HDL, ou lipoprotéines de haute densité, a longtemps été associé à la santé cardiaque. Le HDL, souvent appelé le «bon» cholestérol, fonctionne comme une navette qui prend le cholestérol du flux sanguin (où il peut former un blocage et mener à une maladie cardiaque, également appelée athérosclérose) et le transporte au foie.[1] Naturellement, vous penseriez qu’un taux de HDL plus élevé réduirait le risque de maladie cardiovasculaire; Cependant, la science commence tout juste à nous montrer que le HDL est beaucoup plus complexe que nous ne le pensions et qu'il existe beaucoup plus de facteurs impliqués dans la formation de l'athérosclérose. Alors que le HDL joue un rôle important dans l'élimination du cholestérol de votre système, on pense maintenant qu'il suffit d'augmenter votre taux de cholestérol HDL. ne pas diminuer votre risque de maladie cardiovasculaire.[2][3] Si vous essayez de diminuer votre risque cardiaque, concentrez-vous sur une alimentation et des exercices sains au lieu d’augmenter spécifiquement votre taux de cholestérol HDL.

Première partie de deux:
Comprendre le HDL Mieux

  1. 1 Réalisez que le HDL n'est pas le cholestérol. Contrairement à la croyance populaire, le HDL n'est pas un type de cholestérol; c'est plutôt un type de transporteur de cholestérol ou de navette.[4] Il n'y a qu'un seul type de cholestérol et il est essentiel pour le corps car il est nécessaire pour fabriquer toutes les membranes cellulaires et certaines hormones. Cependant, le cholestérol ne se dissout pas dans le sang (il est hydrophobe) et doit donc être transporté par des transporteurs à base de protéines. Le HDL est essentiellement un piégeur de cholestérol, car il absorbe l'excès de cholestérol «libre» dans votre sang et le ramène dans votre foie pour le recycler, le traiter et / ou l'excréter. La HDL est la plus petite des 3 lipoprotéines (les LDL et les VLDL étant les autres principales) et elle contient le moins de cholestérol.
    • Le HDL est appelé «bon» car il réduit supposément l'accumulation de cholestérol dans les artères, une maladie appelée athérosclérose.
  2. 2 Comprendre les nouvelles découvertes. Pendant de nombreuses années, on a pensé que l'augmentation du taux de HDL de base d'une personne diminuerait également son risque de maladie cardiovasculaire. Mais cette manière de penser est maintenant abandonnée par les scientifiques, car de nouvelles informations montrent qu'il est plus important de voir comment le HDL les fonctions que simplement la quantité de HDL dans le corps.
    • Les scientifiques croient maintenant que la capacité d'évacuation du cholestérol, qui est une fonction du HDL, est ce qui est vraiment important pour la santé cardiovasculaire.
    • Il n’est pas encore clair si le sexe, la race, l’obésité, la sensibilité à l’insuline, la résistance à l’insuline ou l’inflammation influent sur la capacité d’afflux de cholestérol.[5]
  3. 3 Rappelez-vous que le HDL est fabriqué par le corps. Comme tous les transporteurs de cholestérol à lipoprotéines, le HDL est fabriqué par l'organisme (foie) et ne se trouve pas dans les aliments. La quantité de HDL produite est principalement déterminée génétiquement et est également liée au besoin de réparation cellulaire, mais tous les niveaux de lipoprotéines sont quelque peu influencés par les programmes d'alimentation et d'exercice. D'autre part, le cholestérol ne se trouve pas seulement dans les aliments (en particulier les produits animaux tels que la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le beurre), mais aussi dans le foie et, dans une moindre mesure, dans la muqueuse de l'intestin grêle. .[6].
    • Le foie élimine le cholestérol du corps en le sécrétant dans la bile, qui est éliminée dans les fèces. Cette régulation du cholestérol a un impact sur les taux de lipoprotéines, y compris les taux de HDL.
