Le diabète est une maladie chronique qui affecte des millions d'Américains.[1] Heureusement, il existe une variété de facteurs de risque que vous pouvez surveiller et suivre afin que vous soyez conscient de votre risque. Si vous ne gérez pas ces facteurs de risque, vous risquez davantage de développer cette maladie chronique à vie. Les professionnels de la santé recommandent d'apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercices pour mieux gérer les risques. La combinaison de ceux-ci peut considérablement améliorer votre état de santé général et vous aider à mieux gérer votre risque de développer un diabète. Essayez de maintenir un poids santé, de modifier votre alimentation et d'intégrer plus d'exercice afin de pouvoir gérer et, espérons-le, réduire votre risque de développer un diabète.

Première partie de trois:
Manger un régime nutritif pour réduire le risque de diabète

  1. 1 Mangez des repas réguliers et réguliers. Vous ne pensez peut-être pas que votre alimentation au cours de la journée peut affecter votre risque de diabète. Cependant, la consommation de repas irréguliers ou incohérents affecte la façon dont votre corps contrôle la glycémie.
    • Les professionnels de la santé recommandent de manger des repas ou des collations réguliers et réguliers pendant la journée. Cela aide à gérer votre risque de diabète en vous aidant à maintenir un poids santé et en maintenant votre glycémie stable.[2]
    • Essayez de manger au moins trois repas par jour ou cinq à six petits repas. Vous ne devriez pas aller plus de quatre heures sans manger quelque chose, donc manger plus, des petits repas peuvent être la meilleure stratégie.
    • Essayez de prendre votre petit-déjeuner environ une heure après votre réveil. Cela aide votre corps à démarrer et aide à stabiliser immédiatement la glycémie.
  2. 2 Se concentrer principalement sur les protéines et les produits. Si vous n'êtes pas actuellement diabétique, mais que vous voulez seulement gérer vos facteurs de risque, concentrez-vous sur un régime riche en protéines maigres et en produits (fruits et légumes). Cette combinaison peut vous aider à gérer votre risque de diverses manières.
    • Pour commencer, les deux protéines maigres, les fruits et les légumes sont tous relativement moins caloriques. Cela peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids plus sain. Étant donné que votre poids a un impact important sur votre risque de diabète, il est important de viser un poids plus sain.
    • En outre, ces aliments sont très rassasiants. Les sources de protéines maigres et les fibres présentes dans les fruits et les légumes vous aident non seulement à vous satisfaire, mais aident également à stabiliser votre glycémie. Lorsqu'elles sont combinées, les protéines et les fibres peuvent aider à prévenir les pics de glycémie et à les maintenir stables pendant de longues périodes.[3]
    • Essayez d'inclure une portion de 3-4 oz de protéines maigres à chaque repas et collation. Optez pour des articles comme: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras et le tofu.[4]
    • Jumelez vos protéines maigres avec des fruits ou des légumes à chaque repas. Vise une portion de 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de salade verte,[5][6] ou essayez de faire la moitié de votre assiette composée de fruits et de légumes.
  3. 3 Inclure des sources régulières de graisses saines pour le cœur. Les facteurs de risque du diabète sont très similaires (et certains sont identiques) aux maladies cardiaques. De plus, si vous êtes à risque élevé de maladie cardiaque, vous courez également un risque plus élevé de diabète (et vice versa). Manger des graisses saines peut aider à soutenir votre système cardiovasculaire et à gérer votre risque de diabète.[7]
    • Les matières grasses insaturées sont des sources de graisse saines et nutritives. Ceux-ci sont connus pour combattre l'inflammation dans le corps, soutenir un cœur sain, maintenir la flexibilité des artères et soutenir la santé du cerveau.
    • Les meilleures sources de ces graisses saines pour le cœur sont l'eau froide et les poissons gras (comme le saumon, le thon, le maquereau ou les sardines), les avocats, les noix et les graines, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de carthame.
    • Peu importe si vous mangez des sources plus nutritives de graisses ou de graisses malsaines, elles sont toutes plus caloriques. Vous devez toujours mesurer la taille de vos portions et ne consommer que les quantités recommandées quotidiennement. Sinon, vos calories totales pourraient être trop élevées et entraîner un gain de poids.
    • Mesurer 1 cuillère à soupe d'huile, 1 oz de noix, 3-4 oz de poisson ou 1/2 tasse d'avocat.[8]
  4. 4 Optez pour 100% de grains entiers seulement. Vous pensez peut-être que pour mieux gérer votre risque de diabète, vous devez renoncer aux glucides ou aux céréales. Cependant, la consommation de ces aliments (en particulier de sources nutritives) ne cause pas de diabète et n'augmente pas votre risque. Modérer combien vous mangez et choisissez les meilleures sources.
