L'aptitude cardiovasculaire fait référence à l'efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang et l'oxygène dans le corps. Améliorer votre forme cardiovasculaire vous permettra de marcher plus longtemps et de faire de l'exercice plus longtemps. Il présente également plusieurs avantages pour la santé:[1] réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral; aider à la perte de poids; réduire le risque d'ostéoporose (affaiblissement des os); et améliorer la cognition.[2] Suivez ces conseils pour mesurer et améliorer votre forme cardiovasculaire, que vous soyez un athlète d'élite ou que vous commenciez simplement votre routine d'entraînement.

Première partie de quatre:
Mesurer votre niveau de condition physique de départ

  1. 1 Déterminez votre niveau de départ afin de savoir à quelle fréquence et à quel rythme vous pouvez travailler. Moins vous êtes en forme, plus vous devrez vous déplacer lentement dans votre routine d’entraînement, mais plus vite vous verrez des gains. Si vous êtes déjà en pleine forme, vous devrez travailler très fort pour améliorer votre forme cardiovasculaire.
  2. 2 Décidez quel type de forme vous êtes. Avant de pouvoir déterminer votre fréquence cardiaque maximale - un numéro clé pour créer des entraînements efficaces - vous devrez estimer votre niveau de forme physique global.[3] N'oubliez pas de commencer bas et de ralentir. Vous ne voulez pas exagérer vos entraînements au départ. Cela évite les blessures et permet à votre corps de se rattraper.
    • Faible forme - Si vous ne faites pas d'exercice du tout, ou si vous ne vous êtes pas exercé au cours des huit dernières semaines. Rappelez-vous: peu importe votre taille. Vous pouvez être très mince et encore en mauvaise condition cardiovasculaire.
    • Forme moyenne - Vous participez à toute activité aérobique - marche, course, vélo, natation, aviron, etc. - 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
    • Good Shape - Vous courez ou marchez au moins 5 miles par semaine et vous avez des sessions d'entraînement régulières totalisant plus d'une heure par semaine.
  3. 3 Estimer votre fréquence cardiaque maximale (HRmax). Votre HRmax est exactement ce que cela ressemble: le plus vite que votre cœur peut battre pendant l'exercice. C'est la base de référence pour déterminer les gammes de fréquence cardiaque que vous voulez frapper pendant que vous vous entraînez, et diffère pour les différents types d'exercices - les plus élevés en course et les plus bas en vélo et en nageant.[4]
    • La méthode traditionnelle pour calculer votre FCmax consiste à soustraire votre âge de 220. Cependant, cette méthode peut être désactivée de 20 battements par minute (bpm).[5]
    • La formule «meilleur ajustement» de HeartZones pour trouver votre FCmax en cours d'exécution: 210 moins 50% de votre âge moins 5% de votre poids corporel (livres) + 4 si masculin et 0 si féminin.[6]
    • Ou essayez la formule suivante: 217 - (0,85 x age) puis ajoutez / soustrayez comme suit:[7]
      • Soustraire 3 battements pour les athlètes en excellente forme de moins de 30 ans.
      • Ajoutez 2 battements pour un athlète de 50 ans en excellente forme.
      • Ajoutez 4 temps pour les athlètes en excellente forme qui ont 55 ans et plus.
      • Soustraire 3 temps pour l'entraînement à l'aviron.
      • Soustraire 5 temps pour l'entraînement de vélo.
  4. 4 Testez votre fréquence cardiaque maximale avec un test SubMax. Il existe deux options pour le test SubMax:[8]
    • Le test de marche à 1 mile - Marchez quatre tours continus sur une piste aussi vite que possible. Au cours du dernier tour, prenez votre pouls quatre fois (tout en marchant) ou utilisez votre moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne. Ajoutez ensuite ce qui suit:
      • +40 bpm si en mauvais état.
      • +50 bpm si en forme moyenne.
      • +60 bpm si bon état.
    • Le test de pas de 3 minutes - Utilisez un pas de 8 ”. Montez et descendez dans une séquence de quatre temps, en alternant entre le pied droit et le pied gauche (alias haut, haut, bas, bas) pour un ensemble complet. Faites 20 séries par minute pendant 2 minutes, puis une troisième série de 20 en surveillant votre fréquence cardiaque. Ajouter comme suit:
      • +55 bpm si en mauvais état.
      • +65 bpm si en forme moyenne.
      • +75 bpm si bon état.
  5. 5 Effectuez un test de stress cardiaque maximal pour obtenir le nombre le plus précis. Vous pouvez demander à votre médecin de superviser votre test ou de payer 75 à 100 $ pour un test avec un technologue de test d’exercice, certifié par l’ACSM. Vous pouvez également effectuer vous-même l'un des tests suivants:
    • Test de piste de 800 mètres - Portez un moniteur de fréquence cardiaque, courez 400 mètres (1 000 ft) (1 tour) à 90-95% de votre HRmax. Pour le deuxième 400 mètres, courez le plus fort possible. Notez votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous atteignez le deuxième tour.[9]
    • Hill Test - Trouvez une colline qui prend environ deux minutes à courir et qui est assez raide pour que vous respiriez fort au sommet. Commencez le test à environ 5 minutes de la colline. Commencez par un jogging lent, puis accélérez graduellement pour atteindre 85% de votre HRmax lorsque vous atteignez la base de la colline. Essayez de maintenir votre vitesse pendant que vous escaladez la colline. Notez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur le chemin de la colline.

