En peignant votre journée de travail avec de courtes pauses, des exercices simples et une bonne nutrition, une longue journée de travail sur ordinateur sera moins fatigante. En plus de perfectionner votre routine de soins personnels, la mise en place de votre espace de travail correctement peut éliminer la fatigue en réduisant le stress inutile sur votre corps. Apprenez à maîtriser la fatigue de l'ordinateur pendant le travail, ainsi que quelques astuces pour le prévenir à l'avenir.

Méthode One of Three:
Rester alerte à l'ordinateur

  1. 1 Faites une petite pause toutes les 30-60 minutes. Prenez quelques minutes pour détendre vos yeux, vos épaules et vos mains. Utilisez ce temps pour déplacer différents groupes de muscles. Étirez-vous, remplissez votre bouteille d'eau ou marchez dans une autre partie de votre maison ou de votre bureau.
    • Prendre une marche rapide de 10 minutes sur votre pause améliorera votre circulation sanguine et augmentera votre énergie physique et mentale.[1]
  2. 2 Sortez dehors pour l'air frais et la lumière naturelle. Respirer de l'air frais augmente l'oxygène dans vos poumons, ce qui augmente la clarté du cerveau.[2] Si c'est le jour, l'exposition à la lumière naturelle vous rappellera que c'est toujours la partie active de la journée.
    • Si vous ne pouvez pas sortir, ouvrez les stores et, si possible, rapprochez-vous d'une fenêtre pour optimiser votre exposition à la lumière du jour.
  3. 3 Écoutez de la musique énergique. La musique déclenche les neurotransmetteurs de bien-être dans votre cerveau, vous aidant à rester non seulement heureux, mais concentré. Si vous faites un travail compliqué, essayez de la musique sans paroles pour minimiser les distractions.[3]
    • Les artistes de jazz tels que Miles Davis et John Coltrane ont tous deux des albums sans paroles qui sont réguliers, mais animés.
    • La musique classique n'a généralement pas de paroles et est souvent optimiste. Essayez la Symphonie n ° 5 de Schubert ou les Quatre saisons de Vivaldi.
  4. 4 Faites des exercices oculaires toutes les 30 minutes. Regarder un écran pendant une longue période peut causer une fatigue oculaire grave. Essayez ces exercices pour minimiser la fatigue oculaire (et la douleur):
    • Rouleaux oculaires: Les yeux fermés, déplacez lentement vos yeux en mouvements circulaires pendant une minute.
    • 10-10-10: Toutes les 10 minutes, regardez un objet à environ 10 pieds de distance pendant 10 secondes. Clignez naturellement et laissez vos yeux se détendre sur l'objet plutôt que de regarder.
  5. 5 Ajustez votre posture. Si votre posture est mauvaise, vos muscles doivent travailler beaucoup plus fort pour soutenir votre corps.[4] Les muscles se fatiguent quand ils travaillent trop dur, alors réajustez-vous à cette position approuvée par le chirurgien orthopédique lorsque vous vous sentez affaissé:[5]
    • Redressez votre colonne vertébrale afin que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
    • Détendez vos bras en les maintenant près de votre corps. Étendez vos bras inférieurs directement devant vous pour pouvoir atteindre confortablement le clavier et la souris. Vous devrez peut-être rapprocher votre chaise du clavier.
    • Placez vos pieds à plat sur le sol (vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre siège).
  6. 6 Boire beaucoup d'eau. La déshydratation entraîne la fatigue, il est donc important de boire de l'eau tout au long de la journée. Se sentir fatigué pourrait être la façon dont votre corps vous dit qu'il a soif. Essayez de prendre un verre d'eau au lieu de café ou de boissons énergisantes. Trop de caféine peut vous fatiguer davantage.[6]
  7. 7 Essayez la technique de respiration à soufflet. Cet exercice, recommandé par les médecins et les praticiens du yoga, augmentera votre niveau d'énergie et restaurera votre vigilance.[7] N'essayez pas ceci si vous avez un problème respiratoire.
    • Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite et assurez-vous que vous êtes à l'aise.
    • La bouche fermée, inspirez et expirez rapidement par le nez. Chaque respiration doit avoir la même longueur, mais les garder courtes (3 cycles respiratoires in-and-out par seconde).
    • Continuez les respirations courtes pendant 15 secondes, puis respirez normalement.
    • Si vous vous sentez étourdi, arrêtez immédiatement.
  8. 8 Étirez votre dos. Ces exercices de dos garderont votre colonne vertébrale brillante et votre mise au point nette.[8]
    • Étirement du haut et du bas du dos: En position assise, étendez les deux bras au plafond, les doigts entrelacés. Assurez-vous que vos bras sont droits, puis penchez-vous lentement d'un côté à l'autre.
    • Arrière du dos: Levez-vous et soutenez le bas du dos avec vos mains. Arquez doucement votre dos en arrière, en maintenant la pose pendant 5-10 secondes.
  9. 9 Faites des exercices au cou. L'utilisation à long terme d'un ordinateur peut causer des tensions au niveau du cou, surtout si la configuration de votre ordinateur n'est pas ergonomique. Utilisez ces techniques pour empêcher vos muscles du cou de devenir raides. Répétez chacun de ces exercices plusieurs fois:[9]
    • Rouleaux de tête: En position assise, abaissez votre oreille à votre épaule et maintenez la position pendant environ 10 secondes. Ensuite, roulez lentement votre cou vers le bas et vers l'autre côté (de sorte que votre autre oreille soit abaissée sur l'autre épaule).
    • Tour de tête: Tournez la tête vers la droite et regardez par-dessus votre épaule, maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, tournez lentement la tête vers la gauche et faites la même chose.

