La gestion de la dépression peut parfois ressembler à celle d'un conducteur de montagnes russes. Cela peut être un sentiment d'encouragement et de libération lorsque vous maîtrisez votre dépression. Vous pouvez vous sentir productif, connecté et heureux en général. D'un autre côté, il y a des moments où vous sentez que votre dépression revient. Ces moments peuvent vous faire sentir frustré, confus ou même sans espoir. Vous pourriez vous demander ce que vous pouvez faire ou devriez faire pour gérer votre rechute. Ne laissez pas une dépression rechuter vous faire perdre espoir. Vous pouvez gérer une rechute de dépression si vous reconnaissez les signes d'une rechute, cherchez de l'aide et prenez des mesures pour éviter une rechute future.

Méthode One of Three:
Reconnaître une rechute

  1. 1 Tenir un journal. Maintenir un journal n'est pas seulement un bon moyen de libérer vos émotions et de capter des souvenirs. C'est aussi un excellent moyen de documenter et de suivre les humeurs et les situations susceptibles d'indiquer que vous souffrez d'une rechute de dépression. Vous pouvez également utiliser votre journal pour rechercher des tendances dans votre vie qui pourraient vous aider à prévenir une rechute future.
    • Faites des entrées quotidiennes dans le journal en enregistrant ce que vous ressentez ou ressentez tout au long de la journée. Par exemple, vous pourriez écrire: «Ce matin, c'était dur, j'étais fatigué. Mais j'étais calme et détendu le reste de la journée.
    • Ecrivez ce qui s'est passé avant ou pendant que vous vous sentiez d'une certaine manière. Cela peut aider à identifier vos déclencheurs dépressifs personnels, ainsi que les choses qui vous aident à vous sentir mieux.
  2. 2 Reconnaître les signes d'une rechute. Pour gérer une rechute de dépression, vous devez reconnaître que vous avez une rechute. Connaître les signes et les symptômes d'un épisode dépressif est la meilleure façon de le faire.[1] Une fois que vous connaissez les signes, vous pouvez en trouver des preuves dans votre journal et dans d'autres situations quotidiennes.
    • Passer moins de temps à faire ce que vous aimez et avec des personnes qui vous sont chères peut être un signe de rechute.
    • Se sentir triste, déprimé ou malheureux en général pendant plusieurs jours d'affilée peut indiquer une rechute.
    • Un gain ou une perte de poids involontaire sont parfois des signes de rechute de la dépression.
    • Se sentir confus, fatigué ou non ciblé peut également indiquer une rechute.
    • Les changements dans votre rythme de sommeil, tels que le fait de dormir beaucoup plus ou même de souffrir d'insomnie, peuvent être le signe d'une rechute de la dépression.
    • Se sentir irritable ou de mauvaise humeur peut également indiquer que vous souffrez d’une dépression.
  3. 3 Soit honnête avec toi. Parfois, les gens essaient de nier qu'ils font une rechute à la dépression ou qu'ils ne font pas ce qu'ils doivent faire pour gérer leur dépression. En fait, l'une des principales raisons pour lesquelles les gens rechutent à la dépression est qu'ils ne suivent pas leur plan de traitement.[2] Soyez honnête avec vous-même si vous ne faites pas ce que vous devriez faire pour gérer votre dépression ou si vous avez été dans une situation susceptible de déclencher une rechute.
    • Dites-vous: «Prétendre que ce n'est pas une rechute de dépression ne m'aidera pas. La meilleure chose à faire est d’être honnête avec moi-même à propos de ce qui se passe et d’obtenir de l’aide ».
    • Vous pourriez vous dire: «Je ne prends pas mes médicaments comme je le devrais. Cela a conduit à cette rechute, mais je peux toujours gérer ma dépression. Je dois parler à mon thérapeute de ce qui se passe.
  4. 4 Demandez à quelqu'un de vous surveiller. Vous n'avez pas besoin de quelqu'un qui vous regarde comme un faucon 24 heures par jour, mais il peut être utile d'avoir une personne proche de vous au courant des signes d'un épisode dépressif. Cette personne peut vous aider à reconnaître rapidement une rechute lorsque les signes peuvent être trop subtils.
