Obtenir un fessier plus serré nécessite un travail acharné et un engagement, mais c'est un objectif réalisable si vous faites l'effort. Commencez par des exercices ciblés comme les squats, les ponts et les fentes. Ajoutez à votre exercice total en prenant les escaliers chaque fois que possible, en participant à un cours d’exercice et en faisant de la randonnée. Concentrez-vous sur l'état de votre peau et visez un postérieur plus ferme en restant hydraté, en mangeant des aliments stimulants pour le collagène et en réduisant le sel.

Méthode One of Three:
Faire des exercices ciblés

  1. 1 Essayez un exercice de débutant. Commencez par un exercice simple, tel que le relevage latéral, pour lequel vous aurez besoin de deux poids de 5 livres et d’un banc d’étape (disponibles dans les magasins de sport, les grands magasins et en ligne). Tenez-vous avec votre côté droit au banc, un poids dans chaque main, tenu devant vos cuisses. Montez sur le banc avec votre pied droit et serrez vos fessiers. Maintenez la touche enfoncée pour un compte de trois, puis redescendez. Faites-le 15 fois de chaque côté, en travaillant jusqu'à trois jeux complets.[1]
  2. 2 Faites des squats. Positionnez vos jambes de sorte qu'elles soient un peu plus larges que la largeur des épaules, en vous assurant que vos pieds sont légèrement inclinés vers l'extérieur. Abaissez votre corps vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en déplaçant votre poids vers vos talons. Tenez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relevez-vous. Faites deux à trois séries de 15 répétitions.[2]
    • Pour modifier votre entraînement de squat, modifiez la durée de l'exercice - par exemple, essayez de vous abaisser plus lentement à différents intervalles (par exemple, abaissez votre corps dans un squat dans les 2 secondes cinq fois, puis abaissez-vous pendant 5 secondes). fois, et ainsi de suite).
  3. 3 Essayez des squats de marche. Placez vos pieds directement sous vos hanches et abaissez votre corps dans un squat. Avec votre pied droit, sortez vers la droite aussi loin que possible sans que votre genou ne se retourne vers l'intérieur. Ensuite, faites un pas vers la droite avec votre jambe gauche de sorte que vous soyez dans la position de squat de départ avec vos pieds sous vos hanches. Gardez votre bassin et votre corps bien droits. Effectuez 10 étapes, puis faites 10 pas à gauche. Faites trois séries.[3] .
  4. 4 Faire des exercices de bridge. Placez un tapis d'exercice sur le sol. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers le haut, soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre torse soit droit. Maintenez plusieurs secondes, puis redescendez. Faites trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions.[4]
    • Ajouter des poids pour intensifier cet exercice. Maintenez des poids à l'aine pour augmenter la résistance.
    • Expérimentez avec la hauteur de votre hanche. Vous pouvez trouver que vous accédez mieux à vos fessiers avec un faible soulèvement de seulement un pouce ou deux au-dessus du tapis.
  5. 5 Essayez les coups de pied d'âne. Aussi connus sous le nom de coups de pied, ils sont fantastiques pour travailler vos muscles fessiers. Commencez sur vos mains et vos genoux sur un tapis d'exercice. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Coup de pied en arrière avec votre jambe droite, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Cela devrait mettre votre cuisse, vos fesses et vos hanches en ligne droite avec votre torse. Gardez votre jambe pliée, abaissez votre genou, mais ne touchez pas le mat. Faites 15 répétitions, puis changez de côté.[5]
  6. 6 Fentes de pratique. Commencez à vous tenir les pieds ensemble. Avec la jambe droite, faites un grand pas en arrière en vous abaissant légèrement sur cette jambe. Retournez à votre position debout. Répétez avec la jambe gauche et faites trois séries de 10 à 15 répétitions.[6]
  7. 7 Faites une fente de révérence. Cet exercice peut donner un coup de pouce à vos fesses. Commencez avec vos pieds ensemble. Poussez votre pied droit en arrière et derrière la gauche tout en pliant le genou droit vers le bas afin que vous tombiez dans une position de fente. Cela devrait ressembler à une révérence. Poussez ensuite vers le haut et remettez votre pied dans la position de départ. Faites le même mouvement en utilisant le pied gauche. Essayez de faire trois séries de 10 à 15 coups de pied avec chaque pied.
  8. 8 Essayez un exercice de saut d'obstacles. Essayez un saut latéral; Tenez-vous tourné avec votre côté droit à 2 ou 4 pieds d'un marchepied. Accroupissez-vous légèrement et sautez sur le côté, en atterrissant sur votre pied droit; pliez les genoux et redescendez en arrière, atterrissant sur votre pied gauche. Continuez d'avant en arrière 15 fois, puis changez de côté et répétez. Faites trois séries de chaque.[7]
    • Les exercices de saut sont parfaits pour vos fessiers. Essayez les sauts latéraux à deux jambes, les sauts larges debout, les sauts et les sauts de boîte.

