Tout le monde éprouve de la tristesse à un moment ou à un autre de sa vie. Des études ont montré que la tristesse dure plus longtemps que de nombreuses autres émotions, car nous avons tendance à y penser plus longtemps. Ruminer ou revoir nos pensées et sentiments tristes encore et encore peut mener à la dépression et vous empêcher de surmonter la tristesse.[1] Vous pouvez faire plusieurs choses pour vous aider à traverser les moments difficiles.

Méthode One of Five:
Faire face à la tristesse

  1. 1 Cri. Certaines études suggèrent que les pleurs peuvent avoir un effet relaxant sur le corps en libérant des endorphines, une substance chimique naturelle qui «fait du bien» dans votre corps. Pleurer peut également activer votre système nerveux parasympathique, ce qui aide votre corps à récupérer du stress et des traumatismes.
    • Plusieurs études suggèrent que les pleurs sont un mécanisme d'adaptation utile, car ils communiquent la douleur aux autres. Cela peut aussi encourager d'autres personnes à montrer leur soutien.[2]
    • L'idée du Dr William Frey selon laquelle pleurer élimine les toxines du corps est très populaire dans les médias. Cela peut être vrai, bien que la quantité de toxines éliminées par les pleurs soit négligeable. La plupart des larmes sont réabsorbées dans votre cavité nasale.
    • Une étude a suggéré que si vous vous sentez mieux après avoir pleuré est lié à la façon dont votre culture perçoit les pleurs. Si votre culture (ou même votre famille) considère les pleurs comme honteux, vous ne vous sentirez peut-être pas mieux après avoir pleuré.[3]
    • Ne te fais pas pleurer si tu n'en as pas envie. Alors que la sagesse populaire tient que ne pas pleurer après un incident provoquant la tristesse est malsain, ce n'est pas le cas. Pleurer parce que vous vous sentez obligé de le faire peut effectivement vous empêcher de récupérer.[4]
  2. 2 Exercice. Plusieurs études ont montré que l'exercice libère des endorphines et d'autres produits chimiques pouvant aider à combattre la tristesse.[5] Une étude a montré que les participants faisant de l'exercice modéré sur une période de 10 semaines se sentaient plus énergiques, positifs et calmes que ceux qui ne le faisaient pas. De plus, les bénéfices de l'exercice étaient plus importants pour les personnes souffrant d'humeur dépressive.[6]
    • L'exercice vous donnera également le temps de vous concentrer sur un objectif spécifique. Cela peut vous aider à ne pas vous concentrer sur votre tristesse.
    • Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou d'être un rat de gym pour voir les avantages de l'exercice. Même les activités légères telles que le jardinage et la marche ont un effet positif.
  3. 3 Sourire. Plusieurs études ont montré que le sourire, même lorsque vous êtes triste, peut vous aider à vous sentir mieux.[7]Duchenne les sourires, ou les sourires qui engagent les muscles de vos yeux et ceux de votre bouche, ont le plus grand effet positif sur votre humeur. Donc, si vous vous sentez triste, essayez de sourire. Même si vous ne vous sentez pas comme au début, cela peut vous aider à vous sentir plus positif. En réalité, il existe 19 types de sourires que vous pouvez effectuer.
    • La recherche a également montré le contraire: les personnes qui ne se sentent pas bien dans leur peau risquent de se sentir plus malheureuses que celles qui ne sont pas (ou ne peuvent pas) froncer les sourcils.[8]
  4. 4 Écouter de la musique. Écouter de la musique peut vous aider à vous calmer et à vous détendre. Pourquoi vous choisissez d'écouter de la musique est aussi important que quelle vous écoutez. Écouter de la musique classique «belle mais triste» que vous appréciez peut aider les gens à surmonter leur propre tristesse.[9][10]
    • Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser la musique pour évoquer des situations ou des expériences tristes. La recherche a montré que cela peut aggraver votre tristesse. Choisir la musique que vous trouvez belle est le moyen le plus efficace de soulager la tristesse.[11]
    • Si vous ressentez de la tristesse, l’Académie britannique de thérapie par le son a créé une liste de lecture de la «musique la plus relaxante au monde» selon la science. Ces chansons incluent de la musique d’Enya, Airstream, Marconi Union et Coldplay.[12]
  5. 5 Se doucher ou se baigner dans l'eau chaude. La recherche a montré que la chaleur physique a un effet réconfortant. Prendre un bain chaud ou une douche chaude vous aidera à vous détendre. Cela peut aussi vous aider à apaiser vos sentiments de tristesse.[13]

Méthode deux sur cinq:
Surmonter la tristesse

  1. 1 Reconnaissez vos sentiments. La tristesse est normale et peut même être saine. La recherche a montré que le fait de ressentir des sentiments partagés et des sentiments négatifs est crucial pour le bien-être mental.[14] De nombreuses études ont montré que les personnes qui s'excusent ou répriment leurs sentiments intensifient réellement ces sentiments négatifs.
