Les pantins sont un exercice de base que presque tout le monde a fait pendant son enfance, mais saviez-vous à quel point les pantins peuvent être bénéfiques pour votre cœur et vos poumons? Qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme, jeune ou vieux, en bonne forme physique ou débutant un programme d'entraînement, les pantins sont une excellente base cardiovasculaire. Vous pouvez essayer de battre le record du monde de 27 000 matchs consécutifs, ou simplement les utiliser pour vous échauffer.[1] Savoir comment les exécuter correctement vous aidera à décider où ils s'intègrent dans votre routine.

Première partie de trois:
Exécuter un Jumping Jack

  1. 1 Tiens toi droit. Aussi simple que de se tenir debout, il existe une technique. Détendez vos épaules en arrière et en bas le long de votre colonne vertébrale. Gardez la courbe naturelle de votre cou en relaxant votre mâchoire aussi. Tenez le haut de votre tête et directement entre les sommets de vos épaules. Gardez vos hanches sur vos talons et détendez votre bassin.[2]
  2. 2 Tenez vos bras à vos côtés et la largeur des épaules. En position verticale, élargissez votre position de manière à ce que vos pieds soient sous vos épaules. Gardez vos bras à côté de votre corps et détendez-vous.[3]
  3. 3 Saute et étends tes bras au-dessus. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux pour pouvoir sauter. Lorsque vous sautez ou sautez à quelques centimètres du sol, soulevez vos bras au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos mains soient écartées.
  4. 4 Prolongez vos jambes. Lorsque vous sautez, ouvrez les jambes plus larges que la largeur des épaules lorsque vous soulevez vos bras au-dessus. Donnez ou prenez de la place en fonction de votre taille et laissez un grand espace entre vos pieds.
    • Pliez légèrement vos articulations tout au long du mouvement.
    • Pour éviter les blessures, gardez vos articulations desserrées. Ne tenez pas les bras tendus, mais gardez-les légèrement pliés. La même chose vaut pour vos genoux.
  5. 5 Atterrir dans la position de départ. Après avoir sauté dans les airs, atterrissez doucement dans la première position avec les bras à vos côtés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  6. 6 Répétez si nécessaire. Vous n’obtiendrez pas beaucoup d’avantages en exécutant un cric de saut. Utilisez-les comme moyen de vous échauffer avant un entraînement plus intense ou comme entraînement cardio. Répéter pendant 10 à 20 minutes en fonction de votre niveau de forme physique.[4]
    • Effectuez des sauts rapides comme un échauffement rapide de cinq minutes si vous êtes nouveau à l'entraînement.
    • Sautez plus longtemps pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant un échauffement si vous avez l'habitude du travail cardio.
    • Un échauffement au cric peut sembler être un entraînement si vous n'êtes pas particulièrement en forme. C'est bon. Continuez à les pratiquer quotidiennement.

Deuxième partie de trois:
Variantes Saut d'obstacles

  1. 1 Effectuez des demi-prises. Des blessures à la coiffe des rotateurs ont été signalées comme faisant systématiquement des sauts avec le temps. Pour éviter les blessures, effectuez des demi-prises identiques à celles des jacks classiques, mais n'emportez pas vos bras au-dessus. Ne les soulevez à hauteur des épaules que pour les ramener.
  2. 2 Tenez les haltères. Pour vraiment sentir la brûlure d'une routine de saut d'obstacles, tenez des haltères pendant que vous les exécutez. Choisissez des poids de 2 à 5 livres (0,91 à 2,27 kg), car il sera difficile de sauter en tenant quelque chose de beaucoup plus lourd. Choisissez un poids qui fait travailler votre corps plus fort, sans gâcher votre jumping jack.[5]
  3. 3 Portez des poids de poignet et de cheville. Assurez-vous que vous avez maîtrisé un bon cric avant d'amplifier l'intensité avec des poids de poignet et de cheville. Gardez leur poids similaire à celui que vous utiliseriez pour les haltères et effectuez des sauts plus lents avec eux. [6]
  4. 4 Augmentez votre vitesse. Pour tirer le meilleur parti d'une routine de saut d'obstacles, essayez de les exécuter aussi rapidement que possible. Dès que vous atterrissez sur le sol, sautez immédiatement.

Troisième partie de trois:
S'étirer après

  1. 1 Étirez vos épaules. Les étirements sont importants dans tout exercice pour éviter les blessures. Commencez avec un léger étirement des épaules pour commencer doucement à refroidir vos muscles. Tenez votre dos droit et amenez un bras au-dessus. Pliez ce bras vers le coude et utilisez votre autre main pour saisir ce même coude. Tirez doucement vers le côté opposé.[7]
    • Étirez-vous après avoir fait des sauts afin que vos muscles se réchauffent. Sinon, vous risquez de vous blesser.
  2. 2 Ouvrez vos hanches. Vos fléchisseurs de la hanche sont l'un des principaux muscles qui travaillent dans les pantins.[8] Pour les ouvrir avant de les travailler, placez-vous dans une position où les mains et les genoux touchent le sol. Éloignez lentement vos genoux les uns des autres, tout en avançant vos mains en même temps.
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à un endroit confortable.
    • Placez vos mains sur des oreillers ou des livres si vous en avez besoin.[9]
  3. 3 Étirez vos quadriceps. Étirez une autre partie importante du saut d'obstacles en relâchant le muscle de votre jambe au-dessus du genou. Tenez-vous droit et pliez un genou en arrière vers vos fesses. Avec votre main du même côté, attrapez la cheville ou les orteils de la jambe pliée et poussez votre pied aussi près que possible de vos fesses.[10]