    • Si vous choisissez un produit céréalier (comme du pain ou des pâtes), optez pour des grains entiers à 100%. Ces aliments contiennent plus de fibres, de protéines et de certains minéraux. Ils constituent un choix plus nutritif et dense en nutriments que les glucides raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc).[9]
    • Pour vous assurer de consommer ces aliments de manière saine, mesurez la taille de la portion appropriée. De plus grandes portions ou quantités de ces aliments (même ceux à grains entiers) peuvent représenter trop de calories ou de glucides. Mesurer 1 oz de grains ou 1/2 tasse de grains cuits.[10]
    • Assurez-vous également de surveiller le nombre de portions que vous consommez quotidiennement. Si votre alimentation est remplie de grains, elle peut être déséquilibrée et votre glycémie peut être plus élevée en raison de la plus grande quantité de glucides. S'en tenir à deux à trois portions maximum par jour pour aider à gérer le risque de diabète.
  5. 5 Passer des bonbons et des grains transformés. Certaines sources de glucides (comme les fruits ou les grains entiers) procurent une variété de nutriments et des bienfaits pour la santé. Cependant, certains glucides sont considérés comme malsains et, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent augmenter votre risque de diabète (et d'autres maladies chroniques).
    • Il y a trois types de nutriments différents que les glucides. Les fibres, l'amidon et le sucre comptent comme glucides. Bien que la fibre soit un glucide nutritif, certains sucres et amidons peuvent être considérés comme une source de mauvaise santé.
    • Les glucides raffinés et transformés se sont avérés directement liés à un risque accru de développer un diabète.Des études ont montré que les farines et les sucres raffinés avaient augmenté dans l’alimentation, que les fibres avaient diminué dans l’alimentation et que la prévalence du diabète avait augmenté.[11]
    • Les glucides raffinés sont hautement transformés et bon nombre des nutriments bénéfiques ont été éliminés de ces aliments.
    • Les glucides raffinés et transformés proviennent de deux groupes principaux: ceux à base de farine blanche et ceux à base de sucre. Essayez de limiter ou d'éviter les aliments comme: pain blanc, gâteaux, tartes, biscuits, craquelins, bretzels, bonbons, pâtisseries, muffins, bagels, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, crème glacée et boissons sucrées (comme le thé ou le soda) .
    • Vous ne devez pas nécessairement éviter complètement ces aliments, mais votre apport doit être strictement limité et les portions doivent toujours être petites.

Deuxième partie de trois:
Intégration de l'exercice pour réduire le risque de diabète

  1. 1 Incorporer des exercices cardiovasculaires. L'exercice cardiovasculaire ou aérobie peut vraiment aider à gérer et à réduire votre risque de diabète. Un exercice cardiovasculaire régulier aide non seulement votre corps à utiliser le glucose, mais également à utiliser l’insuline plus efficacement.[12]
    • L'activité aérobie a des effets immédiats sur votre glycémie. Il aide à stimuler vos muscles pour qu'ils utilisent le sucre dans le sang. En outre, vous constaterez des bénéfices immédiats sur votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent d'inclure un minimum de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque jour. Cela finit par être d'environ 30 minutes d'activité cinq jours par semaine.
    • Cependant, des études encore plus récentes suggèrent que vous pourriez avoir besoin de plus de 60 minutes d’activité aérobie par jour. Cela est particulièrement vrai si vous avez perdu du poids pour aider à réduire votre risque de diabète et travaillez à maintenir une perte de poids.
    • Des activités d'intensité modérée devraient travailler votre corps assez fort pour faire transpirer. Vous ne devriez pas non plus être capable de parler librement sans prendre quelques respirations pendant les phrases.
    • Vous pouvez essayer de marcher, faire du jogging, du vélo, de la natation, de la randonnée, de la danse ou prendre des cours de spin pour faire de l'exercice aérobique.
    • Un régime initial raisonnable est de 10 minutes d'étirement et d'échauffement, suivies de 20 minutes d'exercices aérobiques comme la marche, le vélo ou l'aviron. Rafraîchissez-vous pendant encore cinq ou dix minutes.[13]
    • Vous pouvez également essayer un entraînement de haute intensité. Un bon exemple de cela est le sprint à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 60 secondes, suivi de 60 secondes de marche. Faites-le pendant 20 minutes (plus cinq minutes pour vous échauffer et cinq minutes pour vous rafraîchir, soit au total 30 minutes d'exercice).[14]
  2. 2 Ajouter quelques jours de musculation. Les professionnels de la santé ne recommandent pas seulement l'activité cardiovasculaire. Il est également important d'inclure quelques jours d'entraînement en force ou en résistance. Cela aide également votre corps à utiliser plus efficacement le glucose et l’insuline.[15]
    • L'entraînement musculaire aide spécifiquement vos muscles à devenir plus sensibles à l'insuline. Cela aide vos muscles à utiliser le glucose plus efficacement avec le temps.
