Commençons par une vérification de la réalité - malgré les affirmations des régimes à la mode et des exercices anti-abdominaux, vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse. Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre taux de graisse corporelle grâce à une diète faible en calories et riche en nutriments et à des exercices réguliers de combustion des calories. Vous ne pourrez probablement pas atteindre les abdominaux dans un mois, mais vous pouvez établir de nouvelles habitudes plus saines qui profiteront à votre ventre et au reste de votre corps.

Première partie de trois:
Améliorer votre alimentation

  1. 1 Réduisez votre apport calorique. Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse corporelle et vous le faites en brûlant plus de calories que vous en consommez. Réduire votre apport calorique entraînera votre corps à se tourner vers sa réserve de carburant interne - la graisse que vous cherchez à éliminer.[1]
    • En termes simples, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Cela signifie, en règle générale, que vous devez brûler 500 calories de plus par jour que ce que vous consommez afin de perdre une livre par semaine, ce qui est considéré comme un taux de perte de poids sain.
    • Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, il est important de faire en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits et des protéines maigres. Les tableaux disponibles par le biais de la clinique Mayo fournissent des exemples de la façon dont certains «swaps» et modifications de portions d'aliments relativement simples peuvent aider à réduire considérablement votre apport calorique.
  2. 2 Augmentez votre apport en fibres. Les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, ainsi que les grains entiers, offrent non seulement une gamme de nutriments, mais sont également des aliments riches en fibres qui peuvent aider votre régime de perte de poids de plusieurs façons. L'apport quotidien recommandé en fibres dépend de votre âge et de votre sexe. Référez-vous à ce tableau pour savoir combien de fibres vous avez besoin.
    • Certaines personnes associent les fibres aux ballonnements et déconseillent donc de rechercher un ventre plus plat. En réalité, les fibres aident à éliminer votre système, ce qui peut aider à réduire l'apparence des ballonnements.
    • Les fibres procurent toutefois une sensation de satiété plus durable, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien.
  3. 3 Choisissez des protéines maigres. Les protéines maigres comme le poisson, la volaille et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses offrent des nutriments bénéfiques sans excès de calories ou de graisses malsaines. Ils peuvent également vous fournir l'énergie dont vous aurez besoin pour suivre un programme d'exercices actif, qui est également un élément important pour obtenir un ventre plat.[2]
    • Avec des protéines et une faible teneur en glucides et en calories, les œufs constituent une excellente option pour commencer la journée.
    • Il existe également des preuves que les protéines laitières aident à augmenter la satiété (votre sensation de satiété), ce qui peut vous aider à manger moins pendant la journée. Recherchez des options faibles en gras.[3]
  4. 4 Commencez les repas avec de la soupe. Atteindre une alimentation plus saine consiste à se sentir satisfait avec moins de calories et sans sacrifier les nutriments bénéfiques. Il s'avère que quelque chose d'aussi simple que la soupe peut être d'une grande aide.
    • Une étude menée à l'université de Penn State indique que la consommation d'un bol de soupe à faible teneur en calories avant le déjeuner ou le dîner réduit d'environ 20% l'apport calorique total à ce repas. Fondamentalement, cela vous aide à vous remplir avant même d’atteindre la partie principale de votre repas.[4]
    • Pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels, choisissez une soupe pauvre en calories, en gras et en sodium, riche en légumes, en protéines maigres et en fibres. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous utilisez de la soupe préparée.
  5. 5 Ne vous lancez pas dans des mythes sur les aliments qui détruisent la graisse du ventre. Soyez sceptique chaque fois que vous lisez ou entendez que ce "smoothie" ou ce type de protéine cible et aide à éliminer la graisse du ventre. Aucun aliment (ou exercice) ne peut cibler les graisses dans une zone spécifique du corps. soit vous réduisez votre quantité totale de graisse corporelle partout ou nulle part.[5][6]
    • Cela dit, il existe des aliments qui peuvent aider votre estomac à paraître plus mince en faisant face à des ballonnements ou à un système digestif lent, comme ceux contenant des fibres ou des probiotiques, ou ceux contenant moins de sodium.
But
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Partie 1 Quiz

Comment l'augmentation de votre apport en fibres peut-elle vous aider à obtenir un ventre plat?

