Tonifier votre cœur avec des exercices abdominaux est la meilleure façon de parvenir à un ventre d'apparence plus plate, surtout lorsqu'il est combiné à un régime alimentaire sain. Un abdomen plus fort peut améliorer votre posture et vous faire paraître et, plus important encore, vous sentir bien!

Méthode One of Four:
Renforcer votre cœur

  1. 1 Identifiez votre noyau. Votre «noyau» comprend vos muscles abdominaux, du bas du dos et du bassin. Votre cœur est séparé des muscles de votre poitrine par votre diaphragme, ce qui vous aide à respirer. En plus de protéger de nombreux organes vitaux dans votre cavité abdominale, vos muscles centraux sont également chargés de vous aider à déplacer la partie principale ou le tronc de votre corps. Ils affectent également votre posture, votre équilibre et votre stabilité.[1] Vos muscles du tronc sont extrêmement importants et devraient toujours faire partie d'un programme d'exercices bien équilibré.[2]
    • Le noyau est l'un des groupes de muscles les plus utilisés de votre corps et pourtant, c'est l'un des groupes musculaires que beaucoup ont tendance à oublier de s'entraîner régulièrement.
  2. 2 Apprenez les exigences générales pour la plupart des exercices de base. La plupart des exercices de base peuvent facilement être effectués sans aucun équipement ou poids, et dans le confort de votre foyer. Au cours de chaque exercice, vous devez vous concentrer sur le muscle abdominal le plus profond que vous avez, appelé le transversus abdominis. C'est le même muscle qui se contracte lorsque vous toussez, de sorte que vous pouvez faire de la toux pour vous aider à localiser et à vous concentrer.[3]
    • Effectuez les exercices sur le sol, soit sur un tapis, soit sur un tapis.
    • N'oubliez pas de respirer profondément pendant chaque exercice - ne retenez pas votre souffle.
    • Lors du premier démarrage, répétez chaque exercice cinq fois. Une fois que vous avez eu un peu d’entraînement et que vous êtes prêt, augmentez les répétitions à 10-15.
    • Arrêtez de faire de l'exercice chaque fois que vous ressentez une douleur ou que vous ressentez un inconfort grave.
  3. 3 Effectuez l'exercice de bridge. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos bras à plat sur le sol à côté de vous. Restez dans la position la plus neutre possible, serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches et vos fesses du sol. Vous voulez soulever vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement alignées avec vos genoux et votre épaule, puis maintenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible.[4]
  4. 4 Fais des abdominaux. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés. Concentrez-vous sur votre transversus abdominis et resserrez tous vos muscles abdominaux. Soulevez la tête et les épaules du sol pendant que vos bras sont croisés sur votre poitrine. Tenez trois grandes respirations et détendez-vous.[5]
  5. 5 Essayez les presses abdominales à une jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre pied droit du sol jusqu'à ce que votre genou se trouve à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Poussez votre main contre votre genou droit tout en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre genou vers votre main. Ne pliez pas le bras. Maintenez ceci pendant trois respirations profondes puis détendez-vous. Faites cet exercice sur vos côtés gauche et droit pendant chaque série de répétitions.[6]
    • Au lieu de mettre la main droite sur le devant de votre genou droit, placez-la à l'extérieur de votre genou droit. Poussez votre main droite contre votre genou droit tout en poussant votre genou droit - vers l'extérieur - vers votre main droite.[7]
    • Changez un peu cet exercice en utilisant votre main droite sur votre genou gauche. Poussez votre main droite contre votre genou gauche, de l'intérieur, tout en poussant votre genou gauche contre votre main droite. Tenez trois respirations profondes puis détendez-vous.