Deuxième partie de quatre:
Premiers pas avec l'exercice aérobie

  1. 1 Choisissez le type d'exercice aérobique que vous aimez le plus. Travailler sera plus facile et vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous optez pour une activité aérobique. Ajoutez une variété d’exercices à votre routine pour que votre corps ne soit jamais trop à l’aise et habitué à un type d’exercice. Cela vous permet de changer et d'améliorer constamment. Les activités aérobies qui améliorent la santé cardiovasculaire comprennent:[10]
    • En marchant.
    • Jogging ou courir.
    • Cyclisme.
    • La natation.
    • Aérobie.
    • Aviron.
    • Monter les escaliers.
    • Randonnée.
    • Ski de fond
    • Danse.
  2. 2 Variez la longueur de votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Plus vous êtes en forme, plus vous devrez vous entraîner longtemps et fréquemment pour continuer à améliorer votre forme cardiovasculaire.
    • En cas de mauvaise condition, commencez par 10 à 15 minutes d’exercice 3 jours par semaine.[11]
    • Si vous êtes en forme, commencez par 30 minutes d’exercice 3 à 5 jours par semaine.[12]
    • Si vous êtes en excellente forme, commencez avec 30 à 60 minutes d’exercice 5 à 7 jours par semaine.[13]
    • Effectuer une activité à fort impact comme la course, la danse ou l’aérobic plus de 5 jours par semaine augmente le risque de blessure.Choisissez 2 ou 3 activités qui utilisent des muscles et des mouvements différents et assurez-vous d'alterner les activités à impact élevé et faible.[14]
  3. 3 Fondez l'intensité de votre entraînement sur votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites des exercices aérobiques continus, essayez de garder le rythme dans votre zone cible afin de maximiser les avantages de l'entraînement.
    • En cas de mauvaise condition, commencez par viser une fréquence cardiaque inférieure à 145 bpm.
    • Si vous effectuez des exercices d'intensité modérée, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60% et 75% de votre FCmax.[15] Commencez ici si en forme moyenne.
    • Si vous effectuez des exercices de haute intensité, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 80% et 95% de votre FCmax.[16]
  4. 4 N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir. L'échauffement aide à prévenir les blessures et aide votre corps à passer efficacement d'un état métabolique faible (brûlant moins de calories par minute) à un état élevé (brûlant plus de calories par minute).[17] Le refroidissement aide à ramener le sang qui a été envoyé aux muscles en activité dans la circulation normale et à réduire les douleurs et les risques de crampes.[18]
    • Echauffement - Effectuez l'activité d'entraînement à une intensité beaucoup plus faible pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez aussi vous étirer après vous être échauffé. Lorsque vous commencez votre exercice, augmentez progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous vous entraîniez dans la plage de fréquence cardiaque cible.
    • Refroidissement - Après avoir terminé la partie aérobie de votre entraînement, diminuez progressivement votre rythme. Par exemple, si vous courez, ralentissez et marchez pendant 5 à 10 minutes. Si vous faites du vélo, réduisez la vitesse et la résistance de la pédale pendant les 5 à 10 dernières minutes. Après refroidissement, le meilleur moment pour s'étirer afin d'améliorer la flexibilité globale.
  5. 5 Ajoutez à vos séances d'entraînement lentement. Les muscles et les articulations sont plus longs à s'adapter au stress de l'exercice que votre cœur et vos poumons. Par conséquent, pour éviter les blessures, n'augmentez pas votre temps ni votre distance de plus de 10 à 20% chaque semaine. Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice pendant 10 minutes par session, ajoutez seulement 1 ou 2 minutes par semaine pendant les premières semaines, même si vous pensez pouvoir progresser plus rapidement.[19] Ajouter trop de séances d'entraînement ou types d'entraînements trop tôt peut entraîner un surentraînement et entraîner des blessures et même des maladies.