Deuxième partie de trois:
Exercer efficacement

  1. 1 Enlevez votre «grosse veste».«C'est une analogie simple, mais qui aide à faire le point sur les types d'exercices qui offrent les meilleurs résultats pour la réduction de la graisse et, par conséquent, sur un ventre plus plat. Considérez la couche de graisse de votre corps recouvrant votre estomac (et ailleurs) comme une «veste» (l'un de ses objectifs, après tout, est de retenir la chaleur corporelle). Votre objectif est de perdre cette veste.[7]
    • Pensez-y de cette façon: si vous portiez une veste légère, le type d'exercice que vous faites vous donnerait-il envie de l'enlever? Vous voulez choisir des exercices d'aérobie qui réchauffent votre corps suffisamment pour que vous souhaitiez apporter une vraie veste - marche rapide, vélo, danse, natation, etc. Les exercices cardiovasculaires de ce type peuvent brûler suffisamment de calories pour obliger votre corps à puiser de l'énergie (et donc à «jeter») votre «grosse veste».
    • Il convient toutefois de noter que vous ne voulez pas effectuer uniquement des exercices cardio-vasculaires et négliger de développer les muscles et la force. Le cardio brûle plus de graisses pendant l'exercice, mais les muscles brûlent les graisses pendant que vous êtes au repos - par conséquent, le renforcement des muscles vous aidera à brûler plus de graisse. Vous avez besoin des deux types d'exercices pour la santé des os et le métabolisme.
  2. 2 Variez vos exercices cardio-vasculaires. Pour la réduction de la graisse et la perte de poids, votre objectif devrait être de faire en moyenne de trente à soixante minutes d’exercices aérobiques par jour. L'exercice n'a pas besoin d'être intense, mais devrait vous faire respirer suffisamment fort pour que la conversation soit un peu difficile, et au moins une légère sueur (repensez à l'analogie avec la veste ci-dessus).[8]
    • Les exercices cardiovasculaires stimulent le coeur et sont parfaits pour brûler les graisses viscérales.[9]
    • Certaines personnes préfèrent la discipline et la routine de faire le même jogging dans le quartier chaque matin, mais pour beaucoup d'entre nous, la variété aide à rendre les exercices aérobiques plus attrayants. Même les activités comme le ménage ou les travaux de jardinage peuvent compter si vous maintenez un rythme soutenu. Vous voudrez peut-être tenir un journal d'activité quotidien pour suivre vos exercices d'aérobie quotidiens.
  3. 3 Incorporer l'entraînement en force. Bien qu'il soit vrai que vous aurez besoin de perdre la graisse sur vos abdominaux pour que votre tonus musculaire puisse transparaître, ne vous fiez pas uniquement au cardio pour faire le travail. Le muscle aidera à remodeler votre corps et vous permettra de brûler des calories alors que votre corps est au repos, pas seulement lorsque vous frappez au gymnase. Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids ont un pourcentage de masse grasse plus faible que ceux qui pratiquent seuls des exercices aérobiques.[10]
    • Alors que les simples redressements assis et les redressements assis sont une option, il existe des exercices d’abandon sans fin, avec des noms tels que «la planche de la hanche» et «l’élévateur intérieur de la cuisse». susceptible de donner une tonalité générale, mais rappelez-vous que l'exercice aérobie devrait être votre priorité.[11][12]
  4. 4 Obtenez plus de "bang" pour votre ab-exercice "buck."Idéalement, au lieu de se concentrer sur des exercices de musculation qui ne ciblent que vos abdominaux, vous devriez également rechercher des alternatives utilisant d'autres groupes musculaires. Ils nécessitent souvent plus d'effort, ce qui peut aider à brûler les graisses. le dos, la poitrine, les épaules, les jambes, etc. peuvent améliorer la posture et aider à rendre votre ventre plus mince.
    • Par exemple, vous pouvez essayer:[13]
      • Le "brochet et prolonger" Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus vers le haut. Crunch vos abdos et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Déposez les deux mains et une jambe afin qu'elles soient parallèles au sol (et à votre corps). Répétez le mouvement en alternant les jambes.
      • Le "genou avec la presse aérienne". Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur terre. Tenez les haltères dans chaque main à la hauteur des épaules. Penchez-vous légèrement en arrière, tendez vos bras vers le haut et tirez vos genoux. Maintenez la position pendant un temps, revenez à la position de départ et répétez.
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Partie 2 Quiz

Pourquoi est-il important d'intégrer l'entraînement musculaire dans votre entraînement afin d'obtenir un ventre plat?

