Le cholestérol est un lipide essentiel qui aide votre corps à fonctionner correctement. Il a de nombreuses fonctions, notamment aider vos glandes à produire des hormones, votre foie à produire de la bile et vos cellules à maintenir leur intégrité structurelle. Cependant, une trop grande quantité de certains types de cholestérol vous expose à un certain nombre de risques pour la santé, à savoir l'athérosclérose, qui peut entraîner des crises cardiaques. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en modifiant votre mode de vie et, si cela ne fonctionne pas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments.[1]

Méthode One of Three:
Réduire le cholestérol par l'alimentation

  1. 1 Savoir ce qu'est le cholestérol Le cholestérol est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, mais un taux de cholestérol trop élevé peut avoir un impact négatif sur votre santé et contribuer à une maladie cardiaque. Mais tout le cholestérol n'est pas le même:[2]
    • Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelé «mauvais» cholestérol, a tendance à s'accumuler dans les plaques à l'intérieur des artères cardiaques, contribuant ainsi aux maladies cardiaques.[3]
    • Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), également appelé «bon cholestérol», aide à réduire la quantité de cholestérol LDL dans l'organisme et peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.[4]
  2. 2 Examinez votre régime. La plupart du cholestérol dont vous avez besoin est fabriqué par votre corps. Cependant, les produits alimentaires contiennent du cholestérol supplémentaire qui contribue à augmenter les niveaux dans votre corps.[5]
    • Réduisez votre consommation d'aliments d'origine animale riches en cholestérol, notamment les viandes rouges, les crustacés, les œufs, le beurre, le fromage et le lait.
    • En outre, vous devez éviter les aliments contenant des gras saturés ou trans, car ils augmentent également les taux de cholestérol LDL.[6]
    • Construisez votre alimentation autour de produits frais, de sources végétales de matières grasses et de protéines et d'aliments riches en fibres.
  3. 3 Conservez votre apport en matières grasses entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes. Les graisses jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée, mais vous devez modérer votre alimentation et les types de graisses que vous incluez dans votre alimentation. Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont considérés comme bons, et les gras saturés et trans sont considérés comme malsains.[7].
    • Les gras polyinsaturés et monoinsaturés aident à réduire le cholestérol LDL, ce qui explique pourquoi vous devriez manger des sources de graisse plus saines afin de réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et un AVC.[8]
    • Les aliments riches en graisses saines comprennent le tofu, le poisson (comme le saumon, le maquereau et la truite de rivière), l’avocat, les noix (noix, noisettes et noix de macadamia), les haricots, les haricots et le haricot. et les huiles végétales (telles que l'huile d'olive, l'huile de carthame et l'huile de lin).
    • Les gras saturés et les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL et contribuent au développement de la plaque dans les artères.
    • Évitez les aliments frits et hautement transformés, et assurez-vous de modérer votre consommation d'aliments riches en graisses malsaines, comme le poulet frit, les biscuits, les craquelins et les produits laitiers riches en matières grasses.
    • De plus, vous devriez limiter votre consommation de cholestérol de la nourriture à moins de 300 mg par jour. Si votre taux de cholestérol est élevé, la quantité recommandée est inférieure à 200 mg par jour.
  4. 4 Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson au lieu du beurre. Le beurre contient des graisses saturées qui peuvent augmenter le cholestérol LDL. En revanche, l'huile d'olive contient des antioxydants qui peuvent réduire votre cholestérol LDL sans modifier votre taux de cholestérol HDL.[9]
    • La FDA recommande environ 2 cuillères à soupe ou 23 grammes d'huile d'olive par jour pour bénéficier de ses bienfaits pour le cœur. Certaines recherches suggèrent que les effets hypocholestérolémiants de l'huile d'olive sont encore meilleurs si vous choisissez l'huile d'olive extra vierge.
  5. 5 Obtenez au moins 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. La fibre est une partie essentielle d'une alimentation saine qui contribue à la santé de votre cœur. Les fibres solubles aident à réduire votre taux de cholestérol en vous liant au cholestérol LDL alors qu'il est encore dans votre système digestif, l'empêchant d'être absorbé dans votre circulation sanguine.[10]
    • Les fibres solubles peuvent provenir de diverses sources, notamment les flocons d'avoine, les haricots, les noix et les pommes.[11]
