne doivent pas se plier en deux; tenez donc une chaussure au niveau des orteils et du talon et essayez doucement de voir si les semelles résistent à la pression.[36]
    • Les chaussures doivent s'adapter confortablement; ils ne devraient pas être tendus et vos orteils devraient atteindre les bouts des chaussures sans être resserrés. Toujours essayer les deux chaussures d'une paire lors de la vérification de leur ajustement.
    • Aller avec des chaussures qui correspondent à l'activité que vous faites, comme des chaussures de course ou des chaussures de basket-ball. Différentes activités exercent des pressions différentes sur vos pieds. Par exemple, les chaussures de course offrent la flexibilité requise pour une bonne marche, mais ne nécessitent pas le soutien de la cheville nécessaire pour le tennis ou le basketball.[37]
  5. 5 Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur. "Pas de douleur, pas de gain" n'est pas le conseil à suivre. Si vous ressentez une douleur ou une douleur aiguë, arrêtez l'activité. Faites de votre mieux pour reposer la zone touchée jusqu'à ce que la douleur commence à se calmer.[38]
    • Si vous croyez que vous vous êtes blessé, vous pourriez le traiter à la maison. Reposez-vous, appliquez de la glace pendant 20 minutes toutes les 3 à 4 heures, compressez la zone blessée avec du ruban adhésif et essayez de la maintenir autour du niveau du cœur. Pour gérer la douleur, prenez des médicaments en vente libre, tels que l'ibuprofène.[39]
    • Consulter un médecin si vous entendez un bruit, si vous ressentez une douleur intense, si vous avez des saignements incontrôlés, si vous ne bougez pas ou ne supportez pas le poids d'une articulation ou si des symptômes légers à modérés ne s'améliorent pas en 1 à 2 semaines.