Troisième partie de trois:
Améliorer l'apparence de votre estomac

  1. 1 Pratiquez une bonne posture. Votre mère était sur quelque chose quand elle vous a harcelé de vous tenir debout. Se tenir debout et assis avec une posture améliorée peut réduire sensiblement l'apparence d'un renflement dans votre ventre, avant même que vous ne teniez compte des stratégies de réduction de la graisse et de tonification musculaire.
    • La plupart d'entre nous ont tenté de «sucer nos tripes» à un moment donné, mais cela n'est évidemment pas viable. Une posture correcte est toutefois durable. Il peut être appris et peut être rendu permanent.
    • Visitez Comment se tenir droit pour quelques stratégies et exercices simples de posture.
  2. 2 Travaillez pour réduire votre niveau de stress. Il s'avère que vous pouvez mettre un peu de blâme sur votre ventre bombé sur nos ancêtres des hommes des cavernes. Une partie du réflexe «combat ou fuite» qui a aidé à protéger nos prédécesseurs contre les tigres à dents de sabre déclenche une libération de cortisol, qui indique à l’organisme de stocker les graisses dans la région abdominale.[14]
    • Il s’avère que l’une des meilleures façons de réduire les niveaux de cortisol est de réduire notre stress global (en réduisant essentiellement la réponse «combat ou fuite»). Cela devrait aider à réduire la quantité de graisse stockée dans la région abdominale.
    • Découvrez comment soulager le stress pour un large éventail de stratégies pour reconnaître, traiter et réduire vos niveaux de stress.
  3. 3 Dors plus. Un manque de sommeil provoque également un stress sur le corps et entraîne une augmentation des taux de cortisol, ce qui déclenche à nouveau le stockage des graisses. Obtenir la quantité de sommeil qui convient à votre corps devrait aider à réduire votre taux de cortisol et donc votre mécanisme de stockage des graisses.[15]
    • La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour, mais les besoins de chacun sont différents. Comment être une personne matinale offre quelques conseils utiles pour déterminer combien de sommeil vous avez besoin et comment vous assurer de l'obtenir.
  4. 4 Ballonnement. En plus d'un excès de graisse abdominale, le ballonnement peut être un coupable majeur (si souvent temporaire) pour avoir causé un estomac moins que plat. Apporter quelques modifications à votre régime alimentaire et à vos habitudes peut aider à réduire votre expérience de ballonnement.[16]
    • Une consommation excessive de sel est une cause fréquente de ballonnement, car elle facilite la rétention d'eau dans le corps. Sauter la salière est une bonne idée, mais la grande majorité de l'apport en sodium de la plupart des gens provient d'aliments préparés et emballés. Lisez les étiquettes et les tableaux de menus pour connaître la teneur en sodium et travaillez pour rester à des niveaux quotidiens recommandés inférieurs ou égaux.
    • Les boissons gazeuses ont non seulement tendance à fournir des calories vides sans valeur nutritionnelle, mais la carbonatation elle-même peut provoquer des ballonnements - juste une autre raison de sauter le soda.
    • Le ballonnement peut parfois être causé par des problèmes digestifs, et les produits laitiers contenant des probiotiques peuvent aider certaines personnes à résoudre ce problème. Recherchez des produits comme le yogourt et le kéfir qui contiennent des «cultures vivantes et actives».
    • Considérez que la constipation peut causer des ballonnements et la sensation d'un gros ventre. L'exercice est un moyen d'aider à soulager la constipation.
  5. 5 Boire plus d'eau. Malgré ce que certaines personnes supposent, boire beaucoup d’eau ne provoque pas de prise de poids. Au contraire, l’eau potable aide à éliminer le système et à limiter les ballonnements.[17]
    • Le conseil traditionnel est généralement qu'un adulte doit boire huit verres de huit onces (deux litres) d'eau par jour.
    • Vous devriez boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice ou par une journée chaude. Nous n'avons souvent pas soif même lorsque notre corps a besoin de liquide. Il est donc conseillé de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
    • Boire un verre d'eau avant un repas peut aussi vous aider à vous remplir plus rapidement, réduisant ainsi votre apport calorique.
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Partie 3 Quiz

Comment la diminution de votre niveau de stress peut-elle vous aider à perdre du poids?