Lorsque vous mangez de la graisse, votre corps se décompose en une variété de composants différents, tels que le cholestérol et les triglycérides. Ces composants circulent à travers le corps pour le stockage, pour produire de l'énergie et pour fabriquer une variété d'hormones et de sucs digestifs. Votre corps produit à la fois du bon cholestérol (HDL) et du mauvais cholestérol (LDL).[1][2] Réduire le mauvais cholestérol (LDL) ne suffit pas pour vous aider à être en bonne santé. Vous devez suivre quelques étapes simples pour augmenter votre bon cholestérol (HDL) afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Méthode One of Four:
Changer votre style de vie

  1. 1 Faites plus d'exercice. La modification du mode de vie est recommandée pour toute anomalie des taux de cholestérol ou de triglycérides. Pour aider à augmenter votre taux de bon cholestérol, vous devez vous entraîner régulièrement.[3] L'American Heart Association recommande aux adultes de faire au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée pendant au moins cinq jours par semaine. Cela peut inclure la course, la randonnée, la natation ou le vélo. En plus de cela, l'AHA recommande également deux jours d'activité de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée, comme la musculation ou l'entraînement en circuit avec des poids.
    • Vous pouvez substituer les séances d'entraînement cardiovasculaire pendant au moins trois séances d'exercice de 25 minutes par semaine d'activité aérobie vigoureuse. Cela comprend des activités telles que l'entraînement par intervalles à haute intensité, la rotation et les cours d'aérobie.
    • Si c'est trop pour vous au début, commencez par de petites séances d'entraînement avant d'atteindre le niveau d'intensité recommandé par l'AHA. Commencez par marcher ou utiliser un appareil elliptique plusieurs fois par semaine. Ensuite, vous pouvez travailler de plus en plus chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez respecter les directives.[4][5][6][7]
    • Cela peut prendre jusqu'à six à douze mois pour que les avantages de la modification du mode de vie deviennent évidents. [8]
  2. 2 Modifiez votre alimentation. La modification de l'alimentation est cruciale pour aider avec les niveaux de cholestérol. Réduisez votre consommation de glucides, en particulier ceux à haute teneur glycémique et à haute teneur en fructose. Celles-ci sont souvent désignées sous le nom de glucides mauvais ou simples car elles ont une teneur élevée en calories mais créent très peu d'énergie pendant le métabolisme. Ils sont traités et utilisés par votre corps extrêmement rapidement, en plus de causer des dépôts de graisse et des pics de mauvais sucres et de graisses, qui sont métabolisés en mauvais cholestérol.
    • Les glucides simples comprennent les aliments sucrés et raffinés tels que les bonbons, les gâteaux, le riz blanc, les céréales transformées, les biscuits, le pain blanc, les sodas, l'alcool, les croustilles et les jus.[9]
    • Avoir un régime équilibré. Cela signifie que vous avez une quantité égale de légumes, de grains entiers, de fruits et de produits laitiers faibles en gras. Essayez d'éviter les produits contenant des sucres ajoutés et des niveaux élevés de matières grasses, en particulier les gras saturés et trans. Mangez beaucoup de volaille, de poisson et de haricots.
    • Évitez toujours le beurre, les aliments frits, le fromage riche en matières grasses et les aliments riches en sodium.[10][11][12]
    • Incorporer des aliments qui sont de bonnes sources d'acides gras sains, tels que les avocats, dans votre alimentation.
    • Mélangez une alimentation saine et de l'exercice pour vous aider à réduire votre mauvais cholestérol et à augmenter votre bon cholestérol.
  3. 3 Perdre du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdez du poids pour aider à réduire votre cholestérol. Pour savoir si vous êtes considéré en surpoids ou obèse, calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Cette échelle estime la plage de poids qui vous convient en fonction de votre taille et de votre sexe. Si vous suivez un régime alimentaire équilibré et faites de l'exercice, vous devriez commencer à perdre du poids. Si vous ne perdez pas de poids malgré cela, vous devrez peut-être être plus diligent et commencer à compter vos calories. Cela peut être un moyen facile et efficace pour perdre du poids. Réduisez vos calories à un niveau inférieur à ce que votre corps utilise chaque jour, ce qui vous aidera à perdre du poids.
    • Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour change en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité quotidien. Consultez votre médecin pour savoir combien de calories vous devez manger pour rester en bonne santé, mais cela vous aidera à perdre du poids.
    • Un IMC normal est de 18,5 à 24,9. Les IMC inférieurs à 18,5 présentent une insuffisance pondérale, de 25,0 à 29,9, une surcharge pondérale et, au-dessus de 30,0, une obésité. Vous pouvez utiliser plusieurs calculateurs et tableaux d'IMC en ligne pour trouver votre IMC correct.[13]
    • Pour rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids, vous ne perdrez qu’environ une livre par semaine.
  4. 4 Arrêter de fumer. Fumer vous expose à un risque sérieux de maladie cardiovasculaire. Une personne qui arrête de fumer peut s'attendre à augmenter le HDL d'environ 10%. Cesser de fumer est une entreprise extrêmement difficile. Il est recommandé de discuter de vos options pour arrêter de fumer avec votre professionnel de la santé.
    • Vous pouvez cesser de fumer de plusieurs façons, y compris un timbre à la nicotine, de la gomme à la nicotine, des conseils, des groupes de soutien, des médicaments et l’abandon personnel.

