Les spécialistes du conditionnement physique savent que ce n'est pas à propos de ce chiffre sur la balance - il s'agit de votre pourcentage de graisse corporelle. La condition physique est de 21-24% chez les femmes et de 14-17% chez les hommes, bien que nous ayons tous nos propres objectifs.[1] Quel que soit le niveau auquel vous êtes, se débarrasser de la graisse corporelle est tout simplement difficile. Mais avec une combinaison de régime, d'exercice et de bonnes habitudes alimentaires, votre pourcentage idéal peut être atteint.

Première partie de trois:
Diminution de la graisse corporelle avec régime

  1. 1 Faites le plein de protéines et de fibres. Vous en avez certainement entendu parler auparavant: pour se débarrasser de cette graisse tenace et commencer à développer des muscles, vous avez besoin de protéines. Le corps pouvez brûler des protéines pour survivre, mais il préfère les glucides et les graisses; alors quand vous le nourrissez principalement de protéines, il ira pour les glucides et les graisses J'ai déjà stocké. Cela et la protéine construit et répare le muscle!
    • Le poisson et le poulet sont d'excellentes sources de cette substance - vous voulez généralement vous en tenir aux viandes blanches maigres. Les produits laitiers faibles en gras sont également bons, et les haricots, le soja et les œufs sont également des sources efficaces.[2] Une personne normale devrait avoir entre 10 et 25% de son apport calorique quotidien en protéines.
    • Nous n'oublions pas la fibre! Il est lent à digérer, aide à se sentir rassasié et agit comme une éponge sur l'eau et la graisse. Ajoutez donc des haricots, des grains entiers, du riz brun, des noix et des baies sur cette liste de nourritures géniales à manger.
  2. 2 Sachez que vous avez encore besoin des bonnes graisses. Certaines personnes croient qu'un régime sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses produit automatiquement une bonne alimentation. Eh bien, un régime faible en gras, bien sûr, mais seulement si vous le faites correctement. Vous voulez vous en tenir à la bien les graisses, telles que les insaturés, les oméga-3 et les oméga-6.
    • Les graisses que vous devriez conserver dans votre alimentation doivent provenir de poissons gras comme le saumon, les huiles d'olive, les avocats et les noix. Cependant, ce n'est pas parce qu'ils sont bons que vous devriez en faire trop. Toujours consommer de la nourriture avec modération.
    • Dans le cas où il faut le dire, les graisses que vous voulez éviter sont celles qui viennent en paquets. Cela inclut les congelés! Éloignez-vous des biscuits, des gâteaux, des croustilles et des aliments frits et rapides. Ils ne valent tout simplement pas les calories.
    • Les graisses solides à la température ambiante sont pleines de graisses saturées, que vous devriez éviter. Cela comprend le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco.
  3. 3 Planifiez votre apport en glucides. C'est là que les choses commencent à devenir un peu confuses. Il existe des écoles de pensée très différentes en ce qui concerne les glucides. Il y a le camp Atkins qui dit que les hydrates de carbone sont la voie à suivre. Bien sûr, cela vous amènera à brûler des graisses, mais c'est totalement insoutenable et tout ce qui vous recommande de couper 60% de l'énergie de votre corps devrait être remis en question. Au lieu de cela, considérons d'autres idées:
    • Cyclisme glucidique. La science sous-jacente est que vous avez deux jours à faible teneur en glucides (environ 1 g par kilo de poids corporel) qui transforment votre corps en un état de combustion catabolique. Mais alors vous avez une journée de consommation élevée de glucides, qui fait fonctionner votre métabolisme. Sans cette journée riche en glucides, votre métabolisme commence à s’éteindre.[3]
    • Apport chronométré. Les glucides complexes (riz brun, haricots, avoine) peuvent être consommés avant 18 heures. (en général, manger tard dans la nuit n'est pas conseillé). Les glucides simples (fruits, yaourts sucrés, miel) ne doivent cependant être consommés qu'après l'entraînement. Lorsque votre corps transpire encore de votre sueur, les glucides simples sont stockés sous forme de glycogène et non de graisse. Sinon, ils doivent être principalement évités.
  4. 4 Considérer le cycle de calories. Nous avons parlé du cyclisme sur les glucides, mais il y a aussi le cycle des calories. Et c'est la même science derrière cela: si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps panique, commence à se fermer et ronge vos muscles. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous devez prendre des jours plus caloriques pour maintenir votre métabolisme.
    • 1 200 calories et moins sont celles où le mode famine commence généralement. Si vous êtes intéressé par le cycle de calories, sachez combien de calories votre corps a besoin avant de commencer à jouer avec les chiffres. Vous pouvez avoir des jours sous ce numéro, mais assurez-vous qu'ils ne sont pas consécutifs. [4]
      • Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour répondre à vos besoins et à vos objectifs, consultez votre médecin ou un diététiste.
      • Cette méthode est bonne pour ceux qui ont atteint un plateau. Si vous voulez perdre ce dernier morceau de graisse, lancez-le.
  5. 5 Manger souvent Se débarrasser de la graisse corporelle est tout au sujet du métabolisme, surtout quand tout ce que vous avez à faire est de se débarrasser de la dernière 5-10 lb. Et pour maintenir le métabolisme, vous devez manger constamment. Mais tiens-le! Vous avez probablement entendu dire qu'il est essentiel de manger 5-6 petits repas par jour. Eh bien, c'est proche. Mais ce n'est pas parfait. Voici la chose:
    • Lorsque vous mangez de petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l'insuline et ne parvient jamais à un stade de brûlure. Cela, et vous ne vous sentez jamais vraiment satisfait à 100%. Donc, au lieu de manger 5-6 petits repas par jour, mangez trois bons et deux collations. C'est la même idée, mais raffinée pour l'efficacité.[5]
    • Déjeuner! Disons-le ensemble: petit-déjeuner! C'est tellement important Votre corps a besoin de savoir qu'il peut commencer à brûler des calories et le petit-déjeuner est exactement ce drapeau.
    • Il n'y a pas d'aliments magiques qui brûlent les graisses par eux-mêmes. Bien qu'une alimentation saine puisse vous aider à perdre du poids, seul l'exercice peut transformer votre graisse en muscle.

