L'entraînement par intervalles (parfois appelé entraînement par intervalles à haute intensité) consiste à alterner des périodes (ou intervalles) d'exercice à haute intensité (comme le sprint) avec des exercices à faible intensité (comme la marche). En augmentant votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées sur une courte période, puis en réduisant l'intensité de votre entraînement cardio à votre niveau de conditionnement normal, vous améliorerez considérablement vos performances aérobies globales.[1] N'importe quel type d'entraînement cardio peut être utilisé pour l'entraînement par intervalles, mais il est important de connaître vos limites et de définir des horaires d'entraînement raisonnables. Apprendre à incorporer l'entraînement par intervalles à votre routine d'entraînement peut vous aider à sortir de la stagnation, à perdre du poids, à développer vos muscles et à augmenter votre métabolisme.[2]

Première partie de trois:
Entraînement par intervalles de début

  1. 1 Reconnaissez vos limites. L'entraînement par intervalles avec des niveaux d'intensité modérés à élevés est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens; Cependant, votre choix dépendra de vos antécédents médicaux, sociaux et familiaux.[3]
    • Les personnes qui fument ou ont des antécédents familiaux de problèmes cardiaques risquent déjà de souffrir d'une maladie coronarienne. L'entraînement par intervalles peut augmenter ce risque chez certaines personnes.
    • Les personnes ayant des antécédents d'hypertension, de diabète / prédiabète, des taux de cholestérol anormaux et / ou des antécédents d'obésité présentent également un risque élevé de maladie coronarienne et ne doivent pas effectuer de formation d'intervalle sans l'approbation d'un médecin.
    • Toute personne ayant vécu une vie sédentaire à long terme ou ayant été physiquement inactive pendant de longues périodes doit s'acclimater progressivement à un mode de vie plus actif avant de tenter un entraînement par intervalles.
  2. 2 Comprendre le taux d'effort perçu (RPE). C'est une échelle que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité de votre exercice, aucun équipement nécessaire. Utilisez ce qui suit pour déterminer si vous atteignez la bonne intensité pendant vos intervalles.[4]
    • 0 = pas d'effort - couché ou assis encore
    • 1-2 = Intensité très légère - marche lente
    • 3-4 = intensité légère à modérée - marche rapide
    • 4-5 = intensité modérée à assez forte - jogging
    • 6-8 = intensité très élevée - course ou sprint
    • 9-10 = Intensité très très forte - quelque chose que vous ne pouvez pas soutenir pendant plus de quelques secondes.
  3. 3 Pensez à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'acheter un cardiofréquencemètre pour exécuter le HIIT, il est amusant et vous pouvez obtenir des lectures plus précises de vos efforts en en utilisant un. Vous augmenterez et diminuerez votre intensité en fonction de votre fréquence cardiaque, en fonction de l'intervalle sur lequel vous vous trouvez. Pour cette raison, vous souhaiterez peut-être acheter un moniteur de fréquence cardiaque si vous souhaitez effectuer un entraînement par intervalles.[5] Sinon, vous pouvez utiliser le RPE.
    • Votre fréquence cardiaque maximale est la limite supérieure de ce que votre cœur et vos poumons (votre système cardiaque) peuvent manipuler en toute sécurité pendant l'exercice.
    • Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 200 battements par minute (bpm).[6] Ceci est une estimation et variera quelque peu d'une personne à l'autre, mais constitue une bonne approximation pour la plupart des gens.
    • Pendant une période intense de votre entraînement par intervalles, vous devriez atteindre quelque part entre 80 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale.[7]
    • Surveillez votre fréquence cardiaque de près. N'essayez pas de frapper à 100%, car cela pourrait entraîner des blessures ou des complications cardiaques.
    • De nombreux appareils de cardio ont des moniteurs de fréquence cardiaque intégrés.
  4. 4 Choisissez une routine d'entraînement. Tout type d'entraînement aérobie travaillera à la conception d'un régime d'entraînement par intervalles. Beaucoup de personnes suivent des exercices aérobiques plus typiques, comme la marche, la course, le vélo, la montée dans les escaliers et la natation;[8] Cependant, toute forme d'exercice qui augmente votre rythme cardiaque et est suivie d'une période de récupération (pendant laquelle votre fréquence cardiaque diminue avant le prochain intervalle de forte intensité) peut être utilisée pour l'entraînement par intervalles. Cela comprend l'entraînement en circuit avec des haltères ou des exercices de résistance tels que des abdominaux.[9]
