Comme beaucoup de gens, vous voudrez peut-être laisser tomber quelques kilos le plus rapidement possible. Certaines personnes suggèrent de boire du café comme aide diététique, mais le rôle du café et de la caféine dans le plan de perte de poids est fortement débattu. La caféine peut vous aider à perdre un peu de poids ou même à prévenir la prise de poids, mais elle ne peut pas vous aider à perdre du poids de façon importante ou à ne pas perdre du poids de façon permanente. Cependant, en buvant du café judicieusement et en le combinant à un régime alimentaire sain et à un programme d'exercices, vous pouvez perdre du poids.[1]

Première partie de cinq:
Boire du café sensiblement

  1. 1 Buvez du café en quantités saines. Un peu de café va loin. Il peut temporairement supprimer votre appétit et stimuler une consommation minimale de calories. Cependant, une consommation excessive de café peut entraîner une augmentation du niveau de stress et de l'insomnie, qui peuvent entraîner une suralimentation. Seulement 1 ou 2 tasses de café entièrement caféiné par jour peuvent suffire à vous aider à perdre du poids. Au total, vous ne devriez pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour.[2] C'est l'équivalent de quatre tasses de café infusé, de dix boîtes de cola ou de deux boissons énergisantes.[3]
    • Gardez à l'esprit que le café ordinaire est votre meilleur pari en termes de perte de poids. Une tasse de café noir ne contient que 2 calories et pas de gras.[4] Les boissons comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes peuvent contenir beaucoup de calories ou du sucre caché qui peut nuire à votre perte de poids.
  2. 2 Espacez vos temps de café. Si vous voulez tirer le meilleur parti de la consommation de café, pensez à espacer votre consommation tout au long de la journée. Non seulement cela peut vous donner un coup de pouce supplémentaire au travail ou pendant l'exercice, mais peut également supprimer les fringales.
    • Respectez les limites quotidiennes autant que possible. Par exemple, si vous pouvez boire 4 tasses de café par jour en toute sécurité, vous pouvez prendre une tasse le matin, une au déjeuner, une après-midi et une tasse au dîner. Ajustez l'horaire pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
  3. 3 Essayez le demi-café. Si vous voulez boire plus de café tout au long de votre journée, essayez de passer à un mélange de haricots pleins et décaféinés, souvent appelés demi-café. Cela vous permettra de boire du café en toute sécurité jusqu'à huit fois par jour et de vous aider à perdre du poids plus efficacement.
    • Assurez-vous de lire les étiquettes des produits pour vous assurer que vous obtenez du café à moitié caféiné. L'étiquette peut également indiquer la quantité de caféine contenue dans une tasse. Tant que vous restez dans les limites de la consommation sécuritaire chaque jour, vous pouvez avoir autant de tasses de demi-café que vous le souhaitez.
    • Faites votre propre demi-café en mélangeant une demi-tasse de café ordinaire avec une demi-tasse de café décaféiné. Une autre astuce consiste à boire une demi-tasse de café ordinaire avec une demi-tasse d'eau chaude.
    • Si vous utilisez un Keurig, laissez simplement le K-cup dans le Keurig et réintroduisez-le avec le même K-cup.
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Partie 1 Quiz

Vrai ou faux: Vous pouvez boire en toute sécurité jusqu'à huit tasses de café par jour pour aider à perdre du poids.

