Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez bien l'intention de vous lever le lendemain matin avec une attitude fraîche et un cerveau pleinement alerte et actif. Mais lorsque le réveil-matin retentit, la plupart d'entre nous recherchent ce bouton d'arrêt, espérant encore quelques minutes de sommeil paisible. Vous pouvez améliorer votre capacité à faire face à chaque jour en vous sentant plus éveillé et alerte en apportant quelques modifications simples à votre horaire, éventuellement quelques ajustements de style de vie faciles, et envisagez de vous procurer un autre type de réveil.

Première partie de quatre:
Coordonner vos habitudes de sommeil

  1. 1 Essayez de ne pas appuyer sur le bouton Snooze. Ce vieux dicton, «tu dors, tu perds», a une base de vérité quand il s’agit de comprendre la difficulté que vous avez à vous réveiller lorsque vous vous appuyez sur ce bouton de répétition.[1]
    • Vous êtes probablement en train de vous replonger dans une phase de sommeil encore plus difficile, même si vous essayez seulement d'obtenir quelques minutes de sommeil supplémentaires.
    • Le meilleur stade à prendre en compte est le stade 1. C'est le stade du sommeil où vous dormez moins profondément que les autres stades, et c'est l'étape la plus facile à éveiller avec un plus grand sentiment de vigilance.
    • Le sommeil de stade 1 se produit généralement au début d'un cycle de sommeil et est parfois appelé veille éveillée. Souvent, les personnes éveillées pendant le sommeil de la phase 1 penseront qu'elles ne se sont pas encore endormies.
    • En appuyant sur le bouton Snooze, vous commencez votre cycle de sommeil. La partie stade 1 passe en quelques minutes et vous entrez alors dans des phases de sommeil plus difficiles à réveiller.
  2. 2 Prévoyez du temps supplémentaire pour que votre cerveau se réveille. Ce n'est pas parce que vos pieds sont sur le sol et que vos yeux sont ouverts que votre cerveau est réveillé.[2]
    • Tout le monde a une sensation de brouillard et de fatigue pendant quelques minutes à plusieurs heures après le lever le matin. C'est le temps qu'il faut à votre cerveau pour se réveiller.
    • Cela s'appelle l'inertie du sommeil et c'est parfaitement normal.
    • Votre tronc cérébral se réveille lorsque vos yeux s'ouvrent et que vos pieds touchent le sol. C'est la partie du cerveau qui régule les fonctions physiologiques de base.
    • Vos régions corticales, y compris votre cortex préfrontal, prennent un peu plus de temps pour démarrer. Ces zones de votre cerveau sont responsables de la prise de décision, de la planification, du temps de réaction, de la performance mentale, de la vigilance subjective, de l’attention, de la maîtrise de soi et des fonctions exécutives globales.
    • Les études de recherche ont montré que l'intervalle de temps entre l'inertie du sommeil et une minute ou quatre minutes, selon la personne et les variables relatives à son sommeil.
  3. 3 Réduisez votre inertie de sommeil. L'inertie du sommeil peut être manipulée de manière à avoir des épisodes plus courts chaque jour.[3]
    • Vous pouvez raccourcir la durée pendant laquelle vous restez dans un état d'inertie en manipulant certaines de vos variables de sommeil.
    • La variable la plus importante pour réduire l'inertie du sommeil est de prendre des mesures pour manipuler votre corps afin de vous réveiller constamment au stade 1 du sommeil.
    • Une autre variable critique est d'obtenir la bonne quantité de sommeil pour votre corps.
    • La recherche montre que l'utilisation d'un réveil standard pour se réveiller augmente vos chances d'être réveillé à un stade de sommeil plus profond, contribuant ainsi à prolonger les périodes d'inertie du sommeil.
  4. 4 Réinitialisez votre rythme de sommeil en utilisant des signaux cérébraux." Les Zeitgebers sont des signaux auxquels votre cerveau répond spécifiquement pour réguler votre rythme circadien naturel.[4]
    • Le meilleur indicateur, ou repère, qui aide à ajuster votre rythme circadien et votre rythme de sommeil, à réduire l'inertie du sommeil et à vous réveiller plus alerte le matin, est une exposition rapide à la lumière naturelle.