  5. 5 Concevoir une session d'entraînement par intervalles. Les facteurs les plus importants dans la conception d'un programme d'entraînement par intervalles sont la durée, l'intensité et la fréquence de vos intervalles d'entraînement, ainsi que la durée de vos intervalles de récupération.[10]
    • Les séances d'entraînement par intervalles sont hautement personnalisées. Seulement, vous serez en mesure de dire si vous vous poussez assez fort (sans pousser trop fort). C'est une autre raison pour laquelle un moniteur cardiaque peut être utile.[11]
    • Une séance d'entraînement par intervalles idéale devrait vous inciter à ressentir que vous vous exercez «dur» à «très difficile», en fonction de vos capacités et des définitions subjectives de la difficulté.
    • Essayez d'utiliser le test de conversation comme guide pour décider si votre entraînement est suffisamment intense ou trop intense. Le test de conversation consiste à essayer de mener une conversation tout en travaillant, ce qui devrait être possible mais difficile.
  6. 6 Echauffez-vous avant de vous entraîner. Parce que l'entraînement par intervalles est si intense pour votre cœur et vos muscles, il est préférable de vous donner une séance d'échauffement adéquate avant de commencer. Un bon échauffement à votre intensité de récupération active (votre niveau d'entraînement habituel) peut durer environ 8 à 10 minutes, mais il est important d'écouter votre corps. Si vous ne vous sentez pas suffisamment réchauffé après 10 minutes, ajoutez de cinq à sept minutes supplémentaires avant de commencer les intervalles de forte intensité.[12]
  7. 7 Commencez l'entraînement par intervalles. Une fois que vous êtes réchauffé, vous êtes prêt à commencer votre entraînement par intervalles. Une bonne séance d'entraînement par intervalles pour une personne débutant pourrait durer entre 20 et 30 minutes et ressembler à ceci:
    • Réchauffer
    • Faites du jogging à un rythme confortable ou modéré pendant deux minutes. C'est environ 5 sur 10 sur le RPE.
    • Augmentez votre vitesse à un sprint pendant une minute. Vous devriez être à environ 7 ou 8 sur le RPE.
    • Réduisez votre vitesse de retour au rythme d'intensité modérée pendant deux minutes.
    • Continuez d'alterner entre un jogging de deux minutes et un sprint d'une minute pendant 7 cycles.
    • Rafraîchissez-vous pendant cinq à quinze minutes et étirez-vous.
  8. 8 Adaptez votre entraînement à l'entraînement par intervalles. La course est l'exemple le plus simple d'un régime d'entraînement par intervalles, mais vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles avec n'importe quel entraînement aérobique. Il suffit de déterminer comment et quand augmenter votre effort et votre vitesse afin de maximiser votre entraînement.
    • Si vous êtes un nageur et que vous faites huit tours, nagez le plus fort sur les tours un, trois, quatre, six et huit. Utilisez les tours deux, cinq et sept comme tours de récupération.[13]
    • Si vous êtes un cycliste (stationnaire ou extérieur), déterminez dans quelle vitesse vous pouvez atteindre 90 à 110 tr / min avec un effort modéré. Ensuite, pédalez aussi fort et rapidement que vous le pouvez pendant 10 secondes dans cette vitesse, suivi de 20 secondes de récupération. L'entraînement par intervalles n'est toutefois pas très efficace à l'extérieur du vélo, sauf si vous utilisez des collines comme intervalles. Un vélo stationnaire est une meilleure option pour les intervalles, sauf si vous avez de longues distances sans circulation.
    • Pour le cyclisme, un exemple d’entraînement par intervalles serait de répéter la rotation de 10 secondes / 20 secondes pendant 10 à 15 minutes pour compléter un seul ensemble.[14] je
  9. 9 Terminez par un refroidissement. Le refroidissement est tout aussi important que le réchauffement. Le fait que votre corps passe de 90% de votre fréquence cardiaque maximale à un état de repos total peut stresser ou même endommager votre cœur et provoquer l'effet de valsalva dans lequel le sang peut s'accumuler à certains endroits de votre corps. Si l'on ne suit pas le schéma de l'intervalle d'échantillonnage mentionné précédemment, un bon refroidissement peut consister à faire du jogging pendant cinq minutes à un rythme lent et détendu, suivi de cinq minutes environ de marche à un rythme normal (2 à 3 mi / h ou 3 à 4 km / h, en moyenne).[15]

Deuxième partie de trois:
Augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement

  1. 1 Fixer un objectif. Si vous intégrez l'entraînement par intervalles à votre entraînement, il peut être utile (et plus productif) d'avoir un objectif concret à atteindre. Votre objectif pourrait être de parcourir une certaine distance sans vous arrêter, par exemple, ou de courir à une certaine vitesse. Si vous êtes un coureur de marathon, l'entraînement par intervalles pourrait vous aider à atteindre un objectif spécifique, comme terminer plus rapidement.[16]
    • Vos objectifs doivent être spécifiques et doivent tenir compte de votre performance aérobie (vitesse, distance ou les deux).
    • Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Si vous avez vécu un style de vie très sédentaire et que vous commencez subitement un entraînement par intervalles, vous ne pourrez pas courir un demi-marathon du jour au lendemain.
    • L'établissement d'objectifs irréalistes peut vous décourager et peut potentiellement causer des blessures. Parlez à un entraîneur personnel si vous souhaitez établir un objectif qui vous convient.
  2. 2 Développez un programme d'entraînement. Pendant que vous démarrez pour la première fois, essayez de limiter votre entraînement par intervalles à un calendrier gérable. Commencez avec seulement une ou deux sessions par semaine avec au moins trois jours de repos / récupération entre vos entraînements.
    • Après avoir suivi six semaines de formation un à deux jours par semaine, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le nombre de jours d’entraînement par intervalles.[17]
  3. 3 Décidez à quelle fréquence augmenter l'intensité. Si vous avez conçu un bon programme d'entraînement par intervalles, vous devriez commencer à voir les résultats de conditionnement et de performance dans quelques semaines. Votre fréquence cardiaque restera inférieure pendant les intervalles de travail et de récupération active, à quel point vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement par incréments mesurables et sûrs.[18]
    • Une fois que votre rythme cardiaque reste constamment inférieur pendant les périodes de forte intensité et de récupération, vous pouvez augmenter le ratio d'entraînement de haute intensité de 30 à 60 secondes et réduire le taux de récupération en conséquence.
    • Par exemple, si vous utilisiez auparavant un ratio de 3: 1 (trois minutes de faible intensité à une minute de course à haute intensité), vous pourriez le changer à 2,5 minutes de faible intensité pour atteindre 1,5 minute de course à haute intensité. intensité en cours d'exécution.
    • Ne vous forcez pas à augmenter l'intensité de vos intervalles trop fort ou trop vite, car cela peut causer des blessures.
  4. 4 N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir. Lorsque vous continuez votre entraînement par intervalles et que vous commencez à augmenter l'intensité et / ou la durée, il est important de vous rappeler de continuer à vous échauffer et à vous rafraîchir avant et après chaque entraînement. Rappelez-vous qu'un bon échauffement devrait durer au moins 10 minutes.[19] Votre refroidissement devrait durer de cinq à quinze minutes. Votre refroidissement devrait également inclure beaucoup d'étirements.[20]

Troisième partie de trois:
Évaluation de vos capacités d'entraînement par intervalles

  1. 1 Apprenez les risques. Toute routine d'entraînement comporte certains risques, mais l'entraînement par intervalles est particulièrement risqué compte tenu de la nature intense de vos entraînements. En plus du risque d'épisode cardiaque, vous pourriez également subir une surutilisation des muscles, des tendons ou des os si vous vous poussez trop fort trop vite.[21]
    • La clé pour effectuer un entraînement par intervalles sans vous blesser est de commencer lentement et de vous mettre au défi selon votre propre niveau de confort au fur et à mesure que vous avancez.
  2. 2 Parlez à votre médecin. Il est généralement recommandé de consulter votre médecin avant de commencer ou d’intensifier votre routine d’entraînement. Dans le cas d'un entraînement par intervalles, votre médecin peut vous déconseiller si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes articulaires / musculaires ou êtes enceinte.[22]
  3. 3 Décidez si c'est bon pour vous. Il est important de se rappeler que l'entraînement par intervalles n'est pas pour tout le monde. Cependant, si vous avez du mal à maintenir votre routine d'entraînement productive ou que vous avez atteint un plateau, cela peut vous être bénéfique. Certaines des raisons les plus courantes pour commencer l'entraînement par intervalles sont les suivantes:[23]
    • Temps de récupération amélioré après un entraînement exigeant
    • Briser un plateau de perte de poids (dans lequel vous perdez beaucoup de poids, puis arrêtez de perdre du poids avec les mêmes niveaux de régime et d'exercice)
    • Agiter une routine d'exercice ennuyeuse et de longue date