Méthode deux sur trois:
Faire de l'exercice chaque fois que possible

  1. 1 Prenez les escaliers. Optez pour monter les escaliers chaque fois que cela est possible (par exemple, au lieu de prendre un ascenseur au travail tous les matins) pour ajouter des exercices tonitruants à votre journée. Pour un bénéfice supplémentaire, essayez de prendre deux escaliers à la fois. Essayez d'utiliser une machine d'escalade dans la salle de sport, ce qui est un bon moyen d'obtenir une séance complète d'escalade.[8]
  2. 2 Rejoignez un cours d'aérobic Les cours d'aérobic sont un excellent moyen de maintenir un programme d'exercice régulier et de rester motivé par votre entraînement. Tandis que tous les cours d'exercice vont travailler à resserrer vos fesses à long terme, certains ont des avantages plus immédiats. Les classes de spin, par exemple, offrent un entraînement intensif axé sur le bas du corps.[9]
    • Vous pouvez également rechercher des cours spécialement conçus pour l'entraînement des fesses (par exemple, «Booty Kickin 'Step» au gymnase Crunch à New York).
  3. 3 Faites une randonnée. La randonnée est une excellente séance d'entraînement - seulement une heure de randonnée modérée à vigoureuse brûle plus de 400 calories, tonifiant vos jambes et vos fesses. Lorsque le temps le permet, cherchez en ligne des sentiers de randonnée près de chez vous, de préférence sur un terrain accidenté, ce qui constitue un défi supplémentaire pour votre entraînement. tracer soigneusement votre itinéraire et assurez-vous d'amener un ami avec vous pour votre sécurité. Portez des chaussures robustes avec des semelles épaisses en caoutchouc pour prévenir les chutes et protéger vos pieds.[10]
    • Apportez de l'eau, des collations, votre téléphone cellulaire, une trousse de premiers soins, une carte et une veste légère ou un parapluie en cas de pluie.

Méthode trois sur trois:
Alimenter votre corps de la bonne façon

  1. 1 Hydratez autant que possible. Rester hydraté peut garder votre peau ferme et réduire l'apparence de la cellulite. Buvez autant d'eau que possible pendant la journée et optez pour des aliments riches en eau tels que la pastèque, le concombre, les carottes, la laitue, les courgettes et le cresson.[11]
  2. 2 Mangez des aliments qui stimulent la production de collagène. Le collagène est la principale protéine structurelle présente dans la peau et sa production est nécessaire pour obtenir une peau ferme, jeune et lisse. Pour resserrer la peau (et vos fesses), mangez des aliments qui empêchent la dégradation du collagène et stimulent sa croissance dans le corps. Certains de ces aliments comprennent:[12]
    • Graines de tournesol
    • Chilis
    • Myrtilles
    • Poisson gras, comme la truite
    • Huile d'olive
    • Chocolat noir
  3. 3 Réduisez le sel. Un excès de sel peut amener le corps à retenir l'eau, ce qui peut aggraver la cellulite. Restez à l'écart des aliments transformés, qui sont généralement riches en sodium, et soyez vigilant sur la lecture des informations nutritionnelles sur l'emballage du produit. Notez que les produits comme les sodas, les gâteaux et les charcuteries sont tous riches en sel.[13]