Le lieu de travail peut être stressant et il est souvent difficile de maintenir un mode de vie sain au travail. Comme il y a tellement de types différents de milieux de travail, les gens ont besoin de stratégies flexibles pour rester en bonne santé et rester ainsi. Si vous vous trouvez plus au distributeur automatique qu'au bar à salades de la cafétéria, ou si vous vous sentez fatigué à votre bureau toute la journée, cet article vous proposera quelques conseils pour vous aider à reprendre le chemin. Se sentir mieux vous aidera à mieux travailler!

Première partie de trois:
Rester actif et alerte au travail

  1. 1 Exercice pour aller au travail. Une séance d'entraînement avant votre quart de travail peut vous donner de l'énergie pour la journée à venir. Il présente l'avantage supplémentaire de réduire vos coûts de transport. Si vous vivez relativement près de votre lieu de travail, considérez ces stratégies pour faire un peu d'exercice avant même que votre journée de travail ne commence correctement:
    • Commencez à travailler sur un vélo. Portez un équipement de sécurité approprié, tel qu'un casque et des coussinets, ou un gilet réfléchissant pour que les conducteurs puissent vous voir clairement.
    • Sélectionnez un ou deux jours par semaine pour courir pour travailler. Jogging sur un trajet peut vous obliger à garder un changement de vêtements sur votre lieu de travail. Une installation avec un vestiaire ou un vestiaire peut également être nécessaire.
    • Si la distance et le temps le permettent, choisissez une belle journée pour vous rendre au travail. Prenez l'air frais et utilisez ce temps pour effacer vos pensées et vous détendre avant d'entrer dans le bureau. Vous pourriez même marcher jusqu'aux arrêts des transports en commun. Le transport en commun pourrait être une option de transport pour vous. Si oui, choisissez un itinéraire qui vous permettra de parcourir une partie du chemin.
    • Vous pourriez même envisager une façon non conventionnelle de faire de l'exercice sur le chemin du travail, comme faire du kayak sur une rivière pour aller travailler ou faire de la planche à roulettes au travail.
  2. 2 Apportez un changement de vêtements d'entraînement et allez directement au gymnase après le travail. Si vous rentrez chez vous en premier, vous pourriez être tenté de rester à la maison et de ne pas participer à votre entraînement. Commencer votre programme d'entraînement à la fin de votre journée de travail peut vous donner plus de motivation pour faire de l'exercice et pour une routine plus cohérente.
    • Ou, vous pourriez envisager de frapper la salle de gym avant d'aller au travail le matin. Des études ont montré que vous pouvez brûler plus de calories tout au long de la journée en faisant de l'exercice le matin. Toutefois, il est également important de choisir un moment de la journée qui vous conviendra, afin que vous soyez plus susceptible de suivre votre routine.[1]
  3. 3 Fixez-vous des objectifs réalistes. Obtenir la santé est un grand objectif et cela peut inclure beaucoup de choses. Essayez de prendre le temps d'identifier les objectifs que vous visez, par exemple perdre 10 livres, améliorer votre kilométrage ou simplement manger moins d'aliments malsains.
    • Assurez-vous de définir des objectifs SMART. Cela signifie que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps.[2] Un exemple d'objectif SMART pourrait être quelque chose comme: «Je veux perdre 10 livres au cours des huit prochaines semaines.»
    • Cherchez le soutien de vos amis et de votre famille pour atteindre vos objectifs. Dites-leur que vous essayez d'être plus sain au travail et demandez leur soutien.
  4. 4 Restez en forme pendant la journée de travail. Certains emplois ont des heures de travail plus flexibles, ce qui permet aux employés de prendre des pauses plus longues si le temps est écoulé pendant le quart.
    • Profitez de la salle de sport de votre entreprise si disponible. Ils peuvent également être associés à un centre de conditionnement physique à proximité.
    • Organisez un match de basket dans le stationnement avec quelques-uns de vos collègues.
    • Lancez une balle de baseball ou un ballon de football avec un compagnon de travail.
    • Une pause de travail prolongée est un bon moment pour faire du jogging sur de longues distances.
    • Ou, vous pouvez aller à la salle de gym pendant votre pause déjeuner et prendre un repas léger après le repas.
  5. 5 Dynamisez vos tâches quotidiennes en les rendant plus actives. Si vous avez un travail sédentaire (beaucoup de personnes assises), vous pouvez vous déplacer davantage au cours de la journée pour augmenter votre niveau d’activité.
    • Prenez les escaliers dans votre immeuble (si vous travaillez dans un gratte-ciel, il peut être difficile de monter les escaliers à votre bureau au 34ème étage).
    • Soulevez plus de poids que vous en avez l'habitude. Si le bureau a besoin de plus de papier à photocopier, faites-en un exercice - prenez quelques voyages pour transporter chaque boîte au lieu d'utiliser un chariot.