  4. 4 Comprenez que le HDL fonctionne en tandem avec le LDL. Les lipoprotéines de basse densité ou LDL sont souvent appelées «mauvais» cholestérol, mais en réalité, ce n'est qu'un transporteur qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules, y compris les membranes endommagées des artères. Le problème survient lorsque le cholestérol dans les parois artérielles s'accumule trop, car il attire les macrophages et déclenche la formation de plaques - le signe caractéristique de l'athérosclérose ou des artères obstruées.[7] Le HDL travaille toujours en tandem avec le LDL et tente d'équilibrer la quantité de cholestérol nécessaire pour réparer les fissures et les fissures dans les artères, plutôt que de limiter son accumulation.
    • Au sens physiologique, le «bon» ou le «mauvais» cholestérol n’existe pas, bien que certains types de lipoprotéines soient considérés plus bénéfiques pour la santé que d’autres.

Deuxième partie de deux:
Augmenter le HDL avec des choix de mode de vie positifs

  1. 1 Perdez du poids en faisant de l'exercice si vous êtes trop lourd. Porter un poids supplémentaire a un impact certain sur votre taux de HDL. En fait, si vous faites de l'embonpoint, perdre quelques kilos seulement peut améliorer votre taux de HDL. Pour chaque kilo que vous perdez, votre taux de HDL peut augmenter de 1 mg / dL.[8] Concentrez-vous sur la réduction de votre consommation quotidienne de calories et sur l'exercice physique régulier. Seulement 30 minutes de marche par jour peuvent mener à une perte de poids sûre et constante.
    • Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, vous devez réduire votre consommation pour votre santé en général, et pas seulement votre taux de cholestérol.
    • Il semble que le plus grand avantage de l'exercice sur le cholestérol HDL provient des programmes qui se poursuivent pendant une longue période et qui impliquent des activités mixtes, telles que des exercices d'aérobie et de résistance.[9]
    • Dans les deux mois, l'exercice aérobie quotidien peut augmenter les taux de HDL d'environ 5% chez les adultes en bonne santé. Commencez par faire de l'exercice pendant 30 minutes au moins cinq fois par semaine, soit en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant.
  2. 2 Arrêter de fumer. En plus d'être corrélés à diverses maladies, dont le cancer du poumon, le fait de fumer des cigarettes a également un impact malsain sur les taux de cholestérol et de LDL / HDL. Essentiellement, fumer a tendance à abaisser les niveaux de HDL (en moyenne de cinq points) et à augmenter le taux de cholestérol total.[10] Même la fumée secondaire diminue le HDL. Les composés toxiques présents dans la fumée de cigarette endommagent l’intérieur des vaisseaux sanguins et provoquent le dépôt de cholestérol dans le but de réparer les dommages. L'effet net est la formation de plaques et un taux de cholestérol favorable aux LDL.La recherche prouve que l'abandon du tabac a un effet direct sur l'augmentation des taux de HDL - dans certains cas, jusqu'à 10%.[11] Discutez avec votre médecin des options sûres pour cesser de fumer, comme des timbres à la nicotine ou de la gomme pour vous aider à vous sevrer de la cigarette.
    • Fumer endommage pratiquement tous les organes du corps et provoque toutes sortes de problèmes liés aux maladies cardiovasculaires, qui contribuent de manière significative à la mort prématurée.
    • On estime que le tabagisme augmente jusqu'à quatre fois le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral comparativement aux non-fumeurs.[12]
  3. 3 Buvez de l'alcool avec modération. Idéalement, vous ne devriez pas boire d’alcool car l’éthanol est toxique pour l’organisme et un cancérogène connu. Indépendamment de ses propriétés anticoagulantes, l'effet net de l'éthanol sur la santé est négatif. Cependant, à des niveaux modérés (pas plus d'une boisson alcoolisée par jour), certaines formes d'alcool ont été associées à une augmentation des taux de HDL.[13] Plus précisément, la consommation de vin rouge serait bénéfique pour la santé cardiovasculaire en raison de sa forte teneur en antioxydants, qui aide à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins. Par conséquent, moins de cholestérol est nécessaire en tant que "panse" pour réparer les dommages artériels, ce qui augmente la production de HDL par le foie afin de faire circuler le cholestérol hors de la circulation sanguine.