  6. 6 Développez la presse abdominale à deux jambes. Essayez la presse abdominale à deux jambes lorsque vous êtes à l'aise avec la presse abdominale à une jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Poussez les deux mains contre chaque genou en poussant chaque genou contre vos mains. Tenez trois grandes respirations et détendez-vous.[8]
    • Une autre solution consiste à placer votre main droite à l'intérieur de votre genou gauche et votre main gauche à l'intérieur de votre genou droit. Vos bras seront croisés devant vous. Poussez vers l'extérieur avec vos mains tout en poussant vers l'intérieur avec vos genoux.[9]
    • Une autre alternative consiste à placer votre main gauche sur l'extérieur de votre genou gauche et votre main droite sur l'extérieur de votre genou droit. Poussez vers l'intérieur avec vos mains tout en poussant vers l'extérieur avec vos genoux.
  7. 7 Faites pivoter votre cœur. C'est ce qu'on appelle une «rotation segmentaire» et vous commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre et resserrez vos muscles abdominaux. Tout en gardant vos épaules à plat sur le sol, laissez vos genoux tomber lentement à votre droite. Vous devriez pouvoir abaisser suffisamment vos genoux pour ressentir un étirement, mais pas au point de l'incommoder. Maintenez la position pendant trois respirations profondes puis revenez à la position de départ et tournez vers le côté gauche.[10]
  8. 8 Effectuez le «quadrupède».” D'une certaine manière, cet exercice va ressembler à ce que vous essayez de nager pendant que vous êtes sur vos mains et vos genoux sur le sol! Placez vos mains et vos genoux sur le sol - avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez le dos droit et alignez votre tête et votre cou sur votre dos. Soulevez votre bras droit du sol et tendez-le vers l'avant. Tenez-vous le bras pour trois respirations profondes puis détendez-vous. Faites la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et essayez de la soulever pour l'aligner avec votre dos. Tenez votre jambe pour trois respirations profondes puis détendez-vous. Faites la même chose avec votre jambe gauche.[11]
    • Pour ajouter un niveau de plaisir supplémentaire, faites le même exercice mais soulevez votre main droite et votre jambe gauche en même temps. Tenez-les tous les deux pendant trois respirations profondes puis détendez-vous. Répétez avec la main gauche et la jambe droite.
  9. 9 Essayez l'exercice de planche modifié. Allongez-vous sur le ventre, puis relevez-vous légèrement jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos genoux. Vos coudes devraient être directement sous vos épaules. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être alignés. Dans cette position étrange, serrez vos muscles abdominaux et «poussez» vos genoux et vos coudes l'un vers l'autre (sans bouger vos coudes ou vos genoux). Tenez trois grandes respirations et détendez-vous.[12]
    • Une alternative à cet exercice qui ajoute un défi supplémentaire est de lever le bras droit au lieu de «pousser» vos genoux et vos coudes ensemble. Tenez votre bras droit pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez le même exercice avec votre bras gauche. Vous pouvez également essayer la même chose avec vos jambes au lieu de vos bras.[13]
    • Si vous êtes vraiment à la recherche d’un défi, essayez cet exercice en levant le bras droit et ta jambe gauche Tenez-les tous les deux pour trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez le même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
  10. 10 Tentez l'exercice de planches latérales. Ne soyez pas déçu si vous avez du mal à faire cet exercice au début; ce n'est pas facile. Commencez par vous allonger sur le côté gauche, puis relevez-vous lentement jusqu'à ce que vous vous reposiez sur votre avant-bras gauche. Lorsque vous êtes dans cette position, votre coude doit être directement sous votre épaule. Vos épaules, vos genoux et vos hanches doivent être alignés. Vos genoux ne doivent pas être pliés. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez le même exercice sur votre côté droit.[14]
    • Pour augmenter le défi, soulevez-vous jusqu'à ce que vous vous reposiez sur votre main gauche, plutôt que sur votre avant-bras gauche. Cela soulèvera presque tout votre corps du sol, sauf vos pieds. Atteignez votre main droite vers le plafond, avec la paume vers l'avant. Tenez trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez le même exercice sur votre côté droit.