    • Partager les signes d'une rechute de dépression avec un proche. Vous pourriez essayer: «Je veux que vous sachiez quels sont les signes de la dépression. Je vais vous parler de certains de ceux que j'ai d'habitude.
    • Demandez à une personne proche de vous de rechercher des tendances dans votre comportement qui pourraient suggérer une rechute de la dépression. Par exemple, vous pourriez dire: «Pourriez-vous être à l'affût de certains des signes dont nous avons parlé?"
    • Demandez-leur de vous aider à demander de l'aide s'ils ressentent une rechute. Essayez de dire: «Si vous pensez que je rechute, encouragez-moi s'il vous plaît et aidez-moi à obtenir un traitement.»

Méthode deux sur trois:
Demander de l'aide pour votre rechute

  1. 1 Tournez-vous vers les professionnels. Dès que vous reconnaissez que vous souffrez d'une dépression, contactez votre médecin ou un professionnel de la santé mentale.[3] Un professionnel peut vous aider à déterminer ce qui a déclenché votre rechute, à le gérer et à prévenir une éventuelle rechute.
    • Informez le professionnel de la santé ou de la santé mentale qui vous a aidé à traiter votre dépression de ce qui se passe. Vous pourriez dire: «Puis-je entrer? Je pense que j'ai une rechute de dépression.
    • Si vous en avez besoin, demandez l'aide d'un nouveau professionnel. Par exemple, si vous avez récemment déménagé dans une nouvelle ville, demandez à votre conseiller scolaire ou à votre bureau des ressources humaines une référence.
    • Si vous vous sentez suicidaire ou si vous envisagez de vous faire du mal, par exemple, appelez un numéro d'urgence tel que la ligne de prévention nationale du suicide au 1-800-273-8255 ou Safe Alternatives au 1-800-366-8288.
  2. 2 Ajustez votre plan de traitement. Cela peut vouloir dire recommencer un plan de traitement que vous aviez déjà établi mais que vous ne suiviez pas. Cela peut signifier apporter des modifications à votre plan existant ou créer un nouveau plan. L'ajustement de votre plan de traitement vous aidera à obtenir le soutien professionnel, social et médical nécessaire pour gérer votre rechute.[4]
    • Discutez avec votre professionnel de la santé ou votre professionnel de la santé mentale de la façon d’ajuster ou de reprendre votre plan de traitement. Par exemple, vous pourriez dire: «Pouvons-nous discuter de mon plan de traitement? Je pense que des changements doivent être faits. "
    • Si vous avez interrompu une partie de votre plan de traitement précédent, envisagez de le reprendre.Par exemple, si vous avez cessé de suivre un traitement, pensez à y retourner.
    • Discutez des options de traitement que vous n'avez pas essayées avec votre fournisseur de soins. Par exemple, si vous n'avez pas essayé la méditation de pleine conscience, vous pourriez vous demander comment l'intégrer dans votre plan de traitement.
  3. 3 Rétablissez une routine. Souvent, dans les situations de la vie, il nous est difficile de suivre une routine. Il semble qu'une fois que nous nous écartons de la routine, il est difficile d'y revenir. Rétablir une routine peut vous aider à surmonter les symptômes dépressifs que vous rencontrez.
    • Si vous aviez déjà une routine en place, travaillez chaque jour pour y revenir. Par exemple, si vous priez, lavez-vous le visage, puis prenez votre petit-déjeuner dans le cadre de votre routine du matin, puis essayez de recommencer.
    • Si vous en avez besoin, créez une nouvelle routine pour vous-même. Pensez aux choses que vous devez faire chaque jour, ainsi que les choses que vous aimez et incluez-les dans la routine.
    • Inclure les pauses et le temps pour vérifier avec vous-même pour voir comment vous faites dans votre routine. Par exemple, vous pourriez avoir écrit un journal pour documenter vos sentiments dans le cadre de votre routine au coucher.
  4. 4 Utilisez votre système de support. Dites aux personnes proches de vous que vous avez de la difficulté à gérer votre dépression en ce moment. Votre famille et vos amis se soucient de vous et peuvent vous aider à gérer votre rechute.[5] Ils peuvent vous encourager, vous aider à respecter votre plan de traitement et fournir d'autres formes de soutien.
