Pour bien dormir, avoir une bonne nuit de sommeil peut s'avérer difficile pour les personnes souffrant de dépression ou de stress chronique. Il a été démontré que la dépression et l'insomnie vont souvent de pair. Pourtant, des études ont montré que l'amélioration du sommeil peut également améliorer votre humeur.[1] Dormez mieux en restant en bonne santé dans vos activités quotidiennes, en ayant une routine au coucher, en évitant les choses qui vous tiennent éveillé et en demandant des conseils lorsque vos problèmes de sommeil persistent.

Première partie de quatre:
Créer une routine positive à l'heure du coucher

  1. 1 Gardez un cycle de sommeil cohérent. Évitez les horaires de sommeil irréguliers où vous vous couchez à des heures différentes chaque nuit. Vous êtes plus susceptible de vous sentir reposé si vous commencez à vous détendre et à vous préparer au lit à la même heure chaque jour.
    • Garder votre rythme de sommeil cohérent aidera à éviter les sentiments de lenteur, de léthargie et de fatigue qui sont généralement associés à la dépression.
    • La plupart des adultes ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil chaque nuit pour se sentir reposé. Les adolescents ont besoin de 9 heures en moyenne.[2]
    • Gardez votre cycle de sommeil cohérent même le week-end.
  2. 2 Créez une routine avant le coucher qui vous aide à vous détendre. Prévoyez du temps pour vous "détendre" avant de vous coucher. Prévoyez environ une heure entre le moment où vous commencez à vous préparer à aller au lit, jusqu'à ce que votre tête touche l'oreiller. Ne commencez pas des activités stressantes ou anxieuses avant de vous préparer à aller au lit. C'est votre temps pour vous détendre.
    • Avoir le temps de «se détendre» aidera à libérer les pensées négatives et à vous préparer à un sommeil positif. Si vous ne vous êtes pas permis de vous détendre, vos pensées dépressives peuvent persister lorsque vous essayez de vous endormir.
    • Limitez le temps passé sur l'ordinateur ou le téléphone portable ou regardez la télévision, juste avant d'aller au lit. Ces appareils émettent une lumière appelée blue light, qui supprime la production de mélatonine (l'hormone qui vous rend somnolent). De plus, l'utilisation de ces appareils peut être stimulante à d'autres égards - vous pourriez être aspiré à consulter les médias sociaux ou vous rappeler des événements stressants, en particulier si vous regardez les nouvelles. Si vous regardez quelque chose, gardez-le positif et inspirant juste avant de vous coucher.
  3. 3 Contrôlez votre environnement comme moyen de désencombrer le cerveau. La dépression peut sembler vous immobiliser. Réduisez ces sentiments de dépassement en faisant de votre chambre un sanctuaire de sommeil. Évitez d’encombrer votre pièce avec beaucoup de linge sale, de papier en vrac, des piles de livres, des piles de matériel ou d’autres choses désorganisées. Voici quelques façons de rendre la chambre plus idéale pour dormir:
    • Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour couvrir les bruits extérieurs, à la fois à l'extérieur de la pièce et de la maison.
    • Assurez-vous que la pièce est sombre en utilisant de lourds rideaux ou des stores ou en utilisant un masque de sommeil.
    • Assurez-vous que votre lit est confortable. Trouvez des endroits ou des positions plus relaxantes si possible.
    • Envisagez d'utiliser un oreiller corporel pour soutenir vos jambes, vos hanches et vos épaules. Cela peut conduire à un meilleur sommeil et soulager les sentiments de solitude.[3]
    • Gardez la pièce à une température confortable et bien ventilée.
  4. 4 Sortez du lit si vous êtes agité. La dépression peut rendre votre corps et votre esprit agités. Si c'est le milieu de la nuit et que vous vous êtes réveillé et que vous ne pouvez pas vous rendormir, allez dans une autre pièce et faites autre chose (rien de trop stimulant) jusqu'à ce que vous ayez de nouveau sommeil. Considérez ces activités: [4]
    • Lisez un livre, un journal ou un article de magazine qui ne soit pas trop attrayant.
    • Faire une corvée, comme laver la vaisselle, plier des vêtements ou ranger quelque chose.
    • Prenez un verre d'eau.
    • Pet vos animaux si vous en avez.
    • Regarder la télévision avec le volume faible.