Deuxième partie de trois:
Diminution de la graisse corporelle avec exercice

  1. 1 Faites les deux cardio et musculation. Bien que le cardio brûle des calories plus rapidement que l'haltérophilie, si vous voulez un maximum graisse brûlant, vous devez faire les deux. Si vous voulez être tonique, optez pour moins de poids et plus de répétitions en ce qui concerne l'entraînement musculaire.Et si vous cherchez à grossir, optez pour plus de poids et moins de répétitions. Mais tout est bon!
    • Cardio a un certain nombre de formes - la natation, la boxe, la course à pied et le cyclisme peuvent être parmi les plus courantes, mais n'oubliez pas le basketball, chasser les enfants, promener le chien et danser! Si ça fait battre votre cœur, ça compte.
  2. 2 Crosstrain votre cardio. Il y a deux choses contre lesquelles vous voulez vous préparer: le plateau et l'ennui. Ils sont tous les deux terribles à leur manière. Et le meilleur moyen de les combattre (si ce n'est le seul moyen)? Crosstraining. Cela signifie fondamentalement que vous faites un tas d'activités différentes, en changeant votre esprit et votre corps. Votre esprit ne pense pas, "Oh, mec, ça encore?" et vos muscles ne s'y habituent pas et ne le téléphonent pas seulement.
    • Par exemple, le lundi, vous êtes sur le trottoir, le mardi, vous allez nager, le mercredi est votre jour de repos, le jeudi est l'elliptique et le vendredi, vous faites du vélo. Facile! Vous pouvez aussi combiner des activités en une journée.
  3. 3 Réglez vos séances d'entraînement. Bon, plus de controverse. Il y a tout un tas de trucs là-bas qui vous diront que le temps est le meilleur pour le cardio et le temps est le meilleur pour les poids et puis il y a d'autres qui vous dira le meilleur moment est le temps que se sent mieux pour vous Voici le plus bas:
    • Certaines personnes disent que le cardio sur un estomac vide le matin est le meilleur. Votre corps a jeûné toute la nuit et il va directement à ces gros magasins. D'autres disent que non, votre corps va droit au but muscles.[6] Le verdict? Eh bien, si cela vous donne le vertige et la nausée, nous allons aller avec ce dernier.
    • Certains disent que les poids devraient être faits avant cardio. Cardio épuise vos réserves de glycogène, alors quand vous allez à la pesée, vous ne pouvez pas le faire. Et quand vous ne pouvez pas le faire, vous ne construisez pas de muscle. Cependant, ceci est plus important pour les types de construction de corps que les types "Je veux juste me débarrasser des ondes doubles".[6]
    • D'autres disent que vous devriez les faire à des moments différents (cardio et poids, c'est-à-dire). Certains disent que cela dépend de votre objectif (perte de poids, cardio en premier). Certains disent que ce n'est pas grave, mais juste le faire.[7] En d'autres termes? Fais ce que tu penses le mieux - ils ont tous leurs mérites.
  4. 4 Allez pour HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité fait fureur de nos jours. Des études ont montré qu'il brûle plus de graisse en moins de temps et que tout le monde est en train de sauter dans le train. Il augmente votre métabolisme immédiatement et continue comme ça après, tellement - que le terme "effet après brûlure" a été inventé.[8] Donc, même si vous avez 15 minutes pour vous entrainer, aucune excuse!
    • Il n'y a pas de règle stricte à HIIT. Il s'agit simplement de faire du vélo entre un travail de faible intensité et un travail de haute intensité. Un exemple? 1 minute de marche sur le tapis roulant suivi de 30 secondes de sprint mort. Mais les ratios sont à vous!
  5. 5 Assurez-vous de vous reposer. Vraiment. Vous pouvez vous sentir comme une centrale qui ne peut pas être arrêtée, mais votre corps doit se reposer. Notamment si vous soulevez des poids comme si c'était votre travail; vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Alors, prenez une journée pour vous détendre. Vous n'avez pas à vous asseoir sur le canapé toute la journée, mais laissez votre corps se guérir.
    • Les poids ne doivent être appliqués dos à dos que si vous travaillez sur différents groupes musculaires (c.-à-d. Les jambes un jour, les bras et les épaules le lendemain). Cardio, cependant, peut (et devrait) se faire la plupart des jours de la semaine.