    • Dites aux personnes qui se soucient de vous ce qui se passe. Vous pourriez essayer de dire: «Je souffre d'une dépression en ce moment. Je pourrais vraiment utiliser votre support.
    • Parlez régulièrement à vos amis et à votre famille de vos difficultés, de vos réussites et de vos activités quotidiennes.
    • Dites aux gens s'ils peuvent faire certaines choses spécifiques pour vous aider. Par exemple, vous pourriez dire à votre frère ou à votre soeur: «Cela m'aiderait vraiment si vous appeliez pour vous assurer que je me lève le matin».
    • Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien. Votre professionnel de la santé ou votre professionnel de la santé mentale pourrait vous en recommander un.
  5. 5 Évitez de vous blâmer. Il peut être facile de penser que votre récidive est votre faute. Malheureusement, les rechutes ne sont pas rares chez les personnes souffrant de dépression. En fait, plus vous avez d'épisodes dépressifs, plus vous avez de chances de faire une rechute.[6] Reconnaissez que ce n’est pas votre faute si vous faites une rechute et que vous pouvez faire les choses pour le gérer.
    • Dites-vous: «Je n'ai pas essayé de faire une rechute, alors je ne vais pas m'en vouloir. Je vais juste travailler pour aller mieux. "
    • Rappelez-vous que vous n'êtes pas la seule personne souffrant de dépression qui a eu une rechute. Vous pourriez vous dire: «Je ne suis pas la première personne à avoir du mal à gérer sa dépression.»

Méthode trois sur trois:
Prévenir une rechute future

  1. 1 Apprenez vos déclencheurs. Lorsque vous souffrez de dépression, il peut y avoir certaines situations ou circonstances qui rendent plus probable un épisode dépressif. Vous pourrez peut-être prévenir les rechutes si vous apprenez les personnes, les lieux, les expériences et d’autres choses susceptibles de déclencher un épisode.[7]
    • Utilisez votre journal pour identifier des situations, des personnes ou des lieux qui semblent déclencher une rechute. Par exemple, vous remarquerez peut-être qu'avant votre dernière rechute, vous avez visité votre ville natale. La visite peut avoir été un déclencheur.
    • Faites une liste des choses qui semblent mener à une rechute de dépression pour vous. Par exemple, vous pourriez écrire: une mauvaise évaluation au travail, la fin des relations et passer beaucoup de temps seul.
  2. 2 Évitez de vous isoler. Se couper des amis et de la famille, ou même passer moins de temps avec eux, peut intensifier vos symptômes de dépression. Il est important de maintenir votre vie sociale même si vous n'en avez pas envie. La socialisation régulière avec la famille et les amis aidera à améliorer votre humeur, alors assurez-vous de communiquer régulièrement avec les gens.
    • Essayez d'organiser quelques sorties sociales chaque semaine, comme rencontrer un membre de la famille pour le dîner ou aller au bowling avec un groupe d'amis.
    • Si vous vous sentez seul ou que vous vous êtes isolé, appelez un ami et demandez-lui de vous rencontrer pour un café ou une promenade.
  3. 3 Développer un plan de prévention. L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour empêcher une rechute dépressive à venir est d'être proactive.[8] Avoir un plan en place pour reconnaître et gérer une rechute de dépression réduira une partie du stress et de l'incertitude que la dépression peut causer. Cela aidera également votre équipe d'assistance à savoir quoi faire en cas de rechute.
    • Inclure une liste de vos déclencheurs et signes personnels dans votre plan. Cela peut vous aider, vous et votre équipe de soutien, à reconnaître la possibilité d'une rechute d'une dépression plus tôt.
    • Faites une liste des contacts importants. Par exemple, vous pouvez inclure les coordonnées de votre médecin, ainsi que celles de votre thérapeute et de votre conseiller scolaire.
    • Décrire les stratégies et les traitements d'adaptation qui peuvent vous aider lors d'une rechute de dépression. Par exemple, vous pouvez inclure l'exercice, respecter un programme et participer à un traitement thérapeutique pour faire face à une future rechute de dépression.