    • Essayez de reconnaître vos émotions sans vous juger pour elles. Il est facile de penser: «Ce n'est pas grave, pourquoi suis-je si triste à ce sujet?» Au lieu de cela, acceptez vos émotions pour ce qu'elles sont. Cela vous aidera à les gérer.[15]
  2. 2 Distrayez-vous. Des études ont montré que la rumination, ou le processus de dépassement de vos sentiments de tristesse, entrave le rétablissement. [16] Se distraire de ruminer sur votre tristesse peut vous aider à le surmonter.[17]
    • Trouvez des choses agréables à faire. Faire des choses que vous aimez peut vous aider à surmonter la tristesse, même si vous n’avez pas envie de les faire au départ.[18] Aller se promener. Prenez un cours d'art. Trouvez un nouveau passe-temps. Apprenez à jouer de la guitare classique. Peu importe ce dont vous tirez plaisir, faites-le vous-même.
    • Interagir avec des amis. Interagir avec vos proches peut stimuler la production d'ocytocine par votre corps. Allez au cinéma, prenez un café, rendez-vous à un rendez-vous. Des études ont montré que se retirer des autres peut aggraver les symptômes dépressifs, y compris la tristesse.[19]
  3. 3 Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est basée sur la reconnaissance de vos expériences et leur acceptation sans les juger ni vous-même. La recherche a montré que la pratique de la pleine conscience peut réellement changer la façon dont votre cerveau réagit à la tristesse. Cela peut également vous aider à récupérer de la tristesse plus rapidement.[20]
    • Parce que l'attention se concentre sur le fait de rester dans le moment présent, cela peut vous aider à éviter la rumination.
  4. 4 Essayez la méditation. Une technique de vigilance commune est la méditation de pleine conscience.Plusieurs études ont montré que la méditation de pleine conscience peut réduire les réponses de votre cerveau à des stimuli émotionnels négatifs.[21]
    • La méditation consciente peut également soulager les symptômes de dépression et d'anxiété.
    • Une méditation de pleine conscience prend environ 15 minutes. Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous, que ce soit sur une chaise ou sur le sol, les jambes croisées. Détachez les vêtements serrés et mettez-vous à l'aise.[22]
    • Choisissez l'un des aspects de votre respiration pour vous concentrer. Cela peut être la montée et la chute de votre poitrine pendant que vous respirez, ou la sensation de passage de l'air dans vos narines. Concentrez votre concentration sur cet élément.
    • Inspirez lentement par le nez. Laissez votre abdomen se détendre et se dilater en remplissant vos poumons. Expirez lentement par la bouche.
    • Continuez à respirer pendant que vous développez votre concentration. Remarquez les sensations que vous ressentez. Celles-ci pourraient inclure la sensation de vos vêtements contre votre peau ou le battement de votre cœur.
    • Reconnaissez ces sensations mais ne les jugez pas. Si vous êtes distrait, revenez à votre respiration.
  5. 5 Prends du yoga ou du tai-chi. Il a été démontré que le yoga et le tai-chi soulagent le stress et soulèvent l'humeur. Ces effets peuvent être dus à l’accent mis sur la «conscience de soi» dans ces formes d’exercice. De nombreuses études ont montré que le yoga et le tai-chi aident à soulager les douleurs physiques et psychologiques.[23][24]
    • Prendre des cours avec d'autres peut apporter plus de soulagement que de faire ces exercices tout seul.

