Lorsque vous essayez d'améliorer votre taux de cholestérol, il est important de réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d'augmenter simultanément votre taux de cholestérol HDL (bon cholestérol). Le taux de HDL recommandé est de 60 mg par dL ou plus.[1] Votre médecin a peut-être suggéré différents médicaments pour vous aider dans ce processus, mais il existe également des moyens naturels d'améliorer votre nombre. Si vous essayez d'augmenter votre taux de cholestérol HDL, vous pouvez commencer par apporter des changements importants à votre mode de vie, puis travailler votre alimentation et peut-être même essayer des suppléments.

Première partie de trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Arrêter de fumer. Fumer peut rendre plus difficile l’augmentation de votre taux de HDL, alors si vous fumez, faites de votre mieux pour arrêter de fumer. En cessant de fumer, vous pouvez augmenter votre taux de HDL de 10%. Parlez à votre médecin pour en apprendre davantage sur les programmes de renoncement au tabac dans votre région.[2]
    • Vous pouvez également visiter le site Web de l'American Cancer Society pour obtenir des guides qui vous aideront à cesser de fumer: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
  2. 2 Perdre du poids. Le surpoids est également un facteur dans les faibles niveaux de HDL, alors essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids. Même une petite perte de poids peut aider à augmenter vos niveaux de HDL, car pour chaque kilo que vous perdez, votre niveau de HDL peut augmenter d'un point. Cela signifie que si vous perdez 30 livres, vous pouvez voir une augmentation de cinq points de vos niveaux de HDL.[3]
  3. 3 Exercice régulier. Si l'exercice régulier ne fait pas déjà partie de votre mode de vie, vous devriez essayer de commencer un programme d'exercices. Marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, est un bon moyen de commencer, mais vous pouvez également essayer d'autres types d'exercices. Assurez-vous de choisir une activité qui vous plaira afin que vous soyez plus susceptible de suivre votre programme. Certaines bonnes options incluent:[4]
    • marcher ou faire du jogging
    • Cyclisme
    • la natation
    • dansant
    • en utilisant un elliptique
    • pratiquer les arts martiaux
    • patin à glace ou patin à roues alignées
    • ski de fond
  4. 4 Limitez votre consommation d'alcool. Boire une quantité modérée d'alcool a été associé à des taux de HDL plus élevés, mais vous ne devriez pas commencer à boire de l'alcool ou commencer à boire plus d'alcool pour augmenter votre taux de HDL. Si vous buvez, limitez-vous à un verre par jour si vous êtes une femme ou à deux verres par jour si vous êtes un homme.[5]
    • Ne buvez pas en excès ou vous pourriez avoir des effets négatifs en buvant. Si vous buvez plus que la quantité quotidienne recommandée d'alcool, vous vous exposez à un risque plus élevé d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers, d'obésité, d'accidents et de suicide.[6]

Deuxième partie de trois:
Faire des changements alimentaires

  1. 1 Éliminez les gras trans de votre alimentation. Les gras trans ont un effet négatif sur le cholestérol. Ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL tout en réduisant les taux de HDL.[7] Pour vous protéger de ces effets négatifs, veillez à éviter les aliments contenant des acides gras trans tels que:[8]
    • produits de boulangerie emballés tels que tartes, biscuits et craquelins
    • margarine
    • crémier café non laitier
    • aliments frits comme les frites, les beignets et le poulet frit
    • pâte à biscuits réfrigérée, pâte à pizza ou pâte à biscuits
    • des chips comme des croustilles et des croustilles
  2. 2 Mangez des glucides plus complexes. Les glucides complexes sont plus longs à traiter pour votre corps, alors ils vous garderont rassasié plus longtemps et pourraient même vous aider à perdre du poids. Manger des glucides complexes aidera également à vous assurer que vous obtenez plus de fibres, ce qui peut augmenter vos niveaux de HDL et abaisser les niveaux de mauvais (LDL) en vous faisant excréter l'excès de cholestérol.[9] Certains bons glucides complexes comprennent:[10]
    • L'avoine
    • orge
    • Millet
    • quinoa
    • sarrasin
    • seigle
    • pain et pâtes de blé entier
    • riz brun
  3. 3 Limitez les viandes rouges. La viande rouge contient une grande quantité de cholestérol, ce qui peut augmenter votre taux de mauvais cholestérol.[11] Limitez votre consommation de viande rouge autant que possible et lorsque vous mangez de la viande rouge, assurez-vous que c'est de la viande rouge nourrie à l'herbe (pas nourrie au maïs). Autres bons choix de protéines comprennent:[12]
    • Volaille sans peau. Il est important d'éviter la peau car elle contient beaucoup de gras et de cholestérol, ce qui peut augmenter votre taux de mauvais cholestérol.
    • Poisson. Les poissons sauvages tels que le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et peuvent également augmenter votre taux de cholestérol HDL.[13]
    • Des haricots. Les haricots contiennent des protéines et sont également faibles en gras et riches en fibres. Essayez d'inclure une ou deux portions de haricots chaque jour, comme des haricots noirs, des pois chiches, des haricots blancs et des haricots rouges.
  4. 4 Augmenter tous les fruits et légumes. Manger plus de fruits et de légumes augmentera votre apport en fibres et vous aidera également à obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux. Les légumes à feuilles vertes ont également des niveaux élevés de stérols et de stanols, qui aident à améliorer votre taux de cholestérol. Assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup de:[14]
    • légumes verts à feuilles comme la moutarde, le chou, la betterave, les feuilles de navet, les épinards, le chou frisé
    • gombo
    • aubergine
    • pommes
    • les raisins
    • agrumes
    • les baies
  5. 5 Boire plus d'eau. Il est essentiel de boire beaucoup d'eau pour faciliter le processus d'élimination. Essayez de boire huit verres de 8 onces (environ deux litres) d'eau chaque jour. Vous pouvez ajouter du citron, des tranches de concombre ou des feuilles de menthe fraîche à votre eau pour obtenir une saveur supplémentaire.
    • Essayez de transporter une bouteille d'eau d'un litre pendant la journée et faites-en votre objectif de boire toute la bouteille avant midi. Ensuite, remplissez la bouteille et essayez de boire une autre bouteille pleine à la fin de la journée.