  11. 11 Devenez Superman. Oui, il y a un exercice appelé «Superman!». Vous voudrez vous allonger sur le ventre avec une serviette ou un petit coussin sous les hanches. Les deux bras doivent être étirés devant vous et les deux jambes doivent être allongées derrière vous, comme si vous étiez Superman! Soulevez le bras droit du sol et maintenez-le enfoncé pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la enfoncée pendant trois respirations profondes. Répétez avec votre jambe gauche.[15]
    • Ne hésitez pas à jouer la chanson thème Superman dans votre tête en faisant cela!

Méthode deux sur quatre:
Exercice avec équipement

  1. 1 Effectuer la planche de médecine-ball. Sur vos genoux, placez vos mains sur le médecine-ball (qui devrait être sur le sol devant vous). Poussez-vous sur le ballon avec vos mains et placez vos pieds légèrement écartés tout en restant en équilibre sur vos orteils. Maintenez cette position - avec le cou, la tête et le dos alignés - pendant 10 secondes. Essayez de vous construire jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette position pendant 30 secondes.[16]
  2. 2 Faire des twists russes assis. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes et vos pieds devant vous, puis soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vous les teniez légèrement en suspension dans les airs. Tenez le médecine-ball dans vos mains et faites pivoter vos épaules vers la droite et touchez le médecine-ball au sol, du côté droit. Répétez le mouvement à votre gauche.[17] Répétez cinq fois de chaque côté, puis détendez-vous.
  3. 3 Jets latéraux complets. Tenez-vous droit avec votre sensation de largeur de hanche. Placez votre pied gauche à environ 1 pied devant votre pied droit. Puis, tout en tenant le ballon à deux mains, les bras légèrement fléchis, faites pivoter la balle par-dessus votre hanche droite vers le mur. Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit et répétez le mouvement au moins quatre fois de plus. Répétez tout le processus de l'autre côté.[18]
    • Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une autre personne, où elle attrape le ballon médicinal et le jette au lieu de le faire rebondir sur un mur.
  4. 4 Essayez les slams avec un ballon médicinal. Tenez-vous droit, les pieds l'un à côté de l'autre et les genoux légèrement pliés. Tenez le ballon à deux mains, tirez-le au-dessus et derrière votre tête et jetez-le du sol de toutes vos forces. Imaginez que vous teniez une pastèque ou une citrouille et que vous essayiez de la briser. Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit et répétez le mouvement au moins 4 fois de plus.[19]
    • Dans l'intérêt de vos voisins, ne faites pas cet exercice si vous habitez dans un appartement qui n'est pas au rez-de-chaussée!
  5. 5 Squat et atteindre avec un ballon d'exercice. Tenez le ballon d'exercice dans vos mains directement devant vous. Tout en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux et tendez vos bras devant vous. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, faites pivoter de votre milieu et tendez-vous vers l'avant et vers la gauche avec la balle. Tenez la balle en place pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez le même mouvement, mais à droite. Répétez quatre fois de plus de chaque côté.[20]
    • Vous pouvez modifier un peu cet exercice en maintenant la balle de plus en plus basse pendant que vous faites tourner.
