Le cholestérol peut bloquer vos artères et empêcher le sang d'atteindre votre cœur. Il est donc important de savoir comment réduire votre cholestérol LDL, le «mauvais» type de cholestérol. Heureusement, il est beaucoup plus facile d'abaisser vos niveaux de LDL que d'augmenter vos niveaux de HDL. Se concentrer sur la réduction de votre cholestérol est une excellente mesure à prendre pour votre santé globale.

Première partie de trois:
Réduire le LDL avec un régime équilibré

  1. 1 Limitez votre consommation de graisses saturées. Le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) recommande fortement de suivre un régime pauvre en cholestérol, en minimisant les graisses saturées. Et ils savent sûrement de quoi ils parlent! Le moyen le plus simple est de limiter la quantité de produits transformés dans votre alimentation et de vous concentrer sur les fruits, les légumes et les grains entiers.
    • Quelles sont les principales sources de graisses saturées (et trans)? Pensez au bœuf, à l’agneau, à la peau de volaille, au porc et aux produits laitiers. Plus votre régime alimentaire est végétarien, plus votre consommation de graisses saturées sera faible, à condition que vos légumes ne soient pas enrobés de beurre! Juste une cuillère à soupe de la substance a 7g de la substance. L'American Heart Association suggère que les graisses saturées ne devraient représenter que 7% de votre alimentation.[1]
    • Certains produits laitiers, tels que le yaourt et le fromage, ont des versions saines pour le cœur disponibles sur le marché ces jours-ci. Recherchez des produits laitiers sains pour le cœur chaque fois que possible.
  2. 2 Augmentez les fibres solubles que vous mangez chaque jour. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Ces aliments aident à évacuer le cholestérol du corps par les selles plutôt que par la réabsorption du cholestérol par le corps. Vous avez probablement entendu grand-mère en parler!
    • L'avoine est l'une des meilleures ressources alimentaires pour aider à réduire le LDL. Essayez d'obtenir une portion par jour, si possible.
    • Les pamplemousses, les noix, les haricots rouges, les pommes, les poires et le lin sont également riches en fibres solubles. C'est le type qui absorbe le cholestérol, l'empêchant de rester dans votre corps.[2]
  3. 3 Choisissez des aliments contenant des graisses saines. Ceux trouvés dans les poissons, les graines, les avocats et les noix sont des graisses qui sont bien pour toi. Vous en avez besoin, vous savez! Vous voulez aller pour le type polyinsaturé.[3] Mais attention: une poignée de noix est saine; un conteneur entier n'est pas.
    • Pour les huiles, choisissez l'olive, le canola ou l'arachide. Mais assurez-vous de ne pas les utiliser en outre-l'huile d'olive et similaires devrait être un remplacer pour des choses comme le beurre ou la margarine. Et encore: la modération est la clé. Même si elles sont pleines de graisses saines, cela ne signifie pas que vous pouvez aller à la mer!
      • L'huile d'olive extra vierge est encore meilleure - cela signifie qu'elle est moins transformée. Visez deux cuillères à soupe (30 g) par jour pour en retirer les avantages.[4]
  4. 4 Ajoutez des produits alimentaires contenant des stérols ou des stanols à votre alimentation. Ceux-ci comprennent la margarine spéciale, la vinaigrette ou les légumes et les fruits dans leur état naturel. Ils sont une sorte de chose à la mode, alors lisez vos étiquettes! Les entreprises les ajoutent même maintenant au jus d'orange, aux barres granola et aux céréales.[5]
    • Les stanols et les stérols sont en quelque sorte masqués dans le sang sous forme de cholestérol (moléculairement, ils sont très similaires). Alors, quand le cholestérol se déplace, votre sang est tout, "Non merci. Nous sommes déjà pleins. Il n'y a pas de place à l'auberge pour vous!" Et le cholestérol sort avec le reste des déchets. [5]
  5. 5 Buvez, mangez et cuisez avec des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses seulement. Le régime DASH, le régime méditerranéen et le régime Ornish (tous les régimes visant à préserver la santé du cœur) contiennent peu de produits d'origine animale, y compris les produits laitiers. C'est parce que les produits laitiers (et les produits d'origine animale en général) contiennent beaucoup de mauvaises graisses et de cholestérol.
    • Ce n'est pas parce que quelque chose est riche en cholestérol que vous devez l'éviter complètement. Un oeuf ou deux chaque semaine ne défont pas vos progrès. Alors que les médecins pensaient que cela fonctionnait, ils se concentrent désormais sur les mauvaises graisses.[2]
    • Vous pouvez remplacer partiellement les protéines d'origine animale par d'autres sources, comme les haricots et d'autres protéines végétales. Vous n'avez pas encore essayé le lait d'amande? Et comme pour le soja, consommer 25 g de protéines de soja (soit environ 2 1/2 tasses de lait de soja) peut aider à réduire vos niveaux de LDL de 5 à 6% par rapport à la consommation quotidienne de produits laitiers.[6]
    • Lorsque vous mangez au restaurant, cherchez des aliments qui suivent les mêmes recommandations que celles que vous utiliseriez dans votre propre cuisine. Optez pour une salade ou obtenez un sandwich au poulet sans peau et sans os sur du pain de grains entiers plutôt qu'un hamburger. Si vous n'êtes pas sûr des options santé dans un restaurant, demandez à un serveur ou à un responsable des suggestions saines pour le cœur ou un menu sain pour le cœur.
  6. 6 Optez pour les oméga-3. Si vous mangez comme un Américain, "bien équilibré" est probablement ce que vous êtes ne pas en mangeant; votre rapport Oméga 3: Oméga 6 pourrait atteindre 1: 20, alors qu'il devrait être 1: 1. Un moyen simple de changer cela? Poisson.
    • Le maquereau, le saumon, la truite de lac, le germon et le flétan sont tous des poissons gras qui sont excellents pour vous. Leur taux d'acides gras peut en fait abaisser la tension artérielle et réduire vos risques de formation de caillots sanguins. Gagner! Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez obtenir des produits similaires à partir de graines de lin moulues ou d'huile de canola. Et comme toujours: la vraie chose est mieux qu'un supplément.[3]