    • Quand il commence à faire noir, votre cerveau libère une hormone appelée mélatonine. La mélatonine aide votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil.
    • Le matin, lorsque vos yeux sont exposés à la lumière naturelle, la libération naturelle de mélatonine est arrêtée et votre corps et votre cerveau se réveillent.
    • Améliorez votre qualité de sommeil et votre capacité d'éveil en augmentant votre exposition à une lumière plus naturelle tout au long de la journée, mais surtout à l'aube, si possible.
    • Votre rythme circadien et d'autres horloges biologiques ou calendriers naturels sont régulés à partir d'une source primaire dans votre cerveau, le noyau suprachiasmatique. Les principaux nerfs qui se connectent au noyau suprachiasmatique sont situés juste au-dessus du nerf optique.[5]
  5. 5 Exposez vos yeux à la lumière naturelle. Évitez de substituer des sources de lumière artificielle. La lumière artificielle ne produit pas les mêmes signaux critiques au cerveau pour aider à réduire votre inertie de sommeil et à réinitialiser vos rythmes circadiens.[6]
    • Un chercheur a examiné les taux de mélatonine dans un petit groupe d'étude qui éprouvaient des problèmes d'inertie prolongée du sommeil. Les niveaux de mélatonine ont été mesurés et ont été trouvés pour commencer l'augmentation initiale vers 22h30, environ deux heures avant le coucher. Les sujets de l'étude subiraient une réduction de la mélatonine le lendemain matin vers 8 heures.
    • Les sujets de l'étude ont ensuite été exposés à une situation de camping en plein air pendant 7 jours. À la fin du voyage de camping, les niveaux de mélatonine ont été à nouveau mesurés et ont augmenté juste après la tombée de la nuit, et ont diminué juste avant l'aube.
    • Le chercheur a conclu que l'exposition à la lumière naturelle, ainsi que l'absence de lumière artificielle et de réveils, permettaient aux corps et aux cerveaux des sujets de réinitialiser naturellement leurs rythmes circadiens. Les problèmes d'inertie du sommeil ont été complètement résolus à la fin des 7 jours.

Deuxième partie de quatre:
Utiliser la technologie pour aider

  1. 1 Téléchargez une application pour vous aider. Croyez-le ou non, «il y a une application pour cela». Les smartphones ont plusieurs applications différentes que vous pouvez utiliser pour vous réveiller lorsque vous êtes en phase 1 de sommeil.[7]
    • Certaines applications fonctionnent en essayant de déterminer le stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez en surveillant les mouvements de votre corps.Cela nécessite de placer le téléphone d'une certaine manière sur le matelas et de prévoir une heure de réveil cible qui varie en fonction des lectures de l'application.
    • D'autres technologies disponibles utilisent des bandeaux pour déterminer l'activité des ondes cérébrales et vous réveillent lorsque vous êtes dans les phases de sommeil les plus légères.
  2. 2 Utilisez des appareils qui incorporent de la lumière. Pour équilibrer la réponse de la mélatonine dans votre corps, certaines alarmes ont été conçues sous forme de lampes.[8]
    • Les lampes d'alarme utilisent des longueurs d'onde de lumière imitant la lumière du jour naturelle. Avant l’heure que vous avez définie, la lampe commence par émettre de faibles niveaux de lumière qui augmentent progressivement à mesure que votre heure d’alarme approche. Cela aide votre cerveau à penser que c'est le jour.
    • De nombreuses lampes disponibles utilisent des longueurs d'ondes de lumière bleue qui imitent plus naturellement les sources de lumière naturelle. Un éclairage artificiel régulier ne fonctionne pas. L'éclairage artificiel n'envoie pas les mêmes messages au cerveau pour se réveiller ou aider à réguler votre cycle veille-sommeil.
  3. 3 Calculez votre meilleur réveil et l'heure du coucher. En plus des méthodes non traditionnelles disponibles comme alarmes matinales, vous pouvez également calculer le temps de sommeil et définir votre alarme en fonction des cycles de veille standard.[9]
    • Le cycle de sommeil standard dure 90 minutes. Le réglage de votre dispositif d’alarme, quel que soit votre choix, avec des intervalles de sommeil de 90 minutes en tête, peut aider à réduire la quantité d’inertie du sommeil que vous rencontrez.