    • L'entraînement en force aide également à construire et à maintenir la masse musculaire maigre. Plus votre masse musculaire est maigre, plus votre corps brûle de calories au repos. Cela peut vous aider à maintenir un poids santé.
    • Les professionnels de la santé recommandent d'inclure environ un à deux jours d'entraînement musculaire chaque semaine. Vous n'avez pas besoin du même entraînement musculaire que vous faites des exercices cardiovasculaires.
    • Soulevez des poids, prenez un cours de pilates ou de yoga ou faites des exercices isométriques pour travailler vos muscles. Visez une séance de 20 minutes et exercez tous vos principaux groupes musculaires.
  3. 3 Augmentez votre activité de style de vie. Les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation peuvent réduire considérablement votre risque de diabète. Cependant, des études montrent également qu'une activité accrue liée au mode de vie peut également aider à gérer votre risque global de diabète.[16]
    • Le mode de vie ou les activités de base sont ceux que vous faites déjà régulièrement. Ils peuvent être des tâches ménagères, marcher vers et depuis votre voiture, prendre l'ascenseur plutôt que les escaliers ou le jardinage.[17]
    • Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories seules, mais peuvent atteindre une quantité importante à la fin de la journée. Ce sont également des activités formidables à améliorer si vous n'êtes pas actif ou si vous êtes blessé.
    • Pensez à votre journée actuelle et quand vous pourriez être plus actif, bougez plus ou faites plus d'étapes. Pouvez-vous vous garer plus loin de votre bureau? Pouvez-vous prendre les escaliers à votre appartement? Pourriez-vous rester pendant les pauses commerciales? Ce sont tous de bons domaines pour plus d'activité de style de vie.
  4. 4 Gardez un journal d'exercice ou un journal. Un registre ou un journal d'exercices est une excellente idée pour vous aider à suivre non seulement votre exercice, mais aussi la façon dont il affecte votre risque de diabète. Vous pouvez voir vos progrès, à quel point vous atteignez vos objectifs et vous aider à rester sur la bonne voie à long terme.[18]
    • Utilisez un journal papier et crayon, une application de journalisation ou prenez simplement des notes sur un calendrier que vous devez suivre. Notez les notes sur le type d'activité que vous avez terminé et pour combien de temps.
    • Des études montrent que la journalisation régulière peut vous aider à rester sur la bonne voie et vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés à long terme.
    • Si vous faites de l'exercice régulièrement, comparez vos notes d'exercices avec votre poids ou votre niveau de travail sanguin pour voir comment votre nouvelle routine d'exercice fonctionne globalement.
  5. 5 Faites de l'exercice avec un ami ou un groupe de soutien. Rester cohérent avec l'exercice régulier peut être difficile. Cela est particulièrement vrai après plusieurs semaines ou mois d'exercice. Cependant, si vous vous entraînez avec un ami ou un autre groupe de soutien, il vous sera peut-être plus facile de suivre votre programme d’exercices.
    • Des études montrent qu'avec un soutien, vous êtes plus susceptible d'atteindre et même de dépasser vos objectifs d'exercice.[19] Cela est particulièrement vrai si votre groupe de support est également actif.
    • Parlez à vos amis, à votre famille ou à vos collègues de votre objectif de gérer votre risque de diabète en faisant de l'exercice.Vous pourriez être surpris de constater que d'autres personnes sont également intéressées à accroître leur activité physique.
    • Si vous ne parvenez pas à trouver un ami ou un membre de la famille avec qui vous souhaitez vous connecter, envisagez de faire des recherches sur les groupes d'exercices locaux. Vous pouvez trouver des groupes locaux de course ou de marche auxquels vous pouvez vous joindre ou même rejoindre un club de danse local.

Troisième partie de trois:
Gestion d'autres facteurs de risque de diabète

  1. 1 Parlez à votre médecin. Il existe une variété de facteurs de risque pour le diabète. Il est important de passer en revue avec votre médecin vos antécédents médicaux et vos antécédents familiaux afin de déterminer les autres facteurs de risque à prendre en charge.
    • Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant. Ils peuvent passer en revue vos antécédents médicaux, vos antécédents familiaux, votre historique de poids et d'autres facteurs liés au mode de vie susceptibles d'accroître votre risque de diabète.
    • Parlez à votre médecin de votre alimentation, de votre mode de vie et de votre poids. Demandez si l'un de ces éléments doit être modifié ou modifié - comme perdre du poids ou faire plus d'exercice.
    • Si vous avez des antécédents familiaux de diabète, votre médecin voudra peut-être vous surveiller de plus près. Ils peuvent vous suggérer de faire des analyses de sang régulièrement pour suivre votre diabète à risque.