Deuxième partie de trois:
Réduire les LDL avec des habitudes de vie saines

  1. 1 Perdez tout poids supplémentaire. La chute de poids peut aider à réduire le mauvais cholestérol. Même une perte de 10 livres peut entraîner le processus d'abaissement.[2] Une combinaison de régime et d'exercice sera le moyen le plus efficace d'y parvenir.
    • La graisse est particulièrement riche en calories (9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines n'en contiennent que 4).[7] Si vous comptez des calories pour votre tour de taille, il est facile de réduire le nombre de graisses en éliminant les graisses.
  2. 2 Commencez une routine d'exercice régulier. Être physiquement inactif est un énorme coupable quand il s'agit d'avoir un taux de cholestérol élevé.La quantité d’exercice recommandée chaque jour se situe entre 30 et 60 minutes; 150 minutes sont recommandées chaque semaine (75 minutes si l'activité est vigoureuse).[8] Tu vas être plus sain et ressentir plus sain.
    • Choisissez des activités que vous aimez le plus, comme la natation, le jogging, le vélo, la randonnée, la marche ou la danse. Si c'est quelque chose que vous aimez, vous le respecterez. Assurez-vous que c'est pratique aussi! Vous n'avez pas à soulever des poids ou à courir tant que vous bougez, c'est de l'activité physique.
  3. 3 Prenez le verre de vin occasionnel. Pour commencer, si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Mais si vous incluez le vin dans votre routine de socialisation, conservez-le avec modération sérieuse. Juste avoir un un verre de vin rouge par nuit (deux si vous êtes un homme) peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Mais juste celui-là![1]
    • Trop d’alcool, par contre, peut gravement augmenter votre taux de triglycérides.[8] Plus que la boisson occasionnelle endommagera votre système et vous exposera à l'alcoolisme.
    • Une boisson est définie comme 5 onces de vin.[9]
  4. 4 Arrêter de fumer. Il est bien connu que fumer peut diminuer votre taux de cholestérol HDL. Fumer peut également rendre plus difficile l'exercice, ce qui peut affecter votre taux de cholestérol en général. Et pour votre santé générale, c'est une excellente idée d'arrêter.
    • Si vous n'avez pas déjà bombardé la pléthore de raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer, vous devez vivre sous un rocher. Le tabagisme contribue sérieusement aux maladies cardiaques, au cancer et à d’autres maladies graves. Cela affecte également négativement ceux qui vous entourent.
    • Ce n'est pas trop tard. En fait, comme Dès que vous arrêtez de fumer, vos poumons commencent à se réparer.[10] Et la même chose pour votre portefeuille!

