Faire un effort pour manger plus sain ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas profiter de vos aliments réconfortants préférés. Le quinoa, le superaliment de céréales anciennes, riche en nutriments, peut ajouter des protéines, des fibres et des vitamines essentielles à des plats déjà délicieux, comme les doigts de poulet, tout en réduisant de manière significative les lipides et les glucides. Il suffit de remplacer la panure ordinaire par du quinoa nutritif, puis de jeter les tendeurs au four ou de les faire frire pour une finale plus croustillante. C’est une recette que les adultes et les enfants ne pourront pas consommer suffisamment, et vous pouvez grignoter sans culpabilité en sachant que vous faites du bien à votre corps.

Ingrédients

  • 2 lbs (900g) de poulet désossé à la viande blanche
  • 2 tasses (380 g) de quinoa rouge ou blanc (cuit)
  • 1/2 tasse (75g) de chapelure sèche
  • 2 oeufs entiers
  • Sel, poivre noir, poudre d'ail, paprika et autres épices (au goût)
  • 2-3 cuillères à soupe d'huile pour la friture (canola, cacahuète ou tournesol)
  • 3 tasses (720 ml) de babeurre (pour attendrir) - facultatif)

Fait env. 4 portions

Première partie de trois:
Bread the Chicken

  1. 1 Couper et attendrir le poulet. Commencez avec 1 ou 2 kilos de tendons de poulet blanc désossés, en veillant à éliminer tout le gras et le cartilage visibles. Vous pouvez également utiliser des poitrines de poulet entières coupées en tranches épaisses. Placez les bandes sur une assiette propre et conservez-les séparées de vos autres ingrédients.[1]
    • 2 livres de poulet produiront suffisamment de doigts pour nourrir environ quatre personnes.
    • Attendez les lanières de poulet en les martelant ou en les trempant dans du babeurre pendant plusieurs heures.[2]
  2. 2 Cuire le quinoa. Cuire à la vapeur 2 tasses de quinoa rouge ou blanc dans un cuiseur à riz ou sur la cuisinière. Laissez le quinoa refroidir à température ambiante ou refroidissez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure pendant que vous préparez vos autres ingrédients.[3]
    • Vous pouvez également faire griller du quinoa au four. Cela éliminera l'excès d'humidité et rendra les grains plus tendres.[4]
    • Pulse le quinoa cuit dans un robot culinaire pour donner à la panure une consistance plus fine.
  3. 3 Combinez le quinoa et la chapelure. Étendre le quinoa cuit dans une casserole ou une plaque à pâtisserie peu profonde. Agiter dans ½ tasse de chapelure séchée finement moulue. Mélanger le mélange à la main jusqu'à ce que la chapelure soit uniformément répartie dans le quinoa.[5]
    • Essayez la chapelure de panko pour plus de texture et de croquant.
    • Incorporer des herbes et des assaisonnements supplémentaires dans votre mélange de chapelure, comme du persil frais ou du parmesan.[6]
  4. 4 Trempez les lanières de poulet dans un œuf. Crack deux gros oeufs entiers dans un bol de taille moyenne et les battre ensemble. Saupoudrer les lanières de poulet avec du sel casher, du poivre, de la poudre d'ail, du paprika et tout autre assaisonnement de votre choix. Immerger chaque morceau de poulet dans le lavage, puis les mettre de côté.[7]
    • Assaisonner le poulet avant de le tremper dans le lavage à l'œuf fera en sorte que la saveur se verrouille à l'intérieur plutôt que simplement la cuisson.
  5. 5 Enrober le poulet dans le mélange de quinoa. Faites passer chaque lanière de poulet dans le quinoa et la chapelure, en appuyant légèrement sur le bout des doigts contre la surface extérieure. Retournez les bandes de l'autre côté et répétez. Au moment où vous avez terminé, le poulet doit être entièrement couvert.[8]
    • Pour des doigts de poulet plus croustillants, beurrez les lanières deux fois.
    • Si vous éprouvez des difficultés à faire adhérer la chapelure au quinoa, ajoutez un peu de lait entier ou un blanc d’œuf pour maintenir les ingrédients secs ensemble.

