Si vous voulez être une pom-pom girl, un danseur ou un acrobate, une séparation est une chose très utile à faire. Gardez à l'esprit que vos ischio-jambiers, bien que forts, sont également très délicats. Si vous tendez votre ischio-jambier, cela peut prendre des années avant de le récupérer. Essayez de faire très attention en pratiquant une scission.

Méthode One of Three:
Flexibilité du bâtiment

  1. 1 Essayez l'étirement de la fente. Placez un pied en avant avec votre genou plié. Mettez votre autre pied derrière vous avec votre tibia par terre. Maintenant, déplacez votre poids en avant tout en gardant le dos droit. Cela aidera à desserrer les muscles de votre hanche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.[1]
  2. 2 Est-ce que l'orteil s'étire tous les jours. Tenez-vous droit et pliez-vous à votre taille comme une charnière. Laissez vos bras tomber et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Ne pas rebondir. Respirez profondément et essayez de sentir l'étirement de vos ischio-jambiers.
  3. 3 Pratiquez la scission en faisant l'étirement de la table. C'est un excellent moyen de simuler exactement ce que vos jambes vont faire une fois que vous avez fait la séparation.[2] Tenez-vous à une table ou une chaise sur laquelle vous pouvez soulever la jambe. Placez votre pied sur la chaise pour qu’elle se trouve à un angle de quatre vingt dix degrés de votre corps. Penchez votre torse dans l'étirement jusqu'à ce que vos ischio-jambiers commencent à se resserrer. Tant que vous ne ressentez pas de douleur, vous pouvez la maintenir ici ou continuer à la pousser légèrement.
  4. 4 Faites dix répétitions de chaque tronçon chaque jour. La cohérence est importante pour gagner en flexibilité. Continuez à faire ces étirements sur plusieurs semaines et vous constaterez que la séparation est beaucoup plus facile. Si vous essayez de faire une scission sans avoir de souplesse dans la hanche et les ischio-jambiers, vous risquez de vous blesser.

Méthode deux sur trois:
Faire le split

  1. 1 Choisissez la jambe avec laquelle vous voulez faire la séparation. Les directions supposent que vous utilisez votre jambe gauche. C'est une bonne idée de mettre votre jambe dominante en avant.
  2. 2 Pliez le genou gauche et posez votre pied gauche à plat sur le sol. C'est une bonne idée d'enlever vos chaussettes pour pouvoir garder votre équilibre. Pensez aussi à utiliser un tapis de yoga ou un tapis d'exercice - si vous glissez et tombez trop vite dans la fente, vous risquez de fatiguer sérieusement un muscle ou de vous dégourdir les ischio-jambiers.[3]
  3. 3 Étirez votre jambe droite et gardez-la droite. Lorsque vous étirez la jambe droite, placez votre pied droit sur le sol, le côté extérieur de votre pied vers le bas. Vous devriez commencer à ressentir une tension dans vos ischio-jambiers à ce stade. N'ayez pas peur de mettre vos mains sur le sol pour que vous puissiez garder votre équilibre et vous détendre.[4]
  4. 4 Faites glisser vos jambes les unes des autres. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, votre jambe gauche devrait devenir plus droite. Continuez à utiliser vos mains pour retrouver votre équilibre. Respirez profondément et détendez-vous - faites confiance à votre flexibilité. Si vous êtes tendu à vous préparer à ressentir de la douleur, il sera beaucoup plus difficile de faire la séparation.[5]
    • En apprenant, envisagez de mettre des blocs de yoga à droite et à gauche. De cette façon, vous pouvez placer vos mains sur eux et avoir la stabilité beaucoup plus tôt.
    • Si vous ressentez une douleur, arrêtez. Continuez votre régime d'étirement et réessayez dans quelques jours.
  5. 5 Continuez à faire glisser vos jambes écartées. Votre pied gauche glissera en avant et votre jambe droite glissera en arrière. Votre poids doit être transféré sur vos talons au fur et à mesure que vous commencez à vous diviser plus profondément, puis la pression est transférée à vos ischio-jambiers. Si vous ne ressentez pas de douleur, n'ayez pas peur de continuer à vous abaisser. N'oubliez pas d'utiliser vos mains pour l'équilibre.[6] Descendez sur le sol aussi bas que possible. Une fois que vous atteignez le sol, vous aurez terminé une séparation complète.

Méthode trois sur trois:
Faire le front entier

  1. 1 Entrez dans une pose de chien face à la baisse. Ceci est une pose de yoga qui est similaire à une position de push-up avec vos fesses levées vers le ciel. Penchez-vous contre le sol avec les deux paumes fermement ancrées et vos hanches levées haut et en arrière.[7]
    • Faites une pause et basculez un peu sur vos jambes pour détendre vos jambes.
  2. 2 Avance ton pied droit. Gardez une respiration profonde et essayez d'avancer en expirant. Vous voulez que votre pied droit sorte entre vos deux mains pour qu’il soit planté entre elles. Maintenant, commencez à vous pencher dans votre genou gauche, ce qui libérera naturellement le haut de votre pied gauche du sol.[8]
  3. 3 Commencez à déplacer vos mains sur vos côtés. Le but est d’avoir les mains près des hanches du bout des doigts. Si vous ne vous sentez pas assez flexible pour le faire, essayez d'utiliser des blocs pour donner à vos mains une surface plus élevée sur laquelle se reposer. Une fois que vous avez mis les mains à vos côtés, vous pouvez commencer à réduire lentement le poids dans vos hanches.[9]
  4. 4 Étendez votre jambe avant lentement. Lorsque vous vous enfoncez dans vos hanches, fléchissez votre pied et laissez votre talon droit avancer lentement. Soyez lisse et respirez profondément. Pendant que vous faites cela, continuez de remuer votre genou gauche en arrière pour maintenir un poids uniforme.
  5. 5 Continuez à étendre vos jambes avant et arrière jusqu'à ce que vous ayez atteint une fracture complète. Ne forcez pas vos jambes sur le sol. Si elles ne tombent pas naturellement pendant que vous respirez et coulez vos hanches, gardez simplement vos mains sur le sol ou sur les blocs.
  6. 6 Rentrez vos orteils et plantez vos paumes pour sortir de la fente.[10] Soulevez-vous à l'aide de vos mains et de vos épaules et essayez à nouveau de retrouver la position du chien descendant. Si vous essayez de sortir de la séparation, vous pourriez vous blesser.