Votre métabolisme de base, également connu sous le nom de votre taux métabolique de base, correspond à toutes les réactions biochimiques qui aident à fournir et à utiliser l'énergie. Augmentez votre métabolisme grâce à votre alimentation en vous assurant que votre corps a suffisamment d’énergie grâce à un apport sain en nutriments essentiels, en vitamines et en minéraux. Ceux-ci sont nécessaires pour exécuter toutes vos réactions biochimiques aux niveaux les plus efficaces, ce qui stimulera votre métabolisme.[1] Démarrez votre métabolisme en choisissant des aliments sains qui soutiennent ces processus, en mangeant au bon moment et en faisant des choix de vie sains.

Première partie de trois:
Changer vos habitudes alimentaires

  1. 1 Mangez des protéines de viande de qualité. Les protéines sont le principal nutriment nécessaire au développement musculaire. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Augmenter votre masse musculaire vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également votre métabolisme. Pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation, incorporez davantage de protéines de viande dans votre routine quotidienne. Il devrait s'agir de viandes maigres de haute qualité contenant des protéines complètes contenant les acides aminés nécessaires à la production musculaire.[2] Essayez d'obtenir de la viande et du bœuf nourris aux hormones et aux antibiotiques lorsque cela est possible. Les bonnes viandes comprennent:[3]
    • Volaille maigre sans peau, y compris le poulet et la dinde
    • Dinde hachée maigre
    • Bœuf haché maigre ou coupes de boeuf parées
    • Buffalo garni de graisse
    • Porc maigre garni d'excès de graisse
    • Poissons, y compris thon, saumon, sardines et maquereaux
  2. 2 Consommez des formes supplémentaires de protéines. En plus des protéines de viande, vous pouvez consommer des protéines sous de nombreuses autres formes. Cela est particulièrement utile si vous êtes végétarien ou si vous avez des problèmes de santé qui vous obligent à limiter votre consommation de viande. Les protéines végétales contiennent également des acides aminés complets qui aideront à la croissance musculaire. Incorporer plus de ceux-ci dans votre alimentation chaque jour. Ces aliments comprennent:[4]
    • Oeufs et blancs d'œufs
    • Noix et graines
    • Produits laitiers, tels que lait faible en gras, yaourt et fromage
    • Produits à base de soja, tels que le tofu et le lait de soja
    • Lentilles, pois et haricots, falafel
    • Grains copieux tels que l'avoine et le quinoa
    • Lait écrémé en poudre pouvant être ajouté dans les laits frappés, les soupes, les sauces, les sauces, les casseroles, etc.
    • Proteinne en poudre
    • Quorn
  3. 3 Incorporer plus de graisses saines dans votre alimentation. La forme la plus saine de graisses que vous pouvez consommer est celle des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui aide à éliminer l'excès de graisse, qui est l'un des types les plus courants d'inflammation. Ils aident également à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et à réguler votre métabolisme global.
    • On pense également que les oméga-3 aident à réguler la réponse à certaines hormones, telles que la leptine et l'adiponectine, qui contribuent à contrôler la faim et le poids.
    • Ceux-ci se trouvent dans de nombreux poissons, notamment le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et la sardine. On peut également les trouver dans l'huile de lin, l'huile de noix et les huiles de bourrache.[5][6]
  4. 4 Choisissez des aliments entiers. Les aliments entiers sont des aliments qui ne sont pas traités, c'est-à-dire ceux que l'on trouve dans la nature (comme les fruits et les légumes entiers). Ces aliments sont plus complexes et contiennent plus de nutriments, ce qui signifie qu’il faut plus d’énergie et brûle plus de calories lorsque vous les digérez. En choisissant des aliments complets, vous forcez votre corps à travailler plus fort.[7]
    • Gardez à l'esprit que le terme "traité" peut faire référence à beaucoup de choses - les épinards lavés et emballés, par exemple, sont considérés comme transformés. Un traitement minimal comme celui-ci (ou la coupe de légumes, etc.) est acceptable. Essayez simplement d'éviter les aliments hautement transformés tels que les fast-foods ou les aliments en boîte contenant beaucoup de conservateurs et d'additifs.
  5. 5 Évitez les aliments faciles à digérer. Bien que certains aliments faciles à digérer, tels que les smoothies, soient bons pour vous, évitez-les si vous essayez de relancer votre métabolisme. Les smoothies sont faciles à digérer pour votre corps, ce qui signifie qu'il fonctionne moins pour les digérer. Au lieu de cela, manger des aliments plus complexes qui rendront votre corps plus fort pour les digérer.
    • Évitez également les autres aliments mous, tels que les bananes, le yogourt et le pudding.
    • Ces aliments faciles à digérer devraient se limiter à un par jour, comme un smoothie à ajouter au petit-déjeuner ou une tasse de yogourt pour une collation.
  6. 6 Économisez la plupart de vos calories pour les heures du matin. La meilleure façon de garder votre métabolisme actif toute la journée est d’être actif le matin et de consommer la plupart de vos calories avant 16 heures. C'est ainsi que votre corps peut digérer correctement vos aliments et stimuler davantage votre métabolisme. Si vous mangez trop de calories après cette période, vous ne brûlerez pas autant de calories, car votre métabolisme ralentit lorsque vous dormez.
    • Cela signifie que tout excès de calories peut être transformé en graisse.
    • Ne sautez jamais le petit-déjeuner si vous essayez de stimuler votre métabolisme. Il est difficile d'obtenir les bons nutriments et de stimuler votre métabolisme si vous ne mangez pas tôt dans la journée.
    • Avec votre petit-déjeuner, incorporez des protéines de haute qualité, maigres et complètes, afin de vous assurer que votre métabolisme reste chargé tout au long de la journée, surtout si vous vous entraînez tôt le matin. Cela aide également à réduire la faim tout au long de la journée.[8]
  7. 7 Évitez de couper trop de calories trop rapidement. Si vous essayez de réduire votre apport calorique quotidien, évitez de le faire trop rapidement. Lorsque vous réduisez trop votre apport calorique quotidien, votre corps réagit en passant en mode de famine. Cela signifie que votre corps conserve les calories et réduit réellement votre BMR.[9][10]
    • Une bonne façon de contourner cette réaction consiste à calculer la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre BMR, ce que vous pouvez faire avec une calculatrice en ligne. Mesurez la quantité de calories que vous consommez chaque jour, puis coupez-la de 10% chaque semaine ou jusqu'à ce que vous ayez atteint l'apport calorique nécessaire pour maintenir votre taux de récupération.

