Le surpoids ou l'obésité augmente le risque de complications liées au diabète, mais la perte de poids peut vous aider à vous sentir mieux, à avoir une meilleure apparence et à contrôler votre diabète. Perdre du poids lorsque vous avez le diabète nécessite un processus similaire à la perte de poids avec tout autre problème de santé. Vous devez diminuer la quantité de calories que vous consommez et augmenter les calories que vous brûlez. Cela signifie qu'il faut choisir des aliments plus sains et éviter les aliments malsains, tout en faisant de l'exercice et de l'activité physique. La bonne nouvelle est que bon nombre des changements alimentaires que vous devez faire pour contrôler votre diabète, tels que la diminution des sucres simples et l’augmentation des sources de protéines saines, devraient vous aider à perdre du poids et à ne pas en consommer. Assurez-vous de travailler avec votre équipe soignante pour modifier votre alimentation et votre niveau d'activité. Par ailleurs, discutez avec votre professionnel de la santé de la manière d’identifier les signes d’hypoglycémie et d’hyperglycémie lorsque vous faites de l’exercice.

Première partie de trois:
Préparer des options alimentaires saines

  1. 1 Consultez un éducateur en diabète pour obtenir de l'aide sur les options alimentaires. Apporter des modifications à votre régime alimentaire lorsque vous souffrez de diabète peut être accablant. Pour obtenir de l'aide pendant que vous apportez les changements nécessaires, rencontrez un médecin ou un éducateur en diabète. Ils peuvent vouloir surveiller votre glycémie plus souvent lorsque vous essayez de perdre du poids, ou vous devrez peut-être ajuster votre insuline ou d'autres médicaments. Vous aurez également la possibilité de poser des questions sur la façon de modifier votre alimentation en toute sécurité pour perdre du poids lorsque vous souffrez de diabète.
  2. 2 Cuire à partir de zéro autant que possible. Une des meilleures façons de vous assurer que vous mangez des repas sains est de garder vos aliments aussi près que possible de leur forme originale ou naturelle. Cela signifie que vous devriez essayer de cuisiner chaque repas à partir de zéro, en utilisant des ingrédients frais et biologiques. Les aliments biologiques contiennent des quantités limitées de produits chimiques, ce qui signifie que votre corps contiendra moins de produits chimiques pouvant interagir négativement avec votre diabète.[1]
    • Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser une cocotte pour faire du riz, des haricots et des ragoûts de légumes. Laissez les ingrédients dans la cocotte et laissez-les cuire toute la journée lorsque vous êtes au travail ou en déplacement. Vous pouvez ensuite congeler les restes ou en extra pour les congeler pour un repas facile et sain.
  3. 3 Préparez les légumes à la vapeur, en les faisant rôtir ou en les faisant sauter. Augmentez la quantité de légumes dans votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé. Essayez une variété de légumes et essayez de choisir des légumes colorés, de préférence des légumes frais de saison.[2]
    • Vous devez également préparer les légumes de manière saine, y compris les légumes cuits à la vapeur ou à rôtir. Vous pouvez également les faire sauter dans de l'huile d'olive à feu moyen ou les faire sauter dans une huile saine comme l'huile de canola ou l'huile de sésame.
    • Griller des légumes sur un barbecue est également une bonne option. Essayez de griller légèrement vos légumes, car une quantité excessive d'omble sur les aliments peut être malsaine pour vous.
  4. 4 Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine pour mieux contrôler votre glycémie. Les herbes et les épices peuvent vous aider à ajouter un goût ou un coup de pied sain à vos aliments, en particulier les légumes frais. Les herbes peuvent également vous aider à surmonter vos fringales de sucre, ce qui vous assurera de ne pas trop en consommer.[3]
    • Vous pouvez ajouter des herbes comme le basilic, le persil, la coriandre, le gingembre, l'ail et le romarin à vos repas. Vous pouvez également ajouter des épices comme la cannelle, le fenugrec et le poivre de Cayenne à vos aliments pour plus de saveur.
  5. 5 Consommez des glucides plus complexes. Les glucides complexes sont composés de molécules de sucre individuelles qui sont enfilées dans des chaînes ramifiées. En revanche, les glucides simples se retrouvent souvent dans les aliments transformés et préemballés sous forme de sucre ajouté comme le glucose, le saccharose et le fructose. Avoir 90 à 95% de vos glucides sous forme de glucides complexes peut aider à contrôler votre diabète et à perdre du poids.[4]
    • Les glucides complexes comprennent les aliments entiers non transformés comme les grains entiers, les pois, les lentilles, les haricots et les légumes frais. Vous devriez essayer d'augmenter votre consommation de ces glucides et de réduire votre consommation de glucides simples.
  6. 6 Mangez plus de poisson gras. Les poissons gras comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 et sont également anti-inflammatoires. Recherchez des poissons capturés dans la nature, car ils sont généralement plus sains pour vous.[5]
    • Vous pouvez ensuite préparer des poissons gras en les faisant cuire au four ou en faisant cuire le poisson à feu moyen dans une poêle.
  7. 7 Ayez des graines de lin moulues à chaque repas. La graine de lin moulue est une excellente source de fibres. Les fibres sont un bon complément à votre alimentation pour garder votre corps en bonne santé et vos organes fonctionnent correctement. Vous devriez inclure une cuillère à soupe de graines de lin moulues à la fin de chaque repas.[6]
    • Vous pouvez utiliser un moulin à café pour moudre votre propre graine de lin ou acheter des graines de lin pré-moulues dans votre magasin d'aliments naturels. Vous devriez stocker les graines broyées pré-congelées dans votre congélateur afin que les huiles saines contenues dans la graine de lin l'empêchent de devenir rance.
  8. 8 Réduisez vos portions. Vous devriez essayer de limiter la taille de vos portions afin de ne pas trop manger à chaque repas. Essayez d’avoir une portion de protéines saines de la taille d’un poing, comme du poisson, ainsi qu’une portion de la taille d’un poing de légumes frais ou cuits, comme une salade ou un chou frisé. Vous devriez également avoir une portion de la taille de poing de grains entiers, tels que le quinoa ou le riz brun, pour faire une assiette complète.[7]
    • Mangez la plupart de vos glucides complexes, tels que les haricots ou les grains entiers, au déjeuner. Vous devriez essayer de conserver les mêmes portions pour les trois repas afin de ne pas trop manger.
  9. 9 Boire beaucoup d'eau. Restez hydraté, surtout lorsque vous faites de l'exercice, en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. Vous devriez essayer de consommer un à deux litres d'eau par jour ou six à huit verres de 8 onces d'eau par jour.[8]
  10. 10 Manger à des heures régulières tout au long de la journée. Il est important que les diabétiques mangent à des heures déterminées tout au long de la journée. Cela aidera à réguler les niveaux de sucre dans le sang et le poids.[9]
    • Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à une distance de cinq heures, puis prendre une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Deuxième partie de trois:
Éviter ou limiter certains aliments