Deuxième partie de cinq:
Obtenir les avantages physiques du café

  1. 1 Réduisez les fringales avec une tasse de café. Un des attributs positifs du café est sa capacité à supprimer votre appétit.[5] Essayez de boire du café si vous avez envie de manger ou si vous passez des secondes aux repas. Cela peut réduire vos envies jusqu'à un repas ou vous faire passer un long repas.
    • Pensez à avoir un café décaféiné ou demi-caffé si vous ne voulez pas boire une tasse de café ou si vous êtes près de l'heure du coucher. Vous devriez éviter la caféine dans les quatre à six heures suivant votre coucher si possible. Boire un café trop près de votre coucher peut interrompre votre sommeil et favoriser la prise de poids.[6]
  2. 2 Augmenter le café avec de l'eau. Bien que le café puisse agir comme diurétique, il ne provoque pas de déshydratation.[7] Boire du café et de l'eau ensemble tout au long de la journée peut vous aider à rester plus longtemps et à éviter la tentation de manger. De plus, cela peut vous empêcher de boire trop de café et de perturber votre sommeil.[8]
    • Essayez d'obtenir 3 litres d'eau par jour si vous êtes un homme et 2,2 si vous êtes une femme.[9] L'eau est importante pour vous hydrater, mais la faim peut aussi être synonyme de soif plutôt que de besoin de nourriture.[10]
  3. 3 Sirotez un café avant une séance d'entraînement. Le café peut stimuler la thermogenèse, ce qui permet au corps de produire de la chaleur et de l'énergie en digérant les aliments. Cela peut entraîner la perte de certaines calories supplémentaires.[11] En sirotant un café en conjonction avec un entraînement, vous pouvez aider votre corps à brûler plus de calories et de graisse.[12]
    • Buvez environ 200 mg de caféine du café pour des résultats optimaux lors d'une séance d'entraînement. Ce serait l'équivalent d'un café Americano moyen ou d'un petit café infusé régulier provenant d'un endroit comme Starbucks.
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Partie 2 Quiz

Comment une tasse de café peut-elle vous aider à brûler des calories supplémentaires pendant un entraînement?

Troisième partie de cinq:
Éviter les pièges caloriques du café

  1. 1 Lire les étiquettes des produits. Les produits de café de spécialité et les cafés ont bon goût, mais ils peuvent s'accompagner de calories supplémentaires inutiles ou de matières grasses et de sucre, ce qui peut contribuer à la prise de poids. De plus, tout ce que vous mettez dans votre café comme de la crème ou du sucre augmentera la teneur en calories de votre café. La lecture des étiquettes de tous les produits à base de café que vous achetez peut vous aider à éviter le café qui pourrait nuire à votre capacité à perdre du poids.[13]
    • Rappelez-vous qu'avec une perte de poids, chaque calorie compte, même si elle est sous forme liquide.
  2. 2 Laisser de côté la crème et le sucre. Le café ne contient que deux calories par tasse. Ajouter de la crème et du sucre à votre café peut augmenter considérablement la teneur en calories. Si vous ne pouvez pas boire de café noir, utilisez plutôt du lait écrémé et des édulcorants sans sucre.[14]
    • Soyez conscient que la crème à fouetter lourde et demi-moitié ont 52 et 20 calories par cuillère à soupe respectivement. Ils ont aussi beaucoup de graisse. Le sucre de table contient 49 calories par cuillère à soupe. Ajouter seulement une cuillère à soupe de chacun ajoute environ 100 calories vides. Si vous ajoutez habituellement plus, cela peut facilement finir par ajouter des calories qui favorisent la prise de poids.
    • Éliminez le beurre si vous ajoutez du beurre (comme avec du café à l'épreuve des balles).Une cuillère à soupe de beurre contient 102 calories et contient presque 12 grammes de gras. Les deux peuvent vous empêcher de perdre du poids. Essayez de passer à un lait écrémé ou à un lait écrémé sans sucre plus sucré comme la noix de coco pour une saveur plus riche.[15]
    • Assurez-vous d'obtenir des crèmes et des laits non sucrés. Les laits aromatisés utilisent souvent du sucre ou d'autres additifs qui ajoutent des calories vides. La lecture des informations nutritionnelles sur les produits peut vous aider à déterminer le nombre de calories que contient chaque portion d’un produit donné.[16]
    • Considérez la consommation de café glacé si le goût du café noir ordinaire est trop fort. Il a souvent un goût plus doux. Assurez-vous qu'il n'est pas sucré avec du sucre.
    • Ajoutez des saveurs à votre café ordinaire. Saupoudrer de cannelle, de cacao nature ou de miel peut sucrer le café et vous aider à en apprécier davantage.[17]
  3. 3 Évitez les boissons au café de spécialité. De nombreux cafés et cafés proposent de délicieux cafés de spécialité aux saveurs séduisantes telles que les épices à la citrouille ou le moka à la menthe. Mais ces boissons ressemblent souvent davantage à des desserts contenant des centaines de calories et des graisses ajoutées. Si vous essayez de perdre du poids, tenez-vous-en à un café infusé simple et offrez-vous un traitement occasionnel.[18]
    • Lisez les informations nutritionnelles avant d'obtenir des cafés de spécialité. S'il n'est pas affiché, demandez au responsable une liste des produits et de leurs informations nutritionnelles.
  4. 4 Cherchez des moyens de réduire les calories. Rappelez-vous qu'il est parfois acceptable de faire des folies et d'avoir une boisson au café de spécialité; Toutefois, si vous voulez vraiment une boisson de spécialité et que vous voulez éviter les calories, envisagez des ajouts pour réduire les calories.[19]
    • Commandez la plus petite taille possible et demandez du sirop sans sucre, du lait écrémé et un édulcorant artificiel au lieu des options habituelles. Dites au barista ou à la personne qui fait le café de sauter la crème fouettée sur votre café. Tous ces éléments peuvent vous aider à économiser beaucoup de calories vides.[20]
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Partie 3 Quiz