Deuxième partie de trois:
Utiliser d'autres méthodes naturelles

  1. 1 Associer le régime alimentaire à l'activité physique. La meilleure façon d'augmenter le métabolisme du corps est d'augmenter les niveaux d'exercice.Pour relancer votre métabolisme, augmentez votre activité physique quotidienne. Cela fera travailler votre corps plus, ce qui brûlera plus de calories et augmentera votre BMR. Cela vous aide également à développer vos muscles, ce qui vous aidera à brûler encore plus de calories et à augmenter votre BMR.
    • Lorsque vous augmentez votre activité physique tout en fournissant à votre corps des nutriments de qualité, vous aidez votre métabolisme à brûler plus efficacement les calories.[11][12][13][14]
    • Essayez d'incorporer plus de mouvement dans votre vie quotidienne. Par exemple, au travail, vous pouvez marcher avec vos collègues pour parler au lieu d'envoyer des messages électroniques ou des messages, marcher ou faire du vélo pour aller au travail, marcher pendant votre pause déjeuner, porter un podomètre et définir des pas cibles pour chaque jour.
  2. 2 Boire plus d'eau. Obtenir la bonne quantité d'eau chaque jour est essentiel pour avoir le potentiel optimal de BMR et de calories. Bien que la quantité journalière recommandée soit de six à huit verres de 237 ml (8 oz) par jour, l'augmentation de cette quantité d'eau à dix à douze verres d'eau peut aider à stimuler votre métabolisme.[15]
    • Cela peut aussi vous aider à perdre du poids, car l'eau aide à réduire la faim.
  3. 3 Buvez du thé vert. En plus de votre eau quotidienne, buvez du thé vert tous les jours. Des études ont montré que les catéchines du thé vert sont thermogéniques, ce qui signifie qu'elles aident à brûler des calories.
    • Buvez de quatre à six tasses ou verres de thé vert, qui peuvent être chauds ou glacés, tous les jours.[16]
    • Cela peut être utilisé comme base dans votre smoothie du matin ou comme collation.
    • Évitez de le boire tard dans la nuit, sauf si vous achetez du thé décaféiné afin de ne pas perturber vos habitudes de sommeil.
  4. 4 Travailler avec un diététicien. Si vous ne savez pas exactement comment intégrer les aliments, les suppléments ou les changements nécessaires dans votre vie quotidienne, pensez à demander de l'aide à un professionnel de la santé, tel qu'un diététiste. Ils peuvent vous aider à démarrer votre métabolisme de manière sûre, saine et efficace.
    • Si vous ne savez pas comment trouver un diététicien, demandez conseil à votre médecin.
  5. 5 Essayez des suppléments pour un coup de pouce supplémentaire. Il existe certains suppléments que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne en plus de votre régime alimentaire pour vous aider à stimuler votre métabolisme. Cela ne signifie pas qu'ils devraient remplacer les nutriments adéquats dans votre alimentation. Assurez-vous d'éviter les suppléments qui prétendent stimuler votre métabolisme et qui sont plutôt remplis de dérivés de la caféine et de l'éphédra. Suivez toujours les instructions du fabricant ainsi que celles de votre médecin. Les suppléments utiles comprennent:
    • Curcuma et gingembre, qui est thermogénique, ce qui signifie qu'il augmente la chaleur dans le corps pour stimuler le métabolisme. Le curcuma contient également des antioxydants, qui aident à éliminer les produits nocifs du processus digestif.[17][18][19][20]
    • Les vitamines du complexe B, telles que B6 et B12, essentielles à la production d'énergie pour augmenter le métabolisme[21]
    • Le zinc et le sélénium, qui sont des minéraux nécessaires dans de nombreuses réactions biochimiques qui aident à votre métabolisme. En plus du supplément, le zinc se trouve dans les coquilles Saint-Jacques, les huîtres, la viande de volaille noire et le bœuf. Le sélénium se trouve dans l'orge, les champignons, les noix du Brésil et les graines de tournesol.
    • Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé chimique qui peut stimuler le métabolisme.