Méthode deux sur quatre:
Prendre des suppléments

  1. 1 Prenez de l'huile de poisson. Il existe des suppléments que vous pouvez prendre pour vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l'EPA, sont d'excellents moyens d'aider votre taux de cholestérol. Vous pouvez acheter ces huiles dans des suppléments en vente libre dans votre pharmacie locale. Prendre 1g par jour pour réduire vos taux de triglycérides et réduire votre risque de décès par maladie cardiaque.
    • Ces acides se trouvent également naturellement dans les poissons gras comme les anchois et le thon. Consommez une à deux portions de ce genre de poisson pour vous aider chaque jour.[14]
  2. 2 Ingérer plus de protéines de soja. Le soja contient des isoflavones, qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol et réduire votre taux de mauvais cholestérol et de triglycérides. Obtenez entre 20 et 50 mg de protéines de soja par jour. Ces protéines de soja peuvent être trouvées sous forme concentrée dans un supplément à la pharmacie ou au magasin d'aliments naturels de votre région. Ils se présentent en comprimés de 50 mg et doivent être pris une fois par jour.
    • Mangez également plus de produits de soja, qui sont moins riches en graisses saturées que les autres types de protéines. Ajoutez du tofu, de l’edamame et des fèves de soja séchées à votre régime alimentaire comme source supplémentaire d’isoflavones.[15][16]
  3. 3 Mangez des stanols et des stérols végétaux. Les stanols végétaux et les stérols sont des suppléments naturels qui empêchent les intestins d'absorber le cholestérol. Prenez-les comme complément alimentaire une fois par jour. Il y a aussi certains produits qui ont ces suppléments ajoutés à eux pour vous donner un coup de pouce supplémentaire par jour. Ceux-ci peuvent être trouvés dans certaines margarines, jus et laits de riz.
    • Vous pouvez également les obtenir naturellement dans une variété de fruits, légumes, noix, graines et légumineuses. Mangez des deux types de produits pour obtenir le maximum possible afin de vous aider avec votre cholestérol.[17]
    • Bien que hautement considéré comme tel, un vaste essai clinique a montré que la prise d'ail n'a pas d'effet sur le taux de cholestérol par rapport à la prise d'un placebo.