    • Rendez-vous au bureau d'un collègue au lieu de l'appeler par téléphone. Vous augmenterez le nombre de pas que vous effectuez chaque jour et vous semblerez plus agréable.
    • Si vous devez déjeuner hors du travail, marchez là-bas. Obtenir un bon de commande et le ramener au travail augmentera votre appétit. Cependant, gardez à l'esprit que l'emballage d'un déjeuner est généralement plus sain. Si vous devez commander votre déjeuner, essayez de commander quelque chose de sain.
  6. 6 Planifier le temps de pause à bon escient. Le temps de pause est un droit du travailleur qui ne devrait pas être pris pour acquis. Utilisez ce temps efficacement et vous serez en meilleure santé!
    • La manière dont vous utilisez le temps de pause dépend du type de travail que vous faites. Si vous avez besoin de repos, faites une pause. Si vous êtes assis toute la journée, lève-toi et bouge!
    • Connaître les politiques de temps de pause sur votre lieu de travail. Demandez à un superviseur si vous n'êtes pas sûr. Suivez-les et n'abusez pas d'eux.
    • Faites une promenade chaque fois que vous faites une pause. Créez différents itinéraires dans les couloirs de votre immeuble ou à l'extérieur si le temps le permet.
    • Si votre temps de pause est limité, vous pouvez faire des exercices à votre bureau.[3] Étirez vos membres. Secouez la fatigue. Obtenez votre sang qui coule!
  7. 7 Détendez-vous, ne vous crispez pas. Si votre travail implique une activité physique ou mentale intense, prenez le temps de vous détendre. S'éloigner quelques instants peut aider à calmer et à recentrer votre esprit sur la tâche à accomplir.
    • Les périodes de stress élevé se produisent lorsque nous avons souvent recours à de mauvaises habitudes. Résistez à l'envie de faire face à la caféine, une cigarette ou des bonbons. Tous les trois ne serviront qu'à vous maintenir en forme.
    • Si vous vous sentez dépassé par votre charge de travail, lavez votre visage avec de l'eau froide, étirez-vous et prenez plusieurs respirations profondes. L'afflux supplémentaire d'oxygène dans votre corps aidera à accroître votre concentration et votre productivité au travail.
    • La journée de travail peut être mouvementée pour beaucoup de gens. Si c'est vous, faites une pause pour vous déstresser. De nombreuses options sont disponibles: méditation, prière ou lecture. Choisissez quelque chose que vous aimez!
    • Si vous avez besoin de vous défouler, évacuez-vous un peu en parlant à un ami ou à un collègue de confiance.

Deuxième partie de trois:
Maintenir une alimentation saine

  1. 1 Apprenez à compter les calories. Le comptage des calories n'est pas un régime, mais un moyen de garder une trace de la quantité d'énergie provenant des aliments et de la quantité d'énergie utilisée par votre corps.[4]
    • Il y a plusieurs façons de compter les calories. De nombreux sites Web et applications de fitness proposent des calculatrices intégrées pour vous aider.
    • Si le nombre de calories consommées chaque jour dépasse le nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous pouvez prendre du poids.
    • Si le nombre de calories consommées quotidiennement est inférieur au nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous perdrez probablement du poids.
  2. 2 Profitez d'un petit déjeuner nutritif. Nous avons tous entendu dire que "le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée". Mais il y a vraiment de la vérité dans cette parole! Des études ont montré une relation entre manger un petit déjeuner responsable et réduire le poids corporel, ou moins de gain de poids au fil du temps[5].
    • La farine d'avoine, les céréales, une tranche de pain grillé de blé entier, les fruits frais et le yogourt sont tous des choix sains.
    • Un bon petit-déjeuner peut être plus utile que d'appuyer sur le bouton de rappel de votre réveil. Prenez le temps de préparer le petit-déjeuner dans votre routine pré-travail.
    • Si vous êtes pressé le matin, essayez de préparer le petit-déjeuner à l'avance. Les céréales chaudes ou froides peuvent être préparées en lots et distribuées dans des contenants individuels pour que vous les mangiez en cours de route. Les fruits frais sont également faciles à manger sur le pouce.
    • Parfois, il est plus pratique de prendre de la nourriture lors de vos déplacements. Dans ce cas, choisissez des options plus saines: un muffin, des portions de farine d'avoine ou un yaourt.
  3. 3 Réglez votre consommation de caféine. Bien sûr, cela donne un coup de pouce supplémentaire à votre démarche. Mais comme toute drogue, il est possible de surdoser de la caféine, provoquant de l'irritabilité, de l'agitation et des nuits sans sommeil. Aucun de ces symptômes ne vous aide à être le meilleur au travail!
