Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les bras, les abdominaux, les épaules et la poitrine. Lancer un ballon médicinal dans le mélange peut augmenter l'intensité de l'exercice et fournir quelque chose de nouveau pour votre routine d'entraînement. Si vous avez fait des pompes sans médecine-ball, vous connaissez déjà tout ce que vous devez savoir pour effectuer des pompes. En utilisant vos bras, poussez simplement le sol avec une main (ou les deux) sur le ballon. Comme pour les pompes régulières, il y a beaucoup de variations sur les pompes à balles.

Méthode One of Three:
Réalisation d'un ballon de médecine à bras alternatif

  1. 1 Mettez-vous en position de poussée.[1] La position de poussée exige que vous posiez vos paumes sur la largeur des épaules du plancher et en alignement avec votre cou. Placez vos pieds ensemble et pliez les orteils pour qu'ils vous poussent en avant. Gardez votre dos et vos jambes raides et droites. Poussez du sol pour que vos bras soient parfaitement perpendiculaires au sol.
    • Il est préférable de faire des pompes sur un tapis de gymnastique ou une moquette.
  2. 2 Placez une main sur le ballon médicinal.[2] Vous pouvez utiliser votre main gauche ou droite, car vous allez alterner la main que vous avez sur le ballon pendant que vous continuez l'exercice. La balle doit être placée juste à l'extérieur ou juste en dessous de l'épaule de la main de votre choix.
    • Par exemple, si vous placez votre main droite sur la balle, celle-ci doit être située juste à droite de votre épaule droite. Si vous placez votre main gauche sur la balle, celle-ci doit être située juste à gauche de votre épaule gauche.
    • Le bras correspondant à la main que vous avez sur le ballon s'exercera dans une plus grande amplitude de mouvement que votre autre bras.
  3. 3 Poussez et montez sur la balle.[3] Le bras qui ne touche pas la balle doit être à environ 90 degrés. Soulevez la main de ce bras et traversez votre corps pour vous reposer sur la balle. Déplacez-vous lentement pour vous assurer que la balle ne roule pas soudainement. Vous devrez probablement ajuster la position de la main qui se trouve déjà sur le ballon pour laisser de la place à votre autre main.
    • Lorsque vous amenez la main qui n'est pas sur la balle vers le haut et en travers de votre corps, déplacez la position de la main qui se trouve sur la balle pour qu'elle repose juste à côté du centre.
    • Lorsque les deux mains sont sur la balle, vos pouces doivent être sur le point le plus élevé et vos doigts doivent être écartés sur les côtés de la balle.
  4. 4 Ramenez l'autre main.[4] Maintenant, en penchant les deux mains sur le médecine-ball, vous devez déplacer la main opposée (la première qui était sur la balle pour commencer) vers le tapis, tout en maintenant l’autre main sur la balle. Par exemple, supposons que vous avez commencé avec votre main droite sur le ballon et que vous avez déplacé votre main gauche sur le ballon et que vous vous êtes maintenant appuyé contre le ballon avec les deux bras tendus. Votre prochain mouvement consiste à retirer soigneusement votre main droite du ballon et à déplacer votre main gauche vers le centre de la balle pour maintenir l’équilibre.
  5. 5 Abaissez-vous et répétez. En utilisant l'exemple précédent - en déplaçant votre main gauche sur la balle, puis en déplaçant votre main droite de la balle - placez votre main droite sur la largeur des épaules à l'écart de la balle. Votre position devrait refléter la position dans laquelle vous vous trouviez lorsque votre main gauche était sur le tapis et que la main droite était sur le ballon.
    • Abaissez-vous doucement pour que votre bras droit se plie à environ 90 degrés.
    • Répétez pour autant de reps que vous le souhaitez.