Méthode trois sur cinq:
Reconnaître et gérer la tristesse liée au chagrin et à la perte

  1. 1 Savoir ce qui peut causer du chagrin. Le chagrin est le sentiment de tristesse que vous ressentez lorsque vous perdez quelque chose ou quelqu'un que vous appréciez. Le chagrin des individus diffère largement, mais le chagrin est une réaction naturelle à la perte. Les types de perte les plus courants sont les suivants:[25][26]
    • Perdre un être cher, tel qu'un ami, un parent ou un partenaire romantique
    • Connaître un proche éprouve une maladie grave
    • Perdre une relation
    • Perdre un animal de compagnie
    • Noter moins dans n'importe quel test ou examen
    • Quitter sa maison ou déménager dans une nouvelle maison
    • Perdre un emploi ou une entreprise
    • Perdre des objets importants ou sentimentaux
    • Perte de capacités physiques
  2. 2 Reconnaître les réactions de deuil naturel. Tout le monde réagit à sa guise au chagrin et à la perte. Il n'y a pas de «bonne» façon de pleurer. Voici quelques réactions à la perte:[27]
    • Incrédulité. Il peut être difficile d'accepter que la perte s'est produite. Vous pouvez avoir des pensées telles que «Cela ne peut pas arriver» ou «Cela n'arrive pas à des gens comme moi».
    • Confusion. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer immédiatement après une perte. Vous pouvez également éprouver de l'oubli ou avoir du mal à exprimer vos pensées et vos sentiments.
    • Engourdissement. Vous pouvez ressentir un sentiment d’engourdissement émotionnel au début du processus de deuil. Cela peut être la façon dont votre cerveau vous empêche de vous sentir dépassé.
    • Anxiété. Il est naturel de se sentir anxieux, nerveux ou inquiet après une perte, surtout si la perte est soudaine.
    • Le soulagement. Cette émotion peut causer beaucoup de honte aux gens, mais c'est aussi une réaction naturelle. Vous pouvez vous sentir soulagé qu'un être cher ayant souffert d'une longue et douloureuse maladie soit enfin en paix. Ne te juge pas pour ce sentiment.[28]
    • Symptômes physiques Vous pouvez éprouver divers symptômes physiques après une perte. Celles-ci peuvent inclure une sensation d'essoufflement, des maux de tête, des nausées, une faiblesse et de la fatigue. Vous avez peut-être du mal à dormir ou vous avez peut-être envie de dormir tout le temps.
  3. 3 Ne jugez pas vos sentiments. Il est fréquent que les personnes qui ont perdu des objets matériels ou des animaux de compagnie se sentent gênées, comme si elles «ne devraient pas» pleurer ces pertes.[29] Évitez ces déclarations «devrait» et acceptez votre chagrin. Il n'est jamais faux de faire une réclamation pour perte de quelque chose ou de quelqu'un que vous appréciez.
    • Certaines recherches ont montré que la mort d'un animal de compagnie bien-aimé peut être aussi dommageable que la perte d'un membre de la famille.[30]
    • La Société américaine pour la prévention de la cruauté envers les animaux a un service d'assistance téléphonique pour les animaux domestiques. Ils peuvent vous aider à résoudre certains problèmes, notamment à savoir comment euthanasier un animal malade, gérer son chagrin et aimer un nouvel animal. Leur numéro est le 1-877-GRIEF-10.
  4. 4 Comprendre les étapes du deuil. Presque tout le monde vit le deuil en cinq étapes: déni, colère, négociation, dépression et acceptation.[31] Tout le monde ne traverse pas les étapes de cet ordre. Pour beaucoup de personnes, le chagrin forme un cycle d'étapes qui diminue progressivement au fil du temps.[32]
    • Ces étapes ne sont pas normatives. Ils ne devraient pas vous dire Comment sentir. Utilisez-les comme un moyen de reconnaître ce que vous ressentez et de faire face à cela. Ne vous sentez jamais coupable de la façon dont vous éprouvez de la peine.
    • Les étapes peuvent ne pas se dérouler en étapes distinctes. Vous pouvez rencontrer plusieurs étapes qui se chevauchent. Vous pouvez ne pas connaître certaines étapes du tout. Il n'y a pas un seul Ordinaire expérience de perte. Votre expérience du deuil est naturelle et unique pour vous.[33]
  5. 5 Reconnaître le déni Le déni est généralement l'une des premières réactions à une perte ou à une mauvaise nouvelle.[34] Il se manifeste souvent par une sensation d'engourdissement. Cela peut aussi inclure des pensées telles que «Ce n'est pas réel», «Je ne peux pas gérer ça» ou même «Je me sens bien».
    • Une pensée commune en expérimentant le déni souhaite que ce soit «tout un rêve».
