Les triglycérides se réfèrent à un type de graisse trouvée dans votre sang.[1] Votre médecin testera normalement vos taux de triglycérides en même temps que votre cholestérol. Des taux élevés de triglycérides dépassent 200 mg / dL, mais votre médecin considérera que tout excès de 150 mg / dL est élevé.[2] Si votre médecin vous a parlé d'un taux élevé ou élevé de triglycérides, vous pouvez apporter plusieurs modifications à votre style de vie et à votre régime alimentaire pour réduire naturellement votre taux de triglycérides.

Méthode One of Three:
Changer votre alimentation

  1. 1 Coupez les bonbons de votre alimentation. Trop de glucides simples peuvent maintenir les taux de triglycérides élevés, de sorte que vous pouvez réduire les niveaux en évitant les sucreries.[3] Cela comprend les boissons gazeuses sucrées, les bonbons, les biscuits et autres aliments transformés contenant trop de sucre.[4]
  2. 2 Choisissez des aliments glucidiques complexes. Vous devriez généralement réduire les glucides pour aider à réduire votre taux de triglycérides.[5] Cependant, vous ne devriez pas essayer de les supprimer complètement de votre alimentation, car cela peut entraîner des complications pour la santé, y compris une maladie cardiaque.[6] Au lieu de cela, évitez les glucides raffinés en faveur des glucides complexes.[7]
    • Les glucides raffinés comprennent les produits à base de farine blanche ou de semoule, y compris le riz blanc, le pain blanc et de nombreuses pâtes.[8]
    • Les glucides complexes en option comprennent les pâtes de blé entier, les pains de céréales, le quinoa, le riz brun, l’avoine, etc.[9]
  3. 3 Augmentez votre apport en fibres. Cette étape est étroitement liée à la dernière car les glucides complexes ont tendance à être une bonne source de fibres. En plus des aliments à base de grains entiers, les haricots, les fruits, les légumes et les graines sont d'excellentes sources de fibres.[10] Essayez de remplacer vos collations sucrées par des graines de citrouille, des framboises ou des pommes, qui sont toutes d'excellentes sources de fibres.[11][12]
    • Vous devriez viser à consommer 25 à 30 grammes (0,88 à 1,1 oz) de fibres chaque jour. La plupart des Américains consomment près de 10 ou 12 grammes (0,35 ou 0,42 oz) par jour.[13]
    • Une augmentation des fibres aura également un effet sur la digestion et vous gardera régulièrement. Vous pouvez augmenter les fibres lentement pour éviter l'inconfort. Vous devez également vous assurer de boire suffisamment d’eau pour aider à ramollir les selles.[14]
  4. 4 Évitez les gras trans et les graisses saturées. Vous pouvez éviter les gras trans en vous écartant des aliments qui disent «huile végétale hydrogénée» sur la liste des ingrédients.[15] En ce qui concerne les graisses saturées, cela signifie des aliments frits, des vinaigrettes et des sauces riches en beurre, en shortening ou en saindoux.[16]
    • Les aliments qui contiennent couramment des gras trans sont les viandes transformées (comme les hot-dogs et les viandes à déjeuner) et les options de collations grasses.[17]
  5. 5 Choisissez des options plus saines pour les huiles de cuisson. Lorsque vous cuisinez à la maison, utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de lin, de l'huile de noix ou de l'huile de canola pour cuire les aliments. Ce sont des options bien meilleures que le beurre, la margarine ou le saindoux.[18]
    • Ceci est une étape fondamentalement simple mais critique dans la réduction des triglycérides. Même les aliments les plus sains peuvent être rendus malsains en les faisant cuire dans des huiles saturées ou trans.
  6. 6 Mangez des aliments avec des acides gras oméga-3. Vous avez peut-être entendu parler des «bonnes» graisses présentes dans les poissons. Cela concerne les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire vos triglycérides.[19] En plus des poissons, vous pouvez également trouver ces nutriments dans les graines de lin, les légumineuses, les produits à base de soja et les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé.[20]
    • L'American Heart Association suggère que vous mangez deux portions de poisson chaque semaine. Les options santé incluent le saumon, le thon, la truite et le maquereau.[21]
    • Lorsque vous mangez de la viande rouge, optez pour des sources nourries à l'herbe, car elles contiennent plus d'acides gras oméga-3 et oméga-6.[22]