    • Une fois que vous vous êtes endormi, votre premier cycle de 90 minutes commence. Il faudra peut-être un certain effort pour déterminer le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin chaque nuit, mais une fois que vous avez compris ce nombre, vous pouvez utiliser la quantité de sommeil dont vous avez besoin
    • Déterminez votre meilleur coucher en faisant le calcul en sens inverse. Commencez avec le temps dont vous avez besoin pour vous lever chaque matin et calculez en arrière en utilisant des cycles de sommeil de 90 minutes pour déterminer votre meilleur coucher.
    • Assurez-vous de vous accorder du temps pour vous endormir. Utilisez vos connaissances concernant le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin pour optimiser la qualité de votre sommeil, minimiser l'inertie du sommeil et se lever le matin en se sentant plus éveillé, alerte et prêt à affronter la journée.

Troisième partie de quatre:
Obtenir la bonne quantité de sommeil pour vous

  1. 1 Déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin. Les besoins de chaque personne sont différents.[10]
    • Il existe des directives publiées en fonction de l'âge, ce qui est un excellent point de départ, mais vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour déterminer vos besoins exacts.
    • Effectuer un test de sommeil simple. Il faudra probablement plus d'une nuit pour déterminer les résultats de ce test. La prochaine occasion de dormir pendant quelques jours - un long week-end ou des vacances - est votre chance d'effectuer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d'affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
    • Allez au lit à un moment où vous voudriez vous coucher normalement. Résistez à rester tard même si vous pouvez dormir le lendemain. Obtenez des résultats précis du test en respectant un coucher quotidien chaque nuit.
    • Ne définissez pas de réveil. Dors jusqu'à ce que tu te réveilles naturellement. La première nuit, vous dormirez probablement très longtemps, peut-être même 16 heures ou plus. C'est parce que vous êtes probablement confronté à une "dette de sommeil".
    • Une fois votre dette de sommeil prise en charge, continuez à vous coucher à la même heure chaque nuit, sans jamais déclencher une alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez naturellement à peu près à la même heure chaque matin. En calculant combien de temps vous avez dormi (si vous vous endormez à 22 heures et que vous vous réveillez à 7 heures, puis que vous avez dormi pendant huit heures), vous savez combien de sommeil vous avez besoin chaque nuit.
  2. 2 Rembourser votre dette de sommeil à court terme. La dette de sommeil survient lorsque vous ne parvenez pas à obtenir le sommeil dont votre corps a besoin (se coucher tôt et se lever tôt, etc.). Il s'accumule au fil du temps, ce qui vous endette de plus en plus profondément.[11]
    • Vous ajoutez des minutes ou des heures à votre dette de sommeil chaque fois que vous coupez un peu le sommeil de votre nuit. Cela peut se produire à court et à long terme.
    • Vous pouvez rembourser votre dette de sommeil à court terme en ajoutant une heure environ à chaque nuit de sommeil (aller au lit tôt ou dormir plus tard si possible) ou en faisant une sieste.
    • Cela signifie que vous devez suivre les heures de sommeil que vous avez perdues, vous devez donc savoir combien de temps vous avez besoin.
  3. 3 Prenez des vacances pour une dette à long terme. Des accumulations de dettes à long terme sur le sommeil peuvent prendre plusieurs semaines, voire plus, à rembourser et à se remettre sur les rails.[12]
    • Prenez des vacances avec rien sur votre horaire, puis allez vous coucher à la même heure chaque nuit et dormez chaque matin jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement.
    • Ne vous battez pas pour avoir beaucoup dormi pendant ces vacances. Il suffit de rembourser votre dette de sommeil et de revenir régulièrement.
    • Une fois que vous avez remboursé votre dette et que vous vous en tenez à l'heure du coucher, vous atteignez un point où vous n'avez plus besoin de ce réveil le matin. Ceci est prévu que votre heure du coucher est suffisamment tôt pour permettre à votre corps d'obtenir la quantité exacte de sommeil dont il a besoin.
    • Tout le monde ne correspond pas aux huit heures de sommeil standard. Votre corps peut nécessiter un peu plus de sommeil ou un peu moins.