    • Limitez votre consommation de caféine à 400 milligrammes par jour. C'est l'équivalent de 4 tasses de café infusé, 10 boîtes de cola ou 2 boissons énergisantes.[6]
    • Établissez un calendrier de consommation de caféine pour répartir votre consommation de manière plus uniforme. Par exemple, prenez un expresso le matin, une tasse de café préparé avant le déjeuner et un autre l'après-midi. Pour vous aider à dormir, définissez une heure de la journée (comme 4 heures de l'après-midi) après laquelle vous ne buvez plus de caféine.
    • Le thé peut être une alternative à la caféine inférieure au café, en fonction du type de thé et de la taille de la portion.[7]
    • Contrecarrez votre solution quotidienne de café avec des alternatives: jus d'orange, lait écrémé, eau et / ou café infusé.
    • De nombreuses boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et le cola, ont une version à faible teneur en caféine ou sans caféine.
  4. 4 Planifiez à l'avance lorsque vous mangez au restaurant. Les plans de repas laissés à la dernière minute ont souvent tendance à être les choix les moins sains, en particulier lorsque votre lieu de travail est entouré de fast-food et que vous êtes pressé par le temps. Prenez le temps de réfléchir à des alternatives plus saines.
    • Recherchez des options saines lors d'un déjeuner-restaurant. De nombreuses chaînes de restaurants proposent désormais des choix faibles en calories ou en régimes pour les clients soucieux de leur santé.
    • Une salade préparée ou un bar à salade à emporter est une bonne option si vous travaillez près d’une grande chaîne d’épicerie.
    • Les food trucks sont devenus très populaires en réservant beaucoup de choix de repas à l'extérieur de votre lieu de travail. C'est toujours à vous de faire de ces choix des choix sains! Recherchez un camion qui offre des salades ou des emballages sains.
    • Les distributeurs automatiques de salades sont la dernière tendance en matière de déjeuners sains.[8]Cherchez-les à apparaître dans une ville près de chez vous!
  5. 5 Apportez un déjeuner sain au travail. Prendre le temps de préparer des repas sains à la maison est souvent la meilleure façon de préparer un repas nutritif. En sélectionnant soigneusement les ingrédients à l'épicerie, vous pouvez mieux compter les calories et évitez les aliments auxquels vous êtes intolérant ou allergique.
    • Un repas sain fait à la maison pourrait consister en du riz brun (avec des légumes) et du poulet grillé ou cuit au four. (Le riz brun offre des fibres alimentaires supplémentaires et le poulet est de la viande maigre avec beaucoup de protéines.)
    • Les restes cuits à la maison peuvent également être une alternative plus saine au restaurant, selon le plat.
    • Sac marron: emballer un sac-repas avec un sandwich, couper des légumes comme des bâtonnets de céleri et un festin sain comme du yogourt aux fruits ou des fruits frais.
    • Si vous êtes pressé par le temps avant le travail, apportez une boîte de soupe qui peut être chauffée dans un contenant allant au micro-ondes. Évitez les variétés de soupe riches en sodium.
  6. 6 Choisissez judicieusement les collations et les boissons. Lorsqu'il s'agit de consommer des calories inutiles au travail, les collations et les boissons en sont un coupable. Les aliments que vous mangez en «broutant» à votre bureau ou dans la salle de repos passent souvent inaperçus, même si vous comptez des calories.
    • Atteignez une collation faible en calories si vous avez faim avant le déjeuner. Apportez un sac de bretzels, du maïs soufflé allégé ou des légumes coupés avec un vinaigrette faible en gras pour les tremper. Ceux-ci vous maintiendront rassasiés sans la culpabilité.
    • Évitez les sodas riches en calories et les jus sucrés en tout temps. Au lieu de cela boire quelque chose qui augmentera votre métabolisme et n'augmente pas vos calories, comme le thé vert.
    • Restez hydraté! L'eau est toujours un choix judicieux. C'est un nutriment essentiel pour votre corps sans prendre de calories supplémentaires. Se maintenir hydraté signifie aussi garder votre cerveau hydraté, ce qui se traduit par une réflexion plus claire.[9]
    • Mâcher de la gomme comme alternative au grignotage sans esprit. Évitez les gommes riches en sucre ou en ingrédients artificiels.
    • Résistez aux friandises au travail. Les collaborateurs apportent souvent des pâtisseries pour partager ou détenir des pots-de-vin où tout le monde apporte un plat. Si vous ne pouvez pas les éviter, mangez sagement et ne pas abuser.

Troisième partie de trois:
Participer au bien-être au travail

  1. 1 Demandez à votre employeur s’il a un programme de bien-être en milieu de travail. Les programmes de bien-être en milieu de travail sont des activités ou des politiques conçues pour favoriser des comportements sains et améliorer les résultats en matière de santé au travail. [10] De plus en plus d'employeurs reconnaissent que les travailleurs en bonne santé sont des travailleurs productifs et que la prévention coûte moins cher que de payer les coûts des soins de santé par la suite.