  1. 1 Limitez votre consommation de sucre. Un diagnostic de diabète ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger de sucre du tout. Au lieu de cela, vous devriez essayer de contrôler la quantité de sucre que vous consommez. Par exemple, les sucres contenus dans les fruits sont combinés avec des fibres, ce qui signifie que votre corps aura besoin de plus de temps pour absorber les sucres contenus dans les fruits et ne provoquera pas une hausse soudaine de votre glycémie. Mais les sucres contenus dans les gâteaux et les produits de boulangerie sont transformés, ce qui signifie qu'ils peuvent entraîner une augmentation de la glycémie.[10]
    • Soyez attentif aux types de sucres que vous consommez et surveillez votre glycémie. Évitez les aliments transformés qui contiennent des sucres, car ils peuvent causer un pic de sucre et entraîner un gain de poids.
    • Vous devriez prendre l'habitude de vérifier les étiquettes des aliments pour tous les sucres énumérés dans les ingrédients. Notez tous les sucres ajoutés et évitez les aliments riches en sucres ajoutés.
    • Les aliments emballés et les fast-foods sont généralement riches en sucre, alors évitez-les. Vous devez également vous méfier des aliments faibles en gras, tels que le yogourt faible en gras. Souvent, la teneur en matières grasses est remplacée par du sucre dans des produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, surtout si elles sont préemballées.
    • Évitez ou limitez l'alcool aussi. L'alcool contient du sucre et peut également interférer avec vos médicaments contre le diabète et l'insuline. L'ajout de mélangeurs sucrés peut ajouter encore plus de glucides et de calories. Si vous buvez, buvez avec modération et n'utilisez que des mélangeurs sans calories.[11]
  2. 2 Évitez les aliments blancs comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Les aliments blancs contiennent souvent des additifs, des conservateurs et du sucre ajouté. Vous devriez essayer de les éliminer complètement de votre alimentation et de les remplacer par des alternatives saines, telles que du pain de blé entier, des pâtes de blé entier et du riz brun. Vous devez également remplacer les céréales sucrées par de la farine d'avoine ou du granola sans sucres ajoutés.[12][13]
    • Vous devez éviter les produits de boulangerie, tels que les gâteaux et les pâtisseries, en particulier ceux à base de farine blanche. Ces articles sont souvent riches en gras et en sucre.
  3. 3 Mangez une petite quantité de viande rouge et évitez les viandes transformées. Même si un peu de viande rouge au dîner toutes les quelques semaines ne nuira pas à votre poids ou à votre diabète, vous devriez éviter de consommer de grandes quantités de viande rouge chaque semaine. Si vous mangez de la viande rouge, prenez du bœuf ou du porc sans OGM (organisme génétiquement modifié) et choisissez des coupes maigres. Pour la majorité de votre alimentation, vous devriez opter pour des protéines saines comme le poisson, les crustacés, le poulet et la dinde biologiques et les œufs.[14][15]
    • Vous devez éviter les viandes transformées, telles que la charcuterie, les doigts de poulet, les saucisses, etc. Ces viandes contiennent des additifs, des agents de conservation et du sel ajouté.