    • Les fibres insolubles sont également importantes pour votre alimentation. Bien qu'il ne contribue pas à réduire le cholestérol comme les fibres solubles, il ajoute de la masse aux selles et favorise une meilleure santé du système digestif. Les sources de fibres insolubles comprennent le son de blé et les grains entiers.[12]
  6. 6 Mangez des glucides complexes. Les glucides complexes sont riches en nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, mais ils aident également à réduire votre taux de cholestérol. En revanche, les aliments riches en sucres simples ont été associés à des taux élevés de cholestérol LDL.[13]
    • Les bonnes sources de glucides complexes comprennent le son d'avoine, les légumineuses, le chou, les pâtes de grains entiers et le maïs.
    • De nombreuses études ont montré un lien entre une consommation élevée de sucres et une augmentation des taux de cholestérol et de lipides plasmatiques. Limitez votre consommation de sucreries et de produits de boulangerie.[14]
  7. 7 Choisissez du poisson sur de la viande rouge. Les poissons contiennent des acides gras oméga-3 sains pour le cœur qui ne contribuent pas au taux de cholestérol LDL. Les directives diététiques recommandent de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine.[15]
    • Les taux les plus élevés d’acides gras oméga-3 se trouvent dans le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon blanc et le saumon.[16]
    • La viande rouge est riche en cholestérol LDL et en graisses saturées. Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des coupes plus maigres (comme le rôti rond du haut et le bas, le surlonge et le bifteck) ou choisissez une source de protéines de viande blanche comme la dinde ou le poulet pour aider à contrôler votre taux de cholestérol.[17]
  8. 8 Mangez des avocats et des noix. Les avocats et les noix sont de bonnes sources végétariennes de graisses monoinsaturées qui aident à abaisser le taux de cholestérol LDL. Ils sont également emballés avec d'autres nutriments sains, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux.[18]
    • Cependant, les avocats et en particulier les noix sont relativement riches en calories et vous devriez donc les consommer avec modération.Consommer trop de calories peut entraîner un surpoids et le surpoids vous expose à un risque accru de maladie cardiaque. Une poignée de noix et / ou un avocat par jour suffisent.
  9. 9 Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. La protéine de lactosérum est dérivée des produits laitiers et s'avère efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL dans le sang.[19]
    • Les protéines de lactosérum sont souvent offertes dans des saveurs de vanille et de chocolat et peuvent être ajoutées à un shake, à des flocons d'avoine ou à un yaourt.
    • Attention: trop de protéines peuvent ne pas être bonnes pour vous. Surveillez votre consommation et limitez votre consommation de protéines à 15-25% des calories quotidiennes totales par jour ou 0,8-1,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela se traduit par environ 53 grammes pour une femme de 140 livres qui ne fait pas d'exercice.[20]
    • Si vous faites de l'exercice, êtes enceinte ou allaitez, votre consommation de protéines est plus élevée. Si vous ne savez pas combien prendre, consultez votre médecin.
  10. 10 Manger des stérols végétaux. Les stérols végétaux vous aident à gérer votre taux de cholestérol en bloquant la capacité de votre corps à l'absorber, réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL de 6 à 15% sans affecter les taux de cholestérol HDL. Manger des aliments riches en stérols végétaux peut être un bon moyen de réduire votre taux de cholestérol LDL et d'améliorer votre santé cardiaque.[21]
    • Consommer des stérols en quantités recommandées de 2 mg par jour peut entraîner une diminution du taux de LDL.
    • Les stérols sont naturellement présents dans les grains, les fruits, les légumineuses, les légumes, les noix et les graines.
    • Les stérols sont également ajoutés à de nombreux types d'aliments, y compris le jus d'orange et le yaourt.
  11. 11 Buvez du thé vert. Une étude clinique a montré que la consommation de thé vert peut aider à réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides. Le thé vert empêche également vos intestins d'absorber le cholestérol et facilite ainsi son excrétion de votre corps. [22]
    • Le thé vert a également d’autres avantages pour la santé et on pense qu’il stimule le système immunitaire et diminue l’inflammation.[23]
    • Remplacez les boissons gazeuses, les jus et les autres boissons par du thé vert glacé aromatisé à la chaux ou des édulcorants sans sucre.
  12. 12 Mangez six petits repas par jour. Une étude britannique a montré que ceux qui mangent six petits repas par jour produisent beaucoup moins de cholestérol que ceux qui prennent deux repas par jour, bien que ceux qui mangent les six petits repas consomment plus de calories et de matières grasses.
    • Brisez vos calories quotidiennes entre cinq ou six repas. Cela vous aidera à rester satisfait tout au long de la journée et à réduire les envies malsaines.