  6. 6 Exécuter l'exercice de la planche avec un ballon d'exercice. Placez le ballon d'exercice sur le sol, puis allongez-vous dessus avec vos pieds et vos mains en contact avec le sol. Le ballon d'exercice sera sous votre ventre. Avancez sur votre main en roulant sur la balle jusqu'à ce que la balle soit sous vos cuisses. Gardez vos bras alignés avec vos épaules pendant que vous vous levez. Restez aussi longtemps que possible, puis répétez 4 fois plus.[21]
    • Une variante intéressante de cet exercice exige que vous rouliez légèrement en avant une fois que vous êtes en position, de sorte que la balle se déplace sous vos tibias, au lieu de vos cuisses. Cela fera que vos épaules seront réellement devant vos mains, ce qui devrait être la seule chose qui vous retient.[22]
  7. 7 Essayez un craquement inverse avec un ballon d'exercice. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d’exercice, les mains et les pieds touchant le sol. Avancez sur vos mains jusqu'à ce que le ballon d'exercice soit sous vos cuisses. Vos épaules et vos mains doivent être alignées. Déplacez vos jambes pour que vos genoux soient sur le ballon d’exercice, au lieu de vos cuisses. Essentiellement, vous êtes à genoux sur le ballon pendant que vous êtes les mains sur le sol. Vous serez incliné vers le bas. Serrez vos muscles abdominaux pour amener vos genoux vers l'avant, vers votre poitrine et maintenez pendant trois respirations. Répétez 4 fois plus.[23]
  8. 8 Faire des abdominaux avec un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur le ballon d’exercice, les pieds à plat devant vous. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et votre dos doit rester droit en tout temps. Placez vos bras sur votre poitrine et resserrez vos muscles abdominaux. Penchez-vous en arrière et maintenez la position pendant trois respirations profondes. Répétez au moins quatre fois plus.[24]
  9. 9 Tentez l'exercice de bridge sur un ballon d'exercice. Allongez-vous sur un tapis, sur votre dos, avec vos tibias sur un ballon d’exercice. Placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos côtés. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, levez vos hanches jusqu'à ce que vos jambes, votre corps et vos épaules soient en ligne droite. Tenez trois grandes respirations et détendez-vous. Répétez quatre fois plus.[25]
    • Pour ajouter une composante supplémentaire à cet exercice, soulevez l'une de vos jambes (à la fois) en position levée et maintenez-la enfoncée pendant trois respirations profondes.
    • Si vous voulez un défi supplémentaire, placez vos talons sur le ballon d’exercice plutôt que sur vos tibias.[26]
  10. 10 Soulevez un ballon d'exercice en utilisant vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur un tapis, sur le dos, les jambes posées sur un ballon d’exercice. Déplacez vos jambes pour qu'elles soient écartées de la largeur des hanches, puis serrez vos jambes afin qu'elles agrippent la balle entre elles. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés, soulevez la balle du sol et maintenez-la enfoncée pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez quatre fois plus.[27]
    • Pour augmenter le défi de cet exercice, faites pivoter vos jambes vers la droite (ou la gauche) pendant que vous tenez la balle en l'air et maintenez-la enfoncée pendant trois respirations profondes. Ne faites pas pivoter vos jambes trop loin, juste assez pour sentir la force de vos muscles.
  11. 11 Soulevez le ballon d'exercice en utilisant vos jambes. Allongez-vous sur un tapis sur votre droite. Placez le ballon d'exercice entre vos jambes. Montez sur votre avant-bras droit. Tout en maintenant vos muscles abdominaux serrés et en gardant la balle entre vos jambes, soulevez vos jambes du sol. Tenez dans cette position pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez quatre fois de plus sur votre côté droit, puis changez et faites la même chose sur votre gauche.[28]

Méthode trois sur quatre:
Rejoindre une classe

  1. 1 Inscrivez-vous dans un cours de Pilates. Le Pilates est un type de routine d'exercice qui comprend l'augmentation de votre souplesse, de votre force et de votre endurance. Pilates se concentre presque entièrement sur vos muscles de base. Bien qu'il existe des équipements liés au pilates, ils ne sont pas nécessaires pour la plupart des poses. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un sol et un tapis.[29] Les cours de Pilates sont offerts dans une variété de contextes, y compris dans de nombreux gymnases locaux, des YMCA et des programmes d’exercices en ville.[30]
    • YouTube est également une bonne source pour Pilates si vous choisissez de vous entraîner à la maison, car de nombreux formateurs certifiés enseignent le Pilates dans leurs vidéos.
  2. 2 Inscrivez-vous pour un cours de yoga. Le yoga est un ensemble d'exercices intéressant, car il est conçu pour aider votre corps et votre esprit. Bien que de nombreuses poses aident à la flexibilité, à l'équilibre et à la force, elles peuvent également aider à réduire votre niveau de stress et votre tension artérielle.[31]
    • Vous pouvez facilement trouver des instructions de yoga sur Internet via divers sites Web et vidéos, ou même des applications que vous pouvez télécharger sur votre tablette et votre smartphone. Cependant, si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, ou si cela fait un moment, vous pouvez envisager de vous joindre à un cours.
    • Des cours de yoga peuvent être trouvés dans des studios de yoga dédiés, des gymnases locaux, le YMCA et ailleurs.[32]
  3. 3 Apprenez à faire du Tai Chi. Le Tai Chi est un ensemble d'exercices basés sur l'autodéfense qui se fondent dans un mouvement fluide développé dans la Chine ancienne. Cela ressemble beaucoup à la médiation, sauf que vous déménagez. Le Tai Chi exige que vous concentriez votre respiration et vos mouvements pour effectuer les différentes poses.[33] Il peut aider à réduire votre stress et votre anxiété, à développer vos capacités aérobies, à améliorer votre énergie, votre endurance, votre équilibre, votre souplesse et votre agilité, et à renforcer votre force musculaire.
    • Le tai-chi devrait être offert dans plusieurs endroits de votre communauté, y compris dans certains gymnases locaux, dans les programmes de loisirs de la ville et même dans les centres pour personnes âgées.[34]
  4. 4 Engagez un entraîneur personnel. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet du ventre plat et que vous avez suffisamment de fonds, vous voudrez peut-être envisager d’engager un entraîneur personnel.
    • La plupart des entraîneurs personnels auront été certifiés par l'un des nombreux organismes de certification (tels que l'American Council on Exercise (ACE), l'Académie nationale de médecine sportive (NASM), l'Association internationale des sciences du sport (AISS) et d'autres).[35]
    • La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans des centres de santé et des gymnases locaux, ce qui signifie que vous devez également être membre de l’endroit où travaille votre entraîneur personnel.[36]
    • De nombreuses villes offrent des options de formation personnelle dans leurs programmes et centres de loisirs à l’échelle de la ville.[37]

Méthode quatre sur quatre:
Maintenir une alimentation saine

  1. 1 Mangez les portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire chaque jour. Aux fins de la planification d'un régime alimentaire, les aliments sont divisés en quatre groupes: les légumes et les fruits, les produits céréaliers, le lait et les substituts, et la viande et les substituts. Votre sexe et votre âge détermineront exactement le nombre de portions de chaque groupe dont vous aurez besoin chaque jour. Vous pouvez voir le nombre recommandé de portions du guide alimentaire par jour, par sexe et par groupe d'âge ici.
    • Les muscles abdominaux sont principalement touchés par votre alimentation. Rappelez-vous qu'une alimentation équilibrée, composée de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de matières grasses saines, est essentielle pour créer un estomac tueur.
    • Une «portion» diffère selon le groupe d'aliments et le type d'aliment.[38]
    • Des exemples d'une portion de fruits ou de légumes sont: 1/2 tasse de jus, 1 tasse de légumes crus ou 1 morceau de fruit.
    • Des exemples d'une portion de grains sont: 1 tranche de pain, 1/2 un bagel / pita / tortilla, 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuits, ou 30 grammes de céréales froides.
    • Des exemples d'une portion de produits laitiers sont: 1 tasse de lait, 3/4 tasses de yaourt, 50 grammes de fromage.
    • Des exemples d'une portion de produits à base de viande sont: 3/4 tasse de haricots cuits, deux oeufs, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou 1/2 tasse de poisson cuit, de poulet ou d'une autre viande maigre.
  2. 2 Déterminez votre apport calorique par jour. Une alimentation saine comprend les portions quotidiennes recommandées, quel que soit le nombre de calories que vous visez. Les éléments que vous choisissez dans chaque groupe alimentaire pour répondre à vos besoins quotidiens varient selon que vous essayez de maintenir votre poids, de prendre du poids ou de perdre du poids.[39] N'oubliez pas que si vos abdominaux sont recouverts d'une couche de graisse, vous ne les verrez pas, peu importe le nombre d'exercices que vous faites. Vous devez perdre cette graisse corporelle.
    • Si vous voulez maintenir votre poids, vous devez manger autant de calories que vous en consommez chaque jour.
    • Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps brûle chaque jour.
    • Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour.
    • Pour perdre 1 kilo de graisse corporelle, vous devez consommer 3 500 calories de moins que ce que vous brûlez. La manière saine de le faire est au cours d'une semaine, au minimum. Cela signifie que vous voulez manger 500 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour.
    • Utilisez un journal pour garder une trace de tout ce que vous mangez afin que vous puissiez déterminer le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
  3. 3 Planifiez vos repas à l'avance. Dans une situation idéale, vous devez planifier tous vos repas à l'avance afin de vous assurer de respecter toutes les portions quotidiennes recommandées de tous les groupes d'aliments. La planification à l'avance vous permet également de savoir exactement ce que vous devez acheter à l'épicerie, ce qui vous permet d'éviter de naviguer et d'acheter des articles malsains.[40] Si vous essayez de perdre du poids, votre processus de planification pourrait également inclure des calculs de calories pour chaque repas et chaque jour.
    • Si vous êtes en mesure de planifier à l'avance, vous pouvez également être en mesure de préparer ou de cuisiner à l'avance. Vous pourrez ainsi économiser beaucoup de temps plus tard dans la semaine.
  4. 4 Visez à manger les bons types de fruits et de légumes. Pour vous aider à décider quels fruits et légumes manger quotidiennement, prévoyez au moins un légume vert foncé (p. Ex. Brocoli, épinard, laitue romaine, etc.) et un légume orange (carottes, patates douces, courge, etc.) par journée. Lorsque vous achetez des fruits et des légumes transformés, achetez ceux qui contiennent peu ou pas de sel, de sucre ou de gras ajouté. Cuire à la vapeur, cuire ou faire sauter les légumes plutôt que de les faire frire. Éloignez-vous des jus de fruits autant que vous le pouvez.[41]
  5. 5 Assurez-vous qu'au moins la moitié de vos grains sont des grains entiers. Lorsque vous achetez des produits céréaliers, que ce soit dans une épicerie ou dans un restaurant, essayez de sélectionner la version complète ou la version brune lorsque cela est possible. De nombreux produits, tels que le riz, les pâtes, les céréales et le pain, sont offerts dans une variété de grains entiers. Lors de la sélection des produits céréaliers, visez également à manger ceux qui sont faibles en gras, en sucre et en sel, lorsque cela est possible.[42]
    • Les mêmes concepts fonctionnent si vous préparez vous-même des produits céréaliers. Choisissez du blé entier ou d'autres types de farine de grains entiers. Utilisez des recettes qui demandent moins de sel, de sucre et de graisse.
  6. 6 Consommez des versions à faible teneur en matières grasses des produits laitiers. La plupart des produits laitiers et laitiers sont disponibles en versions «régulières» et «faibles en gras». Buvez du lait écrémé ou du lait 1% - et essayez de boire au moins 2 tasses de lait chaque jour. Pensez également à acheter du lait additionné de vitamine D. Utilisez du fromage à la crème, de la crème sure et du fromage cottage à faible teneur en gras. Recherchez les yaourts faibles en gras et ceux sans sucre ajouté.[43]
  7. 7 Achetez des viandes maigres et plus de substituts de viande. Le groupe de viande ne comprend pas seulement la viande. Mais quand vous mangez de la viande, essayez d'acheter les versions maigres, ou coupez la graisse supplémentaire de votre viande avant de la cuire. Rôtir, cuire ou pocher votre viande au lieu de la faire frire. Sélectionnez les versions à faible teneur en sel des viandes transformées, comme celles que vous achèteriez pour les sandwichs. Mangez au moins deux portions de poisson chaque semaine. Envisagez d'ajouter plus de substituts de viande à votre alimentation, comme les haricots et le tofu.[44]