Deuxième partie de quatre:
Éviter les déclencheurs qui vous tiennent éveillé

  1. 1 Limitez la caféine en tant que stimulant. Bien que les stimulants puissent aider à soulager les symptômes de la dépression tels que la fatigue, la caféine peut garder votre corps et votre esprit trop actifs la nuit. S'abstenir de caféine quatre à six heures avant le coucher. Boire plus de quatre tasses par jour d'une boisson contenant de la caféine (soda, café, boissons énergisantes) peut avoir de graves effets secondaires, y compris l'insomnie.[5] Voici quelques aliments à éviter:
    • Sodas avec beaucoup de sucre et de caféine
    • Boissons énergisantes
    • Thé noir ou café
    • Chocolat
  2. 2 Évitez les repas lourds pour réduire l’apathie. Si vous êtes déprimé, ces sentiments de léthargie et de manque de concentration peuvent être plus graves lorsque vous vous sentez trop rassasié. Évitez de trop manger pour vous calmer le soir. Les aliments lourds qui vous remplissent et mettent votre estomac au travail doivent être évités quelques heures avant le coucher.[6] Considérez ces collations au lieu de plus gros repas juste avant de vous coucher, si vous avez tendance à grignoter en fin de soirée:[7]
    • Verre de lait chaud ou de thé à base de plantes (sans caféine)
    • Un bol de céréales à faible teneur en sucre
    • Une banane
  3. 3 Réduisez les activités stressantes juste avant le coucher. Ne faites pas votre travail pour le lendemain juste avant de vous coucher. Cela peut être stressant et susciter des angoisses ou des sentiments de dépression. Limitez votre temps passé devant la télévision ou regardez votre téléphone ou votre ordinateur juste avant d'aller au lit. Cela peut vous distraire de vos pensées, mais cela peut aussi déclencher du stress, de la dépression ou de l'anxiété.[8] Les forces extérieures dans le monde - le travail, l’école, la vie - devraient s’évanouir lorsque vous tombez au lit. Concentrez-vous sur la façon de détendre vos muscles et votre esprit. Considérez ces:
    • Mettez des écouteurs et écoutez de la musique apaisante.
    • Faites de la respiration profonde en comptant jusqu'à 10. Concentrez-vous sur votre respiration.
    • Méditez ou priez.
    • Pensez à trois choses positives qui se sont produites ce jour-là, même si elles sont très petites.
    • Trouvez quelque chose à tenir comme un oreiller. Vous pourriez aussi envisager de faire dormir votre animal de compagnie avec vous s’il vous réconforte.