Comment peut-on réduire les calories dans un café de spécialité?

Partie quatre de cinq:
Manger un régime équilibré

  1. 1 Manger régulièrement des repas riches en nutriments. Votre régime alimentaire joue un rôle considérable dans la perte de poids. Avoir trois repas équilibrés et sains chaque jour peut vous aider à perdre du poids et à brûler les excès de graisse. Des aliments entiers riches en vitamines et en minéraux, en glucides complexes et en quantités modérées de graisse peuvent favoriser votre bien-être et vous aider à perdre du poids.
    • La soustraction de 500 à 1 000 calories par jour de votre apport actuel est une bonne règle à suivre lors de la réduction des calories. Rappelez-vous que vous ne devriez pas descendre en dessous de 1200 calories par jour ou que vous ne voyez aucun résultat (parce que votre corps pense que vous êtes affamé et conserve de l'énergie et de la graisse) et vous serez malheureux parce que vous ne mangez pas assez. Si vous voulez connaître un nombre exact, le National Institutes of Health a mis au point un nouvel outil qui peut vous aider à déterminer précisément le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids. Vous pouvez accéder à cette calculatrice sur de nombreux sites, notamment http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ et https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html.
    • Incorporer différents aliments des cinq groupes alimentaires dans vos repas et collations quotidiens. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Assurez-vous de varier vos choix afin d'obtenir une gamme de nutriments pour favoriser votre santé et votre perte de poids. Les aliments sains contiennent souvent beaucoup de fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié toute la journée.[21]
    • Mangez des fruits et des légumes entiers comme les framboises, les bleuets, le brocoli et les carottes. Obtenez vos grains entiers des aliments comme les pâtes de blé entier ou le pain, la farine d'avoine, le riz brun ou les céréales. Pour les protéines, mangez des viandes maigres comme le porc ou la volaille, ainsi que des haricots cuits, des œufs ou du beurre d'arachide. Vos produits laitiers proviendront de sources telles que le fromage, le yaourt, le lait de vache et de noix et même la crème glacée.
  2. 2 Dites non à la malbouffe. Cela peut sembler bon, mais la malbouffe est le pire ennemi de la diète. Les aliments malsains contiennent souvent des matières grasses et des calories qui peuvent vous empêcher de perdre du poids.[22]
    • Évitez les féculents composés de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les produits de boulangerie. Ne pas manger ces aliments ou les remplacer par des versions de blé entier peut vous aider à rester rassasié et à perdre du poids.[23]
    • Lisez les étiquettes pour le sucre caché dans vos choix alimentaires. Recherchez des mots tels que le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose, qui sont des types de sucres. Tout mot qui se termine par "ose" est un sucre.
  3. 3 Changez votre régime lentement. Manger sainement n'est pas quelque chose que vous faites pendant quelques semaines, mais pour votre vie. Cela peut vous aider à perdre du poids. Vous pourriez être ravi de revoir votre alimentation, mais cela peut vous empêcher de reprendre de mauvaises habitudes.
    • Envisagez de commencer par remplacer les aliments transformés ou la malbouffe. Par exemple, essayez de dorer le riz avec les repas au lieu du riz blanc. Vous pouvez également ajouter plus de légumes à votre assiette que le riz. Vous pourriez également faire des pop-corn ou des chips de chou frisé à l'air plutôt que des chips.
    • Laissez-vous tromper une fois par semaine ou si vous atteignez un certain objectif. Les jours de triche peuvent prévenir les envies et les excès.[24]
  4. 4 Rédiger des plans de repas. Avoir des plans de repas vous empêche de retomber facilement dans de mauvaises habitudes alimentaires.[25] Il peut être plus facile de s'assurer que vous consommez suffisamment de calories et de nutriments sans dépasser vos calories quotidiennes.
    • Planifiez trois repas et deux collations chaque jour. Variez les types d'aliments à chaque repas. Par exemple, prenez une tasse de yaourt avec des baies fraîches, du pain grillé de blé entier et du café avec du lait écrémé pour le petit-déjeuner. Préparez une salade avec différents légumes, du poulet grillé et du houmous pour le déjeuner. Pour le dîner, dînez en famille avec du poisson avec une petite salade et un côté de chou-fleur cuit à la vapeur.Si vous voulez un dessert, prenez des fruits frais ou un popsicle sans sucre.
    • Si vous savez que vous allez dîner au restaurant, incluez-le dans votre plan. Regardez le menu en ligne du restaurant ou téléphonez à l'avance pour voir quels choix sains ils offrent. Sélectionnez quelques options saines différentes dans le menu et placez-les sur votre plan. Assurez-vous de rester loin des buffets, des paniers à pain, des plats dans des sauces lourdes et des aliments frits. Ayez un espresso au lieu du dessert, sauf s'il est trop près de votre coucher.
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Partie 4 Quiz