Deuxième partie de trois:
Cuire les doigts de poulet

  1. 1 Préchauffer le four à 450 degrés F (232 ° C). Réglez le four sur la chaleur de convection. Pendant qu'il se réchauffe, prenez une grande plaque à pâtisserie et graissez-la avec un aérosol de cuisson. Vous pouvez également garnir la plaque de cuisson de papier parchemin antiadhésif si vous préférez.[9]
    • Le fait de graisser la plaque de cuisson peut rendre les doigts de poulet légèrement plus foncés et plus croustillants en raison de la chaleur directe de la surface de cuisson.
    • Le papier parchemin facilite et accélère le nettoyage et peut aider le poulet à cuire plus uniformément.
  2. 2 Disposer les doigts de poulet sur une plaque à pâtisserie. Poser les lanières de poulet sur la plaque de cuisson en rangées. Assurez-vous de laisser un petit espace entre chaque. Cela leur permettra de cuisiner plus uniformément et de les empêcher de coller ensemble. Si vous le souhaitez, vous pouvez badigeonner les lanières de poulet avec un peu d'huile supplémentaire avant la cuisson.[10]
    • La cuisson au four est préférable à la cuisson à la poêle si votre objectif est de préparer le maximum de doigts de poulet à la fois.
  3. 3 Cuire au four pendant 15 minutes. Placez la plaque à pâtisserie dans le four sur la grille centrale. Réglez une minuterie pour 15 minutes. Au fur et à mesure que le poulet cuit, le mélange de panure à l'extérieur commencera à brunir légèrement, tandis que les petits morceaux de quinoa créeront une charmante couleur marbrée. Gardez un œil sur les doigts de poulet pendant la cuisson pour éviter qu'ils ne soient trop cuits.[11]
    • Chaque four est différent. Selon la chaleur de votre four, les doigts de poulet peuvent ne pas avoir besoin de la totalité des 15 minutes. Surveillez leur progression de près et utilisez votre meilleur jugement pour déterminer quand ils sont terminés.
  4. 4 Tournez les bandes et continuez la cuisson. Utilisez une paire de pinces en métal pour retourner le poulet et exposer le côté opposé à la chaleur en circulation. Une fois qu'elles sont faites sur le premier côté, elles n'auront probablement besoin que de 10 à 12 minutes supplémentaires pour terminer la cuisson. Quand ils sont cuits, la viande doit être blanche et juteuse.[12]
    • En raison de l'épaisseur de la panure, il peut être difficile de savoir quand les doigts de poulet sont prêts à sortir du four. Couper au milieu d'une bande et regarder la couleur de la viande pour voir comment elle se déroule.
    • Laissez les lanières de poulet refroidir quelques minutes avant de creuser. Ce sera la partie la plus difficile!

Troisième partie de trois:
Faire frire les doigts de poulet

  1. 1 Remplissez une grande poêle avec de l'huile. Couvrir le fond de la poêle avec environ un demi pouce d'huile.La poêle ou casserole que vous utilisez doit être assez spacieuse pour préparer 3 à 5 lanières de poulet à la fois. Évitez de faire se chevaucher les bandes, car trop de frottement peut provoquer le dépouillement de la chapelure.[13]
    • Le type d'huile que vous utilisez dépend de vous, mais il devrait s'agir d'un type avec un point de fumée élevé qui convient bien à la friture. Le canola, l'arachide et le tournesol sont tous de bons choix.[14]
    • Il n'est pas nécessaire de changer l'huile dans la poêle entre les lots.
  2. 2 Réchauffer la poêle à feu vif. Allumez la table de cuisson et laissez l'huile chauffer. Une fois qu'il commence à bouillonner régulièrement, réduisez la chaleur à un réglage moyen. Avoir une assiette de rechange ou un plat de service à portée de main pour le poulet frais sortant de la poêle.[15]
    • Faire frire les lanières de poulet avec une chaleur trop intense peut rapidement les brûler.
  3. 3 Placez les lanières de poulet dans la poêle. Abaisser soigneusement chaque morceau de poulet dans l'huile chaude. Utilisez des pinces ou tenez les bandes par une extrémité pour éviter de vous brûler accidentellement.[16]
    • Cuire des portions particulièrement importantes de doigts de poulet en lots individuels.
    • L'huile peut éclater et éclabousser une fois la température de cuisson atteinte - manipulez la poêle avec précaution. Pensez à porter un gant de cuisine et des manches longues pour vous protéger.
  4. 4 Cuire 4 à 5 minutes de chaque côté. Vous remarquerez que les bords des bandes commencent à brunir lorsque le premier côté est terminé. Retournez les bandes (encore une fois, utilisez un outil comme une pince ou une fourchette pour éviter les échaudures) et faites-les frire pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à la cuisson désirée. Retirez les bandes du feu et laissez-les refroidir, puis profitez-en![17]
    • Glissez les bandelettes individuellement pour vous assurer qu'elles ont assez de temps pour cuisiner de chaque côté.
    • Retirez les lanières de poulet avant qu'elles ne deviennent trop brunes. L'huile continuera à cuire l'extérieur pendant environ une minute après avoir été retirée de la casserole.
    • Servez des doigts de poulet enrobés de quinoa avec vos sauces à tremper préférées, comme le pesto, le chimichurri ou la moutarde au barbecue faite maison.[18]