La mélatonine est une hormone naturelle du corps qui régule le réveil et le sommeil. De faibles niveaux de mélatonine peuvent être responsables d'un sommeil de mauvaise qualité la nuit, ce qui peut rendre difficile de se lever le matin. En gérant votre exposition à la lumière et à votre alimentation, vous pouvez augmenter naturellement les niveaux de mélatonine. Vous pouvez également apporter des modifications à votre mode de vie, y compris une supplémentation en mélatonine, pour un sommeil de meilleure qualité.[1]

Première partie de trois:
Gérer votre exposition à la lumière

  1. 1 Exposez-vous au moins 15 minutes de soleil chaque jour. Obtenez de la lumière naturelle tous les jours, de préférence le matin. L'exposition à la lumière naturelle pendant les heures de veille contribue à équilibrer les rythmes circadiens de votre corps, ce qui entraîne une augmentation de la production de mélatonine pendant la nuit.[2]
    • L'American Academy of Dermatology recommande aux personnes de tous les tons de la peau de porter un écran solaire de 30 SPF en plein soleil.[3]
    • Obtenir une exposition au soleil par une fenêtre est préférable à ne pas en avoir du tout, si vous ne pouvez pas sortir. Les travailleurs dans les bureaux avec des fenêtres ont tendance à produire plus de mélatonine (et à mieux dormir) la nuit que ceux qui travaillent dans des bureaux sans fenêtres.[4]
  2. 2 Éteignez les lumières LED lorsque vous vous arrêtez la nuit. Diminuez ou éteignez les lumières LED dans la soirée. Ces ampoules produisent une lumière bleue qui supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps. Optez pour les ampoules fluorescentes traditionnelles, qui produisent une lumière bleue à un niveau inférieur, ou des ampoules sans lumière bleue destinées à maximiser les niveaux de mélatonine.[5]
    • Les ampoules sans lumière bleue peuvent être achetées chez plusieurs détaillants en ligne ou chez votre quincaillier local.[6]
  3. 3 Utilisez un gradateur le soir. Réduisez les lumières autour de votre maison dans les heures précédant le coucher, créant un environnement plus sombre au plus tard à 21h00 ou à 22h00. L'obscurité progressive aidera votre taux de mélatonine à augmenter naturellement.[7]
    • Vous pouvez acheter un variateur de lumière pour l'ajouter aux lampes existantes de votre magasin de rénovation ou en ligne.
  4. 4 Dispositifs électroniques Sideline le soir. Évitez d'utiliser votre tablette, votre téléphone et votre ordinateur dans l'heure ou la nuit avant le coucher. Ces appareils émettent des niveaux élevés de lumière bleue qui suppriment votre production naturelle de mélatonine. Vos niveaux de mélatonine vont augmenter lorsque vos yeux ne sont pas exposés à ce type de lumière avant le coucher. Vous dormirez probablement mieux aussi.[8]
    • Mettez vos appareils en mode nuit, qui émet moins de lumière bleue, si vous devez travailler le soir.
  5. 5 Dormir dans l'obscurité complète. Utilisez des stores opaques pour rendre votre chambre très sombre la nuit ou essayez un masque de sommeil. Évitez d'utiliser des veilleuses ou de laisser une lumière allumée dans la salle de bain, car celles-ci suppriment votre production naturelle de mélatonine. Plus votre chambre est sombre, plus votre montée de mélatonine naturelle augmentera.[9]
  6. 6 Installez une lumière rouge faible dans votre salle de bain si vous vous réveillez fréquemment la nuit. Aidez votre corps à faire exploser la mélatonine la nuit en installant une lumière rouge dans votre salle de bain. Les ampoules à spectre rouge perturbent moins les niveaux de mélatonine que les ampoules LED ou même fluorescentes. En en utilisant un, toute visite de salle de bain en soirée risque moins de perturber votre cycle de sommeil.[10]

