Pour certaines personnes, la fatigue peut être l'un des symptômes les plus difficiles de la dépression. N'abandonne pas. Vous pouvez gérer votre fatigue et stimuler votre énergie grâce à des pratiques quotidiennes simples. La clé est de s'assurer que vous obtenez la bonne quantité de sommeil réparateur. Rester actif et productif pendant la journée pourrait aussi aider. Cela dit, vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de la fatigue et des autres symptômes de dépression.

Méthode One of Three:
Obtenir suffisamment de repos

  1. 1 Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour. L'établissement d'un horaire de sommeil régulier vous aidera à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit si vous êtes adulte ou entre 8 et 10 heures si vous êtes adolescent.[1]
    • Par exemple, vous pouvez choisir de vous coucher à 23h et de vous lever à 7h chaque matin. Cela vous donne 8 heures de sommeil par nuit.
    • Évitez l'envie de rester debout tard ou de dormir les fins de semaine. Cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous laisser vous sentir épuisé.
  2. 2 Créez un environnement de sommeil reposant. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche pour améliorer votre qualité de sommeil. Mettez des rideaux sur les fenêtres et évitez d'utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil ou le sexe.[2]
    • Gardez la technologie hors de la chambre. À tout le moins, n'utilisez pas de téléphones, de tablettes ou d'ordinateurs au lit. Arrêtez d'utiliser des écrans lumineux une heure avant le coucher. La lumière peut vous garder éveillé et perturber votre repos.
    • Réduisez le bruit dans la maison ou la chambre pendant que vous dormez. Évitez de dormir avec de la musique ou le téléviseur allumé. Si vous avez besoin de son, essayez plutôt d'utiliser une machine à bruit blanc.
  3. 3 Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine après 14 heures. Bien qu'une tasse de café ou de thé puisse venir vous chercher le matin, trop de caféine plus tard dans la journée pourrait nuire à votre capacité de dormir. Si vous souffrez d'insomnie, envisagez d'éviter la caféine.[3]
    • Vous pouvez toujours boire du café décaféiné ou un thé sans caféine, comme le gingembre, la camomille ou le thé d'hibiscus.
  4. 4 Faites une sieste de 20 minutes pendant la journée. Choisissez une heure où vous vous sentez généralement fatigué ou épuisé. Réglez votre alarme pendant 20 minutes et dormez. Ne dormez pas plus de 20 minutes, car cela pourrait vous rendre groggy ou plus fatigué.[4]
    • Si vous travaillez pendant la journée, vous devrez peut-être ajuster votre sieste pendant l'heure du déjeuner ou la prendre lorsque vous rentrerez du travail tous les jours.
    • Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, ne faites pas de sieste. Au lieu de cela, essayez de rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher.
  5. 5 Faites une pause tranquille et reposante à un moment donné de la journée. Juste prendre une pause et se reposer pendant 20 minutes peut avoir un impact important sur votre énergie et votre humeur. Faites une pause quelque part dans la journée pour méditer, vous étirer, lire, écouter de la musique apaisante ou simplement vous détendre.[5]
    • Planifiez cette pause pour le moment de la journée où vous vous sentez le plus souvent fatigué ou épuisé. Choisissez une activité qui vous aide à vous sentir calme, comme la respiration profonde ou le dessin.