    • Si vous avez rattrapé votre dette de sommeil et que vous vous sentez toujours fatigué pendant la journée et que vous avez de la difficulté à vous lever et à vous lever, vous pourriez avoir un problème médical sous-jacent ou des médicaments qui contribuent au problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour déterminer ce qui cause votre fatigue.

Partie quatre de quatre:
Ajuster vos habitudes diurnes et nocturnes

  1. 1 Faites de votre chambre un environnement paisible. Gardez votre chambre à une température fraîche et assurez-vous que vous êtes capable de l'obscurité la nuit, soit avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Utilisez des bouchons d'oreille ou un ventilateur pour bloquer les bruits extérieurs [13]
    • Utilisez votre lit pour dormir et pour le sexe seulement.N'utilisez pas votre lit pour étudier, lire, jouer à des jeux vidéo, utiliser un appareil avec un écran (ordinateur portable, smartphone, tablette, etc.) et regarder la télévision.
    • Assurez-vous que votre matelas est favorable et confortable. Si vous partagez le lit, assurez-vous que les deux personnes peuvent dormir confortablement. Essayez de ne pas laisser les enfants ou les animaux domestiques dormir dans votre lit car ils peuvent être perturbateurs.
  2. 2 Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation saine aide votre corps à fonctionner plus efficacement dans tous les domaines, y compris un cycle de sommeil sain, mais vous pouvez faire certaines choses spécifiques pour améliorer votre qualité de sommeil.[14]
    • Évitez les repas lourds tard dans la nuit et juste avant le coucher, et évitez d'aller au lit affamé.
    • Ne buvez pas trop de liquides avant de vous coucher ou vous devrez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, ce qui perturbera votre sommeil.
    • Limitez votre consommation de caféine. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine après 14 heures.
    • Arrêtez de fumer ou évitez de fumer près du coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.
    • Évitez de consommer de l'alcool près du coucher. Même si vous «vous évanouissez» de l'alcool, vous n'obtiendrez pas réellement un sommeil de qualité.
  3. 3 Modifiez votre activité tout au long de la journée. L'exercice, l'exposition au soleil et la sieste peuvent tous contribuer à la qualité de votre sommeil la nuit.[15]
    • Exercer selon les directives recommandées. Cela comprend au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Faites de l'exercice pendant la journée ou en début de soirée et évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher. Faire de l'exercice tôt le matin peut vous aider à vous sentir énergique et éveillé.
    • Le lien entre le bon exercice et le sommeil est bien documenté. Des études ont montré qu'un exercice aérobie modéré, comme la marche, peut réduire considérablement le temps passé par les personnes souffrant d'insomnie à s'endormir par rapport à l'absence d'exercice.[16]
    • Profitez de l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée. La lumière du soleil stimule votre corps à produire de la vitamine D et aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Essayez de prendre le soleil pendant la journée et évitez-le dans les dernières heures.
    • Si vous avez besoin d'une sieste, essayez de limiter la sieste à 20 à 30 minutes en milieu d'après-midi.
  4. 4 Développer une routine de relaxation avant le coucher. La lumière de la télévision et les écrans des smartphones et autres appareils peuvent vous stimuler et vous garder éveillé. Trouvez plutôt d'autres activités qui vous détendent, comme lire, méditer, écrire ou tricoter.
    • Pensez à prendre un bain ou une douche chaude ou à écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature. Tout ce qui fonctionne pour vous est génial. Si possible, essayez de baisser les lumières pendant votre temps de relaxation.
    • Développer des moyens sains pour soulager le stress. Donnez-vous la permission de prendre des pauses tout au long de la journée pour vous détendre, parler de quelque chose d'amusant et amusez-vous avec vos amis. En gérant votre stress au cours de la journée, vous aidez à vous libérer de ce qui vous préoccupe juste avant de vous coucher.
  5. 5 Respectez votre emploi du temps. Aller au lit à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque matin, y compris les week-ends et les jours fériés. Ne cédez pas à la tentation de rester tard et de dormir le lendemain.[17]
    • Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de maintenir votre heure de coucher prévue. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devrez peut-être ajuster votre heure du coucher.