    • Votre représentant des ressources humaines est la meilleure personne à demander. Votre superviseur peut également vous aider.
    • Certains syndicats proposent des services de bien-être en milieu de travail. Si vous appartenez à un syndicat, demandez à votre steward local pour plus d'informations.
    • Parfois, vous pouvez même obtenir une déduction sur votre assurance santé si vous faites des choses comme aller à la gym et travailler avec un coach de bien-être.
  2. 2 Rendez votre bureau, votre bureau ou votre station au travail plus confortable. On appelle un travail sur le corps d'une personne ergonomie. L'ergonomie a pour but de positionner votre corps afin d'éviter les problèmes musculaires et articulaires à long terme.[11]
    • Des coussinets en gel et en mousse sont disponibles pour amortir les poignets lors de la frappe sur un clavier. Ils sont conçus pour protéger contre le syndrome du canal carpien.
    • Ajustez la hauteur de votre chaise et de votre écran d'ordinateur pour s'adapter à votre taille et favoriser une bonne posture assise.
    • Certaines personnes optent pour un poste de travail monté sur ordinateur qui leur permet de se lever pendant qu'ils travaillent.
    • Les coussinets ergonomiques amortissent les articulations des pieds et des jambes si votre travail exige que vous restiez debout pendant de longues périodes.
    • Si vous avez des difficultés à voir l'écran de votre ordinateur clairement, demandez à votre superviseur ou à votre informaticien si vous pouvez obtenir un moniteur plus grand. Vous pouvez même être en mesure de connecter deux ou trois moniteurs à votre poste de travail!
  3. 3 Recruter des collègues. Il y a de la force dans les chiffres! Parfois, il peut être plus facile d'atteindre les objectifs de santé et de forme physique dans le cadre d'un effort de groupe.
    • Formez un club de perte de poids. Comptez et suivez les calories ensemble. Soutenez-vous dans les moments difficiles et encouragez-vous les uns les autres. Un groupe de régime peut vous aider à résister à la tentation du travail!
    • Trouvez un partenaire d'entraînement. Jogging ou marcher pendant les pauses peut être plus amusant comme activité sociale. Les partenaires d'entraînement aident également à garder l'autre partenaire responsable de ses objectifs.
    • Découvrez si votre entreprise offre des sports intra-muros, comme une équipe de balle molle ou de basketball. Les sports d'équipe fournissent à la fois la forme physique et la camaraderie!
    • Cesser de fumer peut aussi être plus facile si vous n'avez pas à le faire seul. Même si vous ne voulez réduire que pour le moment, vous pourrez peut-être trouver un collègue prêt à atteindre le même objectif.
  4. 4 Parlez à vos fournisseurs de soins de santé. Avec l'augmentation des coûts des soins de santé et des épidémies d'obésité, on mettra de plus en plus l'accent sur la santé préventive. Rechercher que la forme physique et la nutrition occupent une place plus importante dans les soins de santé à l'avenir.
    • De nombreux centres de santé communautaires sont des partenaires dans les initiatives de bien-être en milieu de travail et pourraient constituer une bonne source d’information.
    • Consultez votre régime d'assurance maladie. Si votre employeur a mis en place des politiques de bien-être, elles font probablement déjà partie de vos avantages sociaux. Appelez la ligne de service clientèle de l'assureur ou parlez à votre représentant des ressources humaines.
    • Certains employeurs peuvent payer une partie de votre adhésion à un centre de conditionnement physique à titre d’avantage pour les employés.
    • Si vous êtes fonctionnaire, certains gymnases peuvent vous offrir un rabais. Demandez à votre salle de gym locale si des rabais d'adhésion sont disponibles pour les pompiers ou les policiers.
  5. 5 Visitez un fournisseur de soins de santé pour un dépistage. Une once de prévention vaut mieux que guérir. Soyez proactif sur votre santé. Non seulement vous vous sentirez mieux au travail, mais cela vous aidera à conserver vos congés de maladie et à être plus productif! [12]
    • Des programmes efficaces de bien-être en milieu de travail peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, également appelée maladie cardiovasculaire ou maladie cardiovasculaire.[13] Vous devrez peut-être consulter un médecin pour vérifier votre pression artérielle et votre taux de cholestérol.
    • Certains employeurs offrent des dépistages sur place gratuits pour vérifier les facteurs de risque de MCV: pression artérielle, poids, indice de masse corporelle ou pourcentage de graisse corporelle.[14]
    • Certains employeurs offrent des vaccins contre la grippe saisonnière gratuits. Obtenir un vaccin contre la grippe peut vous protéger de la transmission de ce virus au bureau. Les vaccins contre la grippe annuels peuvent également être couverts par votre régime d'assurance.