Deuxième partie de trois:
Manger et boire pour augmenter la mélatonine

  1. 1 Mangez des aliments riches en mélatonine et des épices. Incorporer plus de noix, de poivrons orange, de cerises acidulées, de tomates, de graines de lin et de baies de goji dans votre alimentation pour un coup de pouce naturel à la mélatonine. Si vous n'aimez pas ces aliments, les épices peuvent également être un excellent moyen de stimuler la mélatonine. Une cuillère à café (2 grammes) de graines de moutarde ou de fenugrec contient autant de mélatonine que quelques tomates.[11]
    • Boire du jus de cerise acidulé est une bonne alternative à la mélatonine, si manger ces aliments ne vous plaît pas.[12]
    • Il n'y a pas de quantité quotidienne recommandée de mélatonine qu'un adulte en bonne santé doit ingérer, car la plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine sans supplémentation alimentaire.
  2. 2 Consommez des aliments et des boissons riches en calcium. Ajoutez du chou vert, du chou vert, du yogourt, du fromage, du brocoli et des amandes à votre alimentation pour ajouter du calcium, ce qui favorise la production de mélatonine dans le corps. Boire des boissons riches en calcium, comme le lait, est également idéal pour augmenter naturellement votre taux de mélatonine.[13]
    • Les besoins en calcium varient avec l'âge, mais l'adulte moyen a besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour, la quantité dans 3 grands verres de lait.[14]
  3. 3 Minimisez votre consommation de caféine pour augmenter naturellement la mélatonine. Réduisez la quantité de café, de thé caféiné, de soda et autres boissons contenant de la caféine dans votre alimentation. Les boissons contenant de la caféine diminuent la production de mélatonine, donc les éviter permettra à votre corps de maximiser ses niveaux de mélatonine naturellement.[15]
    • Essayez de ne pas boire plus de 200 milligrammes de caféine par jour, soit environ 2 tasses de café. C'est environ la moitié de la quantité maximale recommandée pour un adulte en bonne santé.[16]
    • Évitez de boire ou de manger quelque chose avec de la caféine le soir.
  4. 4 Adoptez des habitudes de consommation saines. Réduisez votre consommation d'alcool si vous buvez régulièrement à l'excès. Bien qu'une boisson occasionnelle ne soit pas un problème, une consommation régulière d'alcool diminue la production naturelle de mélatonine et peut interrompre le sommeil.[17]
    • Les hommes devraient viser à ne pas boire plus de 4 verres par jour ou 14 verres par semaine. Les femmes devraient viser à ne pas boire plus de 3 verres par jour ou 7 verres par semaine.[18]

Troisième partie de trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Prendre 1-3 mg de mélatonine 90 minutes avant le coucher. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir si une supplémentation en mélatonine vous convient. La supplémentation en mélatonine est la plus efficace chez les personnes qui ont des horloges internes perturbées, comme les travailleurs postés ou les victimes du décalage horaire.[19]
    • Votre professionnel de la santé peut vous conseiller sur le dosage spécifique. En règle générale, la mélatonine est prise une fois par jour avant le coucher. Demandez à votre fournisseur de soins de santé quels sont les avantages de la mélatonine à libération prolongée si vous avez de la difficulté à rester endormi.[20]
    • Prendre plus de mélatonine que recommandé ne vous aidera pas à mieux dormir.En fait, trop de mélatonine peut contribuer à des problèmes de sommeil ou à des maux de tête.[21]
  2. 2 Méditez pendant 15 minutes avant de vous coucher. Prenez l'habitude de méditer ou de prier chaque nuit avant de vous coucher. Les méditants réguliers ont des niveaux de mélatonine plus élevés que ceux qui ne méditent pas. Limitez votre séance à moins d'une heure pour optimiser votre taux de mélatonine.[22]
  3. 3 Prenez un bain chaud avant de vous coucher. Exécutez un bain chaud environ une heure avant de vous coucher le soir. Dans la baignoire, la température de votre corps va augmenter, mais lorsque vous en sortez, votre température corporelle chute rapidement. Cette chute rapide de la température corporelle signale à votre cerveau de libérer une poussée de mélatonine.[23]
    • L'ajout d'une goutte ou de 2 huiles essentielles, telles que la lavande ou la sauge sclarée, peut améliorer les propriétés relaxantes de votre bain.[24]
  4. 4 Changez votre routine d'exercice pour voir si cela vous aide à dormir. Certaines personnes dorment mieux si elles font de l'exercice le soir plutôt que plus tôt dans la journée. Essayez ceci pendant une semaine ou deux pour voir si cela fait une différence. Si vous constatez que faire de l'exercice plus tard vous permet de rester éveillé la nuit, revenez à votre ancienne routine.[25]
    • N'oubliez pas de toujours prendre des précautions lorsque vous faites de l'exercice la nuit. Courez avec un copain et portez un équipement réfléchissant, si nécessaire.
    • Bien que faire de l'exercice tôt le matin soit un bon moyen de maintenir votre routine d'exercice, cela n'augmente généralement pas les niveaux de mélatonine comme le font les exercices le soir.