Les exercices cardio sont un favori parmi ceux qui essaient de perdre du poids. Les exercices cardio-vasculaires ont tendance à brûler plus de calories, mais brûler des calories ne signifie pas toujours brûler des graisses. L'activité aérobie à une intensité modérée (50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) brûle plus de calories provenant des graisses; Cependant, la recherche suggère que cela ne rend pas réellement le moyen le plus efficace de perdre graisse.[1] Si vous souhaitez augmenter la probabilité que la graisse soit brûlée pendant une routine aérobie, vous pouvez travailler sur une intensité uniforme, ce qui vous permet de travailler suffisamment longtemps pour brûler les graisses; vous pouvez essayer d'incorporer l'haltérophilie avant l'aérobic; et vous pouvez également faire un entraînement par intervalles, au cours duquel vous passez de l'effort modéré à intense. L'entraînement par intervalles peut ne pas brûler autant de graisse pendant l'exercice, mais cela peut entraîner une perte de graisse plus importante en raison de l'effet de post-combustion.[2]

Méthode One of Three:
Frapper le bon rythme cardiaque

  1. 1 Apprenez à surveiller la fréquence cardiaque. Vous voulez vous assurer d'avoir un bon rythme cardiaque pour brûler les graisses pendant votre entraînement. Un rythme cardiaque régulier vous permettra de vous entraîner plus longtemps confortablement, donnant à votre corps la capacité de brûler de la graisse pendant que vous faites de l'exercice.[3] Avant de pouvoir déterminer une fréquence cardiaque cible pour l'exercice, apprenez à mesurer votre fréquence cardiaque.[4]
    • Placez votre index et votre troisième doigt contre votre cou. Vous devriez sentir un battement léger. Ceci est votre pouls.
    • Comptez le nombre de battements par 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. C'est votre fréquence cardiaque au repos.
    • Une fréquence cardiaque au repos saine doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou beaucoup plus faible, vous voudrez peut-être consulter votre médecin.
  2. 2 Visez une fréquence cardiaque de 60% à 70% du maximum. Votre fréquence cardiaque maximale est une estimation de la vitesse maximale à laquelle votre cœur peut battre. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 27 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 193 BPM. (220-27 = 193). Pour brûler les graisses, vous vous efforceriez d'obtenir une fréquence cardiaque de 60 à 70%.[5]
    • Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,7 pour déterminer votre fréquence cardiaque la plus élevée en régime permanent, cardio brûlant de graisse… En utilisant l'exemple ci-dessus, la fréquence cardiaque la plus élevée que vous devriez viser est de 135.
    • Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,6 pour déterminer la fréquence cardiaque minimale pendant l'exercice. Dans l'exemple ci-dessus, ce serait 116. Pendant les entraînements, vous devriez essayer d'obtenir votre fréquence cardiaque entre 115 et 135 battements par minute.
    • Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, car vous mesureriez normalement votre fréquence cardiaque. Vérifiez votre pouls avec votre index et votre troisième doigt, comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez cela par quatre.
  3. 3 Entraînez-vous plus d'une demi-heure à cette intensité. Une des raisons pour lesquelles vous devriez viser une fréquence cardiaque de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale est qu'il s'agit d'un entraînement moins intense et que vous pouvez maintenir ce rythme cardiaque plus longtemps que vous ne le pouvez. Il faut 30 minutes au corps pour commencer à brûler efficacement les graisses. Si vous souhaitez cibler la graisse pendant votre routine aérobie, visez plus de 30 minutes d’exercice.[6] Visez une heure à 90 minutes de votre routine aérobie régulière, avec votre fréquence cardiaque de 60 à 70% tout le temps.
    • Dans le même temps, gardez à l'esprit que brûler des graisses pendant votre entraînement cardio ne signifie pas nécessairement que c'est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle. Bien que cela puisse sembler déroutant et contre-intuitif, la recherche montre que, bien que plus de graisse soit brûlée au cours des 30 à 90 minutes de travail, un entraînement plus intense (par exemple 80% de HRMax pendant 30 minutes) pourrait égaler en termes de consommation d'énergie.
  4. 4 Augmentez ou diminuez votre fréquence cardiaque au besoin. Votre rythme cardiaque augmente et diminue en réponse directe à l'intensité de votre entraînement. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est inférieure à la plage de 60 à 70%, augmentez l'intensité de votre entraînement pour accélérer votre rythme cardiaque. Si votre rythme cardiaque est plus élevé que nécessaire, ralentissez un peu. Après quelques séances d'entraînement, vous devriez être en mesure de savoir quel niveau d'intensité produira la bonne fréquence cardiaque.[7]