  2. 2 Perdre du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, votre risque de diabète augmente considérablement. Bien qu'il soit difficile de maintenir un poids santé ou de perdre du poids, il est essentiel de gérer votre risque de diabète.[20]
    • Si vous sentez que vous êtes en surpoids, vous devriez en discuter avec votre médecin. Ils peuvent vous recommander de perdre un certain montant ou d’offrir des conseils ou des régimes pour vous aider à perdre du poids.
    • Pour déterminer si vous devez perdre du poids, déterminez votre IMC et votre poids idéal. Ces deux calculs peuvent vous donner un aperçu de votre poids ou non.
    • Utilisez un calculateur en ligne pour déterminer votre IMC. Vous devrez entrer votre poids et votre taille pour ce calcul. Si votre IMC est de 25,0 à 29,9, vous êtes considéré en surpoids et si votre IMC est de 30,0 ou plus, vous êtes considéré comme obèse. Visez un IMC de 20,0-24,9 pour un poids normal et sain.
    • Pour un poids idéal, suivez ces calculs: Homme: 106 + (6 x pouces au-dessus de 5 pieds) et femelle: 100 + (5 x pouces au-dessus de 5 pieds). Soustrayez votre poids actuel de votre poids idéal pour savoir combien de kilos de poids excédentaire vous portez.
  3. 3 Arrêter de fumer. Le tabagisme est un autre facteur de risque complètement modifiable et sur lequel vous devez vous concentrer pour changer. Si vous fumez actuellement, essayez de cesser de fumer. Ceux qui fument présentent un risque beaucoup plus élevé de développer un diabète.[21]
    • Les études ont maintenant lié directement le tabagisme au développement du diabète. Ceux qui fument ont 30 à 40% plus de risques de développer un diabète que ceux qui ne le font pas.
    • Il est préférable d'arrêter le plus tôt possible et de prendre la dinde froide si possible. C'est le moyen le plus rapide d'interrompre le flux de produits chimiques nocifs dans votre corps.
    • Cependant, quitter la dinde froide est probablement l'une des choses les plus difficiles à faire. Si vous éprouvez des difficultés, parlez à votre médecin de la prise de médicaments pour faciliter l’arrêt du tabac ou pour participer à un programme de sevrage tabagique.
  4. 4 Suivre le travail du sang. Si vous êtes à risque de développer le diabète ou si vous êtes préoccupé par votre risque de diabète, il peut être judicieux de commencer à faire régulièrement des analyses de sang. Vous et votre médecin pouvez suivre les valeurs de laboratoire qui peuvent prédire votre risque de développer un diabète.[22]
    • Si vous ne souffrez pas actuellement de diabète, il se peut que vous n'ayez besoin de faire des analyses de sang que chaque année. Cependant, si votre médecin estime que votre risque de développer un diabète est plus élevé, il peut vous suggérer de faire des analyses de sang tous les six mois.
    • L'une des valeurs de laboratoire les plus courantes est votre glycémie à jeun. Ceci la quantité de sucre dans le sang circulant dans votre circulation sanguine sans l'influence de la nourriture. Si elle est élevée, cela pourrait signifier que votre corps a de la difficulté à utiliser l'insuline.
    • Une autre valeur suivie est votre hémoglobine A1c. Ceci est une valeur en pourcentage et mesure la viscosité ou la viscosité de votre sang. Lorsque cette valeur est élevée, cela signifie que votre sucre à jeun a été élevé pendant environ trois mois. De plus, plus la valeur est élevée, plus le mouvement de votre sang devient collant et lent.
    • Votre médecin peut également suggérer de surveiller également votre taux de triglycérides et de cholestérol. Bien qu'ils ne soient pas utilisés pour diagnostiquer le diabète, plus ces valeurs sont élevées, plus votre risque de diabète augmente.
    • Lorsque vous faites des analyses de sang, assurez-vous de conserver des copies avec vous pendant les heures supplémentaires. Cela vous permettra, à vous et à votre médecin, de suivre et de modifier les tendances éventuelles.
  5. 5 Limiter la consommation d'alcool. Bien qu'il n'ait pas été prouvé qu'une boisson alcoolisée occasionnelle augmente le risque de diabète, il est important de modérer votre consommation. Une consommation d'alcool régulière ou excessive augmentera votre risque.[23]
    • La consommation d'alcool affecte la façon dont votre foie gère votre glycémie. Lorsque vous buvez, il est beaucoup plus difficile de stabiliser votre glycémie et votre taux d'insuline.
    • Lorsque vous prévoyez prendre un verre, assurez-vous d'avoir de la nourriture dans l'estomac en premier. Cela atténue les effets de l'alcool et aide votre corps à gérer un peu plus efficacement la glycémie.
    • Si vous allez boire, les professionnels de la santé recommandent que les femmes ne consomment pas plus d'un verre par jour et que les hommes limitent leur consommation à deux verres par jour.