Les épreuves cyclistes sont un endroit idéal pour rencontrer d'autres passionnés et mettre vos compétences à l'épreuve. Le fait de ne pas être préparé peut entraîner un désastre total. Restez fidèle à votre programme d'entraînement pour que vous soyez en forme pour le jour de la course.

Première partie de trois:
Formation deux mois avant l'événement

  1. 1 Mettez les heures à votre rythme de base. L'entraînement de base implique un cyclisme régulier et régulier pour entraîner l'endurance. Vous devriez pouvoir parler en faisant du vélo et votre rythme cardiaque devrait atteindre environ 60 à 70% de son taux maximum. Entraînez-vous quatre ou cinq jours par semaine pour que votre corps apprenne à brûler les graisses efficacement, économisant ainsi des glucides pour un exercice plus intense. Visez au moins deux heures par session, mais sentez-vous libre de rouler aussi longtemps que possible sans fatigue.[1][2]
    • Commencez ceci au moins deux mois à l'avance. Trois ou quatre mois est idéal.
    • Si possible, augmentez la durée de la session jusqu’à ce que vous suiviez la même durée que celle de l’événement.
  2. 2 Inclure de brèves périodes d'entraînement au tempo. Une fois que vous vous êtes adapté à la vie, ajoutez des séances d'entraînement de courte durée deux ou trois fois par semaine. À ce rythme, vous devriez respirer rapidement, mais ne ressentez pas de muscles brûlants ou douloureux. Commencez avec des sessions de 15 minutes ou moins au milieu de votre entraînement de base et augmentez progressivement la durée. Après quelques semaines, vous pourrez peut-être vous entraîner pendant 40 minutes.[3]
  3. 3 Ajouter une formation au seuil de lactate. Votre seuil de lactate est le niveau d'activité le plus élevé que vous puissiez suivre pendant 60 minutes, tout en maintenant votre taux d'acide lactique stable. Plus vous pouvez pousser ce seuil, plus vous serez rapide pendant la course. Ajoutez cet entraînement intense six à huit semaines avant la course:[4][5]
    • Trouvez un itinéraire plat et extérieur sans arrêts ou utilisez un entraîneur d'intérieur.
    • Echauffez-vous avec vingt minutes ou plus de formation de base.
    • Choisissez une vitesse qui vous permet de pédaler à environ 90 tr / min tout en ayant un effort maximal.
    • Commencez avec deux répétitions de seuil de 5 minutes, récupération de base de 5 minutes. Faites ceci deux ou trois fois par semaine.
    • Augmentez graduellement l'intensité de quelques minutes chaque semaine, jusqu'à un maximum de 2 x 20 minutes avec une récupération de 5 minutes.
    • Pour plus de précision, trouvez votre fréquence cardiaque LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ou FTP (fonction fonctionnelle).[6][7] Ce sont la fréquence cardiaque maximale et la puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. Visez à atteindre environ 100% de vos valeurs LTHR et FTP pendant la formation au seuil.
  4. 4 Pratiquez le sprint avec des intervalles de haute intensité. À partir de quelques semaines avant la course, ajoutez deux séances de sprint chaque semaine à votre entraînement. Ajoutez-les environ vingt minutes dans votre entraînement de base, de sorte que vous êtes réchauffé mais pas épuisé. Le but est de vous pousser au-dessus de votre seuil, à des vitesses insoutenables. Choisissez l'une des options suivantes:[8][9]
    • Entraînement anaérobie: Sprint pendant 15, 30, 45, 60, 90 et 120 secondes. Après chaque sprint, récupérez avec le cyclisme de base pendant une durée égale.
    • VO2 Entraînement maximum: Ceci est efficace pour les courses impliquant des ascensions intenses et courtes. Sprint pendant 30 secondes, passer au niveau de seuil pendant 2-3 minutes, le sprint pendant 2-3 autres minutes.
  5. 5 Reposez-vous un ou deux jours par semaine. Laissez vos muscles récupérer un ou deux jours par semaine. Des séances d'entraînement trop intenses augmentent la fatigue et usent vos muscles. Si vous ne vous reposez qu'une journée, choisissez un deuxième jour seulement pour des sorties légères.
  6. 6 Faire du vélo en montée Les épreuves de longue distance incluent presque toujours de l’escalade. Intégrez des efforts importants dans votre formation régulière:[10]
    • Pratique sur une colline qui varie d'assez plat à un gradient de 10-12%. Montez et descendez pour huit répétitions, en visant la même vitesse à chaque fois.
    • Pratiquez des ascensions plus longues. Essayez de vous en tenir à une cadence de pédalage constante, en ajustant les vitesses avant chaque changement de pente. Asseyez-vous pour des portions de la montée. C'est moins puissant mais plus efficace.
  7. 7 Apprenez à rouler avec un groupe. Rejoignez un groupe de vélo local ou invitez des amis à vous rejoindre pour une séance d'entraînement occasionnelle. Si vous n'êtes pas habitué à faire du vélo dans une foule dense de cyclistes, vous pourriez provoquer un accident le jour de la course. Gardez les conseils suivants à l'esprit:
    • Restez derrière la roue arrière du vélo devant vous pour réduire les risques d'accident. N'apportez pas votre roue avant à ce que vous envisagiez de passer.
    • Avertissez les membres de votre groupe avant de changer de position ou si vous remarquez un obstacle.
    • Si vous vous entraînez pour un événement d'équipe, entraînez-vous à la rédaction.
    • Pendant la course, essayez de rester au premier rang du groupe, mais derrière un autre coureur. Cela procure le plus grand avantage aérodynamique.[11]

Deuxième partie de trois:
Entraînement une semaine avant l'événement

  1. 1 Faites la course en groupe le week-end précédent. Environ sept jours avant la course, demandez à votre groupe de se dépasser pour simuler les conditions de course. Certains cyclistes se joignent à des courses plus petites une semaine avant pour renforcer leur confiance, mais ne tentez pas cette course en tant que débutant.[12]
  2. 2 Relax. Au cours de la dernière semaine avant la course, réduisez votre entraînement en séances courtes et douces. Vous voulez être frais et détendu pour la course. Ce n'est pas le moment de casser vos dossiers personnels ou d'essayer un nouvel itinéraire intense.
    • Beaucoup de cyclistes professionnels se retirent le lundi pour une course du dimanche et prennent le samedi très facilement. Les cyclistes amateurs devraient également envisager de prendre mardi et samedi.[13]
  3. 3 Aller sur des trajets courts et faciles. Deux ou trois fois cette semaine, faites un tour en vélo. N'incluez pas d'entraînement par intervalles ni même de tempo. Continuez simplement votre activité aérobie pour éviter de vous déformer. La plupart de vos sessions ne devraient durer que 1,5 à 2 heures, ou 15 à 30 minutes de moins que vos sessions normales, selon la valeur la plus basse.[14][15]
  4. 4 Ajoutez une session longue distance pour les longues courses. Environ quatre à six jours avant la course, faites un long voyage à votre rythme de base. Montez 80-100% de la distance que vous parcourrez dans la course.[16] Cela alertera votre corps que des exercices sérieux sont à venir.
    • Vous devriez avoir une idée du temps qu'il vous faut pour récupérer. Faites-le suffisamment à l'avance pour que vous soyez de nouveau en pleine forme le jour de la course.
  5. 5 Entraînez-vous avec des sprints légers ou montez plus tard dans la semaine. La plupart des professionnels garderont leurs jambes au sommet avec une séance de sprint léger au cours des derniers jours avant une course. Prenons un ou deux sprints de 15 secondes ou des montées en vitesse, ou cinq pour les critères et autres courses intensives.[17] Pour les amateurs, quatre sprints de 45 secondes la veille pourraient suffire, avec plusieurs minutes de temps de récupération entre les deux.[18]
  6. 6 Détendez-vous la veille au soir. Un massage est un excellent moyen de se détendre le soir avant une course, à la fois mentalement et physiquement. Se coucher tôt pour se reposer.
  7. 7 Surveillez votre alimentation. Bien que manger sainement soit important pendant toute la période d'entraînement, ce que vous mangez au cours des derniers jours peut avoir un effet direct sur la course. Manger un dîner modéré la nuit précédente, la même taille que vous le feriez normalement. Inclure beaucoup de glucides, tels que le riz brun ou les pâtes, ainsi qu'une quantité moindre de légumes et de viande (ou d'autres protéines). Mangez un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines (comme de la farine d'avoine ou du pain grillé et du beurre d'arachide) deux ou trois heures avant la course pour vous donner le temps de digérer. Buvez beaucoup d'eau dans les 24 heures précédant la course. Diminuez l’eau potable le soir pour éviter de vous réveiller la nuit.[19]
    • Recherchez des sources de glucides sur un index glycémique en ligne. Les aliments à faible indice glycémique peuvent être des sources de carburant de course plus efficaces.[20]
    • Les athlètes sérieux chargent parfois du carburant quelques jours avant une course.

Troisième partie de trois:
Emballage et préparation

  1. 1 Vérifiez votre vélo. Environ une semaine avant l'événement, vérifiez votre vélo pour des problèmes éventuels. Voici une liste de contrôle rapide pour vous aider:[21]
    • Vérifiez les pneus pour les coupures ou les plaques chauves. S'il y en a plus de 3 mm (⅛ in), ou si vous voyez des fibres traverser, remplacez le pneu.
    • Faites tourner chaque roue. S'il oscille de plus de 3 mm (⅛ po) sur le côté, il faut l'ajuster. Si vous pouvez le plier sur le côté à la main, remplacez les roulements de roue.
    • Remplacer les plaquettes de frein si l'usure approche de la ligne marquée. Ajustez-les s'ils ne sont pas carrément sur les jantes.
    • Serrez votre guidon s'ils sont lâches.
    • Si vos engrenages ne se déplacent pas en douceur, réindexez-les. Confirmez à la main que vous ne pouvez pas pousser le dérailleur au-delà de sa limite maximale (la vitesse la plus basse).
    • Ne remplacez une chaîne usée que si vous avez du temps à perdre. Une nouvelle chaîne peut ne pas fonctionner avec des engrenages usés. La lubrification de la chaîne devrait aider.
  2. 2 Emballez un kit de réparation de vélo. Assemblez un paquet léger à apporter sur la course. Incluez les composants suivants et assurez-vous de savoir comment les utiliser:[22]
    • CO2 cartouches et gonfleur.
    • Leviers de pneus
    • Mini-vélo multi-outils
    • Deux tubes de bicyclette
  3. 3 Planifiez vos collations et votre consommation d'eau. Rangez les collations riches en glucides et faibles en gras dans un sac banane ou des poches afin de pouvoir les manger en déplacement. Les fruits secs, les bagels, les barres énergétiques et le gel énergétique sont de bonnes options.[23] Buvez beaucoup d'eau ou de boissons pour sportifs avec la nourriture, et souvent pendant toute la course. Il est facile d'oublier de manger et de boire pendant que vous êtes plein d'adrénaline. Ne fais pas cette erreur.
    • Trop de glucides peuvent causer des nausées, surtout si vous utilisez des sources concentrées comme les barres énergétiques ou les gels. Essayez-les pendant vos séances d'entraînement régulières, vous aurez donc le temps de passer à un aliment qui vous convient le mieux.
  4. 4 Emballez d'autres nécessités. Vérifiez les prévisions météo. Par temps froid, apportez une veste légère, des gants et des jambières. Emportez de la crème solaire, de l'argent et votre carte d'identité.
    • Vérifiez bien à l'avance si une licence de course est requise. Achetez-le à l'avance et apportez-le à la course, ou confirmez que vous pouvez l'acheter en personne le jour de la course.
  5. 5 Préparez le matin de la course. Arrivez à la course avec beaucoup de temps à perdre. Parcourez la liste de contrôle suivante pour vous préparer à une expérience enrichissante:
    • Vérifiez votre vélo pour des problèmes une dernière fois. Ajustez la pression des pneus si nécessaire.
    • Inscrivez-vous dès que possible pour éviter une ligne.
    • Réchauffez-vous avant le début de la course.
    • Déplacez-vous sur la ligne de départ une fois que vous remarquez la formation d'un groupe, pour que vous puissiez obtenir une bonne position.