Méthode deux sur trois:
S'entraîner à la musculation

  1. 1 S'engager dans la musculation avant l'aérobic. La musculation peut vous aider à préparer votre corps à l’aérobic afin de brûler plus de graisse pendant vos activités aérobiques. Non seulement la musculation permet à votre corps de brûler naturellement plus de calories, mais il peut également réchauffer votre corps pour brûler les graisses. [8]
  2. 2 Choisissez un mode de musculation. Il existe une variété de façons de pratiquer la musculation. Vous pouvez utiliser votre propre corps comme un poids, utiliser des haltères au gymnase ou travailler avec des machines de gymnastique.[9]
    • Des choses comme des tractions, des tractions, des abdominaux et des squats de jambes utilisent votre propre corps comme un poids. Si vous avez tendance à vous entraîner à la maison, cela peut être une bonne option pour une routine de musculation.
    • Vous pouvez acheter des tubes de résistance dans les grandes surfaces ou dans les magasins de fitness. Il s'agit d'une forme de tubulure légère qui résiste à l'étirement et qui varie de très élastique à très résistante. Il existe de nombreux régimes de musculation que vous pouvez utiliser avec les tubes à résistance.
    • Vous pouvez également utiliser des poids libres, comme des haltères et des haltères, que vous pouvez acheter ou trouver au gymnase. Si vous vous entraînez habituellement dans votre gymnase, vous pouvez utiliser les appareils de musculation. Vous voudrez peut-être parler à un formateur à l'avance, cependant, pour vous assurer qu'un appareil de musculation est correctement calibré pour votre taille, votre taille et votre force. Les machines ont des réglages pour la hauteur du banc, la hauteur des poignées, l'inclinaison, le déclin, etc.
  3. 3 Commencez par de petites répétitions et des poids faibles. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous devez commencer petit.Il est recommandé de parler à un entraîneur avant de commencer une routine de musculation, car il est facile de se fatiguer si vous n'avez pas une idée de votre propre force, de votre forme et de votre technique. Lorsque vous commencez la musculation, vous voulez commencer avec des poids plus légers.[10]
    • Habituellement, 12 répétitions d'un seul mouvement sont autant que vous devriez faire au début. Par exemple, vous pouvez tenir un haltère dans une main et le maintenir à vos côtés. Soulevez l'haltère, pliez le bras au coude, puis abaissez l'haltère. Répétez 12 fois.
    • A la 12ème répétition, vous devriez être fatigué. Il devrait être difficile pour vous de terminer la motion. Si vous ne vous sentez pas fatigué, vous devrez peut-être prendre un poids plus lourd. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend de votre force, de votre âge et d'autres facteurs. Vous voudrez peut-être parler à un formateur pour savoir où commencer.
  4. 4 Visez deux ou trois séances de musculation d’une demi-heure par semaine. Idéalement, les séances de musculation devraient durer entre 20 et 30 minutes. Si vous cherchez à accélérer la perte de graisse, vous devriez vous efforcer de rester 30 minutes. Vous pouvez voir les résultats de la musculation deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez faire de la musculation plus souvent, mais vous devez travailler différents muscles chaque jour. Vous ne devez jamais former les mêmes muscles deux jours d'affilée, car ils ont besoin de temps pour se reposer entre les séances.[11]
    • Par exemple, travaillez vos jambes un jour, vos bras et votre poitrine le lendemain, vos abdos et votre dos le jour suivant, etc. Ces jours de repos sont ceux pendant lesquels vos muscles vont réellement pousser.
  5. 5 Faire de l'aérobic après l'entraînement de poids. Après une musculation, votre corps aura épuisé son apport énergétique rapide et sera prêt à brûler plus de graisse.[12]

Méthode trois sur trois:
Essayer l'entraînement par intervalles

  1. 1 Décidez de la longueur de vos intervalles. L'entraînement par intervalles est une forme d'entraînement dans laquelle vous alternez des périodes d'exercice d'intensité modérée et des exercices d'intensité élevée. L'entraînement par intervalles peut aider à augmenter la perte de graisse, car cela vous permet de travailler plus efficacement. Il brûle également plus de calories - votre corps continuera à brûler des calories pendant des heures après avoir terminé la formation HIIT. Si vous voulez essayer l'entraînement par intervalles, choisissez la longueur de vos intervalles.[13]
    • Beaucoup de gens pensent que l'entraînement par intervalles est compliqué, mais il n'y a pas de règles prescriptives. Vous pouvez choisir n'importe quelle longueur pour vos intervalles d'activité intense. Vous pouvez les faire pendant deux ou trois minutes ou 20 secondes.
    • Vous voudrez peut-être faire des essais et des erreurs avant de vous fixer des règles strictes. Vous constaterez peut-être que lorsque vous vous entraînez, des intervalles de deux minutes vous affaiblissent rapidement. Au lieu de cela, essayez d'aller pour des intervalles d'une minute ou 30 secondes. Vous pouvez également alterner. Vous pouvez vous échauffer avec quelques intervalles de 30 secondes, puis passer à des intervalles d'une minute.
  2. 2 Alterner entre un rythme lent et régulier et de courtes périodes d'exercice intense. Une fois que vous avez décidé des intervalles, vous pouvez commencer votre routine. Pendant ce temps, restez à un rythme soutenu pendant deux à cinq minutes, puis passez à un rythme intense pendant 30 secondes (ou si vous choisissez). Continuez ce schéma pour la durée de votre routine d'entraînement.[14]
    • Votre séance d'entraînement HIIT devrait durer entre 20 et 30 minutes.
    • Votre fréquence cardiaque devrait être de 85% pendant l'intervalle de forte intensité.
  3. 3 Parlez à un entraîneur personnel. En ce qui concerne l'entraînement par intervalles visant spécifiquement à brûler les graisses, les règles dépendent fortement de votre condition physique, de votre fréquence cardiaque cible, de votre poids actuel et de nombreux autres facteurs. Par conséquent, c'est une bonne idée de discuter de votre désir de brûler plus de graisse avec un entraîneur personnel. Il peut vous aider à déterminer le temps et la durée de vos intervalles.[15]
  4. 4 Considérer les facteurs de risque. L'entraînement par intervalles comporte certains risques. Vous devriez faire attention à ne pas vous entraîner à intervalles réguliers sans en parler à un médecin, surtout si vous souffrez de certaines conditions.[16]
    • Si vous avez une maladie cardiaque, vous voudrez peut-être parler à votre médecin avant de tenter un entraînement par intervalles.
    • Les blessures sont un risque si vous vous précipitez dans une routine trop ardue. Il peut être judicieux de commencer par un ou deux intervalles de haute intensité pendant votre entraînement régulier.