    • Ne confondez pas le sentiment d'engourdissement ou de choc avec «ne pas vous en soucier». Le déni est la façon dont votre esprit vous protège des émotions intenses lorsque vous vous ajustez à votre nouvelle situation. Vous vous souciez beaucoup de quelqu'un et réagissez toujours avec un engourdissement ou un déni.[35]
  6. 6 Reconnaître la colère La colère est une autre réaction naturelle à la perte. Ce sentiment peut se manifester par des pensées telles que «ce n'est pas juste» ou «pourquoi cela m'est-il arrivé?». Vous pouvez chercher quelqu'un ou quelque chose à blâmer pour votre perte. La colère est une réaction commune au sentiment d'avoir perdu le contrôle d'une situation.C'est aussi une réponse commune au sentiment d'avoir été blessé.
    • Discutez avec un conseiller en deuil et / ou un groupe de soutien lorsque vous ressentez de la colère. Il peut être difficile de gérer la colère par vous-même.[36] Il est important de parler avec des personnes qui ne jugeront pas votre colère, mais qui peuvent vous aider.
  7. 7 Reconnaître la négociation Des pensées et des sentiments de négociation peuvent survenir quelque temps après la perte initiale. Ces réflexions peuvent porter sur ce que vous avez «pu faire» pour éviter la perte. Vous pouvez vous sentir extrêmement coupable. Vous pouvez fantasmer de remonter le temps et de faire les choses différemment pour éviter cette perte.[37]
    • Il est important de demander de l'aide pendant cette étape également. Si vous ne pouvez pas résoudre vos sentiments de culpabilité, vous ne pourrez peut-être pas vous aider à guérir. Parlez à un professionnel de la santé mentale ou trouvez un groupe de soutien pour le deuil.[38]
  8. 8 Reconnaître la dépression La dépression est une réaction très fréquente à la perte. Il ne peut durer que peu de temps ou sa récupération peut prendre beaucoup de temps. Il est important de faire appel à une aide professionnelle en santé mentale en travaillant contre la dépression. Si elle n'est pas traitée, la dépression empire généralement. Les symptômes de la dépression comprennent:[39]
    • Fatigue
    • Troubles du sommeil
    • Sentiment de culpabilité, d'impuissance ou d'inutilité
    • Sentiments de peur et de tristesse
    • Se sentir déconnecté des autres
    • Maux de tête, crampes, douleurs musculaires et autres douleurs physiques
    • Perte de plaisir dans les choses que vous aimiez
    • Modification de votre humeur «normale» (augmentation de l'irritabilité, de la manie, etc.)
    • Troubles de l'alimentation
    • Pensées ou plans suicidaires[40]
    • Il peut être très difficile de faire la différence entre la tristesse pendant le deuil et la dépression clinique. Les personnes en deuil pourraient ressentir tous ces symptômes. Cependant, une personne est plus susceptible d'être déprimée cliniquement si la personne pense au suicide ou a un plan de suicide. Si vous avez des idées suicidaires, consultez immédiatement un médecin.
  9. 9 Cherchez de l'aide auprès de vos amis et de votre famille. Il peut être utile de parler de votre chagrin avec des personnes proches de vous. Partager des sentiments de tristesse avec les autres peut les aider à se sentir moins intenses.[41]
  10. 10 Donnez-vous du temps. La tristesse d'une perte peut prendre beaucoup de temps à guérir. Soyez patient et gentil avec vous-même. Cela peut prendre un certain temps avant que vous atteigniez «l'acceptation», l'étape finale du deuil.[42]

Méthode quatre sur cinq:
Reconnaître et gérer la dépression clinique

  1. 1 Comparer la dépression clinique aux «bleus».La dépression clinique va au-delà du sentiment de tristesse ou de «tristesse». C'est un problème de santé mentale grave qui nécessite un traitement. Il est peu probable que la dépression s'améliore d'elle-même.[43]
    • La tristesse est une émotion humaine naturelle. Cela peut se produire en réponse à une perte. Cela peut être le résultat d'une expérience déplaisante ou inconfortable. La tristesse ou le sentiment d'appauvrissement diminue généralement d'elle-même avec le temps. Ce n'est souvent pas un sentiment constant. La tristesse peut aller et venir. Il est généralement déclenché par une expérience ou un événement particulier.[44]
    • La dépression clinique est plus que la tristesse. Ce n'est pas un sentiment que les gens peuvent simplement «oublier». Cela diminue rarement avec le temps. Il est généralement quasi constant ou constamment présent. Il ne peut être déclenché par un événement ou une expérience particulière. Cela peut être tellement bouleversant que cela interfère avec la vie quotidienne.[45]
