Les fibres alimentaires proviennent des aliments à base de plantes que vous mangez et sont composées de plusieurs substances que votre corps ne peut pas digérer. Les fibres sont classées comme solubles ou insolubles; les deux sont bénéfiques. La réduction de votre cholestérol LDL (mauvais cholestérol) est l’un des avantages de l’intégration de fibres dans votre alimentation. Manger les bonnes quantités des deux types de fibres aidera à augmenter votre apport quotidien en fibres. Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en mangeant des aliments à base de grains entiers, en lisant les étiquettes des aliments, en essayant différents aliments et en faisant preuve de créativité dans la façon d'ajouter des fibres à vos repas. Des études indiquent que la plupart des gens prennent de 3 semaines à 1 mois pour constater un changement de leur taux de cholestérol après le début du régime riche en fibres.

Pas

  1. 1 Inclure les fibres solubles dans votre alimentation quotidienne.
    • Les fibres solubles fonctionnent dans le système digestif pour aider directement à réduire votre taux de cholestérol. Dans l'intestin grêle, les fibres se lient aux molécules de cholestérol et empêchent le cholestérol de pénétrer dans la circulation sanguine et d'atteindre d'autres régions du corps, comme les artères. Le cholestérol lié est ensuite éventuellement excrété par les fèces. Les fibres solubles forment également un gel absorbant l'eau, ce qui maintient l'estomac plus longtemps. Cela peut aider à perdre du poids. La perte de poids aide également à promouvoir des taux de cholestérol inférieurs.
    • L'avoine a la plus forte proportion de fibres solubles de tous les grains. Certaines sources d'aliments à base d'avoine riches en fibres solubles comprennent les haricots, les pois, l'orge, les agrumes, les fraises et la pulpe de pomme.
  2. 2 Inclure les fibres insolubles dans votre alimentation quotidienne.
    • Bien que les fibres insolubles n'affectent pas directement votre taux de cholestérol, cela peut aider à le diminuer en vous aidant à contrôler votre poids. Si vous êtes en surpoids, les fibres insolubles peuvent vous aider à perdre du poids en vous aidant à vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories. Lorsque vous consommez moins de calories, vous perdrez du poids, et la plupart des personnes qui perdent un excès de poids verront leur taux de cholestérol diminuer.
    • Les fibres insolubles aident également à contrôler le poids en ajoutant de la masse à votre alimentation. Il aide à prévenir la constipation, ce qui permettra aux fibres solubles de fonctionner plus efficacement en déplaçant les aliments non digérés dans les intestins. Un autre avantage des fibres insolubles est que les aliments riches en fibres insolubles sont plus difficiles à manger et à mâcher, ce qui prend plus de temps à manger. Cela aide à contrôler le poids en évitant de trop manger; Si vous mangez plus lentement, vous risquez beaucoup moins de trop manger, car votre cerveau met environ 20 minutes pour vous dire que vous êtes rassasié.
    • Certaines des sources alimentaires de fibres insolubles comprennent: les pains de blé entier, les céréales de blé, le son de blé, le seigle, le riz, l'orge, le chou, les betteraves, les carottes, les navets, le chou-fleur et la pomme.
  3. 3 Mangez la bonne quantité de fibres.
    • Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas chaque jour la quantité recommandée de fibres, il est important de consommer la bonne quantité de fibres pour réduire le taux de cholestérol. L'apport quotidien moyen en fibres des Américains est d'environ 12 à 15 grammes par jour. Cette quantité recommandée de fibres quotidiennes est basée sur les découvertes des risques pour la santé et des avantages de la consommation de fibres issues de centaines d’études sur le sujet.
    • La quantité moyenne de fibres nécessaire à la plupart des gens est de 25 à 30 grammes par jour. Le nombre de portions de céréales, de fruits et de légumes dont vous avez besoin dépend de vos besoins en calories. Si vous avez besoin d'un total de 2 000 calories par jour, vous devriez manger 6 à 11 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits et de légumes par jour. Si vous avez besoin de limiter les calories ou si vous avez moins besoin de calories, vous devriez manger 6 à 7 portions de céréales et 5 à 6 portions de fruits et légumes par jour.
    • On ne comprend pas parfaitement comment les fibres agissent pour prévenir les maladies; Cependant, des études indiquent qu'au fil du temps, un régime pauvre en fibres peut contribuer à certaines maladies et à certains problèmes médicaux. Un régime pauvre en fibres contribue à la constipation, au ballonnement et à la prise de poids, même après une courte période. Après des années de consommation d'un régime pauvre en fibres, des maladies telles que les maladies cardiaques, certaines formes de cancer et de nombreux troubles gastro-intestinaux ont été associées à ce type d'alimentation.