Troisième partie de trois:
Faire de l'exercice et activité physique

  1. 1 Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices. Assurez-vous de parler avec votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice. Votre professionnel de la santé voudra peut-être que vous commenciez lentement, par exemple en marchant. Vous devrez peut-être aussi prendre des précautions spéciales si vous avez un diabète de type 1, par exemple en surveillant votre glycémie avant et après l'entraînement et en utilisant des collations pour les réguler.[16]
  2. 2 Fixer des objectifs d'exercice raisonnables. Il peut être difficile d'entrer directement dans la forme physique et de faire de l'exercice, surtout si vous ne pratiquez habituellement pas d'activité physique. Commencez par définir des objectifs d'exercice raisonnables pour vous-même afin que vous vous sentiez mis en place pour réussir et ne pas être dépassé. Vous pouvez alors augmenter progressivement votre activité physique au fil du temps, ce qui peut mener à une meilleure perte de poids et à une probabilité plus élevée de maintenir le poids.[17][18]
    • Vous pouvez commencer par fixer un objectif de 30 minutes de marche par jour ou de faire du jogging pendant 30 minutes sur le tapis roulant. Au cours d'un mois, vous pouvez ajouter des exercices de base que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase, comme faire des sit-ups et des pompes ou utiliser des poids légers.
    • Vous pouvez également définir un objectif de poids, dans le but de perdre un certain poids à un certain moment. Fixez un objectif raisonnable, peut-être cinq livres par mois, puis augmentez votre objectif de poids tout en continuant à faire de l'exercice.
  3. 3 Choisissez les activités physiques que vous aimez. Motivez-vous à travailler en faisant des activités physiques que vous aimez faire et ne détestez pas avec passion. Cela garantira que vous vous en tenez à l'activité physique et êtes motivé pour améliorer votre activité. Faire une activité physique que vous aimez peut aider à soulager d'autres problèmes dans votre vie, tels que le stress ou l'anxiété.[19]
    • Essayez de choisir une activité physique comprenant l'aérobic, l'entraînement en force et l'étirement. Vous pouvez également ajouter ces éléments à un exercice simple comme la marche. Assurez-vous de vous étirer pendant cinq à dix minutes avant de commencer à marcher. Ensuite, parcourez quatre pâtés de maisons sans poids supplémentaire. Après deux semaines, augmentez la distance à six blocs sans poids supplémentaire. Après deux semaines supplémentaires, vous pouvez continuer à marcher six pâtés de maisons et porter des poids de cinq livres pendant que vous marchez. Puis, après un mois, ajoutez des poids à la cheville et marchez huit blocs. Étirez-vous toujours après votre marche pour éviter les blessures.
    • Une autre option est de prendre une compétence à laquelle vous êtes doué ou de l'apprécier et d'en faire un exercice. Par exemple, peut-être que vous aimez danser et que vous voulez utiliser la danse pour vous mettre en forme. Vous pouvez acheter des vidéos d'exercices de danse et les faire à la maison ou vous joindre à un cours de danse hip hop où vous pouvez vous amuser à danser et brûler des calories.
  4. 4 Rejoignez un club de fitness. Vous pouvez également lancer votre plan de remise en forme en rejoignant un club de fitness près de chez vous ou de votre bureau. Prévoyez du temps pour vous rendre au centre de remise en forme et utilisez-le au moins trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez utiliser les machines d'entraînement du club, faire du sport avec d'autres membres du club ou faire un cours de conditionnement physique au club.Utilisez tous les services du club à votre avantage et intégrez-les à votre routine d'entraînement hebdomadaire.
    • Une façon de vous motiver à faire de l'exercice est de faire un plan d'exercice avec un ami ou de vous inscrire à un cours de conditionnement physique hebdomadaire avec un ami. Vous pouvez vous motiver mutuellement pour vous montrer et vous entraîner.
  5. 5 Engagez un entraîneur personnel. Un entraîneur personnel peut être un bon moyen de se mettre en forme et d'apprendre à le faire correctement et en toute sécurité. Votre club de fitness local peut offrir une option d'entraîneur personnel ou vous pouvez rechercher vous-même un entraîneur personnel.[20]
    • Assurez-vous de dire à votre entraîneur personnel que vous souffrez de diabète.
    • Assurez-vous que l'entraîneur personnel est certifié par un groupe d'entraîneurs professionnels tels que la National Strength and Conditioning Association ou l'American College of Sports Medicine.
  6. 6 Pesez-vous toutes les deux semaines pour vous assurer de perdre du poids. Évitez de vous peser tous les jours, car votre corps mettra du temps à perdre du poids.
    • Vous ne verrez peut-être pas de différence notable dans le miroir ou sur la balance avant deux ou trois semaines. En fait, vous pouvez commencer par gagner du poids au fur et à mesure que vous gagnez de la masse musculaire. Attendez au moins deux semaines dans votre plan de santé pour vous peser et vous assurer de maintenir un régime alimentaire sain et de vous entraîner régulièrement. Vous devriez être satisfait des résultats à l’échelle.