  2. 2 Reconnaître les symptômes de la dépression clinique. La dépression clinique peut se manifester différemment chez différents individus. Vous n'avez peut-être pas tous les symptômes de ce trouble. Les symptômes interfèrent généralement avec vos activités de la vie quotidienne et peuvent causer une détresse ou un dysfonctionnement important.[46] Si vous présentez fréquemment cinq ou plus de ces symptômes, vous pourriez souffrir d'une dépression clinique:[47]
    • Changements dans les habitudes de sommeil
    • Changements dans les habitudes alimentaires
    • Incapacité à se concentrer ou à se concentrer, «se sentir floue»
    • Fatigue ou manque d'énergie
    • Perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez
    • Irritabilité ou agitation
    • Perte de poids ou gain de poids
    • Sentiments de désespoir, de désespoir ou d'inutilité
    • Maux physiques, douleurs, maux de tête, crampes et autres symptômes physiques sans cause claire
  3. 3 Savoir ce qui cause la dépression. La dépression a de nombreuses causes et les chercheurs ne sont pas encore totalement certains de son fonctionnement. Un traumatisme précoce peut entraîner des changements dans la façon dont votre cerveau gère la peur et le stress. De nombreuses études suggèrent que la dépression clinique peut être en partie génétique. Des changements de vie tels que la perte d'un être cher ou le divorce peuvent déclencher un épisode de dépression majeure.[48]
    • La dépression clinique est une maladie complexe. Il peut être causé en partie par des troubles des neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine et la dopamine.[49] Les médicaments peuvent aider à réguler ces produits chimiques et à atténuer la dépression.
    • La toxicomanie, telle que l'abus d'alcool et de drogues, est étroitement liée à la dépression.[50]
    • Des études suggèrent que les personnes lesbiennes, homosexuelles et bisexuelles peuvent souffrir de taux plus élevés de dépression. Cela peut être dû à un manque de systèmes de soutien social et personnel.[51]
  4. 4 Parlez à votre médecin. Si vous présentez des symptômes dépressifs qui nuisent à votre vie quotidienne, envisagez de consulter votre médecin. Il / elle peut vous prescrire des antidépresseurs qui peuvent aider à réguler les hormones dans votre cerveau qui affectent l'humeur.[52]
    • Assurez-vous de décrire tous vos symptômes honnêtement à votre médecin. Il existe plusieurs types de médicaments antidépresseurs. Vos symptômes aideront votre médecin à déterminer quel médicament vous sera le plus utile.
    • Votre chimie corporelle individuelle peut réagir aux médicaments très différemment. Vous et votre médecin devrez peut-être essayer plusieurs antidépresseurs avant de trouver celui qui vous convient. Si vous pensez que votre médicament ne vous aide pas après quelques mois, consultez votre médecin.[53][54]
    • Ne changez pas ou n'arrêtez pas de prendre des antidépresseurs sans consulter d'abord votre médecin.Cela pourrait causer de graves problèmes de santé et d'humeur.[55]
    • Si vous continuez à avoir des difficultés avec votre antidépresseur, envisagez de consulter un psychiatre. Un psychiatre est un médecin spécialisé en santé psychiatrique. Ils pourront peut-être vous aider à affiner votre traitement afin de trouver le traitement qui vous convient.
  5. 5 Demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Parce que la dépression est affectée par de nombreux facteurs, il est essentiel de demander l'aide d'un professionnel. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à comprendre et à naviguer dans vos émotions. Le traitement qui comprend la psychothérapie en plus des antidépresseurs est souvent plus efficace que les médicaments seuls.[56]
    • Il existe deux mythes courants à propos de la dépression. La première est que vous devez simplement vous en «sortir». L'autre est que chercher de l'aide est un signe de faiblesse. Ce n'est pas vrai. Admettre que vous avez besoin d'aide pour gérer votre santé est un signe de force et de soin de soi.[57]
    • Il existe plusieurs types de professionnels de la santé mentale. Les psychiatres et les infirmières praticiennes en psychiatrie sont généralement les seuls à pouvoir prescrire des médicaments. Ils peuvent également offrir une thérapie.
