Beaucoup de gens essaient d'abaisser leur taux de cholestérol à un moment donné. Pour améliorer votre taux de cholestérol, vous devez augmenter votre «bon» cholestérol (HDL) tout en réduisant votre «mauvais» cholestérol (LDL) et vos triglycérides. Cet équilibre est important car le cholestérol se trouve dans la membrane cellulaire de chaque cellule de votre corps, le maintenant flexible. Le cholestérol joue également un rôle essentiel dans la fabrication des hormones, de la vitamine D et des sels biliaires, ainsi que dans la digestion des graisses.[1] Les triglycérides sont une forme de graisse que vous obtenez de la nourriture et que votre corps utilise pour stocker de l'énergie.[2] Bien qu'il soit difficile de contrôler le cholestérol produit par votre corps, vous pouvez contrôler le cholestérol et les triglycérides que vous consommez. Consultez toujours votre médecin avant de changer vos médicaments contre le cholestérol ou de commencer des suppléments.

Première partie de trois:
Modification du régime alimentaire et du mode de vie

  1. 1 Perdre du poids. Si vous êtes en surpoids, parlez avec votre médecin de la perte de poids en toute sécurité. Votre médecin ou votre nutritionniste peut travailler avec vous pour créer un plan de perte de poids personnalisé. Même une petite perte de poids peut aider à augmenter votre taux de HDL.[3]
  2. 2 Inclure des glucides plus complexes dans votre alimentation. Les glucides complexes offrent plus de fibres, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol HDL tout en réduisant les taux de LDL et de triglycérides. Les glucides complexes prennent également plus de temps à être traités par votre corps. Cela peut vous aider à perdre du poids également. Pour inclure les glucides complexes, choisissez:[4][5][6]
    • Des haricots
    • Légumineuses
    • Fruit (incluez la couenne): prunes, pêches, nectarines, pommes
    • Légumes: artichauts, brocolis, choux de Bruxelles
    • L'avoine
    • Orge
    • Millet
    • quinoa
    • Sarrasin
    • Seigle
    • Pains et pâtes de blé entier
    • riz brun
  3. 3 Faites de bons choix de protéines. Choisissez de la viande maigre comme de la volaille. Évitez de manger la peau qui contient beaucoup de graisse et de cholestérol, ce qui pourrait augmenter votre taux de cholestérol LDL. Vous pouvez également manger du poisson sauvage comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon. Ce sont également de bonnes sources d'acides gras oméga-3 qui peuvent améliorer votre HDL.[7] N'oubliez pas que les haricots sont également une bonne source de protéines riches en fibres et faibles en gras. Essayez de manger une ou deux portions de haricots par jour.
    • Évitez la viande rouge car elle contient une grande quantité de cholestérol, ce qui peut augmenter votre taux de LDL.[8] Lorsque vous mangez de la viande rouge, choisissez de la viande rouge nourrie à l'herbe (pas nourrie au maïs).
    • Les œufs sont également une bonne source de protéines, mais les jaunes contiennent beaucoup de cholestérol. Choisissez des blancs d'œufs ou limitez les œufs entiers à une ou deux par jour.[9]
  4. 4 Mangez plus de fruits et de légumes. Non seulement cela augmentera votre apport en fibres, mais vous obtiendrez également plus de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Visez une variété de fruits et de légumes. N'oubliez pas que les légumes à feuilles vertes contiennent également des taux élevés de stérols et de stanols, ce qui contribue à améliorer votre taux de cholestérol. Envisagez d'inclure:[10]
    • Légumes verts à feuilles (moutarde, chou, betterave, feuilles de navet, épinard, chou frisé)
    • Gombo
    • Aubergine
    • Pommes
    • les raisins
    • Agrumes
    • Baies
  5. 5 Inclure les sources de fibres solubles. Les aliments contenant des fibres solubles ont été associés aux LDL inférieures. Les fibres solubles sont une forme de fibre qui se dissout dans l'eau pour former un gel qui ralentit la digestion.[11] Les scientifiques pensent que cette forme de fibre aide à réduire le LDL en se liant aux particules de cholestérol dans le tube digestif et en empêchant leur absorption.[12] Certaines sources alimentaires de fibres solubles comprennent:
    • L'avoine
    • Pois
    • Des haricots
    • Agrumes
    • Carottes
    • Orge
  6. 6 Évitez les gras trans dans votre alimentation. Les gras trans sont des graisses produites artificiellement qui augmentent les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Des études ont établi un lien entre les gras trans et un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.[13] Pour vous protéger de ces effets négatifs, évitez les aliments contenant des acides gras trans tels que:
    • Produits de boulangerie emballés et transformés tels que tartes, biscuits et craquelins
    • Margarine
    • Crémier à café sans lait
    • Les aliments frits comme les frites, les beignets et le poulet frit
    • Pâte à biscuits réfrigérée, pâte à pizza ou pâte à biscuits
    • Casse-croûte comme des croustilles et des croustilles
    • Repas de viande, hot dogs, grignotines grasses
  7. 7 Inclure une quantité modérée de gras monoinsaturés. Il peut être tentant de supprimer toutes les graisses de votre alimentation, mais l'American Heart Association recommande de conserver les «bons» gras. Ces acides gras monoinsaturés peuvent réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides. Ils ont également des nutriments qui améliorent la santé cellulaire. Pour obtenir des acides gras monoinsaturés, mangez:[14]
    • Huile d'olive
    • Huile de canola
    • Huile d'arachide
    • L'huile de carthame
    • huile de sésame
    • Avocats
    • Beurre d'arachide
  8. 8 Exercice régulier. L'exercice physique peut augmenter votre taux de HDL. Si l'exercice régulier ne fait pas déjà partie de votre style de vie, commencez une routine d'exercice. Par exemple, commencez par marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Assurez-vous de choisir une activité qui vous plaira afin que vous soyez plus susceptible de suivre votre programme. Certaines bonnes options incluent:[15]
    • Marche ou jogging
    • Cyclisme
    • La natation
    • Dansant
    • Utiliser un déambulateur elliptique
    • Pratiquer les arts martiaux
    • Patin à glace ou patin à roues alignées
    • Ski de fond
  9. 9 Arrêter de fumer. Fumer peut rendre plus difficile l’augmentation de votre taux de HDL, alors si vous fumez, faites de votre mieux pour arrêter de fumer. Vous pouvez augmenter votre taux de HDL de 10% lorsque vous cessez de fumer.[16] Parlez à votre médecin pour en apprendre davantage sur les programmes de renoncement au tabac dans votre région.[17]
    • Bien que cesser de fumer améliore les taux de HDL, en particulier chez les femmes, il n'abaisse pas les taux de LDL.[18]
  10. 10 Réduisez votre consommation d'alcool. Si vous buvez, limitez-vous à un verre par jour (si vous êtes une femme) ou à deux verres par jour (si vous êtes un homme).[19] Boire en excès peut entraîner un risque accru d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers, d'obésité, d'accidents et de suicide. Boire trop d'alcool a également été montré pour augmenter les triglycérides.[20]
    • Boire une quantité modérée d'alcool a été associé à des taux de HDL plus élevés, mais vous ne devriez pas commencer à boire de l'alcool ou commencer à boire plus d'alcool pour augmenter votre taux de HDL.

