Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez apporter de nombreuses modifications à votre régime alimentaire pour améliorer votre santé. Il existe des types d'aliments spécifiques qui peuvent vous aider à réduire non seulement votre «mauvais cholestérol» (votre LDL), mais aussi à améliorer votre «bon cholestérol» (votre HDL).[1] Un bon moyen d'obtenir un grand nombre de ces aliments bénéfiques dans votre régime alimentaire est d'utiliser un smoothie. Vous pouvez mélanger des fruits, des légumes et d'autres ingrédients naturellement sucrés pour obtenir un mélange parfait de nutriments hypocholestérolémiants. Commencez à ajouter des smoothies nutritifs à votre alimentation pour vous aider à améliorer votre taux de cholestérol.

Première partie de trois:
Smoothie abaissant le cholestérol

  1. 1 Emballez dans une portion de légumes. Un groupe alimentaire idéal pour les smoothies et qui est bon pour votre cholestérol, ce sont les légumes. Ils sont riches en fibres et en divers antioxydants.
    • Les régimes riches en fibres, en particulier les fibres solubles, sont associés à des taux de cholestérol total et LDL plus faibles. Les fibres solubles aident également à réduire l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine.[2]
    • Essayez de placer une portion de légumes dans vos smoothies. Ce sera 1 tasse ou environ 2 tasses de ces légumes verts à feuilles.[3]
    • Les meilleurs légumes à utiliser pour aider à réduire votre taux de cholestérol comprennent: les légumes verts foncés (comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde), la citrouille et les concombres.[4]
    • Bien que vous ne pensiez pas que les légumes se marieraient bien dans un smoothie, lorsqu'ils sont mélangés à des fruits, leur saveur est masquée.
  2. 2 Ajoutez des fruits riches en antioxydants. Les fruits sont un ingrédient commun pour les smoothies. Leur douceur naturelle, leurs nutriments et leur faible niveau calorique aident à garder les smoothies sains et bons pour votre cholestérol.
    • Les fruits sont non seulement naturellement pauvres en calories, mais ils sont également riches en fibres et en nombreux antioxydants qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Manger de la peau de fruit augmente votre consommation de pectine, un type de fibre soluble.[5]
    • Quel que soit le type de fruit que vous ajoutez à votre smoothie, assurez-vous de garder la taille de vos portions sous contrôle. Ajouter 1 petit morceau ou 1/2 tasse de fruit haché.[6]
    • Les bons choix de fruits incluent: les bleuets, les pommes, les raisins, les fraises, les avocats et les agrumes.
  3. 3 Ajouter de l'avoine riche en fibres. L'ajout d'avoine à votre régime alimentaire est un moyen bien connu de réduire et de gérer votre cholestérol. En dehors de simplement manger des flocons d'avoine, vous pouvez également ajouter de l'avoine aux smoothies.
    • La raison pour laquelle l’avoine est si efficace pour abaisser votre taux de cholestérol est qu’ils sont riches en fibres solubles. Ce type de fibres (que l'on trouve également dans les haricots rouges, l'orge et les pruneaux) réduit spécifiquement votre taux de LDL (ou mauvais cholestérol).[7]
    • Étant donné que l’avoine est considérée comme un grain entier, elle doit être divisée en tant que telle. Lorsque vous mangez de l'avoine ou que vous les ajoutez aux smoothies, mesurez environ 1/2 tasse d'avoine sèche ou 2 oz au total.[8]
    • Au supermarché, on trouve divers types de flocons d'avoine - des flocons d'avoine, de l'avoine coupée en acier ou de l'avoine instantanée. Bien que provenant du même grain, ils sont traités différemment. Pour les smoothies, le meilleur choix est l'avoine roulée à grains entiers.
  4. 4 Inclure une source de graisses saines. On sait généralement que les graisses saines (connues sous le nom de graisses saines pour le cœur) sont bonnes pour le cœur et aident à réduire le cholestérol. Ajouter certains de ces aliments pour aider à augmenter l'effet hypocholestérolémiant de vos smoothies.
    • Certains aliments contiennent de grandes quantités de graisses saines appelées graisses insaturées. Ces types de graisses (comme les acides gras oméga-3) aident à réduire votre mauvais cholestérol et à augmenter votre bon cholestérol.[9]
    • Les aliments qui contiennent ces graisses saines que vous pouvez ajouter à vos smoothies incluent: les noix, les amandes, les avocats, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.
    • Les noix et les graines traitées dans un mélangeur à grande vitesse deviennent lisses et crémeuses. Utilisez un beurre crémeux aux noix si vous n'avez pas de mélangeur à grande vitesse. L'avocat laisse peu ou pas de goût et ajoute une texture crémeuse aux smoothies.
    • Pour les noix et les graines, mesurez environ 1/4 tasse par portion. Puisque les avocats tombent dans le groupe des fruits, collez avec 1/2 tasse d'avocat par portion.[10][11]
  5. 5 Mélangez votre smoothie avec du jus d'orange. Un composant important de tout smoothie est le liquide de mélange. Cela aide les smoothies à avoir une texture facile à boire. Mélanger avec du jus d'orange enrichi rendra votre smoothie potable et ajoutera des nutriments hypocholestérolémiants.[12]
    • Certains fabricants fabriquent maintenant du jus d'orange enrichi de stérols végétaux ou de stanols. Ces nutriments se trouvent naturellement dans les plantes et aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans votre corps.
    • Le jus d'orange qui a ajouté des stérols végétaux peut aider à réduire votre LDL (le mauvais cholestérol) de 5 à 15%.
    • Pour obtenir cet effet, vous devez boire ou utiliser 8 oz de jus d'orange enrichi. Lorsque vous préparez votre smoothie, ajoutez environ 8 oz de jus d’orange à la place de l’eau ou du lait comme liquide de mélange.
    • Outre le JO, il existe d’autres liquides de mélange nutritifs. Essayez: du lait d'amande, du lait de soja, de l'eau, de l'eau de coco ou du lait faible en gras.
  6. 6 Ajouter la poudre de protéine de lactosérum. Pour donner à votre smoothie un supplément de protéines et ajouter plus de pouvoir hypocholestérolémiant, mélangez votre boisson avec de la poudre de protéine de lactosérum.
    • La protéine de lactosérum est l'une des deux protéines du lait (l'autre protéine étant la caséine). Vous pouvez trouver 100% de protéines de lactosérum en poudre dans les épiceries, les pharmacies et les magasins d'aliments naturels.
    • Des études ont montré que l'ajout de protéines de lactosérum à votre régime alimentaire aiderait à réduire votre taux de cholestérol LDL et votre taux de cholestérol total.[13]
    • Vous pouvez ajouter de la poudre de protéine de lactosérum aux smoothies facilement. Mélanger dans une portion ou une boule de poudre par smoothie. Lisez les instructions et les étiquettes pour connaître les portions exactes.