    • Les psychologues ont un doctorat dans le domaine de la psychologie (clinique, pédagogique, conseil) et une formation spécialisée en thérapie. Ils sont généralement moins chers que les psychiatres, mais plus chers que les autres options.
    • Les travailleurs sociaux cliniques agréés détiennent une maîtrise en travail social. Ils peuvent offrir des services de psychothérapie. Ils peuvent également vous aider à trouver d'autres ressources dans votre communauté. Les travailleurs du secteur de la santé travaillent souvent dans des dispensaires communautaires et des centres de santé universitaires.
    • Le mariage autorisé et les thérapeutes familiaux ont une formation spécialisée dans le traitement des problèmes des couples et de la famille. Ils peuvent également fournir ou non une psychothérapie individuelle.
    • Les conseillers professionnels agréés possèdent une maîtrise en conseil. Ils ont généralement une formation supervisée pour offrir des services de santé mentale. Les CPL travaillent souvent dans les cliniques de santé communautaires.
  6. 6 Contactez votre assureur. Si vous avez une assurance santé aux États-Unis, il est important de contacter votre compagnie d’assurance pour savoir quels prestataires de santé mentale de votre région sont couverts par votre régime. Certaines compagnies d'assurances peuvent exiger une recommandation d'un médecin. De nombreuses entreprises ne couvrent que les traitements de certains fournisseurs.
  7. 7 Restez en contact avec votre famille et vos amis. Le retrait des relations sociales est un symptôme courant de la dépression. Cependant, vous vous sentirez probablement mieux si vous tendez la main à vos proches. Ils peuvent apporter leur soutien et leur amour.[58]
    • Vous ne pouvez pas avoir l'impression de voir ou d'interagir avec les autres. Il est important de vous encourager à le faire de toute façon. Vous isoler peut aggraver votre dépression.[59]
  8. 8 Bien manger. Vous ne pouvez pas «guérir» la dépression simplement en changeant votre alimentation. Cependant, vous pouvez choisir des aliments qui favorisent le bien-être.
    • Choisissez des glucides complexes. Les grains entiers, le riz brun, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de glucides complexes. Ces glucides vous rassasient plus longtemps et aident à gérer la glycémie.[60]
    • Évitez le sucre et les glucides simples. Ceux-ci peuvent fournir une «hauteur», mais l'accident peut aggraver les symptômes dépressifs.[61]
    • Mangez des fruits et des légumes. Les fruits et les légumes sont riches en nutriments tels que la vitamine C et le bêta-carotène. Ces antioxydants peuvent aider à combattre les radicaux libres qui perturbent le fonctionnement du corps. Essayez d'incorporer des fruits frais et des légumes dans la plupart des repas.[62]
    • Obtenez suffisamment de protéines. Plusieurs études ont montré qu'un apport en protéines plus élevé peut stimuler votre vigilance.[63] Cela peut aussi aider à améliorer votre humeur.[64]
    • Incorporer des acides gras oméga-3. Ces acides gras sont présents dans de nombreuses noix, des huiles telles que les graines de lin et l'huile de soja, ainsi que des légumes à feuilles vert foncé. On les trouve également dans les poissons gras tels que le thon, le saumon et les sardines. Certaines recherches suggèrent que manger plus d'acides gras peut avoir un effet protecteur léger contre la dépression.[65]
  9. 9 Dormez bien. La dépression interrompt souvent vos habitudes de sommeil. Il est important de dormir environ huit heures par nuit.[66] Essayez d'établir des habitudes de sommeil saines, comme aller au lit à une heure régulière et limiter l'exposition à la télévision avant de vous coucher.