Troisième partie de quatre:
Être en bonne santé dans votre vie quotidienne

  1. 1 Obtenez un peu de soleil pour aider à la dépression. La lumière du soleil est importante pour maintenir votre sommeil et vos cycles d'éveil dans le corps.Il peut également aider à stimuler votre vitamine D dans le corps. Ne passez donc pas tout votre temps à l’intérieur, en particulier lors des journées ensoleillées.[9]
    • Bien que trop d’exposition au soleil puisse être néfaste pour la peau, il est important d’avoir une bonne dose de soleil le jour et d’obscurité la nuit. Il a été démontré que cela aide à bien dormir.[10]
  2. 2 Faites de l'exercice pour améliorer votre esprit et votre corps. Être actif peut aider à la dépression - en fait, il a été démontré que l'exercice régulier est aussi efficace que la prise d'antidépresseurs.[11] Bien que cela ne soit pas entièrement compris, les experts estiment que l'exercice peut aider à traiter la dépression en libérant des endorphines ou en stimulant la neuropransmetteur, la norépinéphrine, ce qui peut améliorer l'humeur.
    • Essayez de faire de l'exercice environ 150 minutes par semaine (soit 30 minutes cinq jours par semaine). Vous pouvez commencer par faire une promenade rapide.
    • Les personnes qui travaillent pendant 150 minutes par semaine dorment mieux et se sentent moins assoupies pendant la journée.[12]
    • Pensez à faire des étirements matin et soir pour relâcher vos muscles. Cela peut aider à détendre votre corps.
  3. 3 Manger des repas à horaire régulier. Avec la dépression, il est important d'éviter de sauter des repas ou de manger trop. Manger selon un horaire régulier vous permettra de maintenir votre taux de glycémie stable; Des pics et des baisses de sucre dans le sang peuvent entraîner des sautes d'humeur. En outre, essayez d'éviter les aliments sucrés, qui peuvent provoquer une augmentation de la glycémie et de la caféine, ce qui peut augmenter l'anxiété et perturber votre sommeil.[13]
    • Évitez les aliments épicés particulièrement près du coucher.
    • Les collations de fin de soirée devraient être limitées aux collations légères, voire pas du tout.
  4. 4 Faites des choses qui détendent votre esprit. La dépression peut sembler submerger votre journée et déclencher trop souvent des pensées négatives. Assurez-vous que chaque jour a quelque chose de positif. Envisagez des activités telles que:
    • Écouter de la musique (ou jouer de la musique) qui vous rend heureux
    • Ecrire dans un journal trois bonnes choses qui se sont passées ce jour-là ou la semaine, même les petites choses
    • Jouer à un jeu, tel que des puzzles ou des jeux de mots

Partie quatre de quatre:
Recherche de support

  1. 1 Trouvez du soutien pour votre dépression. Un sommeil médiocre ou agité (ou trop de sommeil) est un symptôme de dépression. Les personnes souffrant de dépression pourraient tirer profit de l'amélioration de leurs habitudes de sommeil dans le cadre de leur traitement de santé mentale. [14]
    • Identifiez les déclencheurs possibles de vos symptômes de stress, de dépression ou d'anxiété. Rechercher des moyens d'éviter ou de réduire ces déclencheurs.
    • Si votre dépression dure depuis des semaines ou des mois, envisagez de demander de l'aide à un professionnel de la santé mentale ou à un professionnel de la santé pour gérer votre dépression afin que vos symptômes ne persistent pas et ne s'aggravent pas.
    • Si vous prenez actuellement un antidépresseur et que votre sommeil a été affecté, discutez de ces symptômes avec votre fournisseur de soins de santé.
  2. 2 Essayez des habitudes de sommeil positives par rapport à l'alcool. La consommation d'alcool ou d'autres substances peut sembler être une bonne solution à court terme, mais des études montrent que l'alcool inhibe un sommeil réparateur. Cela peut vous amener à avoir un sommeil lent ou agité la nuit, même si cela vous aide à vous endormir au début.
    • Mélanger de l'alcool avec d'autres somnifères ou médicaments peut être très dangereux, voire mortel. [15]
    • De plus, l'alcool augmente le risque de dépression.[16] Cela peut également aggraver votre dépression et devenir un mécanisme d'adaptation négatif, vous empêchant de traiter votre dépression et de la traiter.[17]
    • Croyez qu'il existe d'autres moyens, comme mentionné ci-dessus, pour bien dormir. Votre corps vous remerciera à long terme.
  3. 3 Parlez avec un professionnel de la santé. Il existe de nombreuses aides au sommeil, que ce soit en vente libre ou sur ordonnance. Soyez prudent de les utiliser régulièrement pour aider à l'insomnie. Si vous avez un problème persistant de sommeil et de dépression, renseignez-vous auprès de votre professionnel de la santé au sujet de ces autres problèmes:[18]
    • Troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil
    • Trouble du travail posté, si vous travaillez le quart de nuit
    • Autres causes médicales possibles de fatigue chronique ou d'insomnie