Méthode deux sur trois:
Abaissement du cholestérol grâce aux changements de mode de vie

  1. 1 Exercice régulier. L'inactivité physique est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. L'exercice régulier peut avoir un impact direct sur votre taux de cholestérol en augmentant le bon taux de cholestérol HDL. Il a également un impact indirect sur votre taux de cholestérol en vous aidant à gérer ou à réduire votre poids.[24]
    • Les directives relatives à l'exercice recommandent que les adultes doivent faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'activité modérée et deux séances d'exercices de renforcement musculaire ou plus par semaine.[25] 140 minutes vous aideront à maintenir votre poids actuel, 210 minutes aideront à réduire votre poids.
    • Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice régulièrement, sortez de votre bureau et faites une promenade de cinq minutes toutes les heures.
    • En plus de faire un nouvel exercice, vous pouvez également augmenter votre activité physique avec des pratiques quotidiennes simples, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et garer votre voiture plus loin de la porte.
  2. 2 Arrêter de fumer. Il est bien connu que fumer a un impact négatif sur la santé de vos poumons et de votre cœur. En plus de réduire votre risque d'autres problèmes de santé, cesser de fumer peut également avoir un impact sur votre cholestérol en augmentant votre taux de cholestérol HDL.[26]
    • Vous devriez également faire de votre mieux pour rester loin de la fumée secondaire.
    • Obtenez de l'aide pour vous aider à cesser de fumer en discutant avec votre médecin des groupes de soutien et des traitements de sevrage tabagique, comme les timbres à la nicotine.
  3. 3 Limitez votre consommation d'alcool. Boire des quantités modérées de vin rouge peut aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Cependant, boire trop d’alcool peut entraîner une déshydratation et conduire à des maladies chroniques et à une dépendance avec le temps.[27]
    • Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour si vous êtes une femme en bonne santé, deux verres par jour si vous êtes un homme en bonne santé.[28]
  4. 4 Perdre du poids. Si vous portez un poids supplémentaire, votre taux de cholestérol LDL est probablement plus élevé. La gestion de votre poids est essentielle au maintien d'un taux de cholestérol équilibré. Vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol en perdant seulement 5 à 10% de votre poids.[29]
    • Évaluez votre alimentation et assurez-vous que vous ne consommez pas plus de calories que vous brûlez quotidiennement.
    • Vous devriez également faire de l'exercice régulièrement pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre santé cardiovasculaire. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Méthode trois sur trois:
Réduire le cholestérol avec des médicaments

  1. 1 Demandez à votre médecin si vous devez prendre des statines. Si vous souffrez d'hypercholestérolémie et que les changements de mode de vie ne suffisent pas à abaisser les taux, votre médecin peut vous suggérer de prendre des médicaments. Les statines aident à réduire le cholestérol LDL et peuvent également augmenter votre taux de cholestérol HDL.[30]
    • Les statines sont commercialisées sous plusieurs marques, notamment la lovastatine (Altoprev, Mevacor), la rosuvastatine (Crestor), l'atorvastatine (Lipitor) et la fluvastatine (Lescol).
    • Les effets secondaires des statines sont généralement bénins et comprennent des douleurs musculaires et des modifications du système digestif.[31]
    • Vous ne devriez pas prendre de statines si vous êtes enceinte.
  2. 2 Obtenez une ordonnance pour les inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol. Les inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol (tels que Zetia ou ézétimibe) sont des médicaments relativement nouveaux qui agissent en empêchant vos intestins d'absorber le cholestérol des aliments.[32]
    • Les effets secondaires des inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol comprennent les maux de tête, la fatigue et les maux d'estomac.[33]
  3. 3 Demandez à votre médecin des résines. Les résines font que votre foie consomme du cholestérol pour produire des niveaux élevés de bile, réduisant ainsi votre taux de cholestérol total et votre cholestérol LDL.[34]
    • Les résines sont commercialisées sous Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) et Questran (cholestyramine saccharose).
    • Les effets secondaires des résines sont généralement légers et comprennent généralement des gaz, des ballonnements, des nausées, des maux d'estomac et des brûlures d'estomac.[35]
  4. 4 Demandez à votre médecin des médicaments hypolipémiants. Les médicaments hypolipidémiants aident à réduire les triglycérides et le cholestérol LDL en empêchant votre corps de les traiter. Les fibrates et les niacines sont deux types de médicaments hypolipidémiants.[36]
    • Les effets secondaires des médicaments hypolipidémiants comprennent les gaz, les maux d'estomac et les nausées.[37]
  5. 5 Considérons les inhibiteurs de la PCSK9. Si votre taux de cholestérol ne semble répondre à aucune de ces méthodes de traitement, vous souhaiterez peut-être être évalué pour une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale et pourrait être un candidat aux inhibiteurs de la PCSK9.