Méthode deux sur trois:
Essayer des variations simples

  1. 1 Essayez un remue-méninges avec des pieds élevés.[5] Une poussée de ce type renforcera le haut du corps. Placez vos jambes sur un banc Plutôt que de garder les pieds sur terre, accrochez vos pieds à un banc bas (environ 12-15 "de haut). Effectuez le push-up avec le ballon comme vous le feriez normalement. Cela rendra vos bras plus forts et augmentera l'intensité du exercice.
    • Assurez-vous que vos épaules sont alignées directement au-dessus de vos poignets lorsque vous faites cet exercice.
  2. 2 Essayez une pompe à double balles en double.[6] Il s’agit d’une simple variante de la pompe à bras rotative à bras alternatif. Pour effectuer cette variation, placez simplement les deux mains sur la balle médicale de la même manière que vous le feriez lors d'une pression alternée. Au lieu de passer d'une main à l'autre, gardez les deux mains sur les côtés de la balle. Abaissez-vous vers le ballon jusqu'à ce que votre poitrine le touche, faites une pause, puis relevez-vous.
    • Une autre version de ce pushup est le pushup près de la poignée. La procédure est la même que ci-dessus, sauf que vous placez vos mains au centre de la balle. Votre pouce gauche et votre pouce droit doivent toucher, de même que votre index droit et votre index gauche.[7]
  3. 3 Essayez un pushup à 2 balles.[8] Cette technique nécessite que vous placiez 1 ballon sous chaque main. Il s’agit essentiellement d’une simple poussée avec un ballon médical sous chaque main. Placez les balles de médicament à environ la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites et les orteils pliés. Votre dos, votre cou et vos jambes doivent former une seule ligne droite. Repoussez-vous des ballons et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessous du sommet des balles.
  4. 4 Augmentez vos représentants. Bien que vous puissiez commencer à faire 10 à 12 pompes chaque jour, alors que vous gagnez en force, vous devriez vous mettre au défi en faisant plus de pompes. Après une semaine de 10 à 12 pompes quotidiennes, essayez de faire 12 à 14 pompes par jour. La semaine suivante, augmentez le niveau de 14 à 16 pompes, etc.[9]
    • Le nombre de pompes qui vous convient dépend de votre âge, de votre sexe et de votre force personnelle. En général, les femmes ne pourront pas faire autant de pompes que les hommes et les personnes âgées (plus de 30 ans) seront moins capables de faire des pompes que les plus jeunes.
    • Expérimentez avec votre régime de pompes pour trouver le bon nombre de jeux et de reps pour vous.
  5. 5 Essayez une flexion du genou plié si vous êtes débutant.[10] Pour rendre cet exercice moins difficile, exécutez une poussée de quelque nature que ce soit en utilisant un ballon médicinal, mais gardez vos genoux sur le sol. Gardez votre torse et votre cou alignés lorsque vous vous abaissez et que vous vous abaissez. Veillez à ne pas cambrer votre dos si vous choisissez de faire un pushup de cette façon.
    • Cette variation ne vous aidera pas à renforcer vos capacités aussi rapidement que les pompes standard, mais pourrait vous aider à vous habituer à l’action de pushup.
    • Recherchez d'autres moyens de renforcer le haut du corps lorsque vous effectuez des pompes. Par exemple, essayez de soulever des haltères ou d'effectuer des tractions.

Méthode trois sur trois:
Expérimenter avec des variantes avancées

  1. 1 Essayez un push-up de médecine-bras à un bras.[11] Un pompes à bras unique nécessite une approche légèrement différente de celle des pompes classiques. Plutôt que de poser les pieds derrière vous, répartissez-les dans un large «V» pour augmenter votre équilibre. Placez une main sur le centre du ballon et placez votre autre main derrière vous, au creux de votre dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au haut de la balle. Poussez vers le haut, en prenant soin de maintenir votre équilibre sur le ballon.
    • Répétez l'opération autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de bras et effectuez un nombre égal de pompes avec le bras opposé.
    • Cet exercice est excellent pour construire les triceps.[12]
  2. 2 Essayez un remue-méninges à une jambe.[13] Comme son nom l'indique, ce type de pompes exige que vous leviez 1 jambe vers le haut tout en effectuant le push-up. Effectuez toutes sortes de pompes comme vous le feriez normalement, mais soulevez votre pied arrière du sol. Vous pouvez garder la jambe droite ou plier le genou et amener votre pied vers votre dos. Quoi que vous choisissiez, gardez 1 pied du sol.
    • Si vous êtes à la recherche d'une difficulté sérieuse, essayez une simple pression sur un bras avec le ballon médicinal.
  3. 3 Essayez un T-pushup.[14] Une autre version de la pompe à deux balles en double est le T-pushup. Dans cette version, vous commencez avec vos pieds plus rapprochés, comme vous le feriez dans une position de poussée normale. Placez les deux mains sur le ballon avec vos pouces au centre. Poussez, et une fois que vous êtes en haut de votre pompes, tournez votre corps vers la gauche ou la droite et soulevez la main correspondante pour l'éloigner de vous. Gardez l'autre main sur le ballon.
    • Par exemple, si vous voulez vous tourner vers la droite, déplacez lentement votre poids sur votre main gauche, tournez votre corps vers la droite, en équilibre sur votre cheville gauche. Gardez vos jambes et votre corps en ligne droite.
    • Poussez votre main droite vers le haut. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis replacez la main levée sur la balle et reprenez la position de départ.
    • Veillez à garder votre main non tendue en équilibre sur la balle.
    • Répétez de l'autre côté.