  4. 4 Mangez des aliments à base de grains entiers.
    • Les grains raffinés sont ceux qui sont dépouillés de leur couche externe, ce qui réduit leur teneur en fibres. Les aliments qui contiennent des grains entiers ont la couche externe incorporée dans leurs recettes et sont donc plus riches en fibres. Les grains de couleur plus foncée contiennent généralement plus de fibres. Par exemple, le pain de blé entier sera plus riche en fibres que le pain blanc.
  5. 5 Lisez les étiquettes des aliments.
    • Même si vous pensez que certains aliments sont riches en fibres, n'oubliez pas de lire les étiquettes des aliments et de choisir ceux qui contiennent le plus de fibres. La quantité de fibres de nombreux pains de blé varie en fonction de leur transformation.
    • Il est également important d'observer la taille de la portion de l'aliment pour savoir combien vous devez manger pour obtenir la quantité de fibres indiquée. Si l'aliment est riche en fibres, il contiendra au moins 5 grammes de fibres totales par portion.
  6. 6 Essayez différents aliments. Beaucoup de gens ont tendance à manger les mêmes aliments qu'ils ont mangés quand ils étaient jeunes. Si vous essayez de diminuer votre taux de cholestérol en augmentant votre consommation de fibres, vous devrez peut-être ajouter de nouveaux aliments à votre palais.
    • Regardez dans la section des grains de votre épicerie où se trouvent le riz et les pâtes et lisez les étiquettes à la recherche de la teneur en fibres des différents grains. Choisissez des grains que vous n'avez jamais eu et utilisez-les comme d'autres que vous avez utilisés fréquemment. Quelques exemples sont: le boulgour, le quinoa et les pâtes à grains entiers. Ceux-ci peuvent être cuits et conservés au chaud ou réfrigérés dans des salades.
    • Ajoutez des légumes frais ou surgelés aux plats que vous mangez normalement sans ceux-ci. Essayez d'ajouter des brocolis aux spaghettis ou aux épinards et aux carottes aux soupes. Vous pouvez également ajouter plus d'aliments à grains entiers au piment, comme les carottes ou les haricots.
    • Ajoutez des céréales de son ou du son d’avoine concassées à des recettes telles que des gâteaux, du pain, des muffins et des biscuits. Vous pouvez également inclure des pains de grains entiers dans des plats en cocotte. Vous devrez peut-être ajuster certaines recettes en fonction des proportions des autres ingrédients. Parfois, l'ajout d'un peu de liquide (eau, lait, etc.) empêchera les aliments de devenir trop secs. Dans certains cas, vous pouvez remplacer le son de céréales ou d'avoine par la farine de la recette.
    • Utilisez autant que possible des haricots secs. Quelques exemples sont les suivants: pinto, lima, marine, haricots noirs et rouges. Que vous utilisiez des haricots en conserve ou que vous les cuisiniez à partir de sources brutes, ils contiennent la même teneur en fibres et la même qualité. Les haricots secs sont très riches en fibres et sont polyvalents dans les recettes. Vous pouvez les ajouter aux pitas et aux salades pour un repas froid, ou les ajouter à de nombreuses recettes de repas chauds comme le chili, la lasagne, les casseroles, les pizzas, les burritos et les tacos. Les haricots peuvent aussi être un substitut de protéines si vous êtes à court de produits carnés ou si vous ne mangez pas de viande.
  7. 7 Incorporer des aliments riches en fibres dans votre petit-déjeuner. De nombreux aliments pour petit-déjeuner sont riches en matières grasses et pauvres en fibres. Il est important de choisir des aliments riches en fibres lorsque vous commencez votre journée pour vous aider à obtenir le montant dont vous avez besoin pour la journée.
    • Mangez des céréales riches en fibres ou des flocons d'avoine. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez essayer le lait d'amande ou de soja dans vos céréales.
    • Ajoutez des aliments riches en fibres aux smoothies ou au yogourt. Si vous aimez un petit-déjeuner plus léger, essayez de mélanger des fruits entiers et du yaourt au mélangeur pour préparer un smoothie. Un autre exemple de petit-déjeuner léger consiste à ajouter des céréales complètes, des graines de citrouille ou des fruits secs au yaourt.