Deuxième partie de trois:
Prendre des médicaments

  1. 1 Parlez à votre médecin. Votre médecin sera probablement celui qui suggérera de réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides si des analyses de sang indiquent que vos niveaux sont élevés. Votre médecin peut recommander de combiner un nombre quelconque de médicaments hypocholestérolémiants à des changements de mode de vie.
    • Si vous avez plus de 20 ans et que votre maladie cardiovasculaire n'a pas été diagnostiquée, faites vérifier votre taux de cholestérol tous les quatre ou six ans.[21] Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire, vous devrez le faire vérifier plus fréquemment.
  2. 2 Prenez des statines. Votre médecin peut vous prescrire des statines qui sont des enzymes (inhibiteurs de l'HMG-CoA réductase) qui réduisent efficacement le cholestérol LDL et les triglycérides.[22] Mais les statines interfèrent également avec la formation d'autres substances importantes comme la CoQ10. Demandez à votre médecin de prendre un supplément de CoQ10 (au moins 30 mg / jour) en prenant les statines.
    • Les effets secondaires des statines comprennent des maux de tête, des nausées, une faiblesse musculaire, des douleurs musculaires et un risque accru de diabète.
    • Les statines peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance et les herbes. Parlez à votre médecin de tous les médicaments et herbes que vous prenez.
  3. 3 Prenez des séquestrants d'acide biliaire. Celles-ci peuvent réduire l'absorption des graisses et réduire la formation de cholestérol dans le foie. Les séquestrants d'acide biliaire sont les plus efficaces pour réduire le taux de LDL, mais ont peu d'effet sur le cholestérol HDL ou les triglycérides.[23] Pour cette raison, votre médecin peut vous prescrire pour être utilisé avec d'autres médicaments. Consultez votre médecin si vous avez une maladie de la vésicule biliaire, la phénylcétonurie ou si vous prenez des médicaments pour votre thyroïde. Vous ne devez pas utiliser de séquestrants d'acide biliaire, car ils peuvent interférer avec vos médicaments.
    • Les effets secondaires des séquestrants d'acide biliaire comprennent la constipation, les gaz, les nausées et les maux d'estomac.
  4. 4 Prenez des inhibiteurs de la PCSK9 pour réduire le cholestérol. Ces inhibiteurs sont des anticorps qui constituent une nouvelle classe de médicaments. Ils travaillent pour prévenir la formation de cholestérol LDL par le foie. Comme il s'agit d'un médicament relativement nouveau, d'autres études sont nécessaires pour déterminer son innocuité et son efficacité.[24]
    • Les effets secondaires sont rares, mais ils comprennent des symptômes pseudo-grippaux, des infections des voies urinaires, des douleurs musculaires ou des spasmes et des diarrhées.
  5. 5 Empêche ton corps d’absorber le cholestérol. Si vous prenez des statines, votre médecin peut également vous prescrire un inhibiteur de l’absorption du cholestérol alimentaire. Une fois combinés, ils peuvent réduire votre taux de cholestérol LDL et réduire votre taux de triglycérides dans une certaine mesure. Les inhibiteurs de l'absorption du cholestérol agissent en toute sécurité sans perturber l'absorption d'autres nutriments par l'organisme.[25]
    • Les effets secondaires incluent la diarrhée, les douleurs abdominales, les douleurs dorsales et articulaires
  6. 6 Prenez des fibrates. Si les statines ne réduisent pas efficacement votre cholestérol et vos triglycérides, votre médecin peut vous prescrire des fibrates (comme le gemfibrozil et le fénofibrate). Les fibrates réduisent principalement les triglycérides tout en augmentant le cholestérol HDL.[26] Vous ne devriez pas prendre de fibrates si vous avez une maladie du foie ou des reins.
    • Les effets secondaires incluent des maux d’estomac, des nausées, des diarrhées, des maux de tête et des douleurs musculaires.