Méthode deux sur trois:
Changer votre environnement

  1. 1 Utilisez la bonne chaise. Vous pouvez prendre des mesures pour éviter la fatigue en apportant des modifications à votre zone de travail. L'utilisation d'une chaise qui s'adapte et soutient correctement votre corps réduira considérablement la fatigue musculaire et la douleur causée par l'utilisation de l'ordinateur. Votre chaise devrait avoir:[10]
    • Accoudoirs qui supportent le poids de vos bras. Ils doivent être réglables de sorte que lorsque vos avant-bras sont au repos, vos coudes soient alignés avec votre taille.
    • Un siège d'au moins un pouce de plus que vos cuisses et vos hanches. Le siège doit également être légèrement incliné vers le bas.
    • Une base ajustable, de sorte que vous puissiez placer vos pieds à plat sur le sol pendant que vous travaillez.
    • Roues, de préférence 5 roues attachées à une base de 5 points pour un soutien maximal.
    • Un dossier qui soutient votre lombaire (bas du dos). Si votre chaise n'a pas de soutien lombaire, essayez de rouler une serviette et de la placer derrière vous à la taille.[11]
  2. 2 Utilisez un moniteur, une souris et un clavier avec votre ordinateur portable. Si vous faites travailler la plupart de votre ordinateur sur un ordinateur portable, vous avez probablement remarqué que les ordinateurs portables ne sont pas conçus pour une utilisation prolongée.Une utilisation prolongée du portable provoquera une fatigue du cou, de la main et du poignet beaucoup plus rapide qu'une installation standard. Vous pouvez connecter un moniteur et des périphériques d'entrée à votre ordinateur portable ou utiliser une station d'accueil.
  3. 3 Configurez votre bureau pour le confort et l'efficacité. Votre espace de travail doit être aménagé de manière à pouvoir utiliser votre ordinateur sans gaspiller d’énergie.
    • Placez le clavier juste devant vous (plutôt que sous un angle) afin que vos poignets soient droits pendant que vous tapez. Asseyez-vous près du bureau pour que vos bras reposent sur les accoudoirs de la chaise pendant que vous tapez.
    • Placez votre moniteur au niveau des yeux, à au moins 18 pouces de votre visage.
  4. 4 Débarrassez-vous de l'éblouissement de l'écran. Non seulement l’éblouissement rend-il difficile de voir ce qui est à l’écran, mais c’est aussi une des principales causes de fatigue oculaire. S'il y a un reflet sur votre écran, inclinez-le légèrement jusqu'à ce qu'il ne soit pas éblouissant (l'éblouissement est une cause de fatigue oculaire). Si l'éblouissement est toujours un problème:
    • Passer de l'éclairage au plafond aux lampes.
    • Si des reflets viennent de la fenêtre, utilisez un rideau ou des stores pour minimiser la lumière.
    • Déplacez votre espace de travail dans un endroit moins éblouissant, si possible.
    • Achetez un écran anti-reflets ou un moniteur anti-reflets.
  5. 5 Gardez la température ambiante à environ 71 degrés (F). La recherche montre que c'est la température optimale pour la productivité.[12] Des températures plus chaudes peuvent causer de la fatigue, tandis que des températures plus fraîches peuvent être source de distraction.

Méthode trois sur trois:
S'entraîner soi-même

  1. 1 Mangez de petites collations fréquentes. Manger des collations saines tout au long de la journée permet de maintenir votre taux de glycémie et votre esprit clair. Optez pour des collations non transformées comme les fruits, les légumes et les noix tout au long de la journée, même si vous n'avez pas une longue journée d'utilisation de l'ordinateur à votre agenda.
  2. 2 Réduisez votre consommation de caféine. Bien qu'une tasse de café puisse vous donner un regain d’énergie initial, une quantité excessive de café peut causer un effondrement majeur de la caféine. Ne consommez pas plus de 1 à 2 tasses de café par jour et essayez de ne pas ingérer de caféine après 15 heures.[13]
  3. 3 Mangez un petit déjeuner équilibré. Si vous savez que vous avez une longue journée de travail sur ordinateur, commencez votre journée par un repas énergisant. Évitez les pains et les céréales sucrées et optez pour un smoothie enrichi de protéines, de l'avoine pendant la nuit ou un burrito au petit-déjeuner fait maison.
  4. 4 Réduisez votre temps passé sur l'ordinateur. Si vous utilisez l'ordinateur à la fois pour travailler et pour jouer, essayez de trouver des zones où les tâches peuvent être effectuées sans l'aide d'un ordinateur. Moins de temps passé devant un ordinateur signifie moins de fatigue informatique. Quelques exemples:
    • Écrivez des idées, des listes, des rapports, des poèmes, etc. sur papier au lieu de vous fier uniquement à un ordinateur.
    • Si vous êtes un joueur d’ordinateur, essayez des jeux hors écran tels que des jeux de rôle en direct, Soitaire ou Magic: The Gathering.
    • Utilisez un téléphone pour passer des appels au lieu du chat vidéo.
    • Regardez un DVD sur le téléviseur plutôt que sur votre ordinateur portable. Parce que vous serez assis plus loin de l'écran, c'est mieux pour vos yeux.
  5. 5 Prenez un bain chaud. Si vos muscles sont douloureux après une longue journée d'utilisation de l'ordinateur, exécutez un bain chaud. Vous ajoutez du sel d'epsom, du sel de mer, des herbes et des huiles essentielles pour détendre votre système nerveux central.[14]