La graisse du bas-ventre peut être difficile à brûler parce que vous ne pouvez pas la traiter comme d’autres parties de votre corps. Cependant, avec un peu de travail et de dévouement, vous pouvez vous débarrasser de votre excès de poids en modifiant votre régime alimentaire, en effectuant des exercices complets du corps et en apportant des changements de style de vie simples.

Première partie de quatre:
Perdre l'excès de graisse

  1. 1 Réduisez votre apport calorique. Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a aucun moyen de traiter les taches, ou seulement de perdre du poids à partir d'une partie du corps à la fois. Si vous voulez perdre la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids en réduisant votre apport calorique.
    • Découpez environ 500 à 750 calories par jour dans votre alimentation. Cette petite diminution de calories peut vous aider à perdre environ 1 à 1,5 livre par semaine.[1]
    • Viser à perdre plus de poids que cela par semaine n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé.
    • Utilisez un journal alimentaire ou un suivi en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Soustrayez 500 à 750 de ce total pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour obtenir une perte de poids modérée.
  2. 2 Concentrez-vous principalement sur les protéines, les fruits et les légumes. Des études ont montré que le fait de suivre un régime pauvre en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais aussi à diminuer la quantité de graisse abdominale que vous avez.[2]
    • Faites le plein de 3 à 4 oz de protéines maigres à chaque repas (environ la taille d'un jeu de cartes).
    • Choisissez principalement des légumes non féculents (comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, le chou-fleur ou la laitue) et visez une portion ou deux à chaque repas. Avoir 1 à 2 tasses de légumes-feuilles.
    • Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés dans des portions correctes - 1/2 tasse pour la plupart des fruits ou 1 morceau moyen.
    • Des exemples de repas faibles en glucides comprennent: une salade verte mélangée avec des légumes crus, 5 onces de poulet grillé et une vinaigrette à base d’huile, 1 tasse de yogourt grec aux noix et 1/2 tasse de fruits grillés ou une petite salade .
  3. 3 Limitez les grains. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine. Cependant, ces aliments contiennent beaucoup plus de glucides que les autres aliments. Limitez-les pour vous aider à suivre votre régime hypocalorique.
    • Les aliments à limiter comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les croustilles, les tortillas, les muffins anglais, etc.
    • Limitez les portions à 1 oz ou 1/2 tasse. Ne pas éviter les grains tout à fait. Choisissez des grains nutritifs et qui vous satisferont, comme le quinoa ou la farine d'avoine.
    • En outre, essayez de choisir des options de grains entiers à 100%. Ces aliments contiennent plus de fibres et d’autres nutriments que ceux qui sont en bonne santé.
  4. 4 Sautez les sucres ajoutés. Des études ont montré que le sucre (en particulier le sucre ajouté) est l'un des principaux responsables de l'excès de graisse dans l'estomac.[3] Limitez les aliments riches en sucres.
    • Les sucres ajoutés sont ceux que les entreprises ajoutent à un produit au cours du processus de fabrication. Par exemple, les biscuits ou la crème glacée ont ajouté du sucre, ce à quoi vous pourriez vous attendre, mais des produits comme les craquelins, les jus de fruits et la sauce pour pâtes peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté.[4]
    • Le sucre naturel n'est pas ajouté et est contenu naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont de bien meilleurs choix car ils contiennent généralement plus de nutriments essentiels.[5]
    • Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments et prenez garde aux sucres cachés dans tous les aliments emballés. Apprenez les différents noms du sucre ajouté et notez qu'il peut y avoir plusieurs formes de sucre ajoutées à 1 produit.
    • Si vous avez la dent sucrée, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies.
  5. 5 Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté est essentiel pour maintenir les fonctions normales de votre corps et des études ont montré que boire beaucoup d'eau peut aussi vous aider à perdre du poids plus rapidement.[6]
    • Cela est dû en partie au fait que l’eau vous permet de rester rassasié et de manger moins.
    • Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d’eau par jour. Buvez de 1 à 2 verres avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous rendre plus vite.

Deuxième partie de quatre:
Se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exercice

  1. 1 Travaillez le matin. Certaines études ont montré que si vous vous entraînez le matin, avant de prendre votre premier repas, la plupart des calories que vous brûlez proviennent de matières grasses (au lieu de glycogène stocké).[7]
    • Pour vous entraîner le matin, vous n'aurez pas besoin de vous lever beaucoup plus tôt. Essayez de régler votre alarme 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude.
    • Parmi les autres avantages de faire de l'exercice le matin, vous trouverez des foules de gymnase après le travail, des exercices gratuits et des journées plus ciblées.
  2. 2 Faites de l'exercice aérobie. Les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.[8]
    • Chaque semaine, vous devez faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée que vous pouvez diviser en 30 minutes 5 jours par semaine. Si vous essayez de perdre de la graisse viscérale, certains experts suggèrent de prendre jusqu'à 60 minutes par jour.[9]
    • Les exercices peuvent inclure le jogging, la marche rapide, le cyclisme, la natation et la randonnée, la danse
    • Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si vos séances d'entraînement sont amusantes, vous êtes beaucoup plus susceptible de les respecter.
  3. 3 Incorporer l'entraînement en force. Intégrer quelques jours de résistance ou de musculation est également important. Cela aidera à tonifier les muscles et à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous suivez un régime.[10]
    • Il est recommandé d'inclure environ 2 à 3 jours d'entraînement musculaire chaque semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui fonctionnent tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.[11]
    • Bien que vous ne puissiez pas vous concentrer sur les taches, incorporer des exercices de musculation qui se concentrent sur votre cœur (muscles du dos et des abdominaux) peut aider à maintenir l’aspect d’un estomac plus maigre. Faites des exercices comme la planche, les craquements ou les v-sits.
  4. 4 Faire des entraînements par intervalles Des études ont montré que les personnes qui pratiquent l'entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) perdent plus de graisse autour de l'estomac que l'exercice cardiovasculaire régulier.[12]
    • HIIT est un type d'exercice qui est fait pour des périodes plus courtes, mais travaille votre corps plus fort. Vous alternez entre de courts exercices très intensifs et des exercices plus intensifs.
    • Inclure 1 à 2 jours de HIIT chaque semaine. Cela peut aussi être considéré comme un exercice cardio - il est recommandé de faire 75 minutes d’exercices intensifs chaque semaine.

Troisième partie de quatre:
Modification des comportements liés au mode de vie

  1. 1 Cible de stress. Le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone qui entraîne le corps à stocker des graisses supplémentaires, en particulier au niveau de la taille.[13] Le stress peut aussi provoquer une consommation émotionnelle ou une alimentation pour le confort plutôt que par la faim.
    • Essayez d'éliminer ou de réduire si possible les personnes et les choses qui provoquent le stress dans votre vie.
    • Vous pouvez également réduire la quantité de stress et d'anxiété que vous ressentez quotidiennement en gérant mieux votre temps afin de ne pas vous précipiter constamment pour respecter vos délais.
    • Si vous luttez contre le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et effacez toutes vos pensées et préoccupations.
  2. 2 Dors plus. Des études ont montré que le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre appétit et votre graisse corporelle. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et de grossir votre ventre.[14]
    • La recommandation est d'obtenir au moins 7 à 9 heures par nuit pour les adultes. Cette quantité aidera à maintenir votre santé mais aussi à vous sentir bien reposé.
    • Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques (téléphones, tablettes ou ordinateurs) au moins 2 heures avant le coucher.

Partie quatre de quatre:
Suivre les progrès et rester motivé

  1. 1 Trouvez un régime ou un copain d'exercice. Perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout quand les gens autour de vous mangent des choses malsaines.
    • Trouvez un ami avec lequel vous pouvez suivre un régime afin de vous aider à rester motivé, à partager des conseils et des astuces et à vous tenir compagnie tout en faisant de l'exercice.
    • Des études ont montré que les personnes perdent plus de poids et ne le gardent pas plus longtemps lorsqu'elles ont un bon groupe de soutien.[15]
  2. 2 Tenez un journal de régime. Des études ont montré que les personnes qui gardent une trace de leur alimentation en l'écrivant ont tendance à perdre du poids plus rapidement et à ne pas en consommer plus que celles qui n'en consomment pas.[16]
    • Cela est dû en partie au fait que l’écriture vous oblige à être tenu responsable de vos décisions. Assurez-vous d'être aussi précis que possible avec votre journalisation.
    • Essayez d'utiliser un calculateur / agenda en ligne ou de simplement tenir un journal manuscrit. Des applications telles que MyFitnessPal et d'autres sites Web vous aident à suivre les aliments que vous mangez et vous permettent de rechercher la teneur en calories de divers aliments.
  3. 3 Prendre des mesures Suivez vos progrès en prenant des mesures de votre tour de taille ou de votre poids avant de commencer un régime.
    • Pesez-vous tous les jours ou toutes les semaines pour voir les progrès réalisés au fil du temps. Essayez de vous peser au même moment de la journée et de porter les mêmes vêtements pour obtenir le résultat le plus précis possible.
    • Le fait de se peser tous les jours peut vous aider à identifier rapidement tout problème lié à votre régime de perte de poids. Si vous constatez que la balance monte, vous pouvez revenir dans votre journal pour voir si vous mangez trop ou augmenter votre beaucoup de poids.[17]
    • Réévaluez également périodiquement votre taille ou vos hanches pour voir combien de graisse vous avez perdu autour de votre ventre.