    • Si vous ne buvez pas actuellement de boissons alcoolisées, ne commencez pas par augmenter vos niveaux de HDL. Il existe de nombreuses méthodes plus saines.
    • Les antioxydants contenus dans le vin rouge ne sont pas liés à l'alcool. Il est donc probable que boire du jus de raisin frais ou manger des raisins crus apportera au moins autant d'avantages cardiovasculaires, voire plus.
  4. 4 Choisissez des graisses plus saines. Une alimentation saine comprend toujours des matières grasses - entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir d’acides gras.[14] Cependant, les graisses saturées (issues des produits d'origine animale) doivent être minimisées (pas plus de 7% des calories quotidiennes) car elles contiennent du cholestérol et il convient de se concentrer sur les graisses saines à base de plantes. En tant que tel, choisissez plus de gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les graines de poisson et de lin. Évitez les gras trans, car ils sont les plus nocifs pour les vaisseaux sanguins et peuvent avoir un impact négatif sur les taux de HDL. Gardez à l'esprit que la consommation d'aliments riches en cholestérol n'a pas un impact important sur le taux de cholestérol sanguin, car le foie joue un rôle régulateur important.
    • Les bonnes sources d'aliments monoinsaturés comprennent les huiles d'olive, d'arachide, de sésame et de canola, la plupart des noix et des avocats.
    • Parmi les bonnes sources d'acides gras polyinsaturés, citons les huiles de soja et de tournesol, les noix, le tofu et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
    • Les gras trans (graisses hydrogénées) se trouvent dans de nombreux aliments transformés, y compris les biscuits, les craquelins, les aliments frits et la margarine.
  5. 5 Mangez plus de fruits et de légumes de couleur foncée. Tous les produits frais ont des effets bénéfiques sur la santé, mais ceux qui sont colorés en rouge foncé et en violet peuvent tous deux augmenter les taux de HDL et les niveaux de LDL inférieurs. Comme indiqué ci-dessus, les raisins et autres fruits noirs sont riches en antioxydants, en particulier des composés colorés appelés anthocyanes. La recherche montre que la consommation d'anthocyanes (dans les fruits ou en tant que suppléments) peut augmenter les taux de HDL de près de 14%, tout en diminuant les taux de LDL.[15] Les prunes, les raisins violets et rouges, les framboises, les mûres, le chou violet et les aubergines sont d'excellentes sources d'anthocyanes.
    • Manger plus de fruits et de légumes augmente également votre apport en fibres, ce qui a permis de contrôler le taux de cholestérol total.
  6. 6 Parlez à votre médecin des médicaments. Bien que les statines soient relativement efficaces pour réduire le taux de cholestérol total dans le sang, elles n’ont pas beaucoup d’effet sur les taux de HDL (pas plus de 5 à 10%).[16] Cependant, d'autres médicaments, tels que la niacine et les fibrates à forte dose, peuvent augmenter significativement les taux de HDL. La niacine à haute dose (Niaspan, Niacor) est généralement considérée comme le médicament le plus efficace pour augmenter les taux de HDL, bien que sa méthode d'action exacte ne soit pas claire. La niacine, également appelée vitamine B3, est un puissant vasodilatateur (détend les artères et abaisse la tension artérielle) et certaines études affirment qu'elle peut augmenter les taux de HDL de plus de 30% chez certaines personnes.[17] La niacine doit être commencée à de faibles niveaux et peut avoir un effet de rougeur que la plupart des gens trouvent très désagréable.
    • Gardez à l'esprit que même si les médicaments peuvent augmenter votre HDL, cela ne pas augmentez votre santé cardiovasculaire.[18]
    • Diverses préparations de niacine en vente libre sont disponibles, mais les types de prescription sont préférés en raison de la réduction des effets secondaires (principalement des bouffées vasomotrices à fortes doses).
    • Les médicaments à base de fibrate comprennent le fénofibrate (Lofibra, Tricor) et le gemfibrozil (Lopid).