Troisième partie de quatre:
Maximiser votre formation

  1. 1 Effectuez votre exercice à divers niveaux d'intensité pour optimiser vos progrès. Les recherches actuelles montrent que le moyen le plus rapide d'améliorer la santé cardiovasculaire consiste à combiner de gros volumes d'entraînement à distance d'intensité modérée à une utilisation moins fréquente de l'entraînement par intervalles à haute intensité et à des exercices continus à haute intensité.[20]
  2. 2 Utilisez un entraînement à distance d'intensité modérée pour développer votre endurance. Dans cette forme de formation, vous devez travailler à un rythme soutenu qui maintient votre fréquence cardiaque à 60-75% de la durée maximale de l'entraînement.[21] Cette forme d'exercice est la plus efficace pour augmenter la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement, un facteur clé pour améliorer la santé cardiovasculaire.[22]
    • Si vous êtes mal en point, commencez par 10 à 15 minutes de travail à distance d'intensité modérée trois fois par semaine et ajoutez une minute à deux minutes par semaine jusqu'à ce que vous vous entraîniez à intervalles de 30 minutes.
    • Pour les personnes en forme, il faut au moins 30 minutes, 3 fois par semaine pour améliorer la santé cardiovasculaire.
  3. 3 Utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer rapidement la capacité aérobie. L'un des grands avantages des entraînements HIIT est qu'ils sont terminés plus rapidement. Des études montrent que le HIIT est plus efficace qu'un entraînement d'intensité modérée pour abaisser la tension artérielle, augmentant le seuil de lactate (l'intensité de l'exercice entraînant une augmentation abrupte des taux de lactate dans le sang)[23] et augmentation de la consommation maximale d'oxygène (la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer pendant l'entraînement).[24] Pour le HIIT, assurez-vous de vous échauffer, puis effectuez des intervalles d'intensité élevée à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.[25]
    • Ne vous engagez pas dans HIIT plus de 2 jours par semaine.
    • Ne commencez HIIT qu'après avoir établi une bonne base de fitness cardiovasculaire. Vous devriez pouvoir effectuer 30 minutes de travail à distance d'intensité modérée.
    • Commencez avec 4 courts intervalles de 60 à 90 secondes à 85-95% HRmax, avec 1 à 2 minutes de récupération active à 60-70% HRmax entre les deux. Par exemple, si vous exécutez, vous exécuterez une exécution rapide avec un jogging lent.[26]
    • Travailler jusqu'à quatre intervalles de 4 minutes avec 3 minutes de récupération active.[27]
  4. 4 Utilisez l'entraînement continu à haute intensité pour atteindre les niveaux de forme élite. Lorsque vous travaillez à des taux élevés, votre corps n'absorbe pas suffisamment d'oxygène pour que l'énergie soit produite par la voie normale. Le résultat de la production d'énergie à faible teneur en oxygène est une accumulation d'acide lactique. Lorsque l'acide lactique s'accumule dans vos muscles, il limite rapidement votre capacité à atteindre un niveau élevé. L'entraînement continu à haute intensité augmente l'absorption d'oxygène, améliorant ainsi le seuil de lactate afin que vous puissiez vous pousser plus loin.
    • N'effectuez pas de formation continue à haute intensité à moins d'être en pleine forme.
    • Pour une séance d'entraînement continu de haute intensité, faites de l'exercice pendant 25 à 50 minutes, en maintenant votre rythme cardiaque à 80-90% de votre maximum.

Partie quatre de quatre:
Utiliser la technologie pour améliorer votre condition physique

  1. 1 Utilisez la technologie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Les moniteurs de fréquence cardiaque ont parcouru un long chemin! Ils peuvent maintenant suivre vos pas, votre rythme cardiaque, votre alimentation, votre sommeil et bien plus encore. Ce sont un excellent moyen de personnaliser vos entraînements et de les adapter aux besoins de votre corps. En plus des outils tels que le moniteur de fréquence cardiaque, vous disposez de différents outils pour vous aider à définir et à atteindre vos objectifs de travail. Des études montrent que les applications smartphone[28] et les exercices de suivi peuvent aider à améliorer la condition physique.
  2. 2 Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque. Pour s'entraîner efficacement, il est utile d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque.
    • Les moniteurs de sangle thoracique sont les plus précis. Ces moniteurs vous entourent et communiquent généralement sans fil avec une montre au poignet.[29]
    • Une variété de montres avec cardiofréquencemètres intégrés est maintenant disponible. Ils sont plus pratiques que les sangles thoraciques, mais alors qu’ils s’améliorent rapidement, ils sont encore moins précis pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l’exercice.[30]
  3. 3 Utilisez une application smartphone pour suivre vos entraînements. La motivation est le principal facteur d'amélioration de la santé cardiovasculaire. Il a été démontré que les applications de suivi des séances de travail sur smartphone augmentent la motivation et fournissent des résultats similaires à ceux d'une séance d'entraînement régulière. Ils peuvent tout faire, de suggérer des entraînements, à suivre vos progrès pendant une course, à fournir un endroit pour enregistrer des entraînements.[31]
  4. 4 Utilisez un tracker de fitness pour vous motiver. Les trackers de remise en forme sont des dispositifs que vous portez sur vous et qui vous permettent de suivre le nombre de pas que vous faites, le nombre d’escaliers que vous montez et, dans certains cas, votre fréquence cardiaque. Ils vous permettent de définir les objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Il a été démontré que ceux-ci encouragent une activité accrue et améliorent ainsi la santé cardiovasculaire.[32] En particulier pour ceux qui ne font que commencer leur routine de conditionnement physique, ils peuvent fournir un moyen facile de s’assurer que vous faites l’exercice dont vous avez besoin.