Le café peut vous aider à perdre du poids, mais que devez-vous faire d'autre pour vous assurer de bien manger?

Partie cinq de cinq:
Obtenir une activité physique régulière

  1. 1 Exercice régulier. Combiner l'activité physique avec le café et une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids sensiblement, environ 1 à 2 livres par semaine. Faire un type d'activité cinq à six jours par semaine peut vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de perte de poids.[26]
    • Visez au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. En règle générale, vous devriez essayer de faire au moins 30 minutes chaque jour pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes d'activité à la fois, divisez-le en sections faciles à gérer. Par exemple, vous pouvez faire deux séances de 15 minutes chacune.
    • Choisissez des activités que vous aimez, comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo. Rappelez-vous que les sports d'équipe ou d'autres activités telles que sauter sur un trampoline ou sauter à la corde comptent pour votre exercice hebdomadaire.
  2. 2 Faites de la musculation. Les muscles brûlent plus de calories que les cellules adipeuses, même au repos, de sorte que les muscles vous aident à brûler des calories pendant que vous dormez. L'ajout d'exercices de musculation simples à votre activité quotidienne peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Il n'y a pas de directive spécifique sur la durée de l'entraînement, mais vous devriez viser au moins deux jours par semaine.[27]
    • Envisagez de consulter un formateur agréé avant de commencer. Cette personne peut vous aider à trouver les meilleurs mouvements de musculation pour vos besoins et vos capacités.
    • Faites des exercices qui engagent tout votre corps. Par exemple, des exercices de renforcement, tels que des squats et des mouvements brusques, agissent sur vos jambes, votre cœur et votre corps.[28] Essayez des bandes de résistance si les poids semblent trop lourds.
    • Pratiquer le yoga ou le Pilates de manière régulière est une autre façon d’engager la force de votre corps. Vous pouvez faire un cours de yoga ou de Pilates en DVD, en ligne ou dans un studio.
  3. 3 Laissez votre corps reposer. Tout comme le régime et l'exercice, le repos est important pour votre santé. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous risquez également de prendre du poids, car votre corps est plus stressé. Si vous dormez moins de sept heures par nuit, vous réduirez et annulerez les avantages de vos autres habitudes saines.[29]
    • Accordez-vous au moins une journée complète de repos après un exercice physique par semaine. Cela aide votre corps à développer les muscles et à récupérer de l'exercice ou du stress. Vous voudrez peut-être jumeler cela avec votre «jour de triche» de manger.
    • Dormez au moins sept heures par nuit et visez huit à neuf heures. Si vous vous sentez fatigué, faites une sieste de 30 minutes pendant la journée.[30]
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Partie 5 Quiz

Vrai ou faux: Le café, une alimentation équilibrée et des exercices physiques plusieurs fois par semaine peuvent vous aider à perdre environ une à deux livres par semaine.