Troisième partie de trois:
Le rendre plus facile

  1. 1 Obtenez du soutien social. Tout est plus facile lorsque vous avez une armée de soutien derrière vous. N'ayez pas honte de ce que vous vivez; il est si courant aujourd'hui que l'American Heart Association dit tout le monde 20 ans et plus devrait être examiné tous les 5 ans. Vingt. Alors, faites savoir à votre famille et à vos amis ils peuvent aider.
    • Manger, faire de l'exercice et adopter des habitudes de vie sont des activités sociales. Les amis qui fument vous incitent à fumer, les amis qui mangent vous invitent à manger et les amis qui planifient boire de la bière autour de la table de poker vous empêchent de vous entraîner. La seule façon de vous accueillir et de vous aider à réussir est de savoir. Et ils vous rembourseront à 100%!
  2. 2 Soyez bien informé Le NIH a un excellent petit livret sur la compréhension du cholestérol qui est très convivial. On peut le trouver ici. Il décrit le régime TLC, que cet article a plus ou moins fait. Après tout, la connaissance est le pouvoir. Lorsque vous savez ce que vous combattez, vous saurez comment le combattre.
    • Vous êtes déjà sur la bonne voie - faire de la recherche sur Internet. La prochaine étape devrait être vos amis, votre famille et votre médecin. Assurez-vous de vérifier vos sources!
  3. 3 Augmentez vos niveaux de HDL. Augmentez la vitesse à laquelle votre corps envoie le cholestérol LDL au foie pour l'excrétion ou la réutilisation. Pour ce faire, élevez votre lipoprotéine de haute densité (HDL), le bon cholestérol. Le HDL permet à votre corps de transporter le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Parfois, mais pas toujours, les deux fonctionnent ensemble.
    • Le chocolat noir, le thé vert et la vitamine D peuvent également augmenter votre taux de HDL. Bien que la plupart des gens puissent consommer en toute sécurité 1 verre de vin rouge ou une autre boisson alcoolisée par jour pour élever leur taux de HDL, cela peut nuire aux alcooliques, aux personnes âgées et aux personnes souffrant de surpoids ou d'autres maladies. Si l'alcool n'est pas votre tasse de cabernet, vous avez une excuse pour manger du chocolat!
    • Pour élever votre HDL, il est important de comprendre la différence entre les bonnes et les mauvaises huiles. Les graisses insaturées telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de carthame sont toutes de bonnes graisses. En règle générale, une huile qui ne durcira pas si vous la mettez au réfrigérateur est une bonne graisse. Les graisses qui durcissent dans le réfrigérateur, comme le beurre, doivent être utilisées avec parcimonie.[11]
  4. 4 Trouvez un copain abaisseur de LDL. 1 adulte américain sur 3 a un taux de cholestérol élevé.[12] Fondamentalement, vous devez connaître seulement une poignée d'autres personnes pour trouver quelqu'un qui traverse la même chose que vous! Avec de telles chances, il est probable que vous ayez un ami qui se bat de la même manière, alors autant le combattre ensemble.
    • Concevoir et planifier des repas axés sur la lutte contre le cholestérol. Devenez des copains d'entraînement. Trouvez de petites opportunités (comme aller nager ou promener le chien) pour être actif. Lorsque vous avez quelqu'un d'autre avec qui partager vos malheurs, cela semble beaucoup plus faisable.
  5. 5 Parlez à votre médecin. Ils peuvent vous informer sur la gestion de votre cholestérol avec un médicament hypocholestérolémiant lorsque vous mangez correctement et que vous ne faites pas assez d'exercice. Vous avez beaucoup d'options. Et n'ayez pas peur de poser des questions!
    • Les médecins aiment généralement voir le cholestérol LDL entre 135 et 160, mais ils tiennent compte d'autres facteurs, tels que l'âge, le tabagisme et les antécédents familiaux, pour déterminer le niveau optimal de LDL que vous devriez avoir. Vous pouvez ou non être candidat à un médicament. Tout ce que votre médecin pense est probablement le mieux pour vous.
    • Les statines sont la forme de médicament la plus couramment prescrite pour réduire le cholestérol. Si une routine saine ne le fait pas, ces mauvais garçons peuvent réduire vos niveaux de 20 à 50%![2]