    • Il y a différentes idées sur le moment où vous devez vous endormir - certaines directives suggèrent que vous ne dormez que lorsque vous commencez à vous sentir endormi, tandis que d'autres disent que vous devez respecter votre horaire. Cependant, il est possible que vous ne vous sentiez pas fatigué au début, mais si vous vous couchez à la même heure chaque nuit, votre corps se sentira somnolent.
    • S'il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, comme lire, puis réessayez. Si vous continuez à vous coucher, vous risquez de ne plus pouvoir vous endormir, ce qui vous empêchera de dormir.
    • Évitez de regarder l'horloge. Essayez de ne pas penser à vous coucher ou à vous lever. Méditez, réfléchissez à des pensées positives ou utilisez des images visuelles pour vous imaginer quelque part en train de vous détendre.
  6. 6 Sentez-vous plus rafraîchi. Il y a des choses pratiques que vous pouvez faire une fois que vous êtes éveillé pour vous aider à vous sentir plus positif à propos de la journée et plus rafraîchi.[18]
    • Une des meilleures façons de partir le matin est de bien rire. Profitez de vos émissions de radio préférées au petit matin qui intègrent l'amusement dans leurs émissions matinales.
    • Vous pouvez également écouter de la musique entraînante, prendre un bon bol d’air, prendre une douche ou goûter à la cuisine du petit-déjeuner, même si vous devez la cuisiner vous-même.
    • Le café et les boissons énergisantes peuvent également aider, bien que ces boissons contiennent de la caféine. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer de ne pas abuser de la caféine chaque matin et tout au long de la journée.
  7. 7 Parlez à votre médecin si vous continuez à avoir des difficultés à vous réveiller. Il peut exister une raison médicale sous-jacente qui rend difficile l'endormissement ou un sommeil réparateur. Vous avez peut-être une maladie ou un problème médical, ou il peut être lié à des médicaments que vous prenez.[19]
    • Les problèmes de santé mentale peuvent parfois contribuer à rendre le sommeil difficile ou à se réveiller sans sensation de fraîcheur. Des exemples de problèmes pouvant devoir être évalués par un psychiatre ou un psychologue incluent la dépression, l'insomnie, le TDAH, le trouble bipolaire, le trouble du sommeil post-traumatique et les problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil perturbateurs.
    • Les autres problèmes médicaux qui sont souvent liés aux problèmes de sommeil comprennent l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos, la BPCO et d'autres troubles respiratoires, allergies, épilepsie, fibromyalgie, syndrome de fatigue chronique et sclérose en plaques.
    • Certains problèmes de sommeil sont causés par des troubles directement liés au sommeil.Des exemples de ces troubles comprennent les troubles du sommeil liés au rythme circadien, les troubles du sommeil en phase retardée, la narcolepsie, la cataplexie, la marche lente, les conversations sur le sommeil, les troubles du sommeil paradoxal et les troubles du sommeil.
  8. 8 Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil. Certains symptômes des troubles du sommeil incluent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou un mouvement accru pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué et l'heure du sommeil et des comportements anormaux au sommeil. dans votre sommeil.[20]
    • Discutez avec votre médecin dès que vous remarquez que vous avez des difficultés à dormir. Votre médecin vous aidera à comprendre pourquoi vous ne dormez pas bien et peut vous aider à traiter la cause de vos problèmes de sommeil.
  9. 9 Révisez vos médicaments. De nombreux médicaments peuvent causer une somnolence excessive, de la fatigue, des problèmes de réveil et des problèmes de sommeil.[21]
    • N'ajustez pas vos médicaments par vous-même. Si vous pensez qu'un médicament cause ou contribue à votre problème, consultez votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament à l'origine du problème.
    • Des centaines de médicaments ont une somnolence excessive comme effet secondaire répertorié. Cette liste est trop longue pour être reproduite ici. Tout, des antihistaminiques aux médicaments contre la pression artérielle, en passant par les médicaments contre la douleur peuvent causer des problèmes de vigilance et de somnolence. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous pensez qu’un de vos médicaments peut nuire à votre sommeil.
    • Parlez à votre médecin si vous estimez que des médicaments que vous prenez vous empêchent de dormir ou interfèrent avec votre capacité à vous réveiller en vous sentant alerte et rafraîchi.