Méthode deux sur trois:
Changer votre style de vie

  1. 1 Parlez à votre médecin des possibles carences en vitamines. La fatigue liée à la dépression peut être aggravée par des carences alimentaires. Demandez à votre médecin s'il est possible que vous n'ayez pas assez de certaines vitamines et minéraux essentiels. Si les tests révèlent des anomalies, votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments ou de modifier votre alimentation.
    • Par exemple, vous pouvez ressentir de la fatigue si vous êtes déficient en fer, en vitamine B ou en magnésium.
  2. 2 Découvrez si les allergies contribuent à votre fatigue. Parfois, les allergies ou les intolérances alimentaires peuvent provoquer une inflammation dans tout votre corps et vous donner une sensation de fatigue et de fatigue. Discutez avec votre médecin pour savoir si les allergies environnementales ou les intolérances alimentaires peuvent vous aggraver.
    • Votre médecin peut recommander des changements alimentaires, des traitements contre les allergies et des stratégies pour identifier et éviter les déclencheurs d'allergie ou d'inflammation.
  3. 3 Mangez des aliments riches en nutriments toutes les 2-3 heures. De petits repas ou des collations toutes les quelques heures peuvent vous aider à stabiliser votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Choisissez des aliments frais qui contiennent des protéines et des glucides complexes, tels que des légumes, des œufs, des viandes maigres et des noix.[6]
    • Par exemple, vous pourriez consommer des carottes et du houmous, du céleri et du beurre de cacahuète, de la viande de boeuf séchée ou un œuf dur.
    • Mangez des grains entiers au lieu de grains blancs. Optez pour du pain de blé entier, du riz brun, des flocons d'avoine et des pâtes de blé au lieu du pain blanc, du riz et des pâtes.
    • Évitez les aliments riches en sucre ajouté. Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, restez avec des fruits ou du yaourt, mais n'en faites pas trop. Trop de sucre peut provoquer une augmentation de la tension artérielle et vous faire tomber en panne après avoir mangé.
  4. 4 Lève-toi et bouge quand tu as sommeil. Une simple marche peut vous aider à vous sentir plus alerte et énergique. Si vous vous sentez fatigué, levez-vous et étirez-vous. Faites des sauts ou faites une marche rapide.[7]
    • Si vous êtes dans un bureau ou à l’école toute la journée, utilisez vos pauses pour faire quelque chose d’active, comme monter et descendre des escaliers, marcher dans le bâtiment ou faire des tronçons dynamiques.
    • Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour peut vous aider à combattre les symptômes de fatigue et à améliorer certains symptômes de dépression. Allez faire du vélo, courir ou nager. Visitez le gymnase au moins 2 à 3 fois par semaine pour faire de l'haltérophilie, du cardio ou un cours de fitness.
  5. 5 Restez social avec vos amis et votre famille. Lorsque vous êtes fatigué, il peut être impossible de quitter la maison. Pourtant, socialiser avec des amis et la famille peut vous aider à rester éveillé et à rester concentré. Essayez de lutter contre la fatigue et de planifier des réunions et des rencontres avec ceux que vous aimez.[8]
    • Si vous sentez que vous ne pouvez pas quitter la maison, essayez simplement d'appeler quelqu'un, comme votre mère ou votre meilleur ami.
    • Regardez pour passer du temps dans des situations discrètes ou décontractées. Pensez à prendre un café avec un ami ou à discuter avec un collègue.
  6. 6 Essayez d'utiliser des suppléments adaptogènes. Les adaptogènes se trouvent dans certaines herbes.Ils peuvent aider à réduire la fatigue, améliorer la concentration mentale et gérer la dépression. Recherchez des suppléments contenant du Rhodiola rosea, du ginseng ou du Schisandra chinensis (parfois vendu sous le nom de Schisandra).[9]
    • Vous pouvez prendre ces herbes comme des pilules, des teintures ou des thés. Suivez les instructions sur l'étiquette pour le dosage.
    • Bien que les adaptogènes soient généralement sans danger, parlez-en toujours à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments ou des remèdes à base de plantes médicinales pour vous assurer que les plantes n'interfèrent pas avec vos médicaments.
    • En général, ne prenez que des adaptogènes pendant 12 semaines à la fois. Ensuite, faites une pause de 2 semaines ou commencez à prendre un adaptogène différent, afin que votre corps ne s'habitue pas à l'herbe.[10]
  7. 7 Identifier et minimiser les sources de stress. Le stress peut vous épuiser. Bien qu'il ne soit pas toujours possible d'éviter les facteurs de stress, il peut être utile de les identifier et de réduire votre exposition autant que possible. Pensez à des situations, des lieux ou des personnes qui ont tendance à vous stresser et envisagez des stratégies pour les éviter.
    • Par exemple, si vous vous sentez particulièrement stressé par une connaissance particulière, passez le moins de temps possible avec elles.
    • Lorsque vous ne pouvez pas éviter le stress, essayez de le gérer avec des techniques comme le yoga ou la méditation consciente.

Méthode trois sur trois:
Ajuster votre médicament

  1. 1 Dites à votre médecin combien vous avez dormi. Que vous ayez trop dormi ou trop peu, votre médecin devrait le savoir pour pouvoir élaborer un plan de traitement approprié. Informez votre médecin de toute somnolence ou fatigue au cours de la journée.[11]
    • Si vous n'arrivez pas à dormir la nuit, demandez à votre médecin si vous pourriez avoir un trouble du sommeil. La dépression est souvent un symptôme de troubles du sommeil, tels que l'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou l'insomnie chronique.
    • Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée, même après une nuit complète de sommeil, demandez à votre médecin si vous avez une hypersomnie. L'hypersomnie est une somnolence excessive pendant la journée.
  2. 2 Discutez si vos médicaments actuels peuvent causer de la fatigue. Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent causer de la fatigue comme effet secondaire. Si votre fatigue a commencé ou s’est aggravée après avoir commencé à prendre ces médicaments, consultez votre médecin. Ils peuvent changer votre médicament ou ajuster la dose.[12]
    • Les IRSN courantes comprennent Cymbalta, Fetzima et Effexor XR.
    • Les ISRS courants incluent Lexapro, Zoloft, Paxil et Prozac.
    • N'arrêtez pas de prendre votre médicament sans la permission de votre médecin. Si vous prenez d'autres médicaments que des antidépresseurs, informez-en également votre médecin.
  3. 3 Obtenez un médicament sur ordonnance si vous êtes gravement fatigué. Il existe de nombreux médicaments différents qui peuvent combattre la fatigue, en fonction du type de problèmes que vous rencontrez. Suivez les instructions de votre médecin pour prendre ce médicament quotidiennement.[13]
    • Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble du sommeil, tel que l'insomnie, votre médecin peut vous prescrire un sédatif à prendre avant le coucher.
    • Si vous avez été diagnostiqué avec une hypersomnie, votre médecin peut vous donner un stimulant à prendre le matin.
  4. 4 Prenez votre antidépresseur avant d'aller au lit. Demandez d'abord à votre médecin si c'est une option sûre pour vous. S'ils le permettent, avalez votre pilule juste avant le coucher. Cela peut vous aider à dormir à travers la fatigue afin que vous soyez alerte et éveillé pendant la journée.[14]
    • Si vous souffrez d'insomnie ou avez des difficultés à dormir la nuit, prenez votre antidépresseur le matin si possible. Dans ce cas, l'antidépresseur pourrait interférer avec votre capacité à dormir.