Méthode trois sur quatre:
Prendre des médicaments

  1. 1 En savoir plus sur les médicaments. Actuellement, le traitement médicamenteux visant spécifiquement à augmenter le taux de HDL n'est pas recommandé car il n'existe aucune preuve convaincante que les médicaments améliorent les résultats cardiovasculaires. Cependant, il existe deux types de médicaments utilisés pour augmenter le HDL, à savoir les fibrates et l’acide nicotinique, également appelé niacine ou vitamine B3.
    • Ceux-ci sont principalement prescrits avec d'autres médicaments. En effet, certaines études ont suggéré des bénéfices cardiovasculaires potentiels lors de l'utilisation de ces médicaments en association avec des traitements médicaux pour réduire le LDL, mais les données ne sont pas suffisamment convaincantes pour recommander définitivement leur utilisation dans tous les cas.[18][19]
    • La protéine de transfert du cholestérol-ester (CETP) est une protéine de votre corps qui facilite le transfert des lipides du HDL vers d'autres composants de votre sang. Il a également été constaté qu’il était associé à des taux plus faibles de HDL dans certaines études. En conséquence, plusieurs essais ont porté sur des médicaments inhibant la CETP, tels que les médicaments torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib et evacetrapib. Certains d'entre eux sont prometteurs dans le traitement du cholestérol élevé, mais il n'y a pas encore de consensus pour le moment.[20]
  2. 2 Prenez des fibrates. Les fibrates sont un type de médicament qui aide à augmenter votre taux de bon cholestérol. Ils sont prescrits sous forme de pilule et doivent être pris une à trois fois par jour. Il y a certaines formes de ce médicament qui doivent être prises avec les repas, donc vérifiez l'étiquette sur votre ordonnance pour vous assurer de suivre les instructions.
    • Ces médicaments ont été associés à une toxicité musculaire, en particulier lorsqu'ils sont pris avec des statines, qui constituent un autre type de médicament contre le cholestérol. Ils peuvent également interférer avec le métabolisme d'autres médicaments, tels que la warfarine. Demandez à votre médecin si vous avez des interactions médicamenteuses. [21][22]
  3. 3 Acheter de l'acide nicotinique. L'acide nicotinique, généralement appelé niacine, est une vitamine (vitamine B3) disponible en vente libre, utilisée pour stimuler les taux de bon cholestérol. Vous pouvez également obtenir un dosage de force de prescription de niacine, qui a été montré pour augmenter des niveaux de HDL jusqu'à 35%.[23] Prenez-le comme une pilule avec une dose de 1g à 3g par jour. L'effet indésirable le plus courant est la rougeur de la peau. Bien que indésirable, cet effet secondaire ne cause généralement pas de préjudice. Vous pouvez également consommer de la niacine par le biais des aliments.
    • Pour prévenir les bouffées vasomotrices, l'aspirine peut être prise 30 minutes avant ou l'ibuprofène peut prendre 60 minutes avant de prendre la niacine. Certaines formules à libération lente de la vitamine peuvent également être utilisées pour diminuer l’incidence des bouffées vasomotrices.
    • La toxicité pour le foie est rapportée avec des doses plus élevées de niacine, avec des doses allant de 2 à 6 g par jour, en particulier lorsqu'elles sont prises en association avec d'autres médicaments. Consultez votre médecin pour connaître la posologie appropriée pour éviter cela.[24][25]

