"Poignées d'amour" est un nom commun pour l'accumulation de graisse autour de la zone oblique (ou des côtés de votre abdomen) de votre ventre et du bas du dos. Ces dépôts graisseux se développent généralement au fil des ans, à partir d'une alimentation trop riche en calories et d'un mode de vie qui ne comprend pas suffisamment d'exercice. Malheureusement, il n'y a pas un exercice spécifique pour se débarrasser des poignées d'amour.[1] La suppression des poignées d'amour nécessitera une combinaison de réduction de la graisse corporelle avec un régime alimentaire, une réduction du stress et de l'exercice. Apporter des modifications à ces zones peut vous aider à vous débarrasser des poignées d'amour.

Première partie de trois:
Changer votre alimentation

  1. 1 Réduisez votre apport calorique. Afin de perdre du poids et de l'excès de graisse, en particulier des poignées d'amour, vous devrez diminuer votre apport calorique global.
    • Vous ne pouvez pas perdre de masse grasse dans une zone spécifique de votre corps, mais la perte de poids en général peut réduire votre taux de graisse corporelle.[2] Au fil du temps, vous remarquerez que vos poignées d'amour deviendront plus petites.
    • Découpez environ 500 calories par jour. Cela se traduit généralement par une perte de 1 à 2 livres chaque semaine.[3]
    • Commencez à compter les calories pour une journée entière (essayez un journal alimentaire ou utilisez une application comme MyFitnessPal). Utilisez ce numéro comme point de départ. Ensuite, soustrayez 500 de ce nombre pour obtenir une cible calorique moyenne qui entraînera une perte de poids.
  2. 2 Limitez les aliments transformés et frits. Les deux aliments transformés et ceux qui sont frits sont généralement plus riches en calories. Lorsque vous mangez ces types d'aliments régulièrement, il sera difficile de perdre du poids et de vous débarrasser des poignées d'amour.
    • Les aliments transformés et les aliments frits sont connus pour être riches en calories. En outre, ces aliments peuvent également contenir beaucoup de sucres ajoutés, des types de graisses nocives et beaucoup d’additifs ou de conservateurs.[4]
    • Les aliments à limiter comprennent: les boissons sucrées, les aliments frits, les fast-foods, les croustilles, les glaces, les bonbons, les viandes transformées, les dîners TV congelés, les plats en conserve, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries.
    • Si possible, ne mangez pas beaucoup d'aliments riches en sucres ajoutés. De nombreuses études montrent que les aliments riches en sucre sont généralement stockés dans la région de l'estomac et peuvent aggraver l'apparence des poignées d'amour.[5]
  3. 3 Remplacez les aliments riches en glucides par des légumes non féculents. De nombreuses études montrent que les hommes qui consomment une plus grande quantité de glucides ont une quantité accrue de graisse autour de l'estomac. Réduisez les aliments riches en glucides pour les minimiser et réduire les poignées d'amour.
    • Les glucides sont présents dans de nombreux types d'aliments. Les desserts tels que les gâteaux, les biscuits, les tartes ainsi que d’autres céréales, comme le pain que vous utilisez pour faire un sandwich, sont des exemples d’aliments riches en glucides. D'autres aliments contiennent également de petites quantités de glucides, notamment des produits laitiers, des légumineuses, des légumes riches en amidon et des fruits contenant des glucides.
    • Les hommes ont besoin d'au moins cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour. Mesurer les portions appropriées de chaque - 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade ou 1/2 tasse de fruits.[6][7]
    • Essayez de faire de la moitié de votre assiette un légume non féculent à chaque repas.
    • S'en tenir aux fruits à faible teneur en sucre comme les baies. En outre, coller aux légumes non féculents et limiter votre consommation d'articles comme les carottes, les pois, les pommes de terre et le maïs. Ces légumes riches en amidon contiennent plus de glucides.
    • Minimisez votre consommation de céréales, car ce sont les aliments les plus riches en glucides. Si vous choisissez de les manger, optez pour des grains entiers à 100%, car ils sont riches en fibres et en protéines.[8]
  4. 4 Remplacez la viande grasse par de la viande maigre. La consommation de protéines est essentielle pour les hommes lorsqu'ils travaillent et suivent un régime hypocalorique, mais cela ne signifie pas que n'importe quelle protéine fera l'affaire. Les protéines plus maigres peuvent aider à réduire les poignées d'amour.[9]
    • Les morceaux de viande grasse comme la saucisse, le bacon, les produits laitiers à base de matières grasses et le bœuf 80/20 sont riches en graisses saturées. Des niveaux élevés de graisses saturées ont été associés à une augmentation de la graisse abdominale chez les hommes. Réduisez votre consommation de ces aliments et optez pour des coupes de protéines plus maigres.[10]
    • Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et des coupes de viande rouge plus maigres. En outre, essayez de manger des aliments comme le saumon, le thon, les noix et le beurre de noix car ceux-ci sont riches en protéines et sont considérés comme des «graisses saines» qui réduisent la graisse du ventre et les poignées d'amour.[11]
  5. 5 Augmenter la consommation d'eau. Bien que l'eau ne diminue pas nécessairement vos poignées d'amour, elle peut aider les hommes à perdre du poids et à réduire les poignées d'amour à long terme.
    • Les recommandations typiques pour la prise d'eau vont de huit à 13 verres de 8 oz (2 à 3 litres) par jour pour les hommes. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de votre niveau d'activité.[12]
    • De plus, boire des quantités suffisantes de liquide peut aider à diminuer votre appétit tout au long de la journée. De plus, si vous buvez un verre avant un repas, cela peut aider à diminuer votre consommation et à respecter votre limite de calories.

