Vous trouvez-vous souvent vous soucier de l'avenir ou de rejouer constamment des événements qui se sont produits dans le passé? Si oui, vous pourriez être plus conscient (e). La pleine conscience peut aider à soulager le stress et l'anxiété et même à vous sentir plus positif dans votre vie. Enracinez-vous dans le présent en prenant le temps de vérifier régulièrement votre respiration et de savourer vos expériences avec tous vos sens.

Méthode One of Three:
Être attentif lors des activités quotidiennes

  1. 1 Asseyez-vous et concentrez-vous sur votre souffle. Passez quelques minutes chaque jour simplement à «être». Trouvez un endroit confortable où vous asseoir et vérifier avec votre souffle. Respirez profondément par le nez pendant environ 3 secondes. Retenez le souffle pendant 2 secondes. Ensuite, expirez pendant environ 4 secondes.[1]
    • Si vous perdez le compte ou trouvez votre esprit errant, ramenez votre attention sur votre souffle.
    • Après avoir pratiqué une respiration consciente à quelques reprises, vous pouvez l'utiliser pour revenir au présent si vous ressentez du stress ou de l'anxiété.
  2. 2 Pratique de savourer avec les 5 sens. Utilisez vos sens pour saisir pleinement l'environnement qui vous entoure. Une à la fois, sensibilisez-vous à ce que vous voyez, entendez, sentez, touchez et goûtez.[2]
    • Par exemple, si vous êtes à l'extérieur, vous pourriez voir un ciel bleu magnifique au-dessus de vous et des arbres imposants. Vous pourriez entendre des voitures qui passent ou des enfants qui jouent. Vous pouvez sentir l'herbe fraîchement coupée ou l'odeur de la nourriture dans un restaurant voisin. Votre bouche pourrait goûter la saveur de menthe verte de votre chewing-gum.
    • En vous habituant à la dégustation, consacrez du temps à la prise de conscience des différentes sensations que vous ressentez au quotidien, comme manger en pleine conscience ou écouter de la musique classique.[3]
  3. 3 Faites de chaque activité l'étoile. Avez-vous déjà terminé une activité sans avoir vraiment de mémoire? Réduisez cela en vous concentrant sur une tâche à la fois. Commencez à effectuer les tâches individuelles que vous effectuez chaque jour pour être plus présent.[4]
    • Au lieu de laver la vaisselle pendant la cuisson, par exemple, concentrez-vous entièrement sur la cuisson du dîner. Remarquez les odeurs d'ail et d'oignon, entendez le bruit de la cuillère en remuant contre la casserole, voyez la vapeur sortir de la casserole. Une fois cette tâche accomplie, concentrez-vous entièrement sur chaque aspect de la vaisselle.
  4. 4 Nommez vos pensées et vos sentiments. Plutôt que de vous perdre dans une vague d'émotion et de ne pas savoir pourquoi, commencez à mettre vos pensées et vos sentiments en mots. Cela peut vous aider à comprendre les sentiments et même à atténuer les sentiments négatifs.[5]
    • Disons que vous avez un besoin soudain de malbouffe. Vous pourriez faire un retour en arrière et poser la question «Qu'est-ce que je pense et ce que je ressens?».
    • Cependant, si vous vous présentez et que vous donnez un nom au sentiment, vous pouvez vous donner ce dont vous avez vraiment besoin, comme un câlin d'un ami ou une récréation avec votre chien.
  5. 5 Éteignez votre téléphone pendant quelques heures chaque jour. La technologie interfère souvent avec votre capacité à vivre dans le présent, alors engagez-vous à débrancher pendant un petit moment. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux et lancez-vous dans des activités constructives, comme passer du temps avec votre famille ou écrire dans votre journal.[6]
    • Si quelques heures par jour vous semblent trop difficiles, commencez par une heure à la fin de la journée avant de vous coucher. Ensuite, augmentez graduellement le temps pour que vous ayez plus de temps libre pour le présent.
  6. 6 Voir la valeur dans votre travail quotidien. Lorsque vous n'évaluez pas le travail que vous faites, il est facile de rester distrait ou de contempler d’autres choses (par exemple, frapper l’horloge). En faisant du travail que vous trouvez significatif, vous pouvez rester présent et vous sentir mieux dans son ensemble.[7]
    • Pour reprendre contact avec la valeur de votre travail, repensez à l'impact de votre travail, par exemple sur la manière dont il change la vie des clients. Faites une liste des contributions positives que votre travail apporte à la société.
    • Si vous éprouvez des difficultés à trouver de la valeur dans votre travail quotidien, parlez-en à votre représentant des ressources humaines pour explorer différentes façons de vous impliquer davantage dans votre travail. Ou consultez un conseiller en carrière qui peut vous aider à trouver une profession qui utilise vos compétences de manière plus significative.

Méthode deux sur trois:
Être présent avec les autres

  1. 1 Éliminez les distractions qui vous empêchent de vous connecter pleinement avec les autres. Si vos conversations avec les autres sont marquées par des interruptions, efforcez-vous de vous débarrasser de ces distractions. Apportez des modifications à l'environnement pour vous aider à rester présent avec ceux qui vous entourent.[8]
    • Par exemple, si les conditions environnementales vous distraient, modifiez les paramètres de température ou de luminosité. Si des textes distrayants continuent à passer, mettez votre téléphone en mode silencieux.
    • Les distractions peuvent également être internes, telles que la faim ou la somnolence. Observez vos besoins physiques à l'avance afin d'être pleinement présent dans vos interactions avec les autres.
  2. 2 Établir un contact visuel. Soyez présent avec les autres en les regardant pendant la communication. Vous n'êtes pas obligé de garder un contact visuel tout au long de la discussion, mais essayez de rencontrer leurs yeux régulièrement.[9]
    • Un bon truc consiste à vous concentrer davantage sur le contact visuel lorsque vous écoutez. Ce n'est pas aussi important quand vous êtes la personne qui parle.
  3. 3 Notez les indices non verbaux de l'autre personne. Avez-vous déjà eu une conversation confuse avec une personne dans laquelle leur réaction semblait hors du commun? Si oui, vous avez peut-être manqué certains indices non verbaux accompagnant leur message. Restez présent en faisant attention à ce qu'ils disent, ainsi qu'à leurs expressions faciales, à leur langage corporel et à leur tonus.[10]
    • Par exemple, un froncement de sourcils peut indiquer que l'autre personne est confuse. Les poings serrés peuvent signifier qu'ils sont contrariés. Une voix élevée avec un sourire pourrait suggérer de l'excitation. Alors qu'une voix élevée accompagnée d'un ricanement pourrait indiquer que l'autre personne est en colère.
    • Ces indices peuvent vous aider à comprendre la signification sous-jacente du message.
  4. 4 Répétez ce que l'autre personne a dit au lieu de vous précipiter pour répondre. «Écouter» revient souvent à vous concentrer sur ce que vous allez dire à l’avenir au lieu d’être activement présent et d’entendre l’autre personne. Évitez cela en vous mettant au défi de résumer ou de paraphraser ce que dit l'autre personne. De cette façon, vous devrez rester présent pendant qu'ils parlent.[11]
    • Par exemple, après avoir entendu leur message complet, vous pourriez dire: «Il semble que vous soyez surpris d’avoir obtenu le poste parce que vous n’avez pas si bien réussi lors de l’interview. Est-ce correct?"
  5. 5 Faites une pause avant de répondre à votre téléphone. Prenez un moment pour respirer et rassemblez-vous avant de prendre un nouvel appel. De cette façon, vous pouvez consacrer toute votre attention à l’autre personne.
    • Si vous répondez à votre téléphone sans être conscient, vous pourriez apporter certaines des pensées et des sentiments précédents au téléphone.

Méthode trois sur trois:
Aborder les obstacles à la pleine conscience

  1. 1 Créez une période d'inquiétude. Si vous remarquez que vous vous inquiétez des événements futurs, mettez de côté un moment d'inquiétude. Dégagez environ 15 minutes dans l'après-midi pour passer en revue tout ce qui vous stresse. Ensuite, vous pouvez consacrer plus de temps à être présent.[12]
    • Faites en sorte que ce temps soit constructif en essayant de trouver des solutions à vos soucis.
    • Si des soucis surgissent pendant le reste de la journée, notez-les et dites-vous que vous les aborderez plus tard.
  2. 2 Voir les erreurs comme des opportunités d'apprentissage. S'attacher aux erreurs du passé peut vous empêcher de vivre dans le présent. Surmontez votre tendance à ruminer en trouvant la leçon dans les erreurs du passé.[13]
    • Si vous vous attardez sur une erreur passée, essayez de découvrir une plus grande opportunité d'apprentissage que vous avez acquise grâce à cette expérience.
    • Disons que vous avez trop dormi pour une classe et que vous avez obtenu une note inférieure. Au lieu de vous attarder sur l'erreur et de vous battre, vous pouvez éviter qu'une telle erreur ne se reproduise en programmant des cours un peu plus tard dans la journée ou en vous couchant plus tôt le soir.
  3. 3 Pratiquez le pardon. Tenir des rancunes peut vous empêcher de vivre la vie dans le présent. Identifiez toutes les personnes (y compris vous-même) qui ont besoin de pardonner et travaillez pour faire la paix avec elles.[14]
    • Ne pensez pas au pardon de laisser la personne «décrocher». Ce n'est pas vraiment à leur sujet, mais à vous permettre d'avancer sans amertume ni haine. Lorsque vous décidez de laisser partir ces sentiments, vous êtes libre de vivre dans le présent.
  4. 4 Renforcez votre côté spirituel. Vous êtes moins susceptible d'être coincé dans le passé ou dans le futur si vous avez un lien avec quelque chose de plus grand que vous. Se sentir connecté à un plus grand pouvoir ou à toute l'humanité peut vous aider à rester ancré dans le présent.[15]
    • Comment vous développez votre vie spirituelle dépend de vos croyances uniques.
    • Par exemple, lisez des textes spirituels pour mieux comprendre votre objectif dans la vie. Méditez ou faites du yoga pour entraîner votre esprit à devenir plus concentré et concentré sur le présent. Connectez-vous avec un sens de sens dans votre vie en passant plus de temps dans la nature. Ou bien, recevez des conseils par une prière délibérée à une puissance supérieure.