Méthode quatre sur quatre:
Comprendre le cholestérol

  1. 1 En savoir plus sur le cholestérol. Il existe deux groupes principaux de ces composants. Il y a ceux qui portent le mauvais cholestérol, également connu sous le nom de lipoprotéines de basse densité (LDL), et ceux qui portent le bon cholestérol, également connu sous le nom de lipoprotéines de haute densité (HDL). Quand une personne consomme trop de graisses, les LDL deviennent élevées et peuvent contribuer au développement de maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que le HDL élimine l'excès de cholestérol de l'organisme, ce qui signifie que le HDL agit comme un chasseur de cholestérol qui recherche le surplus de cholestérol dans votre sang et le transporte dans votre foie pour être détruit.[26]
  2. 2 Comprendre le besoin de bon cholestérol. Trop de graisse dans le sang, causée par une trop grande quantité de mauvais cholestérol, est directement associée à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Elle conduit à l'athérosclérose, ce qui entraîne un rétrécissement et une rigidité des vaisseaux sanguins. Cela se traduit par une pression artérielle élevée. L'augmentation des pressions dans les vaisseaux sanguins peut entraîner la rupture de plaques graisseuses et le blocage de vaisseaux plus petits et rétrécis en aval. Le blocage du flux sanguin peut entraîner la mort des tissus, ce qui provoque une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.[27][28]
    • Cela peut aussi conduire à une insuffisance cardiaque. Le rétrécissement et la raideur des vaisseaux dans le corps obligent le cœur à pomper plus fort pour obtenir un flux sanguin approprié. Le muscle du cœur grossit pour compenser cela. À terme, le travail du cœur peut aller au-delà de sa capacité, entraînant une insuffisance de flux sanguin et une accumulation de liquide, appelée insuffisance cardiaque.[29][30]
  3. 3 Évitez les facteurs de risque. Malheureusement, les symptômes des conditions provoquées par un taux de cholestérol élevé ne se développent pas fréquemment jusqu'à ce qu'il y ait un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, ce qui signifie que les dommages aux organes ont déjà été causés. Il y a une variété de choses qui peuvent contribuer à votre risque de développer une teneur élevée en graisses dans votre sang. Celles-ci comprennent de mauvaises habitudes de vie telles que le fait de ne pas faire de l'exercice régulièrement et une mauvaise alimentation qui entraîne souvent une surcharge pondérale ou une obésité.
    • Il peut également être causé par des antécédents familiaux de cholestérol élevé.
    • Un taux de cholestérol élevé peut également être causé par le diabète, l'abus d'alcool, l'hypothyroïdie, la grossesse, le tabagisme, l'hypertension et l'âge avancé.
    • Vos niveaux peuvent également être augmentés si vous prenez certains médicaments, tels que les bêta-bloquants, la thérapie de remplacement des œstrogènes ou les stéroïdes.[31][32][33]
  4. 4 Faites-vous tester fréquemment. Vous devez consulter votre médecin et faire des analyses de sang pour vérifier votre taux de cholestérol et de triglycérides. Le dépistage peut commencer à tout âge, surtout si vous pensez être à risque. Commencez au plus tard à l'âge de 45 ans. Les tests sanguins sont généralement vérifiés au moins tous les cinq ans, mais il peut y avoir des intervalles plus courts si vous avez des taux anormaux. Au cours de ces tests, le sang sera prélevé après une période de 12 à 14 heures de jeûne.
    • Plusieurs niveaux de cholestérol ont été rapportés lors de ces tests. Ceux-ci comprennent le cholestérol total, qui est normal en dessous de 200 mg / dL. Votre médecin testera également le cholestérol LDL, qui doit être inférieur à 130 mg / dL ou inférieur s'il présente un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, et le cholestérol HDL, qui doit être supérieur à 60 mg / dL. Il vérifie également le cholestérol non-HDL, qui est normal en dessous de 160 mg / dL, et les triglycérides, qui sont normaux en dessous de 150 mg / dL.[34][35]
    • Toute anomalie dans ces tests peut être associée à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Le plus souvent, un taux anormalement bas de HDL est également associé à des taux élevés de LDL et de triglycérides. Parfois, une personne peut avoir des taux de cholestérol et de triglycérides normaux, à l'exception d'un taux de cholestérol HDL faible et isolé. Ceci est toujours associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire. En revanche, des études ont suggéré que des niveaux élevés de ce bon type de cholestérol sont associés à une durée de vie prolongée et à une réduction significative du risque de maladie cardiaque. [36][37][38]
  5. 5 Attention aux signes avant-coureurs. Même si vous essayez activement de réduire votre taux de mauvais cholestérol et d’augmenter votre taux de bon cholestérol, vous pourriez encore souffrir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. Soyez conscient des signes d'une crise cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral afin de pouvoir consulter un médecin immédiatement, le cas échéant. Les symptômes de crise cardiaque incluent une douleur ou une sensation de lourdeur dans la poitrine, des nausées, des vomissements, des douleurs dans la mâchoire, les bras, l'estomac ou le dos, l'essoufflement, la transpiration, des étourdissements et de la fatigue.[39]
    • Les symptômes d'AVC incluent un engourdissement soudain, des picotements, une faiblesse ou une paralysie du visage ou des extrémités. Cela comprend également des changements soudains de la vision, de la confusion, des difficultés à comprendre les autres, des maux de tête graves et des difficultés à parler.[40]