    • Les personnes souffrant d'insomnie chronique courent un risque beaucoup plus élevé de développer une dépression clinique.[67]
    • L'apnée du sommeil, un trouble qui entrave votre respiration pendant votre sommeil, est également liée à la dépression clinique.[68]
  10. 10 Exercice. Si vous êtes déprimé, vous pourriez ne pas avoir envie de sortir et de faire de l'exercice. Cependant, de nombreuses études ont montré que l'exercice augmente votre humeur. Essayez de viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée chaque jour.[69] La musculation au moins deux fois par semaine est également utile.[70]
    • Certaines recherches suggèrent que vous risquez moins d'être déprimé si vous faites de l'exercice régulièrement.[71]
    • Les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déprimées. Les scientifiques ne comprennent pas complètement ce lien, mais l'exercice peut aider à combattre l'obésité et la dépression.[72]

Méthode cinq sur cinq:
Reconnaître et manipuler le trouble affectif saisonnier

  1. 1 Reconnaître les symptômes du trouble affectif saisonnier. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression causée par un déséquilibre biochimique dû au changement de saison. Dans certains endroits, généralement plus éloignés de l'équateur, il y a moins de lumière solaire en automne et en hiver. Cela peut changer la chimie de votre corps et provoquer des symptômes très similaires à la dépression clinique.[73] Ces symptômes comprennent:[74]
    • Faible énergie ou fatigue
    • Difficulté de concentration
    • Augmentation de l'appétit
    • Vouloir être isolé ou seul
    • Troubles du sommeil, somnolence excessive
    • SAD commence généralement entre 18 et 30 ans.
    • Si vous souffrez de TAS, vous ressentirez peut-être une augmentation des fringales de glucides. [75] Cela pourrait entraîner un gain de poids.
  2. 2 Rechercher un traitement professionnel. Le traitement du TAS est très similaire au traitement de la dépression clinique. Les antidépresseurs et la thérapie professionnelle sont généralement suffisants pour traiter le TAS.[76]
  3. 3 Essayez la luminothérapie. La luminothérapie peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps. Vous pouvez trouver des appareils de luminothérapie chez de nombreux détaillants et en ligne. La lampe de luminothérapie doit être de 10 000 lux. (Lux fait référence à l'intensité de la lumière.)[77]
    • Vérifiez auprès du fabricant que votre lampe de luminothérapie est conçue pour traiter le TAS. Certaines caisses lumineuses utilisées pour traiter les affections cutanées émettent davantage de rayons ultraviolets et pourraient endommager vos yeux.[78]
    • La luminothérapie est généralement sans danger. Cependant, si vous avez un trouble affectif bipolaire, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer la luminothérapie.
    • La luminothérapie peut également entraîner des complications chez les personnes atteintes de lupus, de cancer de la peau ou de certaines affections oculaires.[79]
  4. 4 Obtenez plus de soleil. L'exposition à la lumière naturelle peut aider à améliorer votre humeur.[80] Ouvrez vos rideaux et vos stores. Passez du temps à l'extérieur si possible.
  5. 5 Illuminez vos espaces. Peindre vos murs avec des couleurs plus claires peut aider à refléter la lumière naturelle.[81] Un décor amusant et lumineux peut également aider à améliorer votre humeur.
  6. 6 Profitez de l'hiver. Lorsque vous le pouvez, essayez de mettre l'accent sur les aspects agréables de l'hiver. Essayez de vous pelotonner devant un feu si vous avez une cheminée. Faire griller des guimauves. Buvez du cacao chaud (avec modération, bien sûr).[82]
  7. 7 Faire de l'exercice. Tout comme dans le cas de la dépression clinique, vous pouvez soulager les symptômes de la maladie pendant l'exercice.[83] Si vous vivez dans un climat hivernal, essayez de participer à des sports d'hiver tels que le ski ou la raquette.
  8. 8 Envisager des remèdes naturels. Toujours consulter votre médecin avant de prendre des remèdes naturels. Certains remèdes peuvent interférer avec les médicaments ou causer des complications aux conditions médicales existantes.[84]
    • Essayez la mélatonine pour réguler votre sommeil. Les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à réguler vos cycles de sommeil s'ils ont été perturbés par le TAS.
    • Essayez le millepertuis. Il existe des preuves que le millepertuis peut aider à soulager les symptômes dépressifs légers.[85] Le millepertuis peut limiter l'efficacité des médicaments sur ordonnance, y compris la pilule contraceptive, les médicaments pour le cœur et les médicaments contre le cancer.[86] Le millepertuis ne peux pas être pris avec des ISRS, des tricycliques ou d’autres types de médicaments antidépresseurs. Cela peut provoquer un syndrome sérotoninergique.[87] Ne prenez pas de millepertuis sans en parler d'abord avec votre médecin.
  9. 9 Vacances dans un endroit ensoleillé. Si vous habitez dans un endroit qui reçoit très peu de lumière naturelle en hiver, envisagez de prendre des vacances dans un endroit ensoleillé. Des endroits tels que les Caraïbes et le sud-ouest américain ont souvent un soleil radieux même en hiver.[88]