Troisième partie de trois:
Comprendre le métabolisme

  1. 1 Refuser les mythes courants sur le métabolisme. C'est une idée fausse commune que les gens vont prendre du poids en raison d'un métabolisme lent. Bien que cela se produise parfois, la prise de poids est probablement due à une abondance de mauvaises calories qui ne peuvent pas être utilisées par votre métabolisme pour générer de l'énergie et charger votre corps.
    • Pour éviter cela, mangez des protéines, des aliments entiers et de bons gras pour fournir à votre corps suffisamment de nutriments qui vous aideront à brûler plus efficacement les calories ingérées.[22]
  2. 2 Déterminez comment votre BMR fonctionne. Il n'y a pas de guide strict pour déterminer votre BMR exact. Elle varie en fonction de la taille et de la composition de votre corps, mesurées par votre poids et votre masse musculaire. Votre âge et votre sexe jouent également un rôle majeur dans les niveaux de BMR.
    • Votre BMR utilise environ 70% des calories que vous ingérez quotidiennement et cette portion de votre taux métabolique ne peut pas changer. Cependant, les 30% restants de votre taux métabolique peuvent changer. L'alimentation est un moyen, et augmenter votre activité physique et augmenter votre masse musculaire aide également à brûler des calories et à augmenter votre taux métabolique.[23]
  3. 3 Vérifiez votre thyroïde. La thyroïde est une glande qui joue un rôle majeur dans le métabolisme. Si vous souffrez d'une maladie thyroïdienne peu active, appelée hypothyroïdie, votre métabolisme fonctionnera mal. Si votre taux métabolique vous inquiète ou si vous présentez des symptômes d’hypothyroïdie, envisagez de faire vérifier votre thyroïde par votre médecin. Ces symptômes comprennent:[24]
    • Prise de poids inexpliquée
    • Fatigue
    • Manque d'énergie
    • Augmenter la sensibilité au froid
    • Chute de cheveux
    • Peau sèche
    • Faiblesse musculaire ou des douleurs
    • Périodes anormalement lourdes
    • Constipation
    • Dépression
  4. 4 Consultez votre médecin. Avant de commencer un changement de régime, consultez votre médecin. Vous voulez leur faire savoir ce que vous planifiez afin qu'ils puissent vous faire savoir si vous faites des choix sains. Ils peuvent vouloir effectuer des tests pour toutes les conditions susceptibles de vous dissuader ou limiter la vitesse à laquelle vous pouvez passer par le processus de démarrage.
    • Dites-leur également que vous prévoyez de modifier votre alimentation. Assurez-vous que les nouveaux aliments n'interagissent pas avec les conditions existantes.
    • Votre médecin peut également vous orienter vers une diététiste agréée qui peut vous aider à planifier vos repas et à choisir les meilleurs aliments pour votre métabolisme.