Troisième partie de trois:
Mener un style de vie plus maigre

  1. 1 Obtenez des zzz. Votre corps a besoin d'eux pour fonctionner normalement. Des études ont montré que les personnes qui ont au moins 7 ou 8 heures par nuit perdent plus de graisse que celles qui ne le font pas.[9] De plus, les personnes qui dorment moins ont des quantités plus élevées d'hormone stimulant l'appétit, la ghréline, ce qui les amène à avoir plus faim et à manger davantage.[10]
  2. 2 Buvez beaucoup d'eau. C'est pratiquement la tactique de régime la plus facile qui soit. Lorsque vous buvez plus d’eau, votre corps rougit de toxines et ne veut pas manger autant. C'est en dehors des avantages qu'il a sur vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles.
    • Les femmes devraient viser environ trois litres par jour; les hommes environ quatre ans (y compris l'eau dans la nourriture).[11]
  3. 3 Buvez du café avant votre entraînement. Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux et augmente nos niveaux d'épinéphrine. Cette épinéphrine se manifeste par une poussée d'adrénaline et envoie des signaux à notre corps pour commencer à décomposer les tissus adipeux. Ensuite, ces acides gras peuvent être libérés et utilisés dans notre sang.[12] Si vous voulez voir si cela fonctionne pour vous, buvez une tasse de café avant votre entraînement.
    • C'est moins efficace si votre estomac est déjà plein de nourriture, alors gardez la tasse de café toute seule ou avec une petite collation. Et, oui, c'est la caféine, ça le fait, pas le café - mais la plupart des autres sources de caféine ne sont pas très bonnes pour la santé (lire: les boissons gazeuses). Cependant, une once de chocolat noir ne serait pas terrible et la caféine aussi!
  4. 4 Évitez les régimes d'accident. Si c'est quelque chose qui a un point final, ce n'est pas si sain. Que vous preniez du jus, jeûniez ou que vous supprimiez un groupe alimentaire, si ce n'est pas durable, ce n'est probablement pas très bon. Vous pourriez voir des résultats sérieux au début, mais à long terme cela perturbe votre métabolisme et en fin de compte vous gâchez toi en haut Alors évitez-les. Restez en bonne santé et évitez-les.
  5. 5 Utilisez plusieurs techniques pour mesurer votre graisse corporelle. Il y a plus d'une demi-douzaine de façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et elles ne sont pas toutes précises à 100% tout le temps. Mesurez toujours votre graisse corporelle en même temps (par exemple, le lundi matin) et dans les mêmes conditions (avant le petit-déjeuner ou après avoir bu un verre d'eau).Essayez plusieurs méthodes différentes pour obtenir la meilleure précision.
    • Les méthodes courantes comprennent les compas, les échelles et les moniteurs de graisse corporelle, les pods Bod, le déplacement de l'eau et le balayage DEXA. Généralement, plus il est cher, plus il est précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez quelques choses différentes pour vous donner une idée précise.[1] Quelques points de pourcentage sont un gros problème!
    • Un entraîneur personnel ou un diététiste agréé peut être en mesure de vous aider à mesurer et à calculer votre masse grasse à l'aide de balances, de ruban à mesurer ou d'étriers. Certaines installations de santé et de gymnastique peuvent offrir des formes de test plus coûteuses, telles que les dosettes Bod, le déplacement d'eau ou le balayage DEXA.
    • Une femme "en forme" a entre 21 et 24% de graisse corporelle, bien que acceptable soit jusqu'à 31%. Pour les hommes, l'ajustement est 14-17% et acceptable est jusqu'à 25%. Tout le monde a un niveau de graisse essentiel (pour les hommes, il est beaucoup plus faible) que vous ne pourrez jamais vous débarrasser sans vous blesser.[1] Alors, sachez ce qui est le mieux pour vous! Et ce qui est réaliste