Méthode deux sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Arrêter de fumer. Avec le large éventail d'autres complications liées à la santé liées au tabagisme, il peut également augmenter vos triglycérides.[23] La meilleure mesure à prendre pour aider les fumeurs à faire face à toute une gamme de problèmes de santé est d’arrêter de fumer.
    • La dinde froide fonctionne rarement, cependant. Essayez d'arrêter graduellement en utilisant diverses ressources, y compris la gomme à la nicotine et d'autres aides à la cessation tabagique. Vous pouvez trouver plus d'informations sur Comment arrêter de fumer
  2. 2 Faites beaucoup d'exercice. Brûler des calories peut également aider à brûler les triglycérides en excès dans votre corps à des niveaux inférieurs.[24] De plus, être inactif physiquement (souvent associé à un surpoids) est deux facteurs qui augmentent votre taux de triglycérides.[25] Si vous êtes en surpoids, alors perdre même un poids modéré de dix à quinze livres peut aider à réduire votre taux de triglycérides.[26]
    • L'American Heart Association vous recommande de faire 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine (ou 75 minutes d'exercices vigoureux).[27] Cela se décompose en trente minutes par jour et peut inclure tout ce qui fait passer votre rythme cardiaque du jogging au sport à la natation.[28]
  3. 3 Diminuez votre consommation d'alcool. Certaines personnes ont une sensibilité à l'alcool qui provoque une augmentation des taux de triglycérides.[29] Pour ces personnes, même de petites quantités d’alcool peuvent augmenter le niveau, alors essayez de réduire considérablement votre consommation pour voir si cela affecte vos triglycérides.[30]
    • Malheureusement, le type d'alcool n'a pas d'importance. Vous devez réduire votre consommation de bière, de vin et de boissons mélangées contenant de l'alcool.[31]

Méthode trois sur trois:
Prendre des suppléments

  1. 1 Prenez des suppléments d'huile de poisson. Si vous voulez les acides gras oméga-3 sains mais ne supportez pas les poissons, vous pouvez simplement prendre des suppléments d'huile de poisson contenant des oméga-3. Ces suppléments ont été montrés pour abaisser les niveaux de triglycérides chez les adultes.[32] L'EPA et le DHA sont les huiles de poisson que vous souhaitez maximiser en oméga-3. Prenez comme indiqué.
  2. 2 Ajoutez du psyllium à votre régime quotidien. Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de fibres dans votre routine quotidienne, vous pouvez ajouter un supplément de psyllium. Le psyllium est une forme de fibre hydrosoluble, disponible sous plusieurs formes, dont les pilules et les poudres que vous mélangez dans un verre d'eau (comme le Metamucil).Des études ont montré que les régimes riches en fibres, y compris le psyllium, entraînaient une diminution des taux de triglycérides.[33]
  3. 3 Ajoutez des protéines de soja à votre consommation quotidienne. La supplémentation en protéines de soja est le plus souvent disponible sous forme de poudre que vous pouvez mélanger en une variété de jus, smoothies, etc.[34] Prenez comme indiqué.
    • Des études ont montré que la protéine de lactosérum peut également avoir un effet positif sur les taux de triglycérides.[35]
  4. 4 Prenez des suppléments de vitamine B3. La vitamine B3 (niacine) s'est également révélée efficace pour réduire les taux de triglycérides.[36] Cependant, vous devriez consulter votre médecin et surveiller étroitement la supplémentation en niacine, car les effets secondaires les plus fréquents à fortes doses comprennent:[37]
    • Rinçage de la peau
    • Maux d'estomac
    • Maux de tête
    • Étourdissements
    • Vision floue
    • Risque de dommages au foie