  4. 4 Essayez la poursuite ou le traitement d'entretien. Vous n'aurez peut-être pas besoin de poursuivre le traitement, les médicaments ou d'autres traitements avec la même intensité ou la même fréquence que pendant un épisode dépressif. Cependant, un traitement prolongé peut aider à prévenir une rechute future en vous fournissant un soutien continu après un épisode dépressif majeur. Le traitement d'entretien, en revanche, peut apporter un soutien général, même si vous n'avez pas récemment eu de rechute ou d'épisode majeur.[9]
    • Le traitement de continuation dure généralement environ cinq mois et peut prendre la forme de médicaments, d'une thérapie, d'une autre méthode de traitement ou d'une combinaison de traitements. Il est généralement moins intense qu'un traitement régulier.
    • Le traitement d'entretien peut également prendre différentes formes, mais il est moins intense que le traitement régulier ou continu. Il peut aussi durer aussi longtemps que nécessaire - parfois pour la vie.
  5. 5 Maintenez votre santé. Étant donné que la dépression est affectée par votre santé et peut également affecter votre santé, il est important que vous fassiez des choses à prendre de vous-même.[10] Le maintien de votre santé vous donnera l'énergie, la concentration et la nutrition dont vous avez besoin pour prévenir une rechute future de la dépression et en gérer une si elle se produit.
    • Essayez de dormir 6 à 8 heures par nuit. Si vous dormez trop ou pas assez, vous risquez de vous sentir lent, flou et grincheux.
    • Participer régulièrement à des activités physiques. Par exemple, essayez le cyclisme, la natation, un sport d'équipe, le yoga ou les arts martiaux. Rappelez-vous que l'activité physique régulière aide à améliorer votre humeur.[11]
    • Manger des repas et des collations nutritifs. Par exemple, grignoter des fruits et des noix au lieu d'une barre chocolatée.
    • Buvez environ 64 onces d'eau chaque jour. Essayez d'avoir des jus de fruits et du thé au lieu de boissons gazeuses et de boissons contenant de la caféine.
    • Évitez les substances illégales et maintenez la consommation de nicotine et d'alcool au minimum. Il peut sembler que ces choses vous aident à gérer la dépression, mais elles peuvent causer des problèmes de santé et même aggraver la dépression.
  6. 6 Essayez la pleine conscience. Que ce soit pour la méditation de pleine conscience ou simplement pour être plus attentif à la vie de tous les jours, cette pratique peut vous aider à prévenir de futures rechutes de dépression. Être attentif vous permet de prendre conscience de ce que vous ressentez, ce qui peut vous aider à reconnaître les signes subtils d’une rechute avant qu’elle ne s’explique.[12]
    • Essayez de vous concentrer sur une seule chose à la fois. Concentrez vos pensées et vos sens sur cette activité. Par exemple, si vous vous promenez, remarquez ce que le vent ressent, l’air sent, le ciel et votre voisinage.
    • Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre et vous concentrer sur votre respiration et vos émotions.
  7. 7 Explorer d'autres mécanismes d'adaptation. Bien que certains mécanismes d'adaptation aient été jugés efficaces pour gérer la dépression, il se peut que vous disposiez de moyens spécifiques pour y faire face. Aller au-delà des techniques de gestion du stress que vous connaissez déjà et explorer de nouvelles façons de gérer votre dépression.
    • Par exemple, faire un tour à travers la campagne peut être un mécanisme d'adaptation personnel pour vous.
    • Ou, par exemple, vous pourriez essayer d'autres formes de yoga, comme le yoga chaud, ou même différentes formes de méditation.
    • N'oubliez pas de demander de l'aide si vous songez à vous faire du mal. Il est important de demander une aide immédiate si vous envisagez de vous faire du mal. Appelez un ami, un membre de la famille ou allez à la salle d'urgence la plus proche. Vous pouvez également appeler une ligne de prévention du suicide, comme la ligne de vie nationale de prévention du suicide, au 1 800 273-8255. N'essayez pas de faire face à ces sentiments par vous-même!