Troisième partie de trois:
Prendre des herbes et des suppléments

  1. 1 Utilisez une forte dose de niacine par jour. Vous pouvez acheter un supplément de niacine en vente libre (niacinamide) pour réduire vos triglycérides, réduire le taux de LDL et augmenter le taux de HDL. Prenez un supplément ne dépassant pas 1200 à 1500 mg par jour ou suivez les recommandations de votre médecin. Cette vitamine B ne doit pas être prise si vous avez une maladie du foie, un ulcère peptique actif ou un trouble de saignement.[27]
    • Les effets secondaires incluent des bouffées de chaleur et des nausées, des vomissements, des problèmes de foie, la goutte et une augmentation de la glycémie.
    • La niacine est également disponible sur ordonnance, ce qui tend à être plus efficace. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir un supplément de prescription de niacine.
  2. 2 Prenez des stérols végétaux. Demandez à votre médecin si vous devez compléter avec des stérols végétaux (bêta-sitostérol et gamma oryzanol). Ceux-ci peuvent augmenter votre HDL tout en abaissant le LDL.[28] Avec l'approbation de votre médecin, prenez 1 gramme de bêta-sitostérol 3 fois par jour. Ou prenez 300 mg de gamma oryzanol une fois par jour. Veillez à suivre les instructions du fabricant pour l'utilisation.
    • Si vous préférez obtenir des stérols végétaux de votre alimentation, mangez des noix, des huiles végétales et des aliments enrichis en stérols (comme certains jus d'orange et certains yaourts).
  3. 3 Inclure un supplément d'oméga-3. Pour réduire votre taux de LDL et de triglycérides tout en augmentant votre taux de cholestérol HDL, prenez un supplément (si vous ne mangez pas de poisson oméga-3 quelques fois par semaine). Prenez deux capsules de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés (le nombre total de milligrammes de ces deux acides gras ne doit pas dépasser 3 000 milligrammes par capsule) chaque jour.[29]
    • Pour obtenir des acides gras oméga-3 de votre alimentation, vous pouvez choisir du saumon, du maquereau, des sardines, du thon, de la truite, des graines de lin, de l'huile de lin, des légumes, des noix et des légumes verts à feuilles.
  4. 4 Essayez un supplément d'ail. L'ail peut aider davantage avec l'abaissement du cholestérol LDL que l'augmentation du cholestérol HDL, mais il diminue le taux de cholestérol. Inclure un supplément d'ail pour voir si cela aide à améliorer votre ratio de cholestérol. Prenez 900 mg de poudre d'ail chaque jour. Assurez-vous de vérifier d'abord avec votre médecin car l'ail peut interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants.
    • Il a également été démontré que les suppléments d'ail abaissent les taux de triglycérides.[30]
  5. 5 Envisagez de prendre un supplément de psyllium. Vous êtes probablement familier avec l'utilisation du psyllium comme laxatif en vrac. Toutefois, l'utilisation d'un supplément quotidien de coques de psyllium (en poudre, en capsule ou en biscuit) peut aider votre corps à excréter plus de cholestérol LDL et de triglycérides.[31] Prenez 2 cuillères à café de poudre de psyllium par jour et suivez les instructions du fabricant.
    • La fibre de psyllium est une fibre soluble et peut compter pour votre objectif quotidien de fibres de 25 à 35 grammes. 2 cuillères à café de psyllium contiennent environ 4 grammes de fibres.