Troisième partie de trois:
Utilisation de suppléments et d'herbes

  1. 1 Ajouter un supplément de niacine. La niacine (prise sous forme de niacinamide) est une vitamine du complexe B qui peut augmenter les taux de cholestérol HDL et les triglycérides inférieurs. Pour augmenter votre taux de cholestérol HDL, vous pouvez prendre un supplément de niacinamide ne dépassant pas 1 200 à 1 500 mg par jour. Consultez votre médecin pour une recommandation spécifique.
    • Assurez-vous que vous lisez et suivez les instructions du fabricant pour le dosage ainsi.
    • La niacine est également disponible sur ordonnance et la niacine sur ordonnance a tendance à être plus efficace. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir un supplément de prescription de niacine.[15]
  2. 2 Prenez des stérols végétaux. Le bêta-sitostérol et le gamma oryzanol sont des stérols végétaux qui peuvent aider à augmenter les taux de HDL et à abaisser les taux de LDL. Vérifiez d'abord avec votre médecin pour voir si ce supplément est un bon choix pour vous.
    • Si votre médecin dit que tout va bien, vous pouvez prendre un gramme de bêta-sitostérol trois fois par jour ou prendre 300 mg de gamma oryzanol une fois par jour. Assurez-vous de lire et de suivre les instructions du fabricant.
    • Vous pouvez également obtenir des stérols végétaux en mangeant des graines, des noix et des huiles végétales. Certains aliments sont même enrichis de stérols, tels que le jus d'orange et le yogourt. Manger quelques portions quotidiennes d'aliments riches en stérols ou en stérols peut aider à augmenter votre taux de HDL.[16]
  3. 3 Inclure un supplément d'oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter les taux de HDL. Si vous mangez quelques portions de poisson riche en oméga-3 (comme le saumon, le maquereau ou la sardine) chaque semaine, alors vous pourriez recevoir suffisamment d’oméga-3.[17] Sinon, prendre un supplément peut être utile.
    • Prenez deux capsules de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés (le nombre total de milligrammes de ces deux acides gras ne doit pas dépasser 3 000 milligrammes par capsule) chaque jour.
  4. 4 Essayez un supplément d'ail. L'ail peut aider davantage avec l'abaissement du cholestérol LDL que l'augmentation du cholestérol HDL, mais il diminue le taux de cholestérol.[18] Essayez d'inclure un supplément d'ail pour voir si cela contribue à améliorer votre taux de cholestérol.
    • Essayez de prendre 900 mg de poudre d'ail chaque jour. Assurez-vous de vérifier d'abord avec votre médecin car l'ail peut interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants.[19]
  5. 5 Envisagez de prendre un supplément de psyllium. Le psyllium est un laxatif qui peut aider votre corps à éliminer plus de cholestérol LDL et à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Essayez de prendre un supplément quotidien de coques de psyllium pour soutenir ce processus. Ces suppléments sont disponibles sous forme de poudres, de capsules et de biscuits. Vous pouvez utiliser ces suppléments pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien de 25 à 35 grammes.
    • Essayez de prendre deux cuillères à café de poudre de cosse de psyllium chaque jour. Cette quantité contient environ quatre grammes de fibres.[20] Assurez-vous de lire et de suivre les instructions du fabricant.