Deuxième partie de trois:
Faire des smoothies qui réduisent le cholestérol

  1. 1 Mélanger ensemble un smoothie d'avocat aux bleuets. Remplissez avec un smoothie aromatisé aux bleuets qui contient des graisses saines. De plus, ce smoothie hypocholestérolémiant sera très crémeux de l'avocat.[14]
    • Mélanger les ingrédients suivants: 1 tasse de myrtilles congelées, 1/2 avocat, 1 tasse d'eau de noix de coco, 1 jus de citron vert, 1 portion de protéines de lactosérum en poudre et 4 glaçons.
    • Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement lisses. Goûtez votre smoothie. Si vous avez besoin d'un peu de douceur supplémentaire, ajoutez une touche de stévia ou de miel.
    • En outre, si vous souhaitez augmenter la teneur en nutriments de ce smoothie, envisagez d'ajouter une poignée de légumes verts foncés, tels que les épinards ou le chou frisé. Cette recette fait 1 portion.
  2. 2 Mélanger ensemble un smoothie de chia berry. Un autre ingrédient qui fonctionne bien dans les smoothies est les graines de chia. Ces petites graines se mélangent bien et ajoutent un bon coup de pouce en fibres et en graisses saines.[15]
    • Mélanger ensemble les ingrédients suivants: 1/2 tasse de bleuets ou de baies d'açai, 2 tasses de lait d'amande non sucré et 2 cuillères à soupe de graines de chia.
    • Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement lisses. Goûtez votre smoothie. Si vous pensez qu'il faut un peu de douceur, ajoutez du stevia ou du miel au goût. Sers immédiatement. Cette recette fait 1 portion.
  3. 3 Faire un smoothie vert classique. Les smoothies verts sont un repas ou une collation santé classique. Les ingrédients de ce smoothie sont riches en fibres et en antioxydants pour aider à améliorer votre taux de cholestérol.[16]
    • Mélanger les ingrédients suivants: 1/2 un concombre avec la peau, 2 tasses de bette à carde, 2 branches de céleri, 1 pêche moyenne, 1 orange pelée moyenne, 1/4 d'avocat et 4-6 onces d'eau.
    • Mélanger ces ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses. Goûtez et ajoutez une touche de miel si vous le voulez plus sucré. Cette recette donne 2 portions.
  4. 4 Mélanger ensemble un smoothie fruité à l'avoine. L'avoine est un excellent aliment hypocholestérolémiant. Cependant, ils ne sont pas seulement pour l'avoine. Mélangés à ce smoothie, ils ajoutent une texture crémeuse et une tonne de fibres solubles.[17]
    • Mélanger les ingrédients suivants: 1/4 tasse de flocons d'avoine, 1/4 tasse d'eau, 1/2 tasse de lait, 1/3 tasse de yaourt grec, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 pomme évidée, 1 cuillère à café de vanille, 1 date, un filet de jus de citron et quelques glaçons.
    • Mélanger ces ingrédients jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Goûtez votre smoothie et ajustez pour la douceur. Ajouter un peu de sirop d’érable si vous le voulez plus sucré. Cette recette fait 1 portion.

Troisième partie de trois:
Modifier votre alimentation et votre mode de vie pour réduire le cholestérol

  1. 1 Choisissez des coupes de viande plus maigres. L'ajout de smoothies avec des ingrédients hypocholestérolémiants est un excellent moyen de gérer votre santé cardiaque. Toutefois, choisissez également des coupes maigres de viande et d’autres protéines pendant le reste de la journée.
    • Certains types de sources de viande et de protéines sont plus riches en graisses. Beaucoup de ces aliments sont riches en graisses saturées qui agissent contre votre cholestérol.[18]
    • Éloignez-vous des coupes grasses de viande ou des viandes transformées: saucisse, bacon, bologne, boeuf gras, hot-dogs, charcuterie et salami.
    • Si vous choisissez de consommer ces aliments, faites-le de temps en temps et respectez la portion appropriée. Mesurez 3 à 4 oz de ces aliments par portion.[19]
  2. 2 Restez à l'écart des glucides raffinés. Plus encore que les viandes grasses ou transformées, les glucides transformés (comme le sucre) peuvent faire des ravages sur votre cholestérol. Vous devriez limiter ces aliments de manière significative pour aider à gérer votre taux de cholestérol.
    • Des études ont montré que les régimes riches en glucides transformés entraînent des taux plus élevés de cholestérol et de triglycérides.[20]
    • Les glucides transformés comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pizzas, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les pâtisseries et les aliments contenant beaucoup de sucre (boissons sucrées, glaces, gâteaux ou bonbons).
    • Si vous choisissez d'avoir ces aliments, suivez la taille de portion recommandée sur l'emballage. Par exemple, mesurez 1/2 tasse de crème glacée par portion.
  3. 3 Mangez une quantité suffisante de fibres. En plus d'éviter les aliments qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol, il existe également des aliments qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres dans votre alimentation pour réduire le cholestérol.
    • Les aliments riches en fibres réduisent directement le taux de cholestérol. Y compris les aliments pour vous aider à obtenir un régime riche en fibres est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol.[21]
    • Les groupes d'aliments les plus riches en fibres comprennent: les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
    • Inclure une variété de ces aliments chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de fibres. Les femmes devraient viser 25 g par jour et les hommes environ 38 grammes par jour.[22]
  4. 4 Exercice régulier. En plus de modifier votre régime, vous pouvez apporter diverses modifications à votre style de vie. Par exemple, faire de l'exercice régulièrement est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol.
    • Des études ont montré que l'exercice aide votre taux de cholestérol en augmentant votre taux de HDL (le bon cholestérol) et en diminuant les taux de triglycérides nocifs. Il n'abaisse pas vos niveaux de LDL.[23]
    • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
    • Il est généralement recommandé d'inclure des exercices d'aérobie et de résistance au cours de la semaine.
    • Visez 150 minutes d'exercices aérobiques ou cardio d'intensité modérée chaque semaine. Essayez de marcher, de courir, d’utiliser l’elliptique, de nager, de danser ou de faire du vélo.[24]
    • Inclure également 1-2 jours d'entraînement en force. Entraînez-vous pendant 20 minutes et assurez-vous de toucher tous les principaux groupes musculaires. Essayez de soulever des poids, de suivre un cours de yoga ou de faire du pilates.
  5. 5 Limitez votre consommation d'alcool et arrêtez de fumer. En plus de l'exercice, envisagez de modifier votre consommation d'alcool et de penser à arrêter de fumer. Ces deux comportements peuvent également affecter votre taux de cholestérol.
    • Fumer affecte votre corps de différentes manières. Il durcit vos artères et augmente votre tension artérielle.[25]
    • Cesser de fumer peut aider à augmenter votre cholestérol HDL (le bon cholestérol), à diminuer votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque.Quittez la dinde froide ou participez à un programme de sevrage tabagique. Votre médecin pourrait vous conseiller des solutions de traitement, comme un timbre à la nicotine, pour vous aider à cesser de fumer.[26]
    • Comme le tabagisme, de grandes quantités d'alcool peuvent également affecter votre taux de cholestérol et de lipides. Gardez les boissons à 1 ou moins par jour pour les femmes et 2 ou moins par jour pour les hommes.[27]