Deuxième partie de trois:
Y compris l'exercice

  1. 1 Commencez une routine d'entraînement aérobie. Cardio est essentiel pour les hommes afin de réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre et des poignées d'amour. Intégrez des exercices aérobiques réguliers pour vous débarrasser de vos poignées d'amour.[13]
    • Les hommes devraient inclure 30 à 40 minutes d'exercices cardio-vasculaires modérés à intenses de quatre à cinq jours par semaine.
    • Essayez toute activité d'intensité modérée comme: faire du jogging / courir, utiliser l'appareil elliptique, nager, suivre des cours d'aérobic et faire du vélo.
  2. 2 Faire des entraînements par intervalles La recherche suggère que l'alternance entre les périodes d'effort et d'effort moyen à léger brûle plus de calories et de graisse que de maintenir un rythme constant.[14]
    • Participez à un cours de cardio burn ou de camp d'entraînement dans votre gymnase local. Ces classes utilisent divers équipements pour effectuer des entraînements par intervalles. Il vise à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle.
    • Faites un cours de yoga en flux. Ces classes combinent des poses extrêmement difficiles avec des périodes de repos.
    • Rejoignez un groupe en cours d'exécution. Cherchez un groupe qui fait des sprints et du jogging. Vous pouvez aussi vous faire courir pendant deux minutes et marcher rapidement ou faire du jogging pendant deux minutes.Faites 30 secondes sprints toutes les cinq minutes.
  3. 3 Augmenter l'activité de vie. De nombreuses études montrent que les activités liées au mode de vie peuvent offrir aux hommes les mêmes avantages en termes de santé et de perte de poids que des exercices plus structurés et planifiés.[15] Augmentez votre style de vie pour vous débarrasser de vos poignées d'amour.
    • Les activités liées au mode de vie peuvent inclure des tâches ménagères, la marche pendant la journée, la marche et la montée des escaliers.
    • Pensez à votre journée type et réfléchissez à quelques idées sur la façon dont vous pouvez être plus actif. Prenez plus de pas ou déplacez-vous davantage tout au long de votre journée habituelle.
    • Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou d'utiliser une application podomètre sur votre téléphone. Cela peut vous aider à voir à quel point vous êtes actif et vous encourager à prendre plus de mesures.

Troisième partie de trois:
Intégration des exercices de renforcement de base

  1. 1 Faire des abdominaux (ab) crunchs. Crunches est un exercice abdominal classique qui peut aider à tonifier et à affiner votre tour de taille. Cet exercice particulier travaillera l'avant de vos muscles de l'estomac.[16] Rappelez-vous que les exercices de base ne réduiront pas votre graisse corporelle ou vos poignées d'amour - vous devez réduire votre graisse corporelle globale avec un régime alimentaire et cardio pour cela. Des exercices de musculation tels que des crunchs développeront vos muscles de base, mais personne ne pourra les voir s’il ya encore une couche de graisse sur le muscle.
    • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Empilez une main sur l'autre au dos de votre cou. Gardez vos coudes larges.
    • Soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol, jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles profonds de l'estomac s'engager. Soulevez 1 pouce de plus pour soulever le haut du dos.
    • Abaissez lentement votre dos vers le sol. Répétez ce craquement en trois séries de 10 à 100. Une fois que vous êtes prêt pour la version avancée, élevez vos jambes pour qu'elles soient droites dans les airs ou pliées dans une table.
  2. 2 Faire des béquilles à vélo. Cette version du crunch fonctionnera sur les côtés de votre ventre et de vos hanches.[17]
    • Revenez à la position initiale de craquage. Soulevez vos jambes afin qu'elles soient dans une position de table. Vos genoux sont pliés et vos tibias sont parallèles au sol.
    • Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules soient hors du tapis. Tournez vers votre jambe droite. En même temps, déployez votre jambe gauche de manière à ce qu'elle soit droite et parallèle au sol.
    • Atteignez votre jambe droite et ramenez votre jambe gauche lorsque vous crunchz vers votre gauche pour la rencontrer. Vous ne pourrez pas toucher vos bras au genou intérieur. Gardez vos coudes larges afin que l'effort reste dans votre abdomen et non dans votre cou. Faites deux à trois séries de 10 à 20.
  3. 3 Faire des craquements inversés. Semblable à un crunch régulier, cet exercice fonctionne également sur le devant des abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs.[18]
    • Soulevez vos jambes en l'air pour qu'elles soient droites au-dessus de vos hanches. Gardez un léger pli dans les genoux. Flex vos muscles abdominaux profonds vers l'intérieur.
    • Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez lentement en position droite. Cela va travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Faites deux à trois séries de 10.
  4. 4 Faire des planches. Ceci est un excellent exercice car il fonctionne tous les muscles de votre cœur.[19]
    • Retournez sur vos mains et vos genoux. Placez vos avant-bras sur votre tapis dans un angle de 90 degrés. Saisissez un poing avec l'autre main.
    • Atteignez une jambe directement derrière vous. Tirez et serrez vos abdos comme vous le faites. Atteindre la deuxième jambe et ajuster pour que votre corps forme une planche droite parfaite. Tenez pendant 30 secondes à deux minutes tout en respirant régulièrement.
    • Faites le même exercice sur vos mains (en position push-up), au lieu de vos coudes. Assurez-vous que vos bras sont juste en dessous de vos épaules lorsque vous êtes en position. Si vous avez du mal à faire cet exercice au début, faites-le contre un comptoir de cuisine à un angle de 45 degrés.
  5. 5 Faire des planches latérales. Semblable à une planche traditionnelle, c'est un exercice essentiel qui travaille spécifiquement vos obliques.
    • Allongez-vous sur votre côté droit sur votre tapis. Placez votre coude directement sous votre épaule. Atteignez vos pieds pour que votre corps soit en ligne droite.
    • Relevez vos hanches en posant votre poids sur votre pied droit et votre épaule droite. Si cela est trop difficile, pliez votre jambe gauche et placez votre tibia sur le sol devant votre genou droit pour absorber un peu de poids.
    • Soulevez votre main gauche dans les airs afin qu'elle soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Répétez au moins deux fois de chaque côté.
  6. 6 Faites des nageurs. Cela va exercer votre bas du dos et obliques.
    • Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus à la largeur des épaules. Placez le haut de vos pieds sur le tapis à la largeur des hanches.
    • Flex vos muscles de l'estomac. Soulevez votre bras droit et votre pied gauche en même temps. Gardez-les en l'air pendant trois secondes.
    • Abaissez votre bras droit et votre pied gauche et soulevez le bras gauche et le pied droit. Répétez 10 fois de chaque côté pour trois à six comptes chacun.
    • Pour un entraînement supplémentaire, alternez les bras et les jambes rapidement 20 fois de chaque côté, après avoir fait les mouvements lents.