Vivre avec la dépression peut être une immense lutte. Si vous vous sentez dépassé, anxieux ou désespéré, les techniques de relaxation pourraient vous aider à trouver un soulagement.[1] Essayez de faire des exercices de respiration, de méditation et des pratiques de pensée positive. Les activités physiques, comme les étirements, le yoga et les exercices aérobiques, peuvent également aider à soulager les symptômes de la dépression. Rappelez-vous que les soins personnels sont essentiels pour réduire le stress et faire face à la dépression. Mangez sainement, faites de votre mieux pour dormir suffisamment et faites quelque chose chaque jour qui nourrit votre esprit et votre corps.

Méthode One of Three:
Calmer votre esprit

  1. 1 Essayez des exercices de respiration contrôlée. Mettez-vous dans une position confortable, puis respirez profondément par le nez et remplissez votre ventre avec de l'air. Comptez lentement jusqu'à cinq lorsque vous inspirez, puis expirez doucement par la bouche en comptant à cinq. [2]
    • Faites vos exercices de respiration pendant trois à cinq minutes chaque fois que vous vous sentez dépassé ou que vous ressentez d'autres symptômes.
    • Au lieu de compter pendant que vous respirez, vous pouvez aussi penser ou dire un mot apaisant, comme "relax".[3]
  2. 2 Méditez pendant 20 à 30 minutes par jour. Portez des vêtements amples et confortables et prévoyez du temps lorsque vous ne serez pas distrait. Asseyez-vous droit avec votre poitrine et vos épaules en arrière. Gardez vos pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou croisez les jambes si vous êtes sur le sol. Fermez les yeux, respirez profondément et imaginez que votre respiration entre et sort de vous.[4]
    • Concentrez-vous complètement sur votre respiration lorsque vous inspirez par le nez et expirez par la bouche. Imaginez que chaque souffle vous remplit de lumière et attire les pensées errantes et chaotiques vers un seul point.
    • Si vous remarquez que votre attention se détache de votre souffle, recentrez-vous simplement. Ne jugez pas et ne vous critiquez pas, retournez simplement votre attention sur votre respiration.
    • Vous pouvez également rechercher des méditations guidées sur YouTube et d'autres services.
  3. 3 Pratiquez une conversation personnelle positive. Quand une pensée négative vient à l'esprit, reconnaissez-la au lieu d'essayer de la repousser. Dites-le à voix haute ou écrivez-le, puis dites: «C'est une pensée négative et exagérée». Mettez-le au défi avec une pensée réaliste pour lui enlever son pouvoir.[5]
    • Par exemple, si vous commencez à penser à vous-même, «je ne vaux rien», reconnaissez la pensée et dites: «Non, c'est une pensée exagérée en noir et blanc. Ma famille a besoin de moi, mes amis me chérissent et mon patron apprécie mon travail.
    • Faites de votre mieux pour retirer le pouvoir des pensées négatives avant qu'elles ne commencent à tourner en spirale. Essayez de ne pas voir les choses en noir et blanc ou absolues et immuables.
  4. 4 Célébrez chaque petit succès. Tout au long de la journée, arrêtez-vous pour reconnaître les petites victoires. La dépression peut rendre difficile le simple fait de sortir du lit, alors même quelque chose d'apparemment mineur comme s'habiller pourrait être quelque chose à célébrer.[6]
    • Essayez de commencer votre journée en faisant le lit. Cela peut sembler banal, mais c'est une façon de commencer chaque jour avec un accomplissement.
    • Félicitez-vous pour des choses comme le nettoyage, sortir, cuisiner un repas sain et faire de l'exercice.
  5. 5 Visualisez les situations apaisantes. Asseyez-vous dans un endroit confortable sans distractions, fermez les yeux et respirez lentement. Calmez-vous en vous concentrant sur des images paisibles. Pensez à un endroit que vous trouvez relaxant, comme un refuge d’enfance, un refuge de montagne ou une plage exotique.[7]
    • Ouvrez votre imagination aux sensations que vous ressentirez à cet endroit: les sons, les odeurs, les couleurs, les textures et la température. Visualisez l'endroit avec autant de détails sensoriels que possible. Passez 10 à 15 minutes dans cet endroit reposant avant d'ouvrir les yeux.
    • La visualisation peut vous aider à vous détendre, à minimiser le stress et à améliorer la qualité de votre sommeil.
  6. 6 Visualisez les solutions à votre conflit. Vous pouvez également visualiser des résolutions positives si un conflit spécifique a provoqué vos symptômes. Identifiez votre conflit et pensez à son image. Si vous vous tenez devant et que vous vous sentez très petit, inspirez profondément et imaginez-vous en train de grandir. Imaginez que depuis cette nouvelle hauteur, vous ayez le pouvoir de voir de nouvelles façons de résoudre le problème.[8]
    • Par exemple, si vous vous sentez impuissant, débordé et désespéré à cause d'une bagarre avec votre partenaire, envisagez de devenir plus grand que le conflit. Dites-vous: «J'ai le pouvoir de résoudre ce conflit». Ensuite, essayez de décomposer la situation en faits et visualisez une conversation avec votre partenaire qui pourrait résoudre le conflit.
  7. 7 Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut atténuer le stress, la dépression et l'anxiété. Jouez vos pistes apaisantes préférées lorsque vous êtes à la maison, que vous vous promenez ou que vous conduisez votre voiture. Au lieu de regarder la télévision, essayez d’allumer la chaîne stéréo.[9]
    • Le type de musique qui vous détend dépendra de vos préférences personnelles.
    • Le chant peut aussi être un excellent moyen de se détendre ou de relâcher la tension.

Méthode deux sur trois:
Essayer des techniques physiques

  1. 1 Étirez vos muscles pour élever votre moral. Prenez 10 à 15 minutes pour vous étirer au réveil et avant d'aller au lit. Développez une routine et étirez vos jambes, votre dos et vos bras. S'étirer régulièrement peut dynamiser votre corps, augmenter le flux sanguin vers vos muscles et aider à soulager les symptômes d'anxiété et de dépression.[10]
    • Comme il peut être difficile de se motiver suffisamment pour faire de l'exercice, l'étirement peut être un bon moyen de bouger si vous êtes déprimé.
  2. 2 Essayez la relaxation musculaire progressive. Réservez environ 15 minutes sans distraction. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir, fermez les yeux et prenez plusieurs respirations lentes et profondes. Inspirez et tendez un groupe de muscles, tel que vos orteils, puis maintenez la tension pendant environ cinq secondes.[11]
    • Laissez la tension aller et détendez les muscles lorsque vous expirez lentement. Remarquez que les muscles s'affaiblissent à mesure que la tension disparaît.Répétez le processus et passez à travers les muscles des jambes, du torse, des bras, des épaules, du cou et de la tête.
  3. 3 Essayez de faire des exercices aérobiques quotidiens. De la marche du chien à la pratique du judo, l'exercice aérobique n'est pas seulement bon pour le cœur. Il peut réduire les hormones du stress et stimuler les substances chimiques augmentant l'humeur dans votre cerveau. Se concentrer sur le mouvement pendant que vous faites de l'exercice vous permet également de vous éloigner de la dépression et de tout conflit qui l'entoure.[12]
    • Avoir un copain d’exercice peut vous aider à rester responsable les jours où vous voulez rester au lit. Essayez de recruter un ami pour vous aider!
  4. 4 Commencez à faire du yoga. Le yoga implique la méditation, l'exercice physique et la respiration contrôlée, ce qui peut aider à soulager votre esprit et votre corps. Si vous êtes débutant, recherchez des cours dans votre YMCA ou studio de yoga local. Vous pouvez également rechercher des vidéos de yoga sur YouTube et des sites Web sur la santé et le fitness.[13]

Méthode trois sur trois:
Prenant soin de vous

  1. 1 Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit. La dépression et la difficulté à dormir vont souvent de pair.[14] Si vous avez du mal à obtenir la quantité de sommeil recommandée, essayez de développer des habitudes de sommeil saines:[15]
    • Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
    • Exposez-vous à la lumière juste après le réveil.
    • Évitez de manger un repas lourd dans les deux ou trois heures avant le coucher.
    • Évitez la caféine et l'alcool, surtout le soir.
  2. 2 Manger une alimentation équilibrée. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre, de gras et de sel peuvent perturber le système de récompense de votre cerveau, ce qui peut aggraver la dépression. Faites de votre mieux pour limiter les aliments qui peuvent aggraver la dépression et maintenir une alimentation saine et équilibrée.[16]
    • Assurez-vous de manger les portions quotidiennes recommandées de protéines, de fruits et de légumes et de céréales. Vous pouvez trouver vos besoins quotidiens, suggestions de recettes et autres ressources nutritionnelles sur MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
  3. 3 Évitez de consommer de l'alcool, de la caféine et d'autres drogues. Comme la malbouffe, l'alcool, la caféine, la nicotine et d'autres drogues peuvent nuire à votre système de récompense et aggraver la dépression.[17] Faites de votre mieux pour réduire votre consommation de ces substances. Si possible, essayez de quitter.
    • Les médicaments et l'alcool peuvent également interagir avec les médicaments sur ordonnance. Il est important d'être honnête avec votre médecin et de discuter des interactions médicamenteuses potentielles avec eux.
  4. 4 Faites quelque chose que vous aimez tous les jours. Se faire ressentir un simple plaisir est un élément clé de la prise en charge de soi. Faites une liste mentale des choses que vous aimez faire et planifiez du temps chaque jour pour votre temps.[18]
    • Les exemples peuvent inclure une bonne tasse de café sur la terrasse, un massage, un bain chaud, de la peinture ou du dessin et se blottir avec une couverture et un bon livre.
  5. 5 Ne vous surbookez pas. Lorsque vous prenez trop d’engagements, vous vous mettez à l’échec. Le stress peut conduire à se sentir dépassé et déprimé, évitez donc de remplir votre emploi du temps. Divisez les grands projets en tâches plus petites que vous pouvez effectuer sur plusieurs jours, et n'ayez pas peur de dire non aux engagements que vous ne pouvez pas respecter.[19]
    • Évitez de tergiverser pour que les choses ne s'accumulent pas sur vous.
    • N'oubliez pas de vous accorder du temps pour les pauses. Ne vous sentez jamais mal si vous avez besoin de temps pour restaurer et recharger.
  6. 6 Essayez de tenir un journal. La journalisation peut vous aider à relâcher des tensions, mettre de l'ordre dans des sentiments chaotiques, suivre vos progrès au fil du temps et trouver la motivation nécessaire pour gérer les luttes futures. Réservez 15 ou 20 minutes pour noter les événements de ce jour, vos sentiments, vos conflits et vos soucis. Toutes les deux ou trois semaines, relisez vos entrées pour vous rappeler comment vous avez surmonté les problèmes.[20]
  7. 7 Faites de votre mieux pour rester social. La dépression mène souvent à l'isolement, qui à son tour nourrit la dépression et crée un cercle vicieux. Lorsque vous avez envie de vous isoler, faites de votre mieux pour vous motiver à contacter quelqu'un. Appelez un ami ou un membre de votre famille et demandez-lui s'il peut sortir ou discuter.[21]
    • D'autres moyens de rester social peuvent être un groupe de soutien